Betegségek A-tól Z-ig

Alvászavarok

Lehet, hogy ön jobban alszik, mint gondolná?

A közvélemény-kutatásokban minden második válaszadó azt mondja, alvászavarban szenved. A valódi alvászavar azonban jóval ritkább, bár valóban magas (minden hetedik ember). A gyógyszerek ritkán jelentenek valódi gyógyírt, sőt hosszabb távon inkább csak rontanak a helyzeten. Valódi segítséget a felvilágosítás, valamint az öngyógyításhoz adott segítségnyújtás jelentene. Erre azonban ritkán van idő a gyógyításban. Az alábbiakban megtudhatja, mit kellene tudnia, és mire érdemes odafigyelnie.


 

Sokaknál az alvászavar csak akkor válik súlyossá, amikor elkezdenek altatókat szedni, míg azt megelőzően, némi túlzással élve, csak "beképzelt" alvászavaruk volt: az érintettek általában nem jól informáltak és igen elégedetlenek alvásukkal, mert az nem egyezik - helytelen - elképzeléseikkel.

 

A tudás megnyugtat

Tipikusnak mondhatók az idősebbek: idősebb korban alvásunk nyugtalanabbá, felszínesebbé válik, de ezt az érintettek nem tudják. Ráadásul az idősebb emberek alvási szükséglete csökken - sokan napi öt órával is jól kijönnek -, mégis ragaszkodnak megszokott, korábbi alvási idejükhöz, sőt, hosszabb időt töltenek ágyban, mint fiatalabb korukban.

 

Az életkortól függetlenül azonban a legtöbb "alvászavar" valójában puszta észlelési zavar: az éber fázisokat túl hosszúnak érzékeljük, többek között azért, mert a 20 percnél rövidebb alvási fázisok nem alvásként tudatosulnak bennünk. Az alváslaborban gyakran kiderült, hogy a páciens, aki úgy nyilatkozott, hogy "az éjszaka felében ébren volt, és a szemét sem tudta lehunyni", valójában elég sokat aludt.

 

Kivétel nélkül mindannyian, minden éjjel többször is felébredünk, óránként kb. négyszer, de ezt észre sem vesszük. A probléma akkor kezdődik, amikor az ébren töltött fázisokat észleljük. És mivel a hosszabb ideig tartó ébrenlét bizonyos hormonok és ingerülettovábbító anyagok aktivitása miatt éjjel nem kellemes, inkább nyugtalanító vagy lehangoló élmény, tudatunkban felnagyítjuk azt az időt, amely alatt ébren fekszünk az ágyban.

 

Mikor szükséges a terápia?

Aki rosszul alszik, még nem automatikusan kezelendő eset. Az alvászavarokkal foglalkozó orvosok az alvászavart három kritérium alapján definiálják:

 

• A páciens rosszul alszik. Ami jelenthet elalvási nehézséget, illetve átalvási zavart, vagyis az illető néhány órás alvás után felébred, annak ellenére, hogy fáradtnak, kialvatlannak érzi magát.

 

• Nappali teljesítőképessége korlátozott.

 

• A két előbbi tényező legalább négy hete, minden éjjel és minden nap fennáll. Az alvászavarnak állhatnak ugyan testi betegségek is a hátterében, pl. pajzsmirigy-túlműködés, azonban az orvosi vizsgálat előtt az orvosnak a következő kérdéseket kell feltennie:

 

• Mi a helyzet az alváshigiénével: betartja-e a páciens az alapvető szabályokat?

 

• Megvan-e a rendszeres nappal-éjjel ritmus?

 

• Fogyaszt-e a páciens az alvást zavaró anyagokat, élvezeti szereket: alkoholt, kávét vagy gyógyszereket?

 

Számos gyógyszer zavarhatja az el- vagy az átalvást. Élen járnak bizonyos asztmagyógyszerek (teofillin, béta-mimetikumok), továbbá a tiroxin, a vízhajtók és a kortizon is. Nem utolsósorban a nyugtatók és az altatók is okozhatnak alvászavart!

 

 

Csökkentsük az ágyban töltött időt!

Az, hogy kinek milyen mennyiségű alvásra van szüksége, lényegében hajlam kérdése: legtöbbünknél ez napi 6-8 óra. Senki nem tudja befolyásolni, hogy sok vagy kevés alvást igényel- e. Az alvászavarban szenvedő pácienseknél azonban a kevesebb több! Az alvászavarral foglalkozó orvosok azt ajánlják az érintetteknek, hogy rövidítsék meg alvási idejüket.

