Betegségek A-tól Z-ig

Mágikus hármas

A mentális megfiatalodás technikái

Mindannyiunknak tisztában kell lennie azzal, hogy képzelőerőnk a legjobb módszer fiatalságunk megőrzéséhez. Az első hegedűt a szellem játssza. A víziók, a képzelet, a „beképzelések”, az önmagunkba való elmélyedés pozitív értelemben képesek a világot és ügyeit a horgukra akasztani. Ezáltal képesek a mi kis, személyes életünket szerencsés vizekre irányítani. A mentális öregedésellenes taktikákat mutatja be cikkünk.


A jó hírt mindannyian hallottuk már: agyunk ugyanúgy edzhető, mint bármelyik izmunk. Agysejtjeink képesek a megújulása, amíg csak élünk. Ám ez a folyamat nem önmagától játszódik le, csak akkor, ha mi magunk is aktívan részt veszünk benne. Az agykutatásban az elmúlt évek során valóságos forradalom játszódott le, a régi felfogásoknak talán egyetlen eleme sem állta meg a helyét. A dogmák megdőltek, az emlékezetről és kreativitásról alkotott új elméletek tért nyertek, és ma már saját hasznunkra is kihasználhatjuk őket. Ezen a területen két, egymással ellentétes folyamatot figyelhetünk meg: egyrészt tisztában van vele maga az ember, aki öregszik (és melyikünk nem), hogy tennie kell valamit kis szürke sejtjei érdekében, hogy ne szórakozott professzorként végezze. Az agytréningek, az emlékezetedzés valósággal divatba jöttek. Másrészt egyre terjed a nagy felejtésjárvány: az Alzheimer- vagy a Parkinson-kór mind több embert érint, és más rizikófaktoroknál jóval brutálisabban veszélyezteti az időskori élet minőségét.

 

Az elmúlt évek kutatásai egy dolgot mindenképpen bebizonyítottak: aki maga is tesz valamit szellemi egészsége megőrzéséért, lehetőleg még legjobb éveiben, az sokkal jobb lapokat tart a kezében. Ha meg akarjuk őrizni tiszta fejünket, nincsen szükségünk ezoterikus titkokra. A megoldás nem bonyolult, és mindenki számára hozzáférhető – aki kész arra, hogy igénybe vegye.

 

A legjobb korban

Mind többen a saját bőrükön tapasztalják, hogy a munkaerőpiacon nemcsak az ötvenesek, hanem már gyakran a harmincas éveik végén járók is hátrányos helyzetűnek számítanak. Azt hiszik róluk, már nem képesek a megújulásra, nem tudnak újat tanulni, a változó kihívásokhoz alkalmazkodni, vagy egyszerűen csak „kiégtek”. Ezek a tévhitek régi mítoszokon alapulnak, viszont gyakran táplálkoznak a civilizációban elrenyhült emberek példájából.

 

A zene fiatalon és szellemileg frissen tart, ezt tudományos vizsgálatok is igazolják: hatására az idegi hálózatok és az agy vérellátása javul. Az olyan zongoravirtuózok, mint Arthur Rubinstein (1887–1982) még századik születésnapjukhoz közeledve is elkápráztatták a közönséget. A feladat tehát: tanuljunk, gyakoroljunk valamilyen hangszeren!

 

A valóságban képesek vagyunk az életben és a munkánkban is mind jobbat és jobbat nyújtani. Csak tévhit, hogy van egy pont, ahonnan már lefelé megyünk. Itt van például az agy, amelynek sejtjei valóban naponta tízezresével pusztulnak el, ám időskorban is még a sejtek 97 százaléka megmarad. Kiinduló pontunk ugyanis 100 milliárd idegsejt 100 billió szinapszissal, amelyeken ide-oda halad az információ. A szellemi leépülés tehát nem szükségszerű velejárója a késői éveknek, sőt, újabban kiderült, hogy agyunk új neuronok képzésére is képes, amit régebben elképzelhetetlennek tartottak. „Használd, vagy elveszíted” – ez a kijelentés különösen érvényes az agyunkra és idegsejtjeinkre. Aki kíméli az agyát, az nemcsak emlékezetét és összpontosítási képességét, hanem kreativitását, intelligenciáját és ítéletalkotó képességét is rontja. Pedig éppen ezek azok a tulajdonságok, amelyekre szükségünk van, ha aktív időskorra és tartós életminőségre vágyunk. A világot ugyanis tudatunk szűrőjén keresztül érzékeljük, és ha ez eltompul, érzékelésünk is romlik, és sok mindenből kimaradunk. Fiatalon tartja viszont a következő: helyes táplálkozás * szellemi higiénia (távolságtartás az ingertúltermeléstől) * az intelligencia célzott, következetes edzése * emlékezet * kreativitás * tartózkodás az élvezeti mérgektől, különösen az alkoholtól, a nikotintól és egyéb drogoktól * rendszeres testi aktivitás.

