Betegségek A-tól Z-ig

Melatonin

Az erős immunrendszer és a hosszú élet hormonja

Mindannyian arra vágyunk, hogy hosszú és egészséges életet éljünk, hogy testi-lelki épségünket késő öregkorunkig megőrizzük. Az egyre hosszabbodó életkilátások mellett ez nem megvalósíthatatlan álom. Egyik fontos előfeltétele a melatonin, szervezetünk alváshormonja. Cikkünk hasznos ötleteket ad, hogyan aktivizálhatjuk ennek az idővel szervezetünkben mind kisebb mennyiségben előforduló vegyületnek a termelődését.


 

A melatonin nemcsak az álmunkat meghozó hormon, hanem egyike az eddig felfedezett legerősebb antioxidánsoknak. A problémát csak az jelenti, hogy termelődése szervezetünkben már a serdülőkor tájékán csökkenni kezd, míg azután az életkor előrehaladtával szinte teljesen megszűnik. Talán ez adhat magyarázatot arra, idősebb korban miért küzdenek sokan alvászavarokkal. A hatvan évnél idősebbeknek ugyanis több mint hatvan százaléka el- és átalvási gondokra panaszkodik. Ennek eredményeként felbukkannak a hangulati ingadozások, a depresszió, a csökkent koncentrálóképesség és a rettegett hirtelen, néhány pillanatra való elalvás, számtalan közlekedési és munkahelyi baleset okozója. Idősebb korban az alvásidő is megrövidül, és kevésbé pihentetővé válik, mint volt korábban.

 

Miközben az Egyesült Államokban a melatonin jó 15 éve megtalálható minden szupermarketben és bioboltban, Európában nem ez a helyzet. Hiányoznak ugyanis a hatására vonatkozó hosszú távú vizsgálatok, ráadásul bizonyos jelek arra utalnak, hogy ha mesterségesen adagolni kezdjük, akkor a szervezetben történő termelődése csökken, esetleg teljesen le is áll, úgy, ahogyan ez a pajzsmirigyhormon eseesetében megfigyelhető. Ez az értelmesnek tűnő érvelés eggyel több okot szolgáltat arra, hogy inkább megpróbáljuk a szervezet saját melatonintermelését aktivizálni. A melatonint alapvetően az agyban lévő tobozmirigy termeli, emellett azonban más szerveink is, például a bél. A legtöbb hormontól eltérően a melatonin nem a sejtek felületén lévő receptorokon keresztül hat. Mivel zsírban oldódó, képes keresztüljutni a sejthártyán és ily módon gond nélkül elérni minden szövetet.

 

A melatonint főként az agyban lévő tobozmirigy állítja elő

 

A melatonin megtalálható ezenkívül olyan élelmiszerekben is, mint például a banán, cékla, uborka és paradicsom. Előanyaga, a szerotonin előfordul többek között trópusi gyümölcsökben, mint az ananász, papaja és mangó. A melatoninban gazdag ennivalókkal táplált állatok szervezetében is magasnak bizonyult ennek az anyagnak a szintje, ezek szerint tehát ugyanennek kell vonatkoznia az emberre is. Megfelelő táplálkozással tehát megnövelhetjük vérünk melatoninszintjét.

 

A melatonin egy másik előanyaga a triptofán. Ha tehát olyan ennivalókat fogyasztunk, amelyek gazdagok ebben az anyagban - ananász, alma, amaránt, sárgaborsó és szezámmag -, akkor szintén serkentjük szervezetünk melatonintermelését. Ezt azonban nemcsak étkezéssel, hanem megfelelő testi aktivitással is elérhetjük. Nagyon fontos, hogy kövessük a nappalok és éjszakák természetes ritmusát. Azokat az enzimeket ugyanis, amelyek szerepet játszanak a melatonintermelésben, a fény, pontosabban a fényhiány aktivizálja. Ez azt jelenti, hogy a melatonin, amelyet a sötétség hormonjának is neveznek, esténként választódik ki. Hogy erre egyáltalán sor kerüljön, ahhoz a testnek délben fel kell tankolnia fénnyel. Aki rendszeresen az éjszakát változtatja át nappallá, az ne csodálkozzon, ha a melatoninhiány alvászavarokat és egyéb problémákat okoz nála.

