Betegségek A-tól Z-ig

Űzzük el a stresszt!

Figyeljünk jobban, és örömtelibb lesz az életünk

A túl sok stressz, a hiperaktivitás, az idegeskedés és rohanás egyaránt méreg a test, a szellem és a lélek számára. Főként a tartósan fennálló feszültségről mondható el, hogy megfoszt minket az életörömtől, megbetegít és depresszió kialakulásához vezethet. Cikkünkből kiderül, hogyan keveredhetünk ki az ördögi körből. Ha sikerül, a kiégettségi szindróma sem fenyeget majd minket.


Minden egyes embernek csak meghatározott mennyiségű életenergia áll rendelkezésére. Ezért nagyon fontos, hogy szem előtt tartsuk a parancsot: bánjunk önmagunkkal gondosan, használjuk fel bölcsen a forrásokat, és ne pazaroljuk ész nélkül. Rendkívül fontos, hogy
saját életünk megállás nélkül forgó mókuskerekéből időről időre kiszálljunk, és a hétköznapokat befelé fordulva lelassítsuk. Például oly módon, hogy feltesszük magunknak a kérdést: Mi az igazán fontos az életemben?

 

A mindinkább hektikussá váló, az emberi szervezetet túlterhelő modern világban a napiparancs tehát úgy hangzik: újra érzékeljük tudatosan a saját igényeinket, és teremtsünk helyet az itt és most érzékelésének. Elsősorban az idő értelmes menedzseléséről van szó, amely magában foglalja a nyugalom és az aktivitás harmonikus váltakozását. Senki nem képes arra, hogy folyton valami hasznosat csináljon. Szükségünk van szünetekre, amikor feltölthetjük kimerült energiaforrásainkat, és amikor nem külső erők határozzák meg, mit csinálunk, hanem mi magunk. Erről a legtöbbet a természettől, ettől a nagy tanítómestertől tanulhatunk. Bölcsessége megmutatkozik a nappal és az éjszaka váltakozásában vagy az évszakok ritmusában. Ideje van a vetésnek és az aratásnak. Ezeket a természetes ritmusokat jól beilleszthetjük a saját életünkbe is.

 

Szisztematikus lelassítás

A lassításnak világos stratégiái vannak. Az első feladat azzal kezdődik, hogy felállítjuk a prioritások listáját. Reggel, felkelés után azonnal tegyük fel a kérdést: mi az, amit aznap feltétlenül el akarunk végezni. Készítsünk egy feladatlistát, papíron vagy csak gondolatban. Húzzunk ki következetesen minden fölöslegeset, és ezzel teremtsünk időt a stratégia második feladatának: a tudatos semmittevésnek.

 

Naponta legalább 30 percet vagy még több időt tartsunk fenn a „dolce vita”, az édes élet számára. Az elengedettségnek ez a fázisa kíméli az idegeket, serkenti a kreativitást és közben élesíti az érzékeket. Hogy eközben csak a levegőbe meredünk, egy kávé mellett üldögélünk vagy valami más örömteli elfoglaltságot találunk, az alapvetően mindegy. A lényeg, hogy lazítsunk.

 

A hármas számú stratégia lényege a mindennapi rituálékban rejlik. Találkozzunk rendszeresen a barátainkkal, élvezzük, hogy kellemesen elbeszélgethetünk velük. Leljük örömünket a természetben, menjünk sétálni vagy biciklizni, egyedül vagy társaságban. Figyeljünk a madarak csicsergésére, a lombok susogására, az ég kékjére, a víz csobogására. A csobogó, csapkodó víz természetes stresszellenes szer, amely ellazítja az idegrendszerrel szoros kapcsolatban álló napfonatot (solar plexus). A lakásban elhelyezett szobai szökőkút is elősegíti az ellazulást. Az is jó megoldás, ha eljárunk egy fitneszterembe vagy jógázni, ahol a sporttevékenység mellett a társas kapcsolatainkat is ápolhatjuk.

 

 

A túl sok inger ellen segítenek védekezni a különféle hobbik, például a festés, az éneklés vagy a tánc

 

A négyes számú stratégia úgy hangzik: a több kevesebb! Kerüljük a túl sok ingert, oly módon, hogy ritkábban nézünk tévét, kevesebbet hallgatjuk a rádiót, nem olvassuk el feltétlenül mindennap az újságot az első betűtől az utolsóig. E nélkül is eljut majd hozzánk az, ami igazán fontos számunkra, ugyanakkor a fejünkben marad elegendő hely, hogy azzal foglalkozzunk, ami igazán érdekel minket.

 

Az ötös számú stratégia lényege: nem vagyok mindig elérhető. Hagyjunk fel azzal, hogy mindig kéznél levő lelki szemetesládaként funkcionáljunk és hallgassuk csak panaszkodni tudó emberek véget nem érő nyafogását. Ezek az emberek csak megfosztanak minket olyan drága időtől és energiától, amit más, hasznosabb dologra is fordíthatnánk. Nemet mondani kezdetben nem lesz könnyű feladat, és lehet, hogy az elején a barátaink száma kissé megfogyatkozik. Ugyanakkor legalább marad elegendő időnk az igazán lényeges, számunkra fontos dolgokra. Ügyeljünk rá, mi az, ami igazán jót tesz nekünk, majd fordítsuk az életünket pozitív irányba.