 

A mentális fiatalságmegőrző program mágikus háromszöge

A szellem a nagy mozgató

Hogy a szellem, a gondolkodás, az akarat – bárminek nevezzük is – nagyot és váratlant képes létrehozni, az nem vitás. A lélek végtelen mélysége határozza meg a sorsunkat, a jövőnket, és azt, hogyan válunk érettebbé, milyen felfogásban töltjük el életünk utolsó harmadát. A psziché azonban nem olyan egyszerűen működik, mint ahogyan azt a pozitív gondolkodás sok prófétája állítja. Itt is érvényes az a mondás, hogy semmi sem egyszerű. Némi erőfeszítésre van szükségünk, és teljesítményt kell felmutatnunk. Ez pedig nem abból áll, hogy régi formulákat imádkozunk, hanem hogy az életünket és beállítódásunkat (az étkezéstől a stressz legyőzéséig) körültekintően, gondosan rendezzük be és irányítjuk. Ez mentális szempontból sokkal inkább befelé való élést jelent, nem a jelenségek felületén lebegést, amire annyira hajlamosak vagyunk modern életünkben.

 

Optimizmus és pozitív gondolkodás – hogyan váljunk életművésszé?

Az optimizmus a teremtés természetes, eredeti alaphangulata, ezért tesz nekünk olyan jót. Korábban a „bizakodás” kifejezést használták rá, de ez kissé kiment a divatból. Pedig sokkal jobb körülményeket biztosít számunkra, mint ellentéte, a szorongás és az aggodalom. Hogy fiatalok maradhassunk, vagy visszanyerhessük a lábunk alól kiszaladt talajt, kihasználhatjuk azt a mostanáig kevéssé használt forrást, amely mindannyiunk rendelkezésére áll: képzelőerőnket. Hogy ez mire képes, azt jól mutatja egy nemrégiben elkészült amerikai tanulmány, amelynek eredménye magát a felmérést készítő sportorvosokat lepte meg a legjobban. A kísérletben részt vevők egyik csoportja nap mint nap ujjgyakorlatokat végzett, egy másik csoport tagjai pedig csak elképzelték ugyanezt. Egy hónap után arra a meglepő végeredményre jutottak, hogy valamennyi résztvevő ujjizomzata jelentősen megerősödött, azoké is, akik csak fantáziájukban mozgatták az izmaikat. Ez persze nem jelenti azt, hogy nyugodtan ülhetünk a fotelünkben, és edzetté tesz minket annak puszta elképzelése, hogy valahol egy fitneszteremben izzadunk. A kísérlet mégis a képzelet, a pozitív gondolkodás és az autoszuggesztió erejét bizonyítja, amelyet kihasználhatunk öregedésellenes programunkban. Az erőfeszítés minden formája jobb, mint ha teljesen passzívak maradunk.

 

Öregedésellenes program pozitív gondolkodással

Szakítsunk azzal a tudatunkban mélyen gyökerező felfogással, amely az öregedést a hanyatlással és a leépüléssel azonosítja. Természetesen létezik a betegség, az elesettség, ezek azonban szomorú példák, nem nevezhetők sorsszerűségnek vagy szükségszerűségnek. Sokkal építőbb jellegű, ha a nyugdíj utáni életet is aktívnak és értelmesnek képzeljük el. A pozitív gondolkodás azt teszi lehetővé, hogy megfogadjuk Horatius tanácsát, és „minden órának leszakítjuk a virágát”. Életünket nem tartjuk teljesen a kezünkben, de nagyon sok területén mi magunk meg tudjuk határozni. Ehhez azonban optimista alapállás szükséges.

