Betegségek A-tól Z-ig

7 térdgyakorlat

Barangolás a fájdalmak birodalmában

Térdünk bármely életkorban okozhat kellemetlen panaszokat, bármely okból. Olykor sport közben, a panasz jelentkezhet hirtelen, de kialakulhat lassan, fokozatosan is. Mindegy, hogyan történik, mozgékonyságunk korlátozódik, és fájdalmak gyötörnek. Megfelelő életmóddal és a megfelelő gyakorlatok segítségével hatékonyan megelőzhetjük a bajokat, illetve enyhíthetjük a bajt.


 A térdet az edzett, erős lábizomzat tartja, tehermentesíti 
 

A térd testünk legbonyolultabb ízülete. Nyújtható, hajlítható, de lehetővé tesz bizonyos fokú forgást, egyúttal óriási terhelésnek is ellenáll, és viszonylag erős ütéseket is kibír. A súly egyenletes elosztása érdekében térdünk az egyetlen nagy ízület, amely porckorongra támaszkodik. A korong segíti minden mozgását, ugyanakkor a lökésgátló szerepét is játssza.

 

Az ízületet alkotó két nagy csont közül egyik a combcsont (femur) és a sípcsont (tibia), és részben a vékonyabb szárkapocscsont (fibula). Az ízületet alkotja továbbá a térdkalács (patella). Az ízület belsejében a porckorongok (külső és belső korong) puha ütközőként, lengéscsillapítóként működnek, és gondoskodnak a zökkenőmentes, folyamatos mozgásról.

 

Különlegesek a keresztszalagok, amelyek az ízület belsejében futnak és egymásba fonódnak. Ezek tartják az ízületet, ugyanakkor kismértékű forgást is lehetővé tesznek. Ezeket a külső és belső, oldalsó szalagok egészítik ki. A szalagok együttesen az ízület stabilitását biztosítják, egyúttal korlátozzák a káros hatású mozdulatokat, hatásokat: túlnyújtások, forgatások stb. A comb izmának inába beágyazva helyezkedik el a csontos térdkalács. Az ízület felé néző felülete porcos bevonatú, ezen a felületen csúszik minden mozdulat során a combcsont fején fel-alá. A térdkalács nélkül az izom valósággal felmaródna az ízület felett.

 

Normális esetben térdünk kiválóan működik, mivel rendszeresen regenerálódik, gondoskodik magáról, mint bármely más testrészünk. Bizonyos tényezők azonban működési zavarokat idézhetnek elő, amelyek többé-kevésbé korlátozzák mozgékonyságát és olykor fájdalmassá is válnak. Éppen ezért fontos az aktív megelőzés:

 

Törekedjünk normális testsúlyra. Minden felesleges kiló jelentős mértékben terheli a térdet. Aki túlsúlyos, igyekezzen fogyni!

 

A térdízület, különleges felépítésének köszönhetően, egyszerre rugalmas, hajlékony és terhelhető. A jobb áttekinthetőség érdekében az ábráról hiányzik a térdkalács, és az ízületet alkotó két nagy csontot kissé széthúzva ábrázoltuk

 

Ne álljunk sokat mozdulatlanul: a sok állással járó munka, de a kevés mozgással járó ülő munka is idejekorán artrózishoz vezet.

 

Kíméljük térdünket: rendkívül megterhelő a sokáig tartó térdelés is (kerti munka vagy burkolók testhelyzete). Védjük térdünket puha alátéttel, illetve kerüljük - amennyire csak lehet - az ilyen tevékenységet.

 

Ne emeljünk és cipeljünk nagy súlyokat, mert ez szintén korai kopást okoz (pl. bizonyos, az építkezéshez kötődő foglalkozások). Inkább forduljunk többször, de egyszerre ne terheljük túl magunkat.

 

Kerüljük az ízület egyoldalú terhelését. Gyakran váltsunk testhelyzetet, sétáljunk rendszeresen, vagy gyakoroljuk a nordic walking nevű új sportot. Utóbbi az egyik legkiválóbb gyakorlat térdünknek, és egyúttal a lábak izmainak is. Az edzett lábizomzat stabilizálja, támasztja a térdízületet.