 

A melatonin mint általános hatóanyag

A melatonin felelős szervezetünk belső órájának szabályozásáért és ezzel a test funkcióinak összehangolásáért is. Fontos szerepet játszik immunrendszerünk működésében, a stresszel való bánásmódunkban, hangulatunk jellegében és az öregedési folyamatok előrehaladásában. 

 

 

Javul az alvás minősége

Ma már tudjuk, hogy a természeti népeknél az alvásnak hat-nyolc mélyalvásszakasza van éjszakánként, miközben az ipari államok lakóinál ugyanez legföljebb egy vagy kettő. Holott azt is tudjuk, hogy a szervezet csak ebben a szakaszban képes igazán regenerálódni. Kielégítő melatonintermelés esetén nemcsak a mélyalvási szakaszok válnak gyakoribbá, hanem az alvási szakaszok mélysége is megnő. Ez megint csak rendkívül fontos a lelki benyomások feldolgozása szempontjából. Akinek a szervezete megfelelő mennyiségű melatonint termel, az reggelenként sokkal jobban emlékszik az álmaira. A kutatók szerint ennek egyik oka a B6-vitamin jobb felszívódása.

 

Időskorban is élvezhetjük az életet, ehhez nagyban hozzájárul a szervezet saját melatonintermelése

 

Az álmok színesebbé válnak, elevenebbé és fantáziadúsabbá. Ezeknek a REM (rapid eye movement, gyors szemmozgás) szakaszoknak a jelentősége a koncentráció és az emlékezet jobb működésében, illetve a lelki kihívások eredményesebb feldolgozásában jelenik meg. Alvás után ilyenkor az ember pihentebbnek és lelkileg kiegyensúlyozottabbnak érzi magát. A kielégítő melatonintermelés miatti jobb alvásminőségnek köszönhetően csökken a szükséges alvás mennyisége is, átlagosan fél órával.

 

A melatonin erősíti az immunrendszert

A melatonin nemcsak az egészséges alváshoz szükséges, hanem az immunrendszer erősítésében is fontos szerepet játszik. Tompítja az olyan stresszhormonok káros hatását, mint a kortizol, az adrenalin vagy a noradrenalin, amelyeket szervezetünk stresszhelyzetben választ ki. A kortikoidok vagy stresszhormonok gyengítik védekezőrendszerünket, fokozzák a sejtek lebomlását, és hatásukra zsugorodni kezd a tobozmirigy. Ezért fontos az immunrendszer elitsejtjeinek, a T-limfocitáknak a tevékenysége.

 

Találunk melatonint a paradicsomban, az uborkában és a céklában is

 

Szoros kapcsolat áll fenn a melatonint termelő epifízis vagy tobozmirigy és a hipofízis vagy agyalapi mirigy között. Ennek eredményeként a fokozott melatoninkiválasztás megnöveli a vazotoxin nevű hormon termelődését, amely a stresszhormonok szintjét csökkenti. Világos, hogy ez jótékony hatást gyakorol egészségi állapotunkra. Bizonyos vizsgálatok szerint pozitív hatás jelentkezik rák esetén is. Így például a melatonin megakadályozhatja tüdő-, máj-, petefészek- és prosztatarák esetén az áttétek kialakulását, és javíthatja az immunstimuláló tumorterápiák, például az interleukin hatékonyságát. Ilyenkor a melatonint tabletta formájában adagolják.

 

Idősebb korban a természetes melatonintermelés fokozatosan csökken. Ehelyett a mellékvesék rendkívül sok stresszhormont választanak ki. Patkányoknál a melatoninadagolás egyharmaddal hosszabbította meg az életet. Ugyanez az eredmény jelentkezett, ha az állatokat teljes sötétségben tartották. De ugyan ki akarna sötétben megöregedni?

 

A melatonin aktivizálja az álmodást és a mélyalvási fázisokat, amely nagyon fontos ahhoz, hogy reggel pihenten ébredjünk

 

A melatonin javítja a DNS helyreállító tevékenységét, illetve a mélyalvási szakaszok hosszát, amelyek alatt a sérült sejtek helyreállítása megtörténik. A sérült sejtek így nem képesek szaporodni. Az egészséges gyerekek melatoninszintje állandóan magas, a csúcsértéket éjszaka érve el.

