Betegségek A-tól Z-ig

Ha nem jön az álom

A fejlett ipari országok lakóinak átlagosan majd negyven százaléka nem alszik jól. Pedig olyan problémáról van szó, amely ellen mi magunk is sokat tehetünk. Számos természetes szer és módszer létezik, amelynek segítségével újra megtalálhatjuk a pihentető szendergést.


 

Az ipari országok lakóira tömeges méretekben jellemző alvászavarokért a stressz, a helytelen magatartás és a nem megfelelő hozzáállás egyaránt felelős lehet. Ugyanakkor a helyes alvást meg lehet tanulni, vélik a szakemberek. Némely európai országban már működik ún. "alvásiskola", ahol tanfolyam formájában erre tanítják a résztvevőket. Itt megtanulják, mi a különbség az egészséges és a megzavart alvás között, mi ez utóbbi oka, milyen egyéni problémák okozzák a gondot, és milyen technikák segítségével lehet megbirkózni a stresszel. Emellett léteznek alváslaborok is, ahol viszont magát az alvás folyamatát vizsgálják: az agyhullámokat, a szemmozgást, az izomfeszültséget, de a szívműködést, a légzést és a vér oxigéntartalmát is elemzik. Ennek alapján határozzák meg, pontosan milyen zavarról is van szó, jelenleg ugyanis nem kevesebb, mint 88 különféle alvászavar ismert.

 

Az egyik klasszikus eset például, ha valaki jól elalszik, majd az éjszaka közepén felébred, és nem tud visszaaludni. Ilyenkor érdemes tudni, hogy a felébredés teljesen normális, az egészséges alvó éjszakánként körülbelül 28-szor felébred, csak ezt általában nem veszi észre. Az ébredést csak akkor észleljük, ha még valamilyen zavaró tényező járul hozzá, például tele hólyag vagy zaj. Aki ezzel tisztában van, az nem fog aggódni amiatt, hogy már megint felriadt éjszaka. A másik eset, hogy az illető mindig az éjszaka második felében riad fel, például hajnali 3-kor vagy 4-kor. Emiatt gyakran alakul ki depresszió, aggodalom. Ebben az esetben azzal érdemes tisztában lenni, hogy a tobozmirigy ebben az időszakban egy speciális alváshormont bocsát ki, amely természetesen depressziót okoz, ha valaki ilyenkor felébred. Az üzenet tehát az, hogy ne aggódjon, ne rágódjon kínzó gondolatokon, hanem relaxáljon.

 

 

Az alváslaborban felkutatják az alvászavarok okát. Ezek után meg lehet találni az egyéni terápiát

 

A szakemberek arra figyelmeztetnek, hogy az alvás nem kötelező gyakorlat, nem szabad azt mondogatnunk, hogy "Márpedig most aludnom kell!" - az alvásnak jó közérzettel kellene összekapcsolódnia, nem valamiféle kényszerrel. A meghitt hangulatot árasztó hálószobában mindjárt jobban alszunk.

 

Növények az alváslaborban

A német Marburg egyetemének klinikáján nemrégiben azt vizsgálták, milyen hatással vannak az alvás folyamatára az olyan gyógynövények, mint a valeriána, a komló és a citromfű. A páfrányfenyőről például bebizonyosodott, hogy már egy hét után jelentős javulást idéz elő az alvás minőségében: az éber időszakok jelentősen rövidülnek, az álommal járó REM-nek, és további három hét múltán megnő a mélyalvással töltött időszak.

 

 

 

Hasonló jó eredményeket hozott az orbáncfű adagolása napi 900 mg-ban, egy-hat héten át. A páfrányfenyőtől eltérően itt nőtt a REM-szakaszok időtartama, főként az éjszaka második felében. Az orbáncfű, valeriána és golgotavirág kombinációja már három nap után csökkentette az éber szakaszokat, egyidejűleg pedig a mélyalvásnak az első éjszakai ciklusról a másodikba való eltolódását figyelték meg. Ez a hatás valószínűleg a golgotavirágnak köszönhető. Hasonlóan jó eredményeket hozott a valeriánás vizsgálat is, ez a gyógynövény megrövidítette az elalvási időt és megsokszorozta a mélyalvást.