 

A hatos számú stratégia nem más, mint hogy megismerjük a saját stresszprofilunkat. Önmagunk megfigyelésével találjuk ki, mi az, ami a legjobban stresszel minket. A kapcsolati problémák, az időhiány, a teljesítménykényszer a munkahelyünkön, az anyagi gondok vagy a betegségek? Vagy azért kerülünk stresszhelyzetbe, mert nem megfelelően táplálkozunk, mert perfekcionisták vagyunk, mert képtelenek vagyunk nemet mondani, vagy mert túlságosan sokat aggódunk?

 

Írjuk fel, mi jelenti számunkra a legnagyobb megterhelést. Ne értékeljük az eredményt, egyszerűen tudatosítsuk, mi jelenti életünkben a fő stressztényezőt. Már önmagában ennek a semleges tudomásulvétele is csökkenti a stressz-szintet. A megfelelően kialakított koncepció segít személyes stresszkiváltóink csökkentésében. Ezzel már el is kezdődik tudatosabb és figyelmesebb életünk.

 

Önmegismerés és stresszanalízis

A tudatos élet annyit tesz, hogy tisztában vagyok vele, ki vagyok én, mi tesz nekem jót, és ennek ismeretében tudomásul veszem az igényeimet. Ha önmagamról gondoskodom, akkor függetlenné válok attól, amit mások tesznek, és lazán tudok bánni a többi emberrel.

 

Az MBSR technika jól gyakorolható csoportban. Krónikus betegségeknél is számos esetben sikeresnek bizonyult, például depressziós vagy fibromyalgiás betegeknél

 

Az alaptréning saját magunknál kezdődik. Az önmagunkkal való figyelmesebb bánásmód első lépése, hogy időt szánunk magunkra. Azért nem veszünk tudomást többé saját magunkról, mert nagymértékben befolyásolnak minket a környezetünkben lévő dolgok és emberek. A gondolat, hogy szánjunk időt önmagunkra, ez esetben nem azt jelenti, hogy wellnesskezelésre megyünk, zenét hallgatunk vagy olvasunk. Sokkal inkább azt, hogy befelé hallgatózunk, kérdéseket teszünk fel önmagunknak, hogy új felismeréseket nyerjünk önmagunkról. A felismerés mindig az első lépés egy új tapasztalat felé.

 

A stresszmentes élet legnagyobb akadálya az, hogy nem gondolunk önmagunkra. Ennek a felelősségét hajlamosak vagyunk a külvilágra hárítani: stresszel minket a főnökünk, a partnerünk, a testünk. Közben a legtöbbször halvány elképzelésünk sincs arról, hogyan lehetne ez másképpen. Fel kellene tennünk a kérdést: Mit szeretnénk a jelenlegi helyzet helyett átélni? Nagyon fontos, hogy legyenek elképzeléseink, ötleteink arra nézve, mit jelent számunkra a személyes boldogság, hogyan hangzik ennek pontos definíciója. Sokkal jobb, ha azt mondjuk: mindennap szükségem van egy fél órára, amit kizárólag magamra szánhatok, azaz egy megvalósítható célt tűzünk ki, mint ha csak azt mondanánk: kevesebbet akarok túlórázni.

 

Azt jól tudjuk, hogy a kortizol nevű stesszhormon kövérré tesz, elsősorban a hasunkon halmozódik fel a zsír. A stresszhez negatív asszociációk kapcsolódnak, és étvágyat csinál, mivel hatására csökken a vércukor szintje. Éppen ezért nagyon fontos, hogy tudomásul vegyük a saját negatív gondolatainkat és érzéseinket. A stresszérzést keltő tényezők listáján egészen előkelő helyet foglal el az önmagunkkal való elégedetlenség. Képzeljük el mondjuk a következő helyzetet: felkelünk kora reggel, ráállunk a mérlegre, és az eredmény láttán már be is gyűjtöttük aznapi első negatív érzésünket. Elhatározzuk, hogy kevesebbet fogunk enni, de annyira összecsapnak a fejünk fölött a hullámok, hogy kénytelenek vagyunk megállás nélkül valamit majszolni. Emiatt még sokkal dühösebbek leszünk önmagunkra, és így tovább.

 

Derítsük fel saját stresszprofilunkat! Aki tisztában van vele, mi idegesíti legjobban, az megtalálhatja a megfelelő fegyvert ellene

 

Este azután olyan kimerültek vagyunk, hogy gondolni se akarunk rá, mit is eszünk meg, és mindenféle egészségtelen és fölösleges dolgot magunkba tömünk, mert most már úgyis mindegy. A stresszhormonoknak persze tetszik a dolgok ilyetén alakulása, mi azonban boldogtalanok és elégedetlenek leszünk önmagunkkal.

 

Vannak bizonyos egyszerű, alapvető étkezési szabályok, amelyek betartása mindenkinek előnyére szolgálhat. Ilyen például az a trükk, hogy együnk úgy, mint valamikor a nagymamáink tették: helyi, szezonális és természetes ételeket. A másik megfogalmazás szerint úgy kellene étkeznünk, amilyen életre vágyunk: egészséges, örömteli, értelmes, lassú és élvezetes. Az is jó megoldás, ha mindig kéznél van egy kis étcsokoládé, és ebből szopogatunk el egy kis darabkát, valahányszor ránk tör a farkaséhség.

