Betegségek A-tól Z-ig

Lélegezzünk tudatosan!

Légzőgyakorlatokkal eltűnik a fájdalom és a stressz


Pillekönnyű egyedüllét: ennél a légzőgyakorlatnál nem szabad a kilégzést tudatosan erősíteni

 

Ha légzésünket tudatosan irányítjuk, elérhetjük a belső nyugalom állapotát, és feloldhatjuk a ránk nehezedő terhelést. A naponta rendszeresen elvégzett légzőgyakorlatok nemcsak a tüdőre és a légutakra hatnak pozitívan, de az egész szervezet működésére is.

 

Tudatos légzéssel testünk számos folyamata befolyásolható: a mind nyugodtabbá váló légzésritmus csökkenti a szívfrekvenciát, a szívműködés hatékonyabbá válik, még az esetleg fennálló kisebb szívritmuszavarok is meglepően jól korrigálódnak.

 

Hasonló módon csökkenthető például a vérnyomás. Az erek kitágulnak, a vér több oxigént visz a szervekhez.

 

Ha a légzésünket tudatosan a hasunkba irányítjuk, akkor ez jót tesz valamennyi hasűri szervnek, elsősorban a renyhe beleknek, mivel az elmélyült légzés nagyobb mozgékonyságra ösztönzi őket. Végül a mély légzéssel a vegetatív idegrendszert is támogatjuk, amely a légzés és a szívverés mellett számos életfolyamatot irányít: a nyugodt légzés kiegyensúlyozó, és jó hatással van a túlságosan hektikus vagy lelassult reakciókra, amelyekkel gyakran találkozunk például stressz, feszültség vagy túlterheltség esetén.

 

Vannak, akik sok gyakorlással megtanulták, hogyan tudnak megszabadulni a fájdalomtól a légzés segítségével. Így például lehetséges „belelélegzeni” a gerinc egy fájdalmas pontjába, a folyamatot esetleg egyik vagy mindkét kéz rátételével segíteni. Közben elképzelhetjük azt is, hogy a tenyerünk olyan melegítő hatást fejt ki, mintha egy kis nap lenne. Ezt a gyakorlatot minden olyan fájó pontnál alkalmazhatjuk, amit elérünk a kezünkkel.

 

A légzés természetesen függ a testi aktivitásunktól is. Ha nyugodtak vagyunk, lassú és egyenletes ritmust vesz fel, amely körülbelül percenkénti 16 ki- és belégzéssel jellemezhető. Ha gyorsabban sétálunk, akkor felmegy 20 légzés/perc frekvenciára. Ha gyorsan futunk, akkor a testnek több oxigénre van szüksége, hogy megőrizze teljesítőképességét, és ilyenkor kétszerte olyan gyorsan veszünk levegőt, mint nyugalmi állapotban. Ez lehetővé teszi, hogy a szív, az izmok és az agy alkalmazkodjanak a megváltozott terheléshez.

 

10 gyakorlat a tartósan jó egészségért

Ha testileg és szellemileg fittek akarunk maradni, akkor érdemes a következő gyakorlatokat naponta elvégezni, a legjobb kora reggel. A gyakorlatok jórészt a taj-csiből származnak, illetve a neves német légzésterapeutától, Ilse Middendorftól (1910-2009). Ha lehetséges, a gyakorlatok közben ne kapaszkodjunk, alternatív megoldásként üljünk egy támla nélküli székre, egészen előre.

 

1. Vegyünk fel laza testhelyzetet, álljunk kissé behajlított térddel, egyenesen, a szemünket is behunyhatjuk, ha így jobban tudunk koncentrálni. A két lábunk egyforma arányban hordozza a testsúlyunkat, mintha gyökeret eresztettünk volna a talajba. Az orrunkon át vegyünk lélegzetet, míg a kilégzés az enyhén nyitott szájunkon át történjen. Engedjük a levegőt szabadon áramlani ki és be a testünkben, és ne szabályozzuk tudatosan a légzésünk ritmusát. Irányítsuk a figyelmünket a nyugodt, egyenletes légzésritmusra.

 

2. 4-5 ki- és belégzés után tegyük a két tenyerünket az alhasunk elé, az ujjaink egymás felé nézzenek. A könyökünk legyen középső tartásban. A belégzés kezdetekor csúsztassuk a kezünket felfelé a testünkhöz közel, a mellcsont magasságáig, belégzés közben felfelé, kilégzés közben lefelé. Ehhez a következő képet képzeljük el: belégzés közben felfelé húzok egy fújtatót, megtelik levegővel, kilégzés közben lefelé tolom, kipréselődik belőle a levegő. 6-7-szer ismételjük meg a gyakorlatot.

 

3. Folytassuk ugyanezt a gyakorlatot azzal a kis különbséggel, hogy a tenyerünk belégzés közben felfelé, kilégzés közben lefelé nézzen. 6-7-szer ismételjük.