 

Az ajánlott, ágyban töltendő időtartamot így kell kiszámítani: próbálja megbecsülni, hogy most mennyit alszik nettóban (tehát levonva az ébrenlétek idejét), és adjon hozzá egy órát. Ha tehát úgy véli, hogy éjjel nettó 4 órát alszik, és reggel hatkor szeretne felkelni, akkor csak éjjel 1-kor kell lefeküdni! Ez meghosszabbítja a nappalt, fáradtabbak leszünk, az alvás mélyebb és "eredményesebb" lesz, és apránként kicsit meghosszabbíthatjuk az alvási időt.

 

Az éjfél előtti alvás

Nem mondható, hogy a híres "éjfél előtti alvás" a legjobb, de tény, hogy alvásunk első néhány órája a legfontosabb a pihenés szempontjából, ugyanis ekkor a leghosszabbak a mélyalvási fázisok. Azt azonban mindjárt hozzá kell tennünk, hogy az alvás pihentető volta erősen függ attól is, hogy mindig azonos időben fekszünk-e le. Ugyanis "belső óránk" az alvást befolyásoló hormonok és ingerületvivő anyagok által működtetett „szerkezetet” ennek megfelelően állítja be. Ha hirtelen egész más időben fekszünk le, a mechanizmus nem működik megfelelően, és szervezetünk nem képes megfelelően regenerálódni.

 

Szervezetünknek négy napra van szüksége ahhoz, hogy új alvási időre, időpontra álljon át. Ismerős lehet a probléma "jetleg" formájában azoknál, akik nagy távolságokra utaznak repülővel. És ez a négynapos átállási idő magyarázza azt is, hogy a forgó rendszerű, váltott műszakban végzett munka miért olyan káros a szervezetnek. A rendszeresség dicsérete nem a természetgyógyászat találmánya, hanem természeti törvény.

 

Lendülettel kezdeni a napot

Az alváskutatók azt ajánlják, hogy reggel sok fénnyel vegyük körül magunkat - télen is -, hogy ezzel beállítsuk "belső óránkat". Azonban a lendületes zene, a reggeli torna, a reggeli zuhanyozás vagy a hideg vizes lemosások szintén nagyon jót tesznek. A Kneipp-féle eljárások közül kiváló egy vízmentes terápia: az egész test ledörzsölése kefével. Ez felpezsdíti a keringést, és igazoltan stabilizálja a vegetatív idegrendszert.

 

Nappal ne bóbiskoljunk!

A déli szunyókálás pihentető lehet, de itt is érvényes, a dózistól függ, hogy orvosság vagy méreg. Az egy óránál tovább tartó déli alvás hangulatzavarokat és koncentrációzavart okozhat, megzavarhatja az alvás ritmusát. Egyes szakértők úgy vélik, hogy ezek a negatív hatások több mint 15, 20 vagy 30 percig tartó déli szunyókálás után már fellépnek.

 

 

Aki alvászavarban szenved, próbálja ki: könnyebb-e az alvás, ha nappal nem engedélyez magának semmi alvást, és engedi, hogy a fáradtság természetes módon alakuljon ki nála. Egy dolog semmi esetre sem lehetséges: az éjszaka kimaradt alvás nappali pótlása. Ha ezzel próbálkozunk, az ellenkezőjét érjük el. Ragaszkodjunk tehát a nappalok és éjszakák természetes ritmusához!

 

Sport mint altató

Ha nappal valamit tenni akarunk az éjszakai nyugalomért és jó alvásért, akkor sportoljunk. Ezzel nem csak a nappal felgyülemlett adrenalint lehet lebontani, de kellemesen el is fáradunk, és a vegetatív idegrendszer is kiegyensúlyozottabbá válik. A sport hatására az igazán pihentető mélyalvás fázisa megnyúlik, és a rendszeres időközönként végzett sport segíthet belső óránk beállításában.

 

A rendszeres, de mértékletes sportolás azt jelenti: ne csináljuk túl intenzíven, különben szervezetünk nem képes regenerálódni, és ne túl későn, különben az élénkség és az izzadáshajlam kitolódik a késő éjjeli órákra, ami akadályozni fogja az elalvást. Késő este is szabad, sőt ajánlatos egy kellemes séta.

 

Egyébként: ne próbálkozzunk kibúvókat keresni! Az alvászavarban szenvedők gyakran azt hiszik, hogy túl gyengék és fáradtak a sporthoz, és kímélniük kell magukat. Pont fordítva áll a dolog: aki rosszul alszik, annak különösen fontos, hogy mozgással harmonizálja vegetatív idegrendszere működését.

 

Mit együnk, igyunk?

A nem bőséges vacsorát legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt ajánlatos elfogyasztani. Még ha a bőséges étkezés után sokszor könnyebben el is alszunk, alvásunk ilyenkor zavart, nyugtalan, nem pihentető és hosszabb éber szakaszok tarkítják.