 

Érdekes módon a férfiak és a nők eltérő helyzeteket érzékelnek stresszként. A betegséget is kiváltó stressz a nőknél elsősorban a magánéletük, a partnerkapcsolatuk területén jelentkezik, míg a férfiakat sokkal feszültebbé teszik a munkahelyükön átélt problémák. A nők sokkal többet stresszelnek a külsejük és a testük miatt, amellyel többnyire elégedetlenek. A férfiak ebből a szempontból sokkal lazábbak. Ugyanakkor a nők jóval figyelmesebbek, ha jelzések észrevételéről és értelmezéséről van szó, és gyakrabban hajlandók kényeztetni magukat.

 

A két nemnek tehát kölcsönösen van mit tanulnia a másiktól. A stressz legjobb ellenszere az életöröm, amely erősíti az immunrendszerünket. Az életben lelt örömünk stresszmegelőzésként és figyelemtréningként szolgál. Éppen ezért a legfontosabb feladat kitalálni, mi szerez nekünk igazán örömet, és aztán ezt a tevékenységet rendszeresen gyakorolni is.

 

Aki folyamatosan elégedetlen önmagával, az hajlamos a kontrollálatlan evési magatartásra

 

Megtanulhatunk figyelmesen enni

Nagyon sok ember figyelmetlenül étkezik, és ennek nincs is tudatában. Az ilyen jellegű étkezés külső jele, ha az illető rövid idő alatt nagy mennyiségű és teljesen egészségtelen ennivalót fogyaszt el olyan testhelyzetben, amely nemcsak kívülről nézve kevéssé vonzó, hanem az étel iránti teljes megvetést fejezi ki. A diéták is ebbe a kategóriába tartoznak, mivel általánosságban véve elmondható róluk, hogy több a káruk, mint a hasznuk, hosszú távon nem jelentenek megoldást, és többnyire csak azért van rájuk szükség, mert az illető nem figyel a testére és arra, ami belekerül.

 

Az egészséges evéskultúra nem bizonyos időtartamhoz kötődik, mint a diéták, hanem minden áldott nap minden egyes evésnél érvényesül. Ennél is nagyon fontos, hogy jelen legyünk az adott pillanatban, azaz teljesen az evésre koncentráljunk. Ez az összpontosítás nem az asztalnál kezdődik, hanem már jóval korábban, magának az ételnek a kiválasztásánál.

 

Kössünk szerződést önmagunkkal, hogy a jövőben figyelmesen fogunk enni. Ennek keretében tudatosan vonjuk be az étkezésbe a szellemet, a gondolatokat, az érzéseket és a testet. A következő tanácsok segítenek elérni ezt a célt:

 

• Keressük ki pontosan, mit akarunk enni, és állapítsuk meg előre az étkezés tervezett időpontját.

• Tegyük magunk elé az ételt az asztalra, és vegyük alaposan szemügyre. Milyen a formája? Milyen az illata? Milyen a színe? Kemény vagy puha?

• Örüljünk már előre az evésnek, és áldjuk meg egy rövid rituáléval.

• Együnk lassan, és minden falatot rágjunk meg gondosan.

• Evés közben lehetőleg ne beszélgessünk, hogy semmi ne vonja el a figyelmünket az ételről.

• Kerüljük a negatív gondolatokat.

• Hallgassunk a testünkre! Ez mindennél biztosabban mondja meg nekünk, mennyit kell ennünk.

• Ha kétség merül fel, inkább kevesebbet együnk, mint többet!

• Csak értékes, lehetőleg friss ételt együnk!

• Ne együnk stresszhelyzetben.

 

Ha durván és kíméletlenül bánunk önmagunkkal, akkro könnyen a krónikus kimerültség állapotába juthatunk. Onnan pedig már csak egy lépés a kiégettség szindróma

 

 

Mazsolakísérlet – egyszerűen legyünk az „itt és most”-ban

Ez a figyelmességi kísérlet klasszikus gyakorlat, amit mi is kipróbálhatunk. Nincs másra szükségünk hozzá, mint egy szem mazsolára és némi időre.
Első lépésként tegyük a tenyerünkre a mazsolát, és nézzük meg alaposan, minden részletét szemügyre véve, mintha most látnánk ilyesmit életünkben először. Tanulmányozzuk a nagyságát, a formáját, a színét, majd forgassuk meg az ujjaink között, hogy érezzük a tapintását. Azután szagoljuk meg, és koncentráljunk az illatára. Utána vigyük lassan a szájunkhoz és helyezzük a nyelvünkre. Hagyjuk, hogy hasson ránk az íze. Csak némi idő elteltével kezdjük el megrágni jó alaposan, és analizáljuk a közben támadó ízbenyomásainkat. Végül teljesen tudatosan nyeljük le az összerágott mazsolaszemet. Talán még azt is sikerül megéreznünk, hogyan csúszik le a mazsola a gyomrunkba. A végén tegyük még egyszer tudatossá az egész evési folyamatot.