 

Amerikai sportorvosok legújabb felfedezése szerint a szellemi izomedzés is javítja a fittséget. A mentális ujjgyakorlatok szinte ugyanolyan eredményt hoztak, mint a valós életben kivitelezettek

 

Kerüljük el azokat az életkörülményeket, amelyek elrabolják az energiánkat, ne hagyjuk, hogy idegen érdekek, mások határtalan igényei vagy önmagunkról alkotott, eltúlzott ideálképünk befolyásoljon minket. Próbáljuk meg kifejleszteni saját képességeinket, és ne vessük alá magunkat könnyedén a társadalmi konvencióknak. Vessük le azokat a hátrányos magatartásmintáinkat, amelyek talán gyerekkorunk óta elkísérnek minket, például az agresszivitást, az irigységet, a bizalmatlanságot.

 

Próbáljuk meg úgy alakítani az életünket, hogy minél többször alkalmunk nyíljon energiával feltöltődni! Ne engedjük, hogy energiavámpírok szívják a vérünket! A feltöltődést főként a barátainktól várhatjuk, olyan emberektől, akikkel álarc nélkül találkozhatunk és beszélgethetünk. A legtöbb félresiklott kapcsolatért azok a konvenciók a felelősek, amelyek megakadályozzák, hogy érzékeljük a szembetűnő jelzések mögött a valódi személyiséget. A delphoi jósda felirata arra biztatott mindenkit, hogy ismerje meg önmagát, ám legalább ilyen fontos megismerni másokat, valódi természetünket. Az öregedésellenes szellemi program egyik fontos lépése, hogy életünket aktívan alakítsuk a manapság szokásos reaktívval szemben, teljesen konkrét és reális célokat tűzzünk ki, és ezeket beágyazzuk saját, személyes programunkba. Csak aki erre képes, tud másoknak is segíteni.

 

Óvakodjunk attól, hogy vakon higgyünk a nagy neveknek! Ne engedjük elaludni saját ítélőképességünket, és ne feledjük, hogy az optimizmusnak az egészséges kételkedés is része. Ne higgyük tehát el, hogy a siker csak úgy, magától, álmunkban beköszönt, a boldogság eléréséért nekünk magunknak is kell lépéseket tennünk. Cselekedjünk és gyakoroljunk, koncentráljunk, kövessük az alapvető szellemi törvényeket, akkor érhetjük el a kívánt eredményt.

 

Holisztikus aktív program

Egy amerikai könyvben azt olvashatjuk, hogy élettartamunkat életstílusunk határozza meg. A szerzők (David Mahoney és Richard Restak) koncepciója az agy-lélek-test tudatos akciójára épül.

 

Élettartamunkat életstílusunk határozza meg, ebben pedig a stresszel való helyes bánásmód kulcsszerepet játszik. De meghosszabbítják életünket a kreatív hobbik, a sport, az egészséges táplálkozás, a boldog kapcsolatok és a természetes gyógymódok is

 

Először meg kell változtatnuk szellemi beállítottságunkat. Aki napjait tudatosan optimistán éli, többet ér el, ritkábban betegszik meg, és tovább él.

 

Döntő tényező a stressz feldolgozásának alapos, átgondolt és naponta gyakorolt módszere.

 

A másik ugyanilyen fontos követelmény: maradjunk aktívak! Minden élethelyzetben legyünk az események alakítói, nem csak fogyasztói vagy elszenvedői.

 

Ápoljuk baráti és társadalmi kapcsolatainkat, ez olyan hálót alakít ki, amelyben segíthetünk másoknak, és amelyben mások is segíthetnek nekünk.

 

Ha nyugalomra vágyunk, akkor se kényelmesedjünk el, hanem bármikor kapcsoljunk újra „nyugtalansági állapotra”! Most már van időnk álmodozni és megvalósítani az álmainkat. Keressünk új célokat, kötelezzük el magunkat értékes dolgok mellett (környezetvédelem stb.).

 

Használjuk a kommunikáció minden lehetőségét, hogy kapcsolatba lépjünk másokkal, megoszthassuk velük gondolatainkat, érzéseinket. Nagy segítségünkre lehet az internet, amely távoli tájakon élők között is kapcsolatot teremt.