 

E negatív mellékhatások miatt az alkohol is tabu az alvászavarban szenvedőknek, noha rövid távon lazító hatású. Az alkohol narkotikum. Márpedig egyetlen ember sem érzi magát frissnek egy narkózis után. Óvatosság ajánlott az esti órákban a szénsavas italokkal is, mivel a gyomor-bél traktust irritálhatják.

 

Elalvás előtt egy miniétkezés esetleg hasznos lehet: egy szelet kétszersült, esetleg egy szem aszalt szilva megakadályozza, hogy vércukorszintünk már lefekvés előtt nagyon leessen, ami nyugtalan alvást eredményez. Az aszalt gyümölcs további előnye, hogy a belekben megköti a vizet, ezért a gyenge hólyagú embereket megóvja attól, hogy éjjel túl gyakran ki kelljen menniük a WC-re.

 

Az ágy

Ki mint veti ágyát, úgy alussza álmát. És mennyien figyelmen kívül hagyják ezt a szabályt! Életünk egyharmadát ágyban töltjük, tehát megéri beruházni egy jó ágyba. Ez nem azt jelenti, hogy mindig a legdrágább a legjobb megoldás. Azonban az ágynak és a matracnak ki kell elégítenie néhány alapvető funkciót: meg kell támasztania a testünket, anatómiailag helyes testhelyzetet kell biztosítania, ugyanakkor biztosítania kell a mozgékonyságot is, ugyanis az éjszaka folyamán 20-70 alkalommal megfordulunk az ágyban. Egy kőkemény ágy kifejezetten alkalmatlan e feladatra - a besüppedő, túl puha matrac a másik véglet, mert korlátozza éjszakai mozgásunkat, ezzel a pihenést is.

 

Gondoljunk rá: minden matrac elhasználódik 10 év alatt. Az új matrac beszerzése más okokból is ajánlott: a poratkák és más élőlények, valamint ezek anyagcseretermékei felhalmozódnak a matracban. Ha valaki arról panaszkodik, hogy bár könnyen elalszik és jól átalussza az éjszakát, de reggel mégis kialvatlannak érzi magát, két lehetséges okra kell gondolnunk:

 

• Alvás közben kimarad a légzése (alvási apnoe), vagy

 

• poratka-allergiája van; erre utal, ha este és reggel az orra bedugul.

 

Új matrac és ágynemű nélkül a helyzet nem oldódik meg. A tollal töltött ágyneműnek a korábbi feltételezésekkel ellentétben nincsenek hátrányai, ha a tollat jól szigetelő anyagba töltik. Fontos továbbá, hogy az ágyneműt intenzíven szellőztessük, hagyjuk, hogy kiszáradjon, a nappali ágytakarókat lehetőleg mellőzzük.

 

Zavaró tényezők

A "külső" feltételekhez tartozik az ágy körüli külső zavaró tényezők kiiktatása is. Idesorolhatók az elektroszmog ismert forrásai: a hálózati aljzatok, az ébresztőrádiók és a telefonok. Problémás lehet az is, ha az ágyban fém (pl. fémrugó) van. A mobiltelefon vagy a zsinór nélküli vezetékes telefon az ágy mellett zagyon zavaró lehet: az állandó elérhetőség tudata lelkileg nagyon terhelő lehet. Ahhoz, hogy el tudjuk engedni magunkat, hasonló okokból fontos, hogy a dolgozószoba és a hálószoba térben jól el legyen választva egymástól. A gondokat és az elintéznivalók belső listáját este vessük papírra, és a papírt helyezzük az íróasztalra.

 

Mit szabad az ágyban?

Az ágyban alapvetően csak aludni és szeretkezni szabad. Az alváskutatók pontosan tudják, hogy e szempontból "kondicionált állatok" vagyunk: ha mindenfélét csinálunk az ágyban, akkor fejünkben elvész az ágy, a fáradtság és az alvás közötti kapcsolat.

 

 

Az ágyban tv-t nézni nagyon helytelen. Egyfelől, mert elfelejtjük, hogy az ágy az alvást jelenti, másfelől, mert a gyakran túlságosan izgalmas, cselekményes filmek felzaklatják lelkivilágunkat. Tv-zés közben a nappaliban elaludni szintén egészségtelen, mert itt mindig nyugtalanabb az alvás.

 

Olvasni, vagy nem olvasni?