 

 

Előzzük meg a kiégést – legyünk sokkal jobban tekintettel saját magunkra

Mind több embert fenyeget a kiégettség, a burnout szindróma veszélye, mivel túlterhelik magukat és elveszítik azt a képességüket, hogy észleljék, mire is volna igazán szükségük. Az eredeti igényeik és hajlamaik a természetük ellenére élnek, és elfelejtették, vagy talán soha nem is tanulták meg, hogyan bánhatnak gondosan saját magukkal. A kiégettség nem egyik napról a másikra vesz erőt az emberen, hanem hónapok vagy olykor évek alatt fejlődik ki. A burnout-veszélyben forgók durván bánnak önmagukkal, éppen ezért elsősorban azt kell megtanulniuk, hogyan érezhetik meg saját magukat és hogyan érzékelhetik a határaikat. Ez a feladat ahelyett, hogy hagynák, hogy mások vagy megváltoztathatatlannak hitt körülmények uralkodjanak rajtuk.

 

Pszichikai szinten a tünetek között elsődlegesen olyan jellegzeteseket találunk, mint a perfekcionizmus vagy az önmagunkkal való kemény bánásmód, szigorúság. Testi szinten alvászavarok, izomfeszültség, hátproblémák, szapora szívverés és fülzúgás jelentkezhet. Ha el akarjuk kerülni, hogy egyáltalán kialakuljon a mély kimerültséggel járó burnout szindróma, meg kell változtatnunk a belső, életünk ellenségévé vált mintákat. Ezek nemritkán a gyerekkorból, az akkor átélt traumatikus élményekből erednek, és megakadályozzák a figyelmes öngondoskodást.

 

 

MBSR – sikeres koncepció stressz ellen

Az MBSR mozaikszó az angol mindful based stress reduction, azaz „a figyelmességen alapuló stresszcsökkentés” kifejezésből származik. A koncepció az amerikai orvos, dr. Jon Kabat-Zinn találmánya, aki megalapította a Massachusetts Egyetem stresszcsökkentő klinikáját. Ennek az alternatív programnak többek között részét képezik a buddhizmusból átvett meditációs és a hatha-jógából átvett testgyakorlatok. 1979-ben vezette be Kabat-Zinn azzal a céllal, hogy segítsen a hagyományos orvoslás által „cserbenhagyott” betegeken. Olyanokon, akik például krónikus fájdalommal küszködnek, vagy szívinfarktusban, pikkelysömörben szenvednek.

 

A módszert azóta már több mint 240 amerikai klinikán és egészségügyi központban bevezették, és Európában is mind népszerűbbé válik. A figyelemtréning hozzásegít ahhoz, hogy csökkentsük, illetve enyhítsük a betegségeket, mivel a páciens megtanulja, hogyan bánjon a stresszel, oly sok testi és lelki szenvedés kiváltójával.

 

A stresszcsapdából akkor töhetünk ki és akkor nyerhetünk új perspektívákat, ha figyelmesen szemléljük magunk körül a világot
 
 

Hogyan változtatható meg az élet?

Az MBSR módszerek széles palettát kínálnak mind az öngyógyításhoz, mind a terapeuta számára. A lényege az önérzékelés és az öngondoskodás tréningje, amelynek ma már az orvosláson túl az iskolai nevelésben is helye van. A módszer sikerei meglepőek, és azt mutatják, hogy a figyelmesség igenis megtanulható, és a változás lehetséges. A tréningnek részét képezik szelíd testgyakorlatok, légzőgyakorlatok, meditációs technikák, és ezeket bárki megtanulhatja, majd otthon gyakorolhatja. A gyakorlatok a jelen pillanatba hoznak minket, és közvetlen módon szembesítenek a saját lényünkkel. Közben konkrétan, valamennyi érzékszervünkkel megtapasztaljuk, hogy az életünk a jelen pillanatban játszódik le, és minden egyes pillanat végtelenül értékes. Mindez a legtöbb ember számára elementáris élmény, messze ható következményekkel.

 

 

A titok: a perspektíva megváltoztatása

A különféle figyelemgyakorlatok lehetőséget nyújtanak arra, hogy új perspektívát fejlesszünk ki és ezáltal új módon érzékeljük önmagunkat és a környezetünket. Így például megtanulhatjuk, hogy ne mindig valaki mást vagy külső körülményeket hibáztassunk automatikusan. Ne másokból induljunk ki, és ne tegyük nehezebbé mások életét, de a magunkét sem, ne ítélkezzünk folyton magunk fölött. Inkább próbáljunk meg olyan jó megoldást találni, amely minden félnek megfelel, úgy, hogy közben megőrizzük belső semlegességünket. A figyelmesség nem szürke elmélet, hanem olyan belső tartás, amely megváltoztatja az életünket.

 

Nagyon fontos, hogy a gyakorlatok, illetve meditáció közben felmerülő gondolatokat és érzéseket ne nyomjuk el és ne manipuláljuk. Ne is analizáljuk, hanem egyszerűen csak engedjük megszületni és lehetőleg semleges szempontból vegyük azokat szemügyre.

 

Ezáltal többé nem azonosulunk velük, és lehetőséget kapunk arra, hogy kitörjünk az ördögi körből, a megállás nélkül körbe-körbe forgó gondolatok vagy a zavaró érzések fogságából. A figyelmesség ugyanis a jelenben élésnek az az állapota, amikor az ember tudatosan érzékeli az adott pillanatban meglévő dolgokat, anélkül, hogy ítéletet alkotna róluk.