 

Az alvással foglalkozó szakemberek kedvenc gyógynövényei a valeriána, a komló, a golgotavirág, a citromfű, az orbáncfű és a levendula. Ezek előnyét - hatékonyságukon túl - az jelenti, hogy nem okoznak függőséget. A kedélyjavító hatású orbáncfű pedig azért segíti elő az egészséges alvást, mert akinek jobb a közérzete, az jobban is alszik. Íme, két bevált tearecept!

 

Orbáncfűtea

Két púpozott teáskanál orbáncfüvet tegyünk egy kis edénybe, öntsük fel valamivel több vízzel, mint amennyi egy nagy csészébe fér. Fedjük le, és időről időre megkeverve alacsony hőmérsékleten főzzük körülbelül 20 percig. Utána szűrjük le. Reggel és este egy-két csésze frissen készült teát igyunk. Nem kell félnünk, a reggeli teától se leszünk fáradtak.

 

Orbáncfű

 

Jóéjszakát-tea

Keverjünk össze 35 g feldarabolt valeriánagyökeret, 30 g citromfűlevelet, 25 g golgotavirágot és 10 g levendulavirágot. Ebből egy púpozott teáskanálnyit tegyünk egy kis edénybe, és öntsünk rá valamivel több vizet, mint amennyi egy nagy csészébe belefér. Fedjük le, és időnként megkeverve 20 percig hagyjuk főni. Hűtsük le és szűrjük le. Ebből a teából napi akár öt csészével is ihatunk, két vagy három csészével este. A keverék nappal nem tesz tompává, viszont este kiválóan érvényesül lazító hatása.

 

 

Az igazság az egészséges szendergésről

Egészségünk 90 százalékban az alvástól függ, állítják a szakemberek. Ennek legújabb bizonyítékára akadtak rá svéd tudósok, amikor megállapították, hogy a kiégettségi szindróma legfőbb oka nem a stressz, hanem a megzavart alvási minta. A vizsgálatban olyan emberek vettek részt, akik már három hónapja nem tudtak úgy dolgozni, mint korábban. Kiderült, hogy az illetők csak négy-öt órát alszanak éjszakánként, és mélyalvási szakaszaik jó 40 százalékkal rövidebbek, mint az egészséges embereknél. A kutatók ezért azt ajánlják, hogy főként stresszes helyzetben iktassunk be egy alvásnapot, amikor akadályoztatás nélkül kialhatjuk magunkat, és még délben is ledőlhetünk egy kicsit.

 

A vizsgálatok szerint nemcsak a valeriána és az orbáncfű segíti az elalvást. A páfrányfenyő és a golgotavirág javítja az alvás minőségét

 

A túl kevés alvás hosszabb távon azért tesz beteggé, mivel alvás közben történik meg a szervezet regenerációja: az immunrendszer erősödik, a táplálék megemésztődik és átalakul testünk építőanyagaivá. Ennek a folyamatnak zavartalanul kell lejátszódnia, mert ha nem, hosszabb távon betegségek alakulnak ki. Mindannyiunknak szükségünk van egy bizonyos minimális mennyiségű alvásra, ám ha folyton ennek a határán egyensúlyozunk, az veszélyes. Ráadásul az egészséges alvás bármikor zavart szenvedhet, ezért tartalékra is szükségünk van. Éppen ezért a szakemberek szerint a hét óra lehet irányérték az egészséges pihenéshez, de az sem gond, ha valaki ennél valamivel többet vagy kevesebbet alszik.

 

A tanultak bevésődéséhez is alvásra van szükség, ez ad magyarázatot arra, néha miért ébredünk fel reggel aha-élménnyel. Híres felfedezésekről is ismert, hogy éjszaka, alvás közben születtek meg. Ebből pedig az következik, hogy a folyamat ellenkezője is igaz: a túl kevés alvás megzavarja az agy tároló folyamatait, így a tanultak könnyebben elfelejtődnek. Ettől ugyan butábbak talán nem leszünk, de kevésbé leszünk okosak.