 

A melatonin erőteljes antioxidáns, harcol az agresszív szabad gyökök ellen. A magas melatoninszint már csak ezért is fontos, ha hosszú életre és egészséges öregkorra vágyunk. 

 

Egyensúly figyelemhiány esetén

A melatonin megfelelő termelése ezenkívül elősegíti egészséges lelkiállapotunkat és kiegyensúlyozottságunkat is. Így például a figyelemhiányos tünetegyüttesben szenvedő gyerekeknél megfigyelték, hogy igen alacsony a dopamin- és szerotoninszintjük, amely hormonok egyébként jó kedélyállapotunkért felelősek. Ilyen esetekben is segíthet a melatonin. Ha a gyerekek agyában alacsony a szerotonin szintje, a válasz jellemzően impulzivitás, agresszivitás és autoagresszivitás lesz. Fiataloknál és felnőtteknél ugyanez alkoholizmus, erőszakosság, játékszenvedély, evészavarok és egyéb szenvedélybetegségek kialakulásához vezethet.

 

Vizsgálatokban a melatoninnal kezelt hiperaktív gyerekek magatartása kiegyensúlyozottá vált, éberebbek és barátságosabbak lettek, és behozták fejlődési lemaradásukat. Ugyanezt az eredményt hozták azok a vizsgálatok, amelyekben olyan táplálékokat alkalmaztak, mint az AFA-algák. Ezek igen gazdagok szerotoninban és triptofánban, azaz a melatonin két előanyagában.

 

 

A jó hangulat kulcsa

Aki éjjel rosszul alszik, az másnap sem érzi jól magát. Alvászavarokban szenvedő gyerekeknél megfigyelték, hogy a melatonin adagolása nemcsak az alvásproblémákat szüntette meg, hanem hangulatukat és szociális magatartásukat is előnyösen befolyásolta. Alvászavaros és emiatt hangulati ingadozásokra hajlamos felnőtteknél a melatonin szintén bevált: kipihentebbnek érezték magukat alvás után, és érzelmileg is kiegyensúlyozottabbá váltak.

 

Depressziósoknál szintén gyakran jelentkezik túlságosan alacsony melatoninszint. A jellegzetes antidepresszánsok meglepő módon megemelik a melatoninszintet. Ezenkívül az is kiderült, hogy számos depressziófajtánál, amelyeket úgynevezett MAO-gátlókkal kezelnek, megnő a melatonin egyik előanyagának számító norepinefrin szintje. Depressziós betegeknél különösen hasznos a melatonin és a fényterápia kombinálása.

 

 

Az egészséges gyerekek szervezetében állandóan magas a melatoninszint, és ezzel hangulatuk kiegyensúlyozott

 

Meglepően magas melatoninszint figyelhető meg a szervezetben edzés után. Még az is elképzelhető, hogy ez az anyag felelős a hosszútávfutóknál megfigyelt euforikus állapotért, amely angolul a runner's high nevet viseli. Ennek lehet bizonyítéka az, hogy a kocogás és a futás hangulatjavító hatása közismert. Hatásosabban bontja le a szorongást, mint az orvosságok, és nemcsak depresszió esetén válik be, hanem alkalmas a depresszív állapotok megelőzésére is.

 

Hogyan serkenthetjük szervezetünk melatonintermelését?

Mivel a mesterségesen adagolt melatoninról egyelőre nem állnak rendelkezésre hosszú távú vizsgálatok eredményei, tanácsos a szervezet saját melatonintermelését serkenteni. Erre többféle módszer is létezik. Ilyen például az elektroszmog semlegesítése, vagy a napfény intenzitását és fényösszetételét imitáló teljes spektrumú lámpa beszerelése.

 

Egyéb, a természetes melatoninkiválasztást idősebb korban is serkentő módszerek az életmóddal kapcsolatosak:

 

• sportaktivitás, leginkább reggel,

• lemondás a koffeintartalmú italokról déltől,

• a természetes alváshoz igazodó alvásritmus: naplementével lefekvés, napfelkeltével felkelés.

