Betegségek A-tól Z-ig

Próbálj meg lazítani...

Benson-módszer, önhipnózis

A modern kor egyik legveszélyesebb fenyegetése a stressz. Nap mint nap szembesülünk vele még akkor is, ha ennek nem mindig vagyunk tudatában. Feszültséggel jár a legtöbb mindennapi tevékenységünk: stressz ér bennünket minden reggel, amikor rohanvást intézzük teendőinket, munkába menet - akár tömegközlekedési eszközön, akár saját kocsinkkal haladunk - ugyancsak nehezen kerülhetjük el az idegeskedést. Folytatódik a stressz a legtöbb munkahelyen, hiszen nemegyszer a főnökünk vagy a kollégáink szereznek számunkra nehéz perceket. Este, otthon is ritkán fordul elő, hogy maradéktalan harmóniában tölthetnénk el a szabadidőnket. A családtagok természetesen hazaviszik egész napi problémáikat, és ha feszültségoldás céljából a tv-t nézzük, szinte kivétel nélkül az agresszió, az erőszak valamilyen formája köszön ránk a képernyőről.


 

A legtöbb ember mindezt elkerülhetetlen rosszként éli meg, és a stresszfokozódásával együtt járó testi-lelki következményeket is tőle független, elháríthatatlan csapásnak tartja. Pedig a magas vérnyomás és más keringési betegségek, a legtöbb emésztőrendszeri nyavalya, az utóbbi évtizedekben mértéktelenül jelentkező lelki bajok - depresszió, pánikbetegség stb. - ugyancsak közvetlen összefüggésben vannak a stresszel.

 

Mit tehetünk? Fontos, hogy tudatosítsuk: bár a stresszt okozó tényezők java részét elkerülni nem tudjuk, kizárólag rajtunk múlik, hogyan reagálunk rájuk. A stresszkezelő technikák egész tárházából válogathat az, aki tudatosan csökkenteni akarja a feszültségkeltő tényezők káros hatásait. A hivatalos orvoslás is elismeri és javasolja az autogén tréninget, annak igazolt jótékony hatásai miatt, és előbb-utóbb a többi stresszcsökkentő módszer ugyancsak polgárjogot nyer nálunk. Néhány hónappal ezelőtt az agykontrolltanfolyamok is felkerültek arra a hivatalos listára, amelyen a pedagógusok számára kreditpontokat jelentő oktatási formák szerepelnek. Sokan élnek Magyarországon is a transzcendentális meditáció és a jóga feszültségoldó hatásával. Mindezek természetesen tőlünk nyugatabbra szintén ismertek és széles körben használatosak, ám az utóbbi időben két újabb módszer kezd népszerűvé válni. Az egyik az úgynevezett relaxációs válasz módszere, a másik az önhipnózis.

 

Relaxációs válasz

Naponta mindössze 10 perc elegendő a stressz hatékony csökkentéséhez, ha ezzel a módszerrel élünk. Dr. Herbert Benson harvardi orvos már negyed századdal ezelőtt leírta könyvében ezt a meditációs technikát. Az azóta eltelt időben többféle vizsgálat is igazolta, hogy a relaxációs válasz technikájával nem csupán a stresszt és az idegességet mérsékelhetjük, hanem rák, AIDS és más betegségek esetén is enyhíthetjük a tüneteket.

 

Dr. Benson 1975-ben kiadott könyve (The Relaxation Response) Nyugaton nemrégiben ismét megjelent, és az új kiadást is sokan megvásárolták. Az eljárás a közreadása óta eltelt csaknem három évtizedben világszerte ismertté vált, és számos orvosegyetemen a tananyag részévé tették.

 

A relaxációs válasz technikájának lényege az, hogy azzal a folyamattal szemben, amelyet a stressz esetén felszabaduló adrenalin megjelenése jelez, az ellentétes irányú élettani folyamatot ösztönzi. Mint ismeretes, a stresszhelyzet növeli a szívritmust, emeli a vérnyomást, gyorsítja a légzést és fokozza az izmokba jutó vér mennyiségét. Ilyenkor a szervezet felkészül a "harcolni vagy menekülni" szituációra. A Dr. Benson és kollégái által kidolgozott módszer ezzel szemben lassítja a szívritmust, csökkenti a vérnyomást, mérsékli a légzés gyakoriságát és az anyagcserét. Az eljárás egyébként lényeges elemeiben hasonlít a Keleten évezredek óta használatos lazítási módszerhez, vagyis egy-egy szó vagy mondat (mantra) ismételgetéséhez.

 

A Benson-módszer roppant egyszerű, alkalmazása a következő:

Helyezkedjünk el kényelmesen, hunyjuk be a szemünket, és üljünk csendben. Ismételgessünk egy szót, egy hangot vagy valamilyen nyugtató hatású mondatot. Az ilyenkor óhatatlanul jelentkező zavaró gondolatokat az adott szó ismételgetésével egy idő után távol tudjuk tartani. Fontos a nyugodt környezet.Miközben 10-20 percen át a lazítást végezzük, semmi sem zavarhat meg bennünket. Ajánlott az ülő testhelyzet, nehogy lazítás közben elaludjunk, és időnként egy-egy pillanatra kinyithatjuk a szemünket is, hogy ellenőrizzük az időmúlását. Kezdők gyakran úgy érezhetik, hogy sikertelenek, mert állandóan valami másra gondolnak, mégse veszítsék el a türelmüket,mert ez a technika is gyakorlást igényel, és idővel biztosan hatékonyan és eredményesen alkalmazható lesz.