 

A képzelet ereje

A szellemi megfiatalodás

A felfedezés egyszerű volt, ám sokak számára annál meglepőbb. Az autoszuggesztió történetét Emile Coué tevékenysége kezdte írni jó száz évvel ezelőtt. Módszere, a „pozitív életalakítás praktikus önsegítő módszere” világszerte nagy feltűnést keltett. Emberek százai zarándokoltak el hozzá és kerestek nála gyógyulást. Coué az önbefolyásolás hatalmát fogalmazta meg, és azt a jelszót, amely az egész világon ismertté vált: „Minden nap, minden tekintetben egyre jobban és jobban érzem magam!” Coué szerint különösen hangsúlyozni kell a „minden tekintetben” kifejezést, amelynek segítségével sok ember lett elégedettebb, vidámabb, kiegyensúlyozottabb, és gyakran súlyos betegségek után újra egészséges. A tudomány ugyanis igazolta az autoszuggesztió hatását, és Coué módszere bevonult a klinikai gyakorlatba is. Az önsegítő módszereknek ezt a gyöngyszemét ma is használhatjuk, ha megszívleljük az általa megfogalmazott mondatot.

 

Makrofágok, nagy falósejtek (1. kép) baktériumokat fognak el. A falósejtek belsejében a baktériumokat (2. kép) enzimek oldják fel, és hatástalanítják. A pszicho-neuro-immunológia igazolta: ezeknek a folyamatoknak az elképzelése megsemmisítheti a rákos sejteket

 

Simonton gyógyító „beképzelései”

A módszer többféle néven is ismert, tudományos körökben pszicho-neuro-immunológiaként emlegetik. Lényege az a tény, hogy a gondok, a szorongások, a stressz, a lelki bajok megbetegítenek, és a leghétköznapibb betegség is lassan testi hanyatláshoz vezethet. A félelem szó szerint ölhet, akárcsak az értelmetlenség és a haszontalanság érzése. A pszicho-neuro-immunológia ezt a negatív spirált változtatja pozitívvá. Ez a kutatási ág szorosan összefonódott az amerikai radiológus, Carl Simonton nevével, aki terápiakoncepciót alakított ki ez alapján, és alkalmazza évtizedek óta, számos esetben új élettel ajándékozva meg korábban halálra ítélt pácienseket.

 

Simonton szerint a kezelés legfontosabb tényezője a páciensnek önmagában való hite. Ennek vizualizációjára szolgál a következő jelszó: A testem elég erős ahhoz, hogy újra egészséges legyek! Ezt megváltoztatva használhatjuk a megfiatalító program részeként: A testem elég erős ahhoz, hogy újra fiatal legyek! Amerikában Simonton módszere alapján alakították ki az irányított vizualizáció módszerét, amely a következőt jelenti:

 

A páciens elsőként arra törekszik, hogy lehetőleg mélylazítás állapotába kerüljön. Utána ő maga lép akcióba: meghatározott képeket hív elő a képzeletében, hogy szervezetében előidézze a kívánt folyamatokat, vagy erősítse őket (például olyan képeket idéz fel, amelyben vadállatok támadják meg a ráksejteket). Ez nem trükk, laborvizsgálatok kimutatták, hogy a módszerrel valóban lehetséges az immunrendszer bizonyos sejtjeit mozgósítani, és ezzel a rák legfontosabb ellenfeleit aktivizálni. Ahogyan a XIX. század egyik legnagyobb orvosa, Christoph W. Hufeland megállapította: senki nem vonja kétségbe, hogy a puszta beképzelés megbetegíthet embereket, akkor miért lenne lehetetlen beképzelni azt, hogy egészségesek vagyunk?

 

 

Meditáció és légzés a stressz ellen

A fiatalság egyik fontos tényezője

Modern életünk egyik elválaszthatatlan kísérője, a folyamatos, tartós stressz mára az életet megrövidítő első számú tényezővé lépett elő. Ehhez még egy sor további tényező sorakozhat fel. Tanulságos történet az amerikai Charles Wilsoné, aki hosszabb időt töltött a Himalájában, és ott tanulmányozta a hosszú életükről híres hunza törzs életét. Figyelte a mozgékonyságukat és vidámságukat megőrzött öregeket, és közben arra a megdöbbentő felfedezésre jutott, hogy a népen belül volt embereknek egy csoportja, akik – szemben a többiek átlagos 95 évével – mindössze 60 év körüli élethosszat mondhattak magukénak. Ezt a csoportot a falu polgármesterei alkották. Náluk gyűlt föl minden gond, vita, probléma, amivel csak a kis falunak szembe kellett néznie. Aki ezt a posztot elvállalta, annak folyamatosan viták, ellentétek és veszekedések kereszttüzében kellett élnie, azaz elszenvedte mindazt a stresszt, amely a modern nyugati életforma része, és ezért azzal fizetett, hogy élete jó egyharmaddal megrövidült.