Mi a helyzet az ágyban olvasással? Nappal semmiképp, de este, elalvás előtt? Néhány szakértő ettől is óva int. A már korábban említett érvek mellett (pszichénk "elfelejti", hogy mit jelent az ágy) egy másik is előtérbe léphet: az olvasáshoz szükséges világosság az alvást elősegítő, melatonin nevű hormon ellenlábasa. Megjegyzendő azonban, hogy erre viszonylag kevesen érzékenyek. A legjobb, ha kipróbáljuk: aki eddig ágyban olvasott és rosszul alszik, hagyja el az olvasást, hátha javul a helyzet. Az olvasást illetően az is fontos persze, hogy az olvasmány hatására ellazuljunk, megnyugodjunk.

 

Az olvasásnál az is jobb, ha valaki felolvas nekünk. E tekintetben nyilvánvalóan kisgyerekek maradtunk, vagy valamit megtanultunk egy életre: ha anya vagy apa olvas, a szemünk lecsukódik. Akinek nincs partnere, aki helyettesíthetné a szülőket, hangos könyvvel is próbálkozhat: ezeket csak a magnóba vagy a CD-lejátszóba kell berakni és elindítani.

 

Kneipp receptjei

Akinek hideg a lába, nehezen alszik el! Kneipp-terápiával sokat segíthetünk a helyzeten. Először is adódik a híres meleg vizes palack nyújtotta lehetőség. Ezt a lábunkhoz kell tenni. Inkább "paszszív", de reakciótípustól függően nagyon hasznos lehet a meleg láb- vagy kádfürdő, csak ne legyen túl forró, nehogy éjjel izzadjunk. Aki "aktívabb", a meleg kezelést hideg leöntéssel fejezheti be, vagy hideg-meleg váltófürdőt vesz. Akinek amúgy melegek a lábai, sokat tehet a nyugodt alvásért, ha egy rövid hideg vizes lábzuhanyt vesz. A lábak a takaró alatt ismét felmelegszenek. Ha kissé szimbolikusan akarjuk kifejezni, a vérrel az energia a fejből a lábunkba vándorol, így a fejünk megnyugodhat. Ez a lényege a hideg vizes lábszárpakolásnak is (20-30 perc), amit idegesség és alvászavarok esetén ajánlunk.

 

Nappal töltődjünk fel friss levegővel

Apropó hideg: Milyen legyen a hálószoba hőmérséklete? Eddig a 14–18 Celsius-fokot tartották ideálisnak, ennél hidegebb nem ajánlatos a párakicsapódás, a kórokozók elszaporodása miatt, valamint azért, mert ekkor testünknek túl sokat kell fűtenie. Nemrégen a berlini Charité Klinika kutatói megállapították, hogy az ideális hőmérséklet 18–23 Celsius-fok. Érdemes ezt is kipróbálni.

 

A nyitott vagy csukott ablak kérdés megválaszolásával hasonló a helyzet. A friss levegőnek vitathatatlan előnyei vannak, de télen a túl hideg és száraz kinti levegő kioltja ezeket az előnyöket. Tavasszal a nyitott ablak főként a szénanáthásoknak okozhat gondot. Természetesen lefekvés előtt érdemes a hálószobát alaposan kiszellőztetni.

 

A friss levegővel érdemes napközben telítődni. Ez segíti az esti elalvást, mert a friss levegőn - rossz időben is - napfényt is tankolunk, ami segít kialakítani az alvás és ébrenlét természetes ritmusát.

 

Pszichológia szempontok

Lehet, hogy ön az összes fenti jó tanácsot betartja, és mégis gondjai vannak az alvással. Ezért megemlítünk a végén még egy témát, amivel talán kezdeni kellett volna. Erről senki sem beszél szívesen: az alvászavarok gyakran pszichés stresszhez kapcsolódnak. A munkahelyi stressz talán a legismertebb példa erre.

 

Általában emocionális vagy idegi túlterheltségről beszélhetünk. Túlterhelt lehet a fiatal anya, akinek gyermekei és a háztartás (esetleg a munka) is terhelővé válik, vagy az idős asszony, akinek egyedül kell ápolnia beteg férjét. Az emocionális stressz nem minden esetben jár együtt a hektikával: az egyik leggyakoribb lelki probléma, amely alvászavart okoz, a depresszió. Ahogy a stressz alatt álló emberek is azt állítják, hogy kibírnák a terhelést, ha jobban tudnának aludni, a depressziósok is úgy vélik, hogy rossz hangulatuk is az alváshiányra vezethető vissza. Sajnos ez általában fordítva igaz: ha sikerül feldolgozni a nappali stresszt, a terheket, akkor az alvás is jobbá válik. Az alvással foglalkozó orvos éppen ezért nem azt kérdezi: "Hogy alszik?", hanem: "Hogy van?”" 

- vörös -
XIV. évfolyam 11. szám

Címkék: alvás, alvászavar

Aktuális lapszámunk:
2019. december

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.