 

Tiszta program a jobb életért

A nyolc hónapos MBSR-program az alábbi pontokat foglalja magában. A heti csoportfoglalkozásokon túl szükség van napi 60 percnyi gyakorlásra, hogy eddzük a mindennapi figyelmünket. Csak ekkor válhat hatékony fegyverré a stressz elleni harcban. Az MBSR semmit nem erőltet, mivel a figyelempraxis alapállása szelíd, elfogadó és tápláló.

 

• Stresszelmélet.

• A személyes stresszminta felismerése.

• Hogyan kezeljük az olyan súlyos érzelmeket, mint a düh és a szorongás.

• Figyelmes kommunikáció.

• A figyelem és az önészlelés edzése.

• Bodyscan (test-meditáció).

• Jógagyakorlatok.

• Megfigyelési és önészlelési gyakorlatok a mindennapokban.

• Figyelemtréning a gyakorlatban.

 

Az MBSR program hozzásegíti az embereket ahhoz, hogy javítsák életminőségüket, megelőzzék a betegségek kialakulását, illetve elősegítsék a gyógyulást. Az ilyen tanfolyamok résztvevői megtanulnak bánni a stresszel, így a technika alkalmas például a depresszió kiújulásának megakadályozására is. A résztvevők konkrét tanácsokat kapnak, hogyan gyakorolhatják a figyelmességet a mindennapokban, és ezzel hogyan kerülhetik el a stresszt. Jó példa erre a fibromyalgia, az a betegség, amelyet a hagyományos orvostudomány a reumatikus megbetegedések közé sorol. A pszichoterápia azonban nem szervi eredetű, hanem szomatoform zavarról beszél, azaz a probléma a szervek területén jelentkezik, valódi szervi ok előfordulása nélkül. Az ezzel a betegséggel együtt járó fájdalmakat egyértelműen képes enyhíteni a figyelemterápia.

 

Ha végképp bedugult a forgalom, dőljünk hátra, tegyük fel a lábunkat és tankoljunk új energiát a dühöngés helyett

 

A terápiának részét képezik a speciális légzőgyakorlatok is. Ha a figyelmet tudatosan a légzésre irányítjuk, sikerül megtörni a negatív gondolati mintákat. A test és szellem észlelésének élesítése otthon is jól gyakorolható például meditációs CD-k segítségével.
A nyolchetes MBSR-tréningnek világos, egyértelmű struktúrája van. Három elemmel dolgoznak: bodyscan, ülő és járó meditáció, valamint jógagyakorlatok. A résztvevők ezen kívül kicserélik a tapasztalataikat egymással és a kurzusvezetővel, utóbbi pedig előadásokat is tart a stresszről és a figyelemről.

 

A program nyolc estét, majd egy egész napot vesz igénybe, amikor a tanultakat gyakorlással rögzítik. A résztvevők ekkorra elegendő eszköz birtokába jutottak, amelyek segítségével egyedül is tovább dolgozhatnak, de kérhetnek „utógondozást” is. Ilyekor rendszeresen találkoznak egy szakemberrel, akitől választ kapnak a kérdéseikre, és aki továbbsegíti őket a megkezdett úton.

 

A módszer továbbfejlesztett változata, az MBCT, azaz a figyelmen alapuló kognitív terápia kimondottan depressziósoknak segít megelőzni az újabb epizódok jelentkezését. Ez az eljárás, más hasonló célzatú terápiákkal összehasonlítva, sokkal jobb eredménnyel akadályozta meg az újabb depressziós szakasz kialakulását, mint a többi. Az MBCT-ben, akárcsak az MBSR-ben, létezik az úgynevezett háromperces légzéstér, ami alatt a depressziós emberekre olyannyira jellemző végzetes tépelődést lehet megszakítani a légzés mozgásának figyelmes kiegyensúlyozásával. A szellem ugyanis csak egyetlen dolognál tud elidőzni egyszerre: vagy a tépelődésre koncentrál, vagy a légzés tiszta észlelésére. Ez a háromperces gyakorlat bárhol elvégezhető: járás vagy állás közben, a szupermarketben sorakozva, a metrón vagy az íróasztalnál.

 

A figyelem összpontosítása a szakemberek szerint könyvekből nem tanulható meg, a gyakorlati részét könnyebb oktatótól elsajátítani. Már csak azért is, mert fontos tisztában lenni az ellenjavallatokkal. Akut depressziós szakasz vagy pszichotikus hajlam esetén például le kell mondani a meditációról, mert ilyen esetekben fennáll annak a veszélye, hogy a beteget elragadják az érzelmei vagy a gondolatai. Ennek súlyos esetben az énhatárok feloldódása is következménye lehet, annak minden negatív konzekvenciájával.

 

Az autogén tréninghez hasonlóan a bodyscan is alulról felfelé haladva lazítja el a testet. Ehhez egy bizonyos légzéstechnikára van szükség

 

A légzéstér tudomásulvétele

A következő légzőgyakorlat három részből áll, és mindig akkor kell elvégezni, amikor úgy érezzük, kizökkentünk saját középpontunkból, azaz nem vagyunk jelen a jelenben.