 

 

Aki mindig az éjszakát változtatja át nappallá, annak tönkremegy természetes melatonintermelése

 

Az ember célja végső soron nem pusztán az, hogy sokáig éljen, hanem hogy a hosszú életkort jó egészségben élje meg. Ennek érdekében érdemes változtatni a szokásainkon. Ebben segítséget kapunk a természettől, ha szem előtt tartjuk törvényeit.

 

Aki emelni akarja szervezete melatoninszintjét, annak napközben aktívnak kell lennie fizikailag és szellemileg - éjszaka pedig nyugalomra van szüksége. Aki az éjszakát próbálja nappallá változtatni, az egészségtelenül él. A reggelt kezdjük fizikai aktivitással, sétával, kocogással, minél korábban, annál jobb. Ha este futunk, elalvási problémákkal kell szembenéznünk. A délutáni vagy esti sportolás ugyanis megemeli a testhőmérsékletet, ugyanakkor csökkenti a melatonintermelést. Tobozmirigyünk olyan, mint egy óra, amelyet nap mint nap be kell állítani.

 

A reggelt kezdhetjük futás helyett például nordic walkinggal is, amely jót tesz a szívnek és az érrendszernek, de reggeli előtt vagy után is beiktathatunk félórányi sétát. Akármilyen rossz az idő, naponta legalább egy órát töltsünk szabad levegőn. Ha erre nincs lehetőségünk, akkor szerezzünk be egy teljes spektrumú lámpát, amely tartalmazza a napfény teljes sugártartományát, és amelyet esténként hangulatos alkonyati fényre állíthatunk át. Összehasonlításként: a normál szobai világítás ereje általában 100 lux, miközben a kinti fényerősség még esős napokon is eléri az 1000 luxot, napos időben pedig akár a 100 ezer luxot is. Aki téli fényhiányos depresszióban szenved, annak különösen ajánlatos ilyen lámpával fényterápiát végeznie.

 

 

Ötletek a pihentető alváshoz

Napközben ne aludjunk harminc percnél többet. Az ennél hosszabb ideig való napközbeni szunyókálás megzavarja a melatonintermelést. A déli alvást kora délután iktassuk be, ha szükséges, a kutatások szerint ez a legkedvezőbb időszak. Késő délután vagy este már ne igyunk koffeintartalmú italokat! Ideszámít a kávé, a zöld és a fekete tea, az energiaitalok és a kólák. Este ne igyunk sok alkoholt sem, mert a túl sok alkohol megzavarja az alvást. Ilyenkor az ember nyugtalanul alszik, kora reggel felébred, és zavart szenved mélyalvás- és álmodási alvásszakasza is.

 

A koffeintartalmú italok, mint például a kávé, elrabolhatják éjszakai nyugalmunkat

 

Esténként a túl izgalmas filmek is rosszat tesznek az éjszakai nyugalomnak. Este 6 után kerüljük a megerőltető testi és szellemi tevékenységet is. Ezek hatására ugyanis megnő a stresszhormonok kiválasztása, ami viszont elnyomhatja a szerotonin és a melatonin hatását.

 

Végül a természetes alvásritmust az is kibillentheti egyensúlyából, ha a hétvégén sokat alszunk. Aki alvásproblémákkal küszködik, annak tanácsos a munkamentes napokon is ugyanakkor felkelnie, amikor mindig is szokott.

 

Együk a megfelelőt a megfelelő időben!

A nagyobb mennyiségű és fehérjedús ételeket délben együk. A vacsora legyen kisebb adag, és néhány órával a lefekvés előtt iktassuk be. Az emésztés megnöveli a testhőmérsékletet, ami negatív hatást gyakorol a melatonintermelésre, és ezzel megzavarja az alvást.

 

A szénhidrátok megnövelik a triptofán, a melatonin egyik előanyagának termelődését. Olyan élelmiszerekből is hozzájuthatunk, amelyekben már van szerotonin és melatonin. Ilyen például a szezámmag, az ananász, a papaja, a banán, a tehéntej vagy az árpalé.