 

Viseljünk lapos talpú és sarkú cipőt. Otthon minél többször járkáljunk mezítláb - ez tehermentesíti a lábfejeket és a térdet is.

 

1. ábra

 

A következő gyakorlatok segítenek abban, hogy térdízületünk működését és egészségét minél tovább megőrizhessük, valamint csökkenthessük az enyhébb panaszokat is. Gyakoroljunk rendszeresen, lehetőleg naponta.

 

 

Ülőgyakorlatok: háttal nem támaszkodunk!

Üljünk egyenesen egy székre, lehetőleg az ülőfelület pereméhez közel. Hátunk ne érintse a háttámlát, lábaink kb. csípőszélességben a talajon, a kezek a combon pihenjenek.

 

1. Szorítsunk egy vastag könyvet a lábfejek közé. Emeljük meg a könyvet úgy, hogy lábszárunkat lassan, de teljesen nyújtsuk ki. A nyújtott testhelyzetet tartsuk meg kb. 8 másodpercig, majd lassan engedjük le a lábunkat. 5-ször ismételjük meg.

 

2. Szorítsunk egy összehajtott kéztörlőt a térdek közé. Erősen nyomjuk egymásnak térdeinket és combjainkat kb. 5 másodpercig. Ezt 10 mp ellazulás követi. Ismételjük meg 5-ször.

 

3. Az 1. sz. ábrán látható módon húzzuk fel lábfejünk elejét, majd spicceljünk, felváltva. Ismételjük 10-15-ször. Utána 1 perc szünet következik, majd ismét 10-15 gyakorlat; erőnléttől függően ismételt pihenő után újabb ismétlés következik.

 

2. ábra

 

4. Egyik lábunkat nyújtsuk előre, lábfejünket fordítsuk enyhén kifelé, a lábujjakat erősen hátrafeszítve. Most lábhajlítás és -nyújtás következik, de eközben a lábfej tartásán ne változtassunk, mintha sarkunkat a talajba akarnánk mélyeszteni (lásd a 2. ábrát). Mindkét lábbal 5-ször ismételjük meg.

 

 

Fekvő helyzetben végzett gyakorlatok: nem homorítunk!

Feküdjünk kényelmesen a talajra. Ügyeljünk rá, hogy deréktájban ne homorítsunk!

 

5. Húzzuk fel mindkét lábunkat úgy, hogy a térdízület kb. derékszöget zárjon be, a talpak a talajon nyugodjanak. Most törzsünket emeljük meg (ez a gyakorlat "hídként" is ismert). Közben szorítsuk össze szorosan a fenekünket, és sarkunkat nyomjuk erősen a talajhoz. Tartsuk meg ezt a testhelyzetet kb. 5 mp-ig, mielőtt visszatérnénk a kiinduló helyzetbe. 10 mp szünet következik. Ismételjük meg 5-ször.

 

3. ábra

 

6. Egyik lábunkat húzzuk fel az előbbiekben említett módon, a másik láb kinyújtva marad. A nyújtott lábat kissé behajlított térddel megemeljük a talajról, majd kinyújtjuk a levegőben. Kinyújtjuk és ismét kissé behajlítjuk, de a láb nem érinti a talajt. Ismételjük meg mindkét lábbal 15-ször (lásd a 3. ábrát).

 

7. Most forduljunk oldalra. Alsó helyzetben lévő lábunkat húzzuk fel. Felső lábunkat egyenesen emeljük fel oldalra, úgy, hogy ne fájjon (lásd a képet). Tartsuk ezt a testhelyzetet 5 mp-ig. 10 mp szünet következik. Mindkét lábbal ismételjük meg 5-ször.

- tamás -
XIV. évfolyam 1. szám

Címkék: fájdalom, térdgyakorlatok

Aktuális lapszámunk:
2018. augusztus

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.