Betegségek A-tól Z-ig

Szívfitnesz

Fontos a rendszeres edzés és a megfelelő mérték


     

    A szívkoszorúér megbetegedéseinek bizonyos stabil fajtáiban, valamint az infarktus utáni rehabilitáció keretében régóta alkalmazzák a mozgásterápiát. A "mozgás" mint természetes gyógymód tehát régóta része a hivatalos orvoslásnak. Klinikai tanulmányok eredményei szerint a sportnak köszönhetően kb. 30%-kal csökkent az érintett betegcsoportokban a halálozási ráta.

     

    Vezető kardiológusok véleménye szerint ez a következő tényezőknek tulajdonítható:

     

    - a szív koszorúereinek működése javul,

     

    - az érelmeszesedés folyamata lelassul,

     

    - több, ún. kikerülő rendszer alakul ki az érhálózatban,

     

    - a szív koszorúereiben csökken a trombózis kockázata.

     

    Huszonöt éve a sportterápiát nemcsak betegek rehabilitációjában, hanem a megelőzésben is alkalmazzák. A szív- és érrendszeri megbetegedések rizikófaktorai - az elhízás, a zsíranyagcsere zavarai, a magas vérnyomás és a cukorbetegség - kiválóan befolyásolhatók sportolással.

     

    Az edzés hatására javul az anyagcsere, a szív és a tüdő funkciója

    Már a mérsékelt fizikai terhelés hatására is emelkedik vérünkben a védő hatású HDL-koleszterin szintje. Ha ugyanakkor a káros hatású LDL-koleszterin szintjét is csökkenteni akarjuk, akkor hetente legalább 31-33 km-t kell kocognunk. Minél több energiát használunk fel hétről hétre, annál inkább csökken az időskori cukorbetegség kialakulásának veszélye. Már a mérsékelt testedzés is jelentősen képes csökkenteni a magas vérnyomást és megelőzni az elhízást.

     

    Az állóképességet fejlesztő edzés hatására ugyanakkor csökken az adrenalinszint és fokozódik a pihenést és regenerálódást elősegítő (paraszimpatikus) idegrendszer aktivitása, amit a nyugalmi pulzus változásán mérhetünk le. Az ebből származó előnyünk: azonos terhelés hatására így kevesebb stresszhormon termelődik.

     

    A tüdőben megnő a gázcserét végző felület. Optimalizálódik az oxigén átjárhatósága, erősödnek a légzőizmok és javul a légzéskapacitás. A vér áramlási tulajdonságai javulnak, ami azt jelenti, hogy csökken a vérrögképződés veszélye. A mozgás hatására erősödnek a szívizmok, megnőnek a szív üregrendszerei, aminek következtében javul a szív teljesítménye. A vázizomzat tömege is növekszik. Az izomsejtek "erőművei", az ún. mitokondriumok mérete megnő, aminek hatására javul az izomsejtek oxigénfelvétele.

     

     

    Minden izzasztó sport egyben a kivezető terápiás módszerek (köpölyözés, bőrizgatás, béltisztítás stb.) része is. Az izzasztás lényege, hogy fokozódik a bőrön keresztül zajló méregtelenítés. Franciscus Sylvius (1614-1672) holland orvos szerint minden betegség kb. egyharmadát izzasztással meg lehet gyógyítani. Christoph Wilhelm Hufeland (1762-1836) német orvos a bőrön keresztüli méregtelenítést és a bőrápolást az élet meghosszabbításának tartotta.

     