 

 

Az elektroszmog egészségkárosító hatását nem szabad lebecsülni. Az erősáramú vezetékek érzékeny embereknél depressziót is okozhatnak

 

A híres osztrák orvos, dr. Franz Xaver Mayr egyszer azt mondta, a bél a tyúkokkal tér aludni. A kínai szervóra szerint a bél este 7-kor teljesen leállítja aktivitását, ezt követően legföljebb folyékony táplálékot tanácsos fogyasztanunk, például frissen préselt gyümölcslevet vagy árpalevet. Dr. Craig Hudson kanadai orvos felfedezett egy triptofánban különösen gazdag tökfajtát. A tökmag kipréselt olaja fehérjével kombinálva a vizsgálatok szerint az emberek 75-80 százalékánál segít megszabadulni az alvászavaroktól, depressziótól, szorongástól, koncentrációs nehézségektől.

 

Fontos az is, hogy szervezetünk megfelelő mennyiségű B3-vitaminhoz jusson. Ha ebből hiány áll fenn, szervezetünk a triptofánból állítja elő ezt a vitamint. A B2- és a B6-vitamin is nélkülözhetetlen a melatonin szintéziséhez. A B-vitaminokra stressz esetén különösen nagy szükségünk van. Ma már azt is tudjuk, hogy összefüggés áll fenn a szerotonin- és a B-vitamin-hiány között.

 

Védelem az elektroszmogtól

Az elektroszmog a legfontosabb tényező, amely megzavarhatja a melatonin-háztartás működését. Különösen végzetes elektroszmog szempontjából az az idő, amit alvással töltünk, mert ilyenkor érzékenyebbek vagyunk a negatív rezgésekre.

 

A vizsgálatok szerint az elektroszmog elősegíti a hormonalapú rákfajták, így a mellrák kialakulását. Ezenkívül az ilyen környezetben élők hajlamosabbak a lelkibetegségekre, mint amilyen a depresszió. 1988-ban Nagy-Britanniában vizsgálták nagy emeletes házakban élők életmódját, és kiderült, hogy az erős elektromos terhelésű lakásokban élők másoknál jóval hajlamosabbak voltak a depresszióra. Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy a nagyfeszültségű vezetékek közelében élőknél megnő az öngyilkosságok aránya. Az elektroszmog ugyanis rontja a melatonintermelést, ez pedig hangulati mélypontokhoz vezet.

 

Triptofánban gazdag élelmiszerek

 (elősegítik a jó alvást és az immunrendszer épségét)

  (triptofántartalom/100 gramm)
kesudió 450 mg
földimogyoró 320 mg
tonhal 300 mg
csirkemell 270 mg
marhahús 260 mg
mogyoró 200 mg
zabpehely 190 mg
túró 170 mg
tej 50 mg
   

A coloradói egyetemen 1996-ban elvégzett vizsgálat szerint a pulzáló elektromos mezők gátolják a melatonintermelést. A dopaminfüggő hiperaktivitás például gyakran összefüggésbe hozható a hordozható telefonok használatával. Számos magas vérnyomásos betegnél is megfigyelték, hogy ha kikapcsolják a vérrel rezonanciában lévő 50 hertzes frekvenciát, vérnyomásuk néhány napon belül normalizálódik. Sajnos a lakásunkon kívül lévő zavaró mezőket - magas feszültségű távvezeték, transzformátorállomás stb. - nem tudjuk kikapcsolni. Ennek kiegyensúlyozására fejlesztette ki R. B. Fuchs osztrák mérnök azt a szerkezetet, amely semlegesíti az elektromágneses sugárzást. A betétet egyszerűen az ágyban a matrac alá kell tenni, a zsinórját bedugni a legközelebbi konnektorba, és kész. Ezzel számtalan alvászavar megoldható. A rendszer különösen bevált hiperaktív gyerekeknél, de szénanátha, immungyengeség, fejfájás, valamint kiégettségi szindróma esetén is.

Sz. Z. L.
XII. évfolyam 10. szám

Címkék: alvás, immunrendszer, melatonin, triptofán

Aktuális lapszámunk:
2019. december

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.