 

4. Ehhez kapcsolódóan - és ez a következő gyakorlatokra is vonatkozik - nyújtsuk ki a lábunkat (magasabbak leszünk), majd kilégzés közben újra hajlítsuk be kissé (alacsonyabbak leszünk). Közben képzeljük el, hogy fel akarunk ülni egy bárszékre. Ha gond van a térdízületünkkel, ügyeljünk rá, hogy a gyakorlat ne okozzon fájdalmat. A fájdalom megzavarja a légzés áramlását.

 

5. 2-3 cikluson át hagyjuk a légzésünket szabadon áramolni, mielőtt a következő gyakorlatot elkezdjük.

 

6. Nyújtsuk ki a két karunkat oldalsó tartásba, mintha szárnyunk nőtt volna, mély belégzés közben fordítsuk a tenyerünket felfelé és a hüvelykujjunkat hátrafelé. Ez kellemes feszültséget kelt a mellkasban, ami mélyebbé teszi a légzést. Kilégzés közben újra figyeljünk rá, hogy a kilégzés végén a vállunk laza maradjon. 6-7-szer ismételjük meg.

 

7. A 6. gyakorlathoz hasonló, csak belégzés közben emeljük felfelé a karunkat, hogy az ujjaink a legmélyebb belégzés időpontjában a fejünk felett összeérjenek, majd kilégzés közben eresszük vissza a karunkat. A belégzés ettől intenzívvé válik, az izomzat maximálisan megnyúlik, a mellkas kitágul, kilégzéskor jobban kiürül a tüdő, így jobban ellazulunk. 6-7- szer ismételjük meg.

 

8. Hasonló módon tágítsuk ki a mellkast, miközben a belégzés során a nyújtott karunkat a felfelé fordított tenyerünkkel olyan magasra emeljük, amennyire csak tudjuk, majd kilégzés közben lefelé fordított tenyérrel leeresztjük. A lábunk is együtt mozoghat a karunkkal.

 

9. Végül - miután a karunkat megint hagytuk lazán lógni a testünk mellett 3-5 légzésütemen keresztül - végezzük el a luftballongyakorlatot: tartsuk a két karunkat a testünk előtt úgy, mintha a kezünkben egy nagy tál lenne, és belégzés közben képzeljük el, mintha magunkhoz ölelnék egy nagy léggömböt. A belégzés legmélyebb fázisában a kezünk a ballon „északi sarkán” van, míg kilégzés közben lassan lefelé nyomjuk a föld felé, mintha bele akarnánk engedni egy megfelelő méretű csőbe. 6-7-szer ismételjük meg.

 

10. Zárásként tegyük mindkét kezünket lazán az alhasunkra, és figyeljünk a légzésünkre 30-60 másodpercen keresztül.

 

Legyünk türelmesek, és ne dolgozzunk a testünk ellen!

Ha a gyakorlatok elvégzése után esetleg nem érezzük magunkat nyugodtabbnak, éberebbnek és energikusabbnak, akkor gyakoroljunk tovább. Ez az érzés csak némi idő elteltével jelentkezik.

 

Legyünk türelmesek! Előfordulhat, hogy közben köhögünk, például mert előzőleg dohányoztunk vagy éppen megfáztunk. Nyugodtan köhögjük ki magunkat, és folytassuk a gyakorlatokat. Az is megtörténhet, hogy ránk tör az ásítozás, ami szintén nem baj, hiszen az ásítás nem más, mint elmélyült belégzés.

 

Ha hirtelen szédülés fogna el, álljunk meg, üljünk le, és várjunk, amíg elmúlik. Talán túl erősen lélegeztünk be és ki. Ha többször is rosszul leszünk a gyakorlatoktól, hagyjuk abba, és forduljunk orvoshoz. Nem tanácsos légzőgyakorlatokat végezni nátha, arcüreggyulladás, asztma és néhány más betegség esetén, illetve az érintetteknek speciális megoldásokra van szükségük.

 

A gyakorlatoktól függetlenül tanácsos a tudatos légzést összekötni a csakrákkal. Ezek az energiapontok - az indiai orvoslás felfogása szerint - testünk középvonalában helyezkednek el, és energiával töltik fel a velük kapcsolatban álló szerveket. A tudatosan a csakrákba irányított légzéssel jó hatást gyakorolhatunk a megfelelő szervekre. Addig lélegezzünk egy-egy csakrába, amíg meg nem érezzük, hogy már nincs szüksége több energiára, ezután továbbhaladhatunk a következőhöz. A rendszeres gyakorlás érzékenyebbé tesz minket testünk üzeneteire.

-emel-
XVII. évfolyam 12. szám

Címkék: légzőgyakorlatok, tudatos légzés

Aktuális lapszámunk:
2019. szeptember

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.