 

1. Figyelem: irányítsuk a figyelmünket az adott pillanatra: a testtartásunk legyen egyenes, álljunk vagy üljünk olyan pózban, amely kifejezi a saját magunk iránt érzett tiszteletet. Ha tudjuk, csukjuk be a szemünket. Tegyük fel magunknak a kérdést: mit érzékelek ebben a pillanatban? Milyen gondolataim, érzéseim vannak, mit érzek a testemben? Pórbáljuk meg amennyire csak lehetséges, észlelni saját tapasztalatainkat, akkor is, ha ezek nemkívánatosak vagy kellemetlenek.

 

2. Gyűjtés: irányítsuk a figyelmünket a légzésünkre. Ehhez semmi különöset nem kell tennünk, csak koncentráljunk arra, hogyan szívjuk be és engedjük ki a levegőt. Maga a légzés teljesen magától megtörténik.

 

3. Kiterjesztés: most lassan terjesszük ki észlelésünk mezőjét. Amennyire csak lehetséges, irányítsuk a figyelmünket a testünkre mint egészre, a tartásunkra, az arckifejezésünkre. Ha akarjuk, azt is elképzelhetjük, hogy közben a szellemünk kinyílik és ellazul.

 

Bodyscan – érzékeljük a testünket

Az MBSR-figyelemgyakorlatok egyik legfontosabbika a bodyscan. Ez olyan, nagyjából 30 percig tartó meditatív testgyakorlat, amelynek során a figyelmet kívülről befelé irányítjuk. Eközben tudatosan érzékeljük a testet, a légzést, az érzéseket és a gondolatokat anélkül, hogy megítélni vagy megváltoztatni szeretnénk azokat. Ezt a gyakorlatot akkor végezhetjük el, ha annyira elfoglalnak minket a gondolataink és saját magunk, hogy közvetlenül már nem is érezzük a testünket. A bodyscan közvetlen kapcsolatban hoz minket a testünkkel, és ezzel az itt és mosttal.

 

1. Feküdjünk le a földre, a lábunkat nyissuk szét vállszélességre, a lábfejünk kifelé mutasson, a karunk feküdjön oldalt a test mellett, a tenyerünk felfelé mutasson. Lélegezzünk jó mélyen a hasunkba, és érezzük meg, ahogyan a hasfalunk minden egyes légvétellel megemelkedik, majd lesüllyed.

 

A járás közben végzett meditációt nagyra becsüli a buddhizmus, és az MBSR is alkalmazza. Segítségével megállítható a gondolatok állandó körforgása

 

 

2. Irányítsuk a figyelmünket a bal lábunkra, és képzeljük el, amint a beszívott levegő egészen a lábujjainkig lehatol. Érezzük meg az egyes lábujjakat, és jegyezzük meg, mit érzünk: bizsergést a lábujjainkban, meleget vagy hideget. Ne értékeljük az érzéseinket. Az esetleges feszültségtől kilégzés közben szabaduljunk meg.

 

3. Irányítsuk a figyelmünket ugyanilyen módon a talpunkra, a lábfejünk felső részére, a bokánkra, a lábszárunkra, a térdünkre, a combunkra, a lágyékunkra. Tapogassuk le az egész testünket: a jobb lábunkat a lágyékig, az alhasunkat, a fenekünket és a medencénket. A gerincünket alulról felfelé, a bal karunkat az ujjainktól a vállunkig, a jobb karunkat az ujjainktól a vállunkig, a nyakszirtet, a nyakat, az arcot, a fejet a koponyánk tetejéig.

 

4. Ha valamelyik testrészünknél feszültséget érzünk, próbáljunk meg ebbe a részbe lélegezni, és a feszültséget a kilégzéssel kiengedni.

 

5. Ha ily módon „végigszkenneltük” az egész testünket, maradjunk még fekve néhány percig, hogy a testünket teljes egészként érezhessük, és élvezzük, ahogyan a levegő átjárja a testünket.

 

Meditáció járás közben

A járás közben végzett meditáció a buddhizmusból terjedt el széles körben, és vált az MBSR részévé is. Segítségével le lehet bontani a stresszt, serkenti a koncentrációt, és az az előnye is megvan, hogy szinte bárhol elvégezhető. Jól beilleszthető például a napi sétánkba, de otthon, a négy fal között is végezhetjük. Ha nem a szabadban meditálunk, akkor képzeljünk el egy virágzó mezőt vagy egy kellemes erdei ösvényt. A sétameditáció jó módszer arra, hogy egy megadott dologra koncentráljunk, mivel gyorsan kiesünk a ritmusból, ha zavaró gondolatok jelentkeznek.

 

1. Álljunk egyenesen, kihúzott derékkal, a gerincünk legyen egyenes, az állunk kissé nézzen lefelé.

 

2. Tegyük a bal kezünket a napfonatra (solar plexus), valamivel a köldökünk felett, majd tegyük a jobb kezünket a balra.

 

3. Lélegezzünk az orrunkon át, és a két kezünkkel gyakoroljunk enyhe nyomást a napfonatra.

 

4. Belégzés közben lépjünk egy fél lépést előre a jobb lábunkkal, miközben a sarkunkra nehezedünk és végiggördülünk a talpunkon. Kilégzés közben nyomjuk meg kissé a napfonatot. Járás közben a tekintetünk nyugodjon körülbelül két méterrel magunk előtt a földön.