 

A versenysportra tartósan jellemző stressz és agresszivitás legyengíti az immunrendszert

 

Nem minden kihívás jelent egyben túlerőltetést is, ahogyan következő ellentétpárjaink mutatják:

 

Eustressz – erősítő feszültség

A kihívást jelentő helyzeteket lendülettel, öntudattal, optimizmussal közelítjük meg, meggyőződésünk, hogy sikert aratunk majd.

 

Distressz – megbetegítő feszültség

A terhet a kudarctól való félelem jelenti. Ilyenkor úgy érezzük, nem vagyunk képesek megoldani a feladatot, és a kiszolgáltatott, tehetetlen áldozat szerepét játsszuk.

 

Hogy hogyan reagálunk az adott helyzetre – igenlően és tetterővel, vagy szorongva –, az alapbeállítottságunkkal függ össze (optimizmus vagy pesszimizmus), és objektív adottságokkal is: valóban abban a helyzetben vagyunk-e, hogy az előttünk álló feladatot megoldjuk? Hogy kitörjünk a stresszcsapdából, ahhoz két összetevőn kell munkálkodnunk: plusz hozzáértést szereznünk (= plusz magabiztosság) és elhárítanunk a negatív attitűdöt.

 

A legerősebbekre is hat

Azt hihetnénk, a hivatásos sportolók egészségesek, mint a makk, ám ez nem így van, gyakran támadják meg őket vírusok, baktériumok. Ennek az a magyarázata, hogy a versenysportra jellemző stressz és agresszivitás tartósan legyengíti az immunrendszert. A szakértők szerint a betegségek kétharmadáért a stressz a felelős. Belülről támad, megtámadja testünk kémiai rendszerét.

 

A jellegzetes stresszhormonra, az adrenalinra azért van szükségünk, hogy vészhelyzetben mozgósítani tudjuk minden energiánkat. Ha azonban ez a feszültség állandósul, az öregedési folyamatok teljes gázra kapcsolnak, felgyorsul az érelmeszesedés, fenyeget az infarktus. A modern élet, bármilyen biztonságosnak tűnik is, tele van fenyegető helyzetekkel. A munkahelyünkre vezető autóút például tele van stresszhelyzetekkel, amelyekkel nap mint nap szembe kell néznünk. Szerencsére léteznek olyan titkos receptek, amelyek segítségével közömbösíthetjük a stresszt.

 

 

Aranyszabályok stressz ellen

Reflexkilégzés: mihelyt túljutottunk a kritikus helyzeten, tudatosan mélyen légezzünk ki. Ez nemcsak lelki megkönnyebbülést jelent, hanem testit is: a vér kalciumszintje mérhetően emelkedik, a megzavart testi folyamatok helyreállnak. Szoktassuk hozzá magunkat, hogy ez a fellélegzés reflexszerűvé váljon! Gyakoroljunk például a telefonnal: ha megcsörren (ami sajnos nagyon gyakran előfordul), tudatosan ne be-, hanem kilélegezzünk! Csak utána vegyük fel a kagylót. Hogy ne felejtkezzünk el a gyakorlatról, ragasszunk egy cédulát a telefonra és mindenhová, ahol stresszhelyzetbe kerülhetünk. Minél hosszabb ideig és következetesebben gyakoroljuk, annál jobban fogjuk tudni alkalmazni.