    A verejtékkel eltávoznak a méreganyagok

    Nyugalmi helyzetben szervezetünk 500-700 g gáznemű anyagot (pára, szénsav és illékony zsírsavak) választ ki a bőrön keresztül, a légzésen keresztül pedig 1-1,5 kg folyadékot. Mérsékelt fizikai terhelés hatására testünk óránként kb. 0,5 liter verítéket választ ki, anélkül, hogy ezt látnánk. Erőteljesebb terhelés hatására ez a mennyiség óránkénti 1,5 literig fokozódik. Ha többórás, intenzív, állóképességet fejlesztő sportot végzünk, esetleg kánikulában is (pl. kerékpározás, kocogás, nordic walking), több liter folyadékot is veszíthetünk. Ezzel verejtékmirigyeink lényegesen hozzájárulnak szervezetünk kiválasztó funkcióihoz, ami megvéd a só és a húgysav felhalmozódásától a szervezetben. A bőr faggyúmirigyei többek között a bélben zajló erjedéses folyamatok végtermékeit, jódot, brómot, szalicilsavat és egyéb anyagokat választanak ki. Ezen kívül a veríték további ásványi anyagokat, hangyasavat, tejsavat, ecetsavat, valamint mérgező anyagcseretermékeket tartalmaz. A salak- és méreganyagok verítékezéssel történő kiválasztása feltételezhetően sok idősebb sportoló fiatalos megjelenésének titka. A híres gyógyító pap, Sebastian Kneipp szerint a mozgásterápia, a hidroterápia, a gyógynövény-terápia, a táplálkozásterápia és a rendterápia alkotják a természetes gyógyítás és az egészség öt alappillérét.

     

     

    A kezdők eleinte hetente háromszor, a haladók heti öt alkalommal eddzenek

    A klasszikus, állóképességet fejlesztő sportokhoz soroljuk a futást (kocogást), az úszást, a kerékpározást, a túrázást, a nordic walkingot, az evezést, a görkorcsolyázást és a sífutást. A legtöbb nemzeti és nemzetközi szakértői társaság véleménye megegyezik abban, hogy hetente legalább 3-5 alkalommal, alkalmanként 40-50 perces, mérsékelt intenzitású edzést kell tartani.

     

    A kezdők eleinte heti három alkalommal, alkalmanként 30 perces edzést tartsanak. Mivel a lassú mozgás kellőképpen felmelegíti az izomzatot, a lassú futáshoz vagy gyalogláshoz nem szükséges előzetes bemelegítés. Ortopédiai szempontok alapján érdemes lehetőleg többféle sportot felváltva gyakorolni, hogy a mozgás szervrendszerét ne terheljük egyoldalúan.

     

    Maradjunk a maximális szívfrekvencia-tartomány alatt

    A terhelés mértékét edzés közben a pulzus mérésével ellenőrizhetjük. Az edzés során, attól függően, hogy mi a célunk, a megfelelő pulzustartományban kell maradnunk. Fontos azonban, hogy mindig a maximális szívfrekvencia alatti tartományban maradjunk! Utóbbit az alábbiak szerint számíthatjuk ki:

     

    Nők: 226-ból vonjuk ki az életkort.

     

    Férfiak: 220-ból vonjuk ki életkorunk számát.

     

    A kezdők az első 16 hét során ne lépjék túl maximális szívfrekvenciájuk 50-60%-át. Ez a következőket jelenti:

     

    egy 50 éves férfi esetében 85-102, egy 50 éves nő esetében 88-105 szívverés percenként,

     

    egy 60 éves férfinál: 80-96, egy 60 éves nőnél 83-99 szívverés percenként.

     

    Ezzel stabilizálhatjuk keringésünket, és kellemes tempóban folytathatjuk az edzést.

     

    Az optimális zsírégetéshez a fentiek alapján kiszámított maximális szívfrekvencia 60-70%-án, az állóképesség hatékony javítása érdekében a szívfrekvencia 70-80%-án kell edzeni. Ezzel az ún. aerob tartományban zajlik a testedzés, ami azt jelenti, hogy szervezetünk oxigénigényét az oxigénfelvétel fedezi. Itt a tempó már feszesebb. Hobbisportolóként soha ne lépjük túl maximális szívfrekvenciánk 80%-át, ugyanis ekkor a légzéssel felvett oxigén már nem fedezi a mozgás keltette szükségletet, így szervezetünkben savas anyagcseretermékek (laktát) termelődnek.

     

    Egyénre szabottabban és pontosabban számíthatjuk ki az edzés legoptimálisabb pulzustartományát, ha a rendszeres sportolás előtt terheléses EKG-t végeztetünk. Ez elsősorban a kezdőkre és az újrakezdőkre vonatkozik, akik elmúltak 35 évesek. Ezt a vizsgálatot kardiológus vagy sportorvos tudja elvégezni. Azonban a tapasztalt sportolók is rendszeresen ellenőriztetik egészségi állapotukat sportorvossal, hogy a lehetséges veszélyeket időben felismerjék. A terheléses EKG a következőkről tájékoztat:

     

    - a koszorúerek eddig fel nem ismert betegsége,

     

    - szívritmuszavarok vagy magas vérnyomás, amely csak terhelésre lép fel,

     

    - csökkent teljesítőképesség, fennálló szív- vagy tüdőbetegség miatt, - túledzettségi állapot.