 

5. Ismételjük meg ugyanezt a járástechnikát a bal lábunkkal. Ügyeljünk az egyenletes, folyamatos mozgásra.

 

6. Ha akarjuk, a meditációhoz relaxálózenét is hallgathatunk. Járás közben figyeljünk a testünk belsejébe, hallgatózzunk befelé.

 

7. Még mindig befelé figyelve hallgassuk meg a minket körülvevő zajokat! Tudatosan vegyük fel a kapcsolatot a környezettel.

 

Hatás: A járás közben végzett meditáció feloldja az emocionális blokádokat és erőteljes érzelmeket, mint milyen például a harag vagy a düh. Ezen kívül jobban megtanuljuk érzékelni a saját testünket is.

 

A figyelemgyakorlatokat bárhol és bármikor elvégezhetjük. Ilyenkor kapcsoljunk ki a mindennapokból, és tudatosan figyeljük meg, hogyan áramlik ki és be a levegő a testünkbe légvétel közben

 

Meditáció ülés közben

Ez a meditáció segít közvetlenül érzékelni a test érzéseit. Ha naponta 15 percet gyakoroljuk, hamarosan képesek leszünk jobban lokalizálni ezeket az érzéseket, és felismerni a kölcsönhatásokat érzelmek és testi reakciók között.

 

1. Üljünk le tetszés szerinti testhelyzetben, hunyjuk be a szemünket, és koncentráljunk egy percen át légzésünk természetes ritmusára.

 

2. Figyelmünket irányítsuk a testünk belsejébe. Hol érzünk feszültséget? Hol vannak csomók? Érzünk valahol bizonytalanságot vagy szorongást?

 

3. Hol érezzük ezeket a dolgokat? A szívünk táján, a hasunkban, a hátunkban, a lábunkban? Lélegezzünk ki és be ezekre a területekre. Próbáljunk meg a feszültségektől a kilégzéssel megszabadulni. Közben figyeljünk rá, érzékelünk-e valamilyen változást.

 

4. Lazuljunk el, ne értékeljünk, hanem bánjunk szeretettel az érzéseinkkel, és fogadjuk el azokat.

 

Mi igazán fontos?

Ha nem tudjuk pontosan, mi az igazán fontos számunkra, és mindig úgy érezzük, folyamatos időzavarban szenvedünk, akkor felállíthatunk egy személyes fontosságisorrend-listát. Ez segít majd tisztábban látni.

 

1. Öncenzúra nélkül írjunk fel minden olyan teendőt, ami ebben a pillanatban fontosnak tűnik számunkra.

 

2. Végezzük el az értékelést, azaz adjunk mindegyiknek eltérő pontszámot az alapján, melyik mennyire sürgős.

 

3. Gondoljuk át, miről tudnánk lemondani, illetve mi az, ami nem igazán fontos, és ezeket húzzuk ki a listáról.

 

4. Nézzük át, mi maradt a listán, és vegyük észre a megkönnyebbülést, amelyet a lista megrövidülése miatt érzünk.

 

5. Most még egyszer állítsuk fel a prioritási sorrendet, de egy olyat, amellyel belsőleg és valóban egyet tudunk érteni.

 

6. Szükség esetén változtassuk meg ezt a listát, ne legyen statikus!

 

Hasznos tippek

• Legyen saját maga a legfontosabb ember a saját életében! Ebből a többiek is profitálnak.

• Kívánságait változtassa célokká.

• Vizualizálja a céljait.

• Használja azt a kifejezést: „akarom”, ahelyett, hogy „kell”.

• Mindnyájan egyediek és összehasonlíthatatlanok vagyunk.

• Maradjon az, aki volt.

• Mindent szabad és mindig.

• Reagáljon másképp a stresszre.

• Gondolkodjon a szívével

 

Frusztráció helyett öröm

A figyelmesség gyakorlását alapvetően egyszerűen és bármikor beilleszthetjük a mindennapjainkba. A gyakorlásra a legjobb alkalmat éppen azok a szituációk kínálják, amelyeket egyébként terhesnek és kellemetlennek érzünk. Képzeljük el például, hogy éppen valahová igyekszünk az autónkkal, és nagyon sietünk, de váratlanul dugóba kerülünk. Ahelyett, hogy dühöngeni kezdenénk és azonnal a mobiltelefonunk után nyúlnánk, használjuk ki ezt az alkalmat arra, hogy elvégezzük a figyelemtréning gyakorlatait!

 

Az élvezetes étkezésnek az is része, hogy olykor engedünk a kísértésnek és majszolunk egy kis édességet

 

Először is vegyünk néhány mély lélegzetet. Figyeljük meg, hogyan süllyed minden légvétel után egyre mélyebbre a vállunk, és hogyan lazul el az alsó állkapcsunk. Mosolyogjunk bele a tükörbe, és jelentsük ki: „Ahelyett, hogy fölöslegesen stresszelem magam, néhány percet, amíg a dugó tart, önmagamra szánok.”

 

Ezután kapcsoljuk be az érzékszerveinket, és adjunk választ a következő kérdésekre. Mielőtt válaszolnánk, hagyjunk némi időt, és összpontosítsunk arra, mit jelez a testünk. Hogy érzem magam? Mit hallok? Milyen szagokat érzek? Mit csinálnak az emberek a szomszédos autókban? Egyáltalán, milyen autóban ülnek? Milyen színű? Hol vagyok egyáltalán? Milyen zene szól a rádiómból?