 

Meditáció: aki komolyan veszi a megfiatalodást, annak a meditáció nem lehetőség, hanem kötelező feladat. Körülbelül ötven évvel ezelőtt ugyanis tudományosan is bebizonyították, hogy ilyenkor egyfajta tudatosan elért, negyedik tudatállapotról van szó, amelyet – szemben az ébrenléttel, az alvással és az álmodással – nem automatikusan, hanem saját erőből érünk csak el. Ebben az állapotban rendkívüli lazítási és egészségre előnyösen ható effektusok bontakoznak ki, amely mellett eltörpül még a mélyalvás pihentető hatása is. A meditációban elért tudatállapot pozitív hatásai gyakorlatilag testünk minden részére érvényesek, különösen a hormonrendszerre és a test ezzel kapcsolatos megújulási képességére. A relaxációs válasznak elnevezett jelenség (amelynek felismeréséért az amerikai fiziológus, Walter Hess Nobel-díjat kapott) megújulásunk valódi forrása, ugyanúgy nélkülözhetetlen a megifjodási programhoz, mint a futócipő vagy a vitaminok. A meditáció mérhető, nagyon fontos testi változásokkal jár, amelyek hozzájárulnak a fiatalság megőrzéséhez. Ez az egyetlen általános szer korunk hatásos betegsége, a stressz ellen.

 

Harc az öregedés ellen

A védelmet elsősorban az antioxidánsok jelentik: az E- és a C-vitamin, a szelén és a cink. Hasonlóképpen hasznos a kalóriaszegény, friss ételekben és bioanyagokban gazdag táplálkozás, amely főként a B-vitaminokat természetes forrásból meríti. Tippünk: a páfrányfenyő (Gingko biloba), amelynek hatóanyagai javítják az agy mikrokeringését, és így fokozzák az agysejtek oxigén-, tápanyag- és antioxidáns-ellátását.

 

 

Alzheimer és Parkinson

Ez a két, mindinkább előretörőben levő agyi megbetegedés az öregedés ellen küzdők két legnagyobb ellenfele. Az első esetben az agysejtek visszafejlődnek és végül szétesnek, amelynek következményeként feledékenység, alvászavarok, teljes tájékozódási képtelenség és elesettség alakul ki.

 

Az Alzheimer-kór aggasztó módon válik mind gyakoribbá. A kép felső részén a normális lelet, az alsó felvételek a csökkent glukózlebontást mutatják. Agyunk, mint az idegrendszer része, testünk legfontosabb kapcsoló- és irányító központja

 

A Parkinson-kór az agynak csak bizonyos részeit rombolja, ám ez is súlyos következményekkel jár, mert azon az adott területen termelődik az ingerületátvivő anyagok egyik fontos képviselője, a dopamin. Ha ez az anyag hiányzik az agyból, a beteg elveszíti mozgásának finom összehangolási képességét (ezt jelzi a kéz tipikus remegése, az arcvonások megmerevedése). Mindkét kór jellemző módon a 60. életév után lép fel, de mind több fiatal embernél is kialakul: ma már a Parkinson-betegek egyötöde 50 év alatti. Az Alzheimer-kór főként nőket, a Parkinson inkább férfiakat érint.

 

 

Ginzeng: a hosszú élet elixírje

Időszámításunk előtt háromszáz évvel a sárga császár egész hadsereget, háromezer embert küldött titokzatos útra tucatnyi hajó fedélzetén. A követek feladata az volt, hogy a keleti tengeren és számtalan szigetén a halhatatlanság elixírjéhez nélkülözhetetlen gyógynövények nyomára akadjanak. De a flottát soha többé nem látták. A történet szomorú véget ért, ám az évszázadok során számos „örök életet” ígérő gyógynövény vált híressé, legelsőként is közülük az emberke alakú gyökér, a ginzeng. Hírneve még ma is él, főként a Távol-Keleten, ahol jó minőségű darabjait aranyárban vesztegetik. A kínai orvoslás univerzális szere javítja a reakció- és megfigyelőképességet, erősíti az immunrendszert, és gyorsítja a betegségek utáni felépülést. Pozitív hatása főként fáradtság és gyengeség, valamint összpontosítási és teljesítménycsökkenés esetén bontakozik ki.

 

Mi játszódik le a szervezetben meditáció közben?

A következő adatokat mind tudományos vizsgálatok igazolták:

• csökken a stresszhormonnak számító kortizol szintje,

• emelkedik a fiatalító hatású DHEA szintje,

• normalizálódik a vérnyomás,

• a vérzsírszint normális értékre csökken.


. évfolyam 0. szám

Címkék: anti-aging, mágikus hármas, mentális megfiatalodás, öregedésellenes technikák

Aktuális lapszámunk:
2019. november

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.