 

A hálószoba ne legyen túlzsúfolt, mégis sugározzon meghittséget. Így jobban lehet pihenni

 

Végül a túl kevés alvás kövérré is tesz. Alvás közben ugyanis olyan hormon termelődik a szervezetünkben, amely a jóllakottság érzését közvetíti. Ez ad magyarázatot arra, miért nem érzünk éhséget akkor sem, ha hosszú órákon át alszunk. Ez a hormon a leptin nevet viseli. Ellensúlyozója, a ghrelin ezzel szemben aktivizálja az éhségérzetet. Ez utóbbi hormon termelődése alvás közben gátlás alá kerül. Ha túl keveset alszunk és keveset eszünk, szervezetünkben megemelkedik a ghrelin szintje, és ez éhségérzetet közvetít az agyunknak. Ugyanekkor csökken a leptinkiválasztás, ezért hiányzik a telítettségérzés, és akkor is ennünk kell valamit, ha napközben elegendő kalóriát fogyasztottunk. Így rejtőzhet az elhízás mögött a nem kielégítő alvás.

 

Ennek az állításnak az igazságát bizonyította be egy nemrégiben lezárult amerikai vizsgálat is, amelynek során 16 éven át gyűjtöttek adatokat több mint 68 ezer középkorú nőről. Kiderült, hogy azoknál a nőknél, akik öt óránál kevesebbet aludtak, 32 százalékkal magasabb volt annak a valószínűsége, hogy a vizsgálat évei alatt több mint 15 kilót felszedjenek, mint azoknál, akik hét órát aludtak. Az elhízás veszélye a keveset alvóknál még plusz 15 százalékkal magasabb volt, mint a sokat alvóknál.

 

 

Hitek és tévhitek az alvásról

Az alvás tartalékolható

Ez csak részben igaz, az „előrealvás” csak a legritkább esetben sikerül, mert a várakozás miatti izgalom megakadályozza az elalvást. Jobban sikerülhet az alvásdeficit utólagos behozása, ilyenkor nem annyira a pihenéssel töltött időszak hosszabbodik meg, hanem annak intenzitása nő.

 

A túl sok alvás fáradttá tesz

Ez igaz. Ha valaki sokat alszik, miközben nincs bepótolnivalója, akkor előáll a túlalvás esete, amelyet néhány órán át tartó letargikus állapot jellemez.

 

 Alvás és alvás között különbség van. Váltogatják egymást az álomszakaszok, a mélyalvás és az éber állapot, amely egyetlen éjszaka alatt 28-szor is felléphet

 

Az éjfél előtti alvás a legegészségesebb

Nem igaz. Az éjszakai alvás első három órája a legpihentetőbb, de ez nem függ az időponttól. Nem az a lényeg, ez az időszak éjfél előttre vagy utánra esik, hanem az, hogy az ember milyen típus: reggeli vagy esti.

 

Az ebéd utáni alvás levertté tesz

Ez nem igaz. Az emberi szervezet 13 és 14 óra között nyugalomra van programozva. Aki ebben az időszakban 10-30 percet alszik, annak a teljesítménye jelentősen nőhet. A délutáni szunyókálás azonban ne legyen túl hosszú, különben az eredmény rossz kedv és koncentrációs zavar lehet.

 

Az idősebb emberek rosszabbul alszanak

Nem igaz. A közvélemény-kutatások szerint főként a 18 és 29 év közötti fiatalok panaszkodnak alvászavarokra.

 

A tanultakat jobban feldolgozza az agy, ha tanulás után alszunk

 

Az esti sport elfáraszt

Ez attól függ, mennyire van késő. A kora este végzett sportolás segíti az alvást, aki azonban késő este indul sportolni, az rosszabbul alszik, mert a szervezetében még nem bomlanak le a „felspannolt” állapotért felelős hormonok.

 

Az esti altatóitalok fogyasztása segít az elalvásban

Igaz, főként ha egy pohár, mézzel ízesített meleg tejet iszunk. Ennek hatására felszabadul a triptofán nevű hormon, amelyből később a szerotonin nevű boldogsághormon és a melatonin nevű alváshormon képződik. Hasonlóképpen serkenti az alvást egy csésze gyógytea lefekvés előtt. Az alkohol azonban tabu, az csak megfoszt minket a pihenéstől.