 

A legjobb eredményeket a relaxációs válasz módszerével akkor lehet elérni, ha beépítjük mindennapi, rutinszerű feladataink közé. Sok ember tapasztalata szerint előnyös, ha a napnak mindig ugyanabban a szakában relaxálunk. Ha például a fárasztómunkanap végeztével hazaérünk, akkor egy 10 perces lazítás után sokkal jobban fogjuk értékelni és élvezni a szabad esténket.

 

Önhipnózis

A klasszikus hipnózishoz hasonlóan az önhipnózis is mély relaxációhoz és a szuggesztió befogadására alkalmas állapothoz vezet. Az önhipnózis nagy előnye, hogy alkalmazásához nincs szükség külső segítségre. Bárki képes arra, hogy "programozza" tudatalattiját, és a szuggesztiók révén ellenállóbbá váljék a stresszel szemben, javítsa alvása minőségét, leszokjon a dohányzásról, sőt: bármilyen célt elérhet életmódjának és életminőségének javításában.

 

Az önhipnózis tapasztalatok szerint többek között az alábbi esetekben segít:

 

• sportteljesítmények javítása,

• stresszkezelés,

• dohányzásról való leszokás,

• fogyás,

• gyermekszülés, 

• különböző félelmektől és fóbiáktól valómegszabadulás.

 

Mielőtt hozzáfognánk az önhipnózishoz, el kell döntenünk, milyen szuggesztiót fogunk adni magunknak. Próbáljuk ezt valamilyen rövid, könnyen megjegyezhető mondatba összefoglalni. Néhány példa: "abbahagyom a dohányzást", "egészségesen táplálkozom", "mindig nyugodt és ellazult leszek". Fontos, hogy a szuggesztió tartalma pozitív és előremutató legyen; lehetőleg ne valami negatív dolgot tagadjon, hanem pozitív megfogalmazásban állítson valami jót és előremutatót. A mentális program részeként önhipnózisban arra is programozhatjuk magunkat, hogy egy bizonyos szóra gondolva vagy azt kimondva automatikusan megnyugodjunk.

 

Az önhipnózis 4 alapvető lépése a következő:

 

1. Helyezzük magunkat kényelembe, üljünk vagy feküdjünk le. Kezdetben fontos, hogy semmilyen külső körülmény ne zavarjon meg bennünket. A későbbiekben, ha valaki már gyakorlatra tesz szert az önhipnózisban, képessé válik annak végrehajtására szinte bármilyen körülmények között, de a tanulás időszakában fontos a zavaró tényezők kiszűrése.

 

2. Kezdjük meg a lazítást. Csukjuk be a szemünket, és képzeljük el - pontosabban szólva, jelenítsük meg képekben -, hogy a nyugalom hullámai elöntik a testünket. Fordítsuk figyelmünket a különböző izomcsoportokra, összpontosítsunk arra, hogy ellazítjuk őket, egyiket a másik után. Képzeljük el, amint a feszültség távozik a testünkből.

 

Ezt a lépést úgy is végrehajthatjuk, hogy kinyitjuk a szemünket, és a szemközti falon egy bizonyos pontra koncentráljuk a tekintetünket.

 

3. Hagyjuk, hogy az ellazulás mélyebbé váljék, közben ismételgessük magunkban, hogy egyre jobban ellazulunk.

 

4. Koncentráljuk arra a szuggesztióra, amit az önhipnózis megkezdése előtt már kiválasztottunk, és hagyjuk, hogy ez a gondolat elménkben uralkodóvá váljék.

 

Az önhipnózisnál, akárcsak a többi mentális technikánál, igen lényeges a rendszeres gyakorlás. Ha fel szeretnénk hagyni valamilyen káros szokásunkkal, szenvedélyünkkel, akkor célszerű mindennap vagy akár naponta többször is gyakorolni.

 

 

A jógatanár tanácsai

Ardha matsyendranasana - kifordított ülés: Üljünk a talajra nyújtott lábbal. Figyeljünk a légzésre, közben jobb lábunkat húzzuk fel, térdnél keresztezve a kinyújtott lábat, a jobb talppal érintsük a talajt, a bal kar megtámasztja felhúzott térdünket. A légzésre összpontosítva törzsünket fordítsuk jobbra. Néhány lélegzetvétel idejére maradjunk ebben a testhelyzetben. Utána rövid kilégzéssel térjünk vissza a kiinduló helyzetbe és ismételjük meg a gyakorlatot a másik irányban.
Fa (Vrkasana): Álljunk kis terpeszben, figyeljünk a talpunkra, tudatosítsuk, hogy érintkeznek a talajjal. Súlyunkat helyezzük át a bal lábra, közben jobb lábunkat lassú mozdulattal a képen látható módon húzzuk fel úgy, hogy térdünk kifelé néz, talpunk pedig a bal comb belső oldalának támaszkodik. Kezünket imádkozó pózban mellkasunk előtt tartjuk. Ha valakinek rossz az egyensúlya, szükség esetén egy kézzel a falnak támaszkodhat. Lélegezzünk felszabadultan, hagyjuk, hogy testünk magától megtalálja egyensúlyát. Ezután ismételjük meg az egészet a másik lábbal.
   

 

K. G.
XI. évfolyam 3. szám

Címkék: hipnózis, jóga, stressz

Aktuális lapszámunk:
2018. június

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.