 

Miközben ilyen és hasonló kérdéseket teszünk fel és keressük rájuk a választ, meg fogjuk érezni, hogy a környezetünket teljesen új szemmel látjuk, és sokkal jobban jelen vagyunk a pillanatban. És talán rádöbbenünk, ez az élmény olyan értékes, hogy a dugó hamarabb feloszlik, mint szeretnénk.

 

A figyelem hét oszlopa

Hogy önmagunk közepében létezhessünk és szeretetteljes, figyelmes életet élhessünk, a következő tanácsokat kell megfogadnunk a mindennapjainkra nézve:

 

Ne értékeljünk! Ne ítélkezzünk senki fölött, hiszen soha nem ismerjük pontosan a helyzetet. Így nem követünk el hibákat és szabadok maradunk.

 

Türelem. Legyünk türelmesek saját magunkkal és másokkal, és ne engedjük, hogy elragadjanak minket az érzelmeink. A dolgok a saját tempójukban bontakoznak ki, ne avatkozzunk be idő előtt.

 

Kezdőszellem. Őrizzük meg a kezdők szellemét, azaz érzékeljük a világot magunk körül úgy, ahogyan azt egy gyerek teszi, teljesen előítéletek nélkül. Ezzel teljesen új dolgokat fedezhetünk fel.

 

Bizalom. Bízzunk másokban, mert a bizalmatlansággal csak negatív személyeket és dolgokat vonzunk. Ha valamikor a múltban vissza is éltek a bizalmával, próbáljon meg újra hinni!

 

Ne valamire törekedjünk. Ott vegyük észre magunkat, ahol éppen vagyunk. Nincs olyan hely, ahová mennünk kellene, nincs semmi tennivalónk és várnivalónk. Ezt végtelenül nehéz felfogni és elfogadni, de a pillanat ilyen jellegű átélésére a meditáción belül nyílik lehetőség.

 

Elfogadás. Fogadjuk el azt, ami van. Ne akarjuk folyton másnak látni az embereket és a dolgokat. Nem beletörődésről van szó, hanem a manipuláció nélküli nyugodt szemlélésről. Pontosan ilyen módon tudjuk megváltoztatni a körülményeket.

 

Elengedés. Gyakoroljuk az elengedés művészetét! A ragaszkodás könnyű, az elengedés gyakorlatot követel. Kezdjük kis dolgokkal a mindennapi életünkben, például azzal, hogy megszabadulunk régi szokásainktól. Aztán tehetünk egy nagyobb lépést, elengedhetünk valami nagyobb dolgot. Minél lazábbak vagyunk, annál könnyebb lesz az életünk, mert nem veszítjük el sohasem a valóságot, hanem önmagunkat nyerjük meg közben.

 

A figyelemtréning, amely ennek a hét tényezőnek a megtanulásán és gyakorlásán alapul, egyfelől olyan embereknek való, akik önismeretre és belső fejlődésre törekszenek, másfelől olyan betegeknek, akik akut vagy krónikus bántalmakban szenvednek, stresszhelyzetben élnek, depressziósak vagy kiégettségi szindrómájuk van.

 

Tanácsos a módszert szakképzett oktatótól elsajátítani, hogy azután odahaza valóban jó eredménnyel gyakorolhassunk. Utána jó szolgálatot tehet a figyelemnapló, amelyben rögzítjük, hogyan használtuk a tanultakat a mindennapokban.

 

 

Tíz lépés az ellazuláshoz

1. Relaxáció és légzés

Hatásos és könnyen kivitelezhető kezdetet jelenthet a tudatos, mély lélegzés, mely bárhol, bármikor gyakorolható: autóvezetés közben, vásárláskor, a munkahelyen és evés közben is. A rendszeres gyakorlás hatására légzésünk erőteljesebb és pihentetőbb lesz, és erősödik a rekeszizmunk is. A fütyülés és az éneklés, valamint a nevetés szintén optimális edzést jelentenek.

2. Érezd a testedet!

Sokan elfelejtették tudatosan érzékelni a testüket. Nem érzik, ha hideg a lábuk, ha görbe a tartásuk, ha arcvonásaik görcsösek. A jó lábbeli áldás az egész testnek. Aki egyenesen tartja magát, mélyebben lélegzik, hátizmai ellazulnak, és szervei felszabadulnak az összenyomódás alól. Az ellazult arcvonások, talán olykor egy mosoly szintén ellazítják a nyak és a hát izmait. Mosolygáskor még a hangunk is szebben cseng, és szívesebben pillantunk a tükörbe is.

3. Az önértékelés fejlesztése

Ha tudatosítom magamban, hogy a rendkívül fontos feladatok és kötelességek mellett én is fontos vagyok, akkor már jó úton járok.

4. Kis szünetek

A kis szünetek, pihenők is fontosak és kellemesek. Egy rövid napfürdő a déli szünetben, egy csésze finom, illatos tea, a tudatosan átélt, szép séta a friss levegőn – mindenkinek más tesz jót. Egyre több cég vezeti be a déli pihentető szunyókálás intézményét. Ehhez még lefeküdni sem kell: az ellazult testhelyzet ülés közben is alkalmas a rövid szundításra, ami nem csak teljesítményünknek tesz jót, de védő hatású szívinfarktussal