 

Festésterápia lidérces álmok ellen

Gyerekkorban a lidérces álom normális jelenség, a tudattalan ugyanis ilyen módon dolgozza fel a terhelő napközbeni helyzeteket és szorongásokat. Az álom egyfajta edzésnek számít, amelynek segítségével a gyerek majd könnyebben megbirkózik a való világ konfliktusaival.

 

A gyerekek lidérces álmainak feldolgozásában festésterápia segíthet

 

Ha azonban a rossz álmok hetente legalább egyszer, illetve még gyakrabban fellépnek, és el-, illetve átalvási nehézségek alakulnak ki, akkor az érintetteknek kezelésre van szükségük. A gyerekeknek ebben a festésterápia segíthet, a felnőtteknek az álomnapló vezetése. A trükk mindkét módszernél abban áll, hogy az ember napközben tudatosan viszonyul az álmaihoz, ennek köszönhetően a fantázia segítségével bizonyos mértékig modellezhetővé válnak, és egy idő után érezhető a változás az álmok tartalmában.

 

Jó tapasztalatokat szereztek a terapeuták az úgynevezett tiszta álmokkal is. Ezeknél olyan álmokról van szó, amelyekbe alvás közben tudatosan bele tudunk avatkozni. Már maga a tudat, hogy meg tudjuk változtatni az álmaink tartalmát, feloldja az elalvás előtti szorongást, így az illető mindenképpen jobban fog aludni.

 

 

A szimbólumok és rituálék is segítik az alvást

Íme néhány tipp az elalváshoz és az ágy fölötti mágikus védelem kialakításához.

 

Képek az ágy fölött

Nagyszüleink ágya fölött még gyakran láthattunk védőangyalokat ábrázoló képeket. Bajorországban többnyire Mária-képek töltik be ezt a feladatot. Valójában mindannyiunknak meg kellene találnunk a magunk védő és megnyugtató szimbólumát. A hatás egészen meglepő lehet: önszuggesztió útján befolyásolja testünk univerzumát, és élethosszig tartó védő és serkentő funkciót alakíthat ki. A szimbólumoknak hatalmuk van. Megéri felülvizsgálni azokat a szimbólumokat, amelyek körülveszik az ágyunkat, és ha szükséges, kicserélni őket.

 

A Teddy maci ereje

Klasszikus védőfunkciót betöltő tárgy a Teddy maci. A medve ugyanis Diana és Artemisz istennőhöz kötődő állat, de a kelta istennőnek, Artiónak is a medve volt az állata. Aki ilyen jelképekkel veszi körül magát, az élvezheti a medveistennő védelmét.

 

A Teddy mackó számos helyen az alvás védelmezőjének számít

 

Gyógynövényes zsákocskák

Bajorországban gyógynövényekkel töltött zsákocskák is segítik és védik az alvást. Bennük olyan növények találhatók, mint a levendula, a szegfűszeg és a komló, míg magát a zsákot bölcs mondásokkal vagy jelképekkel hímzik ki. A szegfűszeg azért kerül bele, mert egyfelől távol tartja a szellemeket, másfelől baktériumölő és légtisztító hatása van. Ha az ágy mellé egy szegfűszegekkel telitűzdelt citromot teszünk, évekre gondoskodhatunk a megfelelő spirituális klímáról.

 

Amulettek, mobilok és tükrök

Az arab országokban szem alakú amulett gondoskodik az ágy felett a jó alvásról, a szellemeket ugyanis elűzi a mindent látó szem. A szellemek a tükröt sem szeretik, ezért az indiai nők apró tükröcskéket varrnak az ágytakaróba. Világszerte mobilok is védik az álom zavartalanságát. A középkorban a nyugtalanság elűzésére szolgáltak, mert miközben a levegőben táncoltak, enyhe transzba ejtették az alattuk fekvőt, és ezzel segítették az elalvást.

M. L.
XII. évfolyam 10. szám

Címkék: alvás, alvászavar

Aktuális lapszámunk:
2019. május

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.