     

    Ha valaki a szívfrekvenciát befolyásoló gyógyszert szed (pl. béta-blokkoló), az feltétlenül egyeztesse edzéstervét az orvosával és szigorúan tartsa be az előírásokat.

     

    A terheléses EKG alapján az egyénre szabott edzési intenzitást az Amerikai Kardiológiai Társaság ajánlása szerint a következőkben fektették le:

     

    Edzési pulzus = nyugalmi pulzus+a maximális pulzus és a nyugalmi pulzus különbözetének 2/3 része.

     

    (Nyugalmi pulzus a terhelés előtt mért pulzus, a maximális pulzus pedig az ergométeres mérés során a legerősebb terheléskor mért pulzusszám. A maximális értékből kivonják a nyugalmi pulzus számát, és ennek kétharmadát adják a nyugalmi pulzus értékékhez, a fenti képlet szerint.)

     

    A pulzusmérő órával pontosan kideríthető az edzési pulzus

    Az edzéshez optimális pulzus ellenőrzésére érdemes szívfrekvencia-mérő műszert beszerezni. Ez egy adóból áll, amit szívmagasságban a mellkason rugalmas hevederrel rögzítenek, és a csuklóra erősített pulzusmérő órának továbbítja a mért értéket. A piacon óriási választék van pulzusmérő órákból, így mindenki megtalálja a saját pénztárcájának megfelelő típust. E műszerek előnye a pulzustapintásos méréssel szemben az, hogy képes a terhelés közben mérni a valós szívfrekvenciát. A csuklón tapintott pulzus inkább a terhelés után röviddel mérhető pulzusszámról tájékoztat.

     

     

    A terhelés utáni pulzusszámcsökkenésből következtethetünk az állóképességre

    Annak meghatározása, hogy milyen az állóképességünk, illetve, hogy szervezetünk milyen hamar képes regenerálódni, a sport után mért pulzusszámváltozás tájékoztat. Ehhez azt az időtartamot kell mérni, amely alatt a terhelés befejezésétől számítva pulzusunk visszatér a percenkénti 100-as értékre. Ha ez három perc vagy annál rövidebb, jó állóképességről beszélünk. Az ötperces időtartam még kielégítőnek számít.

     

    Egy ettől eltérő módszer szerint a pulzust a terhelés befejezésétől számítva öt perc múlva mérik, és ítélik meg a következők szerint:

     

    130 felett = rossz,

    120–130 = elégséges,

    115–120 = kielégítő,

    115–105 = jó,

    100–105 = nagyon jó,

    100 alatt = csúcsforma.

     

    Aki sportolással akar fogyni, az először csalódni fog. Egy kilogramm zsír elégetéséhez a kezdő sportolónak 120 km-t kell futnia, 17 órán át kell lépcsőt másznia, 21 órán át kell aerobikoznia vagy kerékpároznia. Aki hetente háromszor fél órát kerékpározik, kocog vagy futballozik, eleinte 130 kalóriát használ fel, ami kb. egy banán vagy egy szelet kenyér tápértéke.

     

    A folyamatos sportolás eredményeként azonban a teljesítménnyel összességében megemelkedik a kalóriaégetés szintje és a zsírégetés. Néhány havi rendszeres edzés hatására heti 4000 kalóriát használunk fel, ha hetente, szapora tempóban 4 órát kerékpározunk vagy futunk. Ekkorra a sport már a súlycsökkenésben is tetten érhető. A kitartást a vérzsírértékek javulásával, fogyással és jobb közérzettel hálálja meg a szervezet. 

    Sz. Z. L.
    XIV. évfolyam 7. szám

    Címkék: szíverősítő gyakorlatok, szívfitnesz

      Aktuális lapszámunk:
      2019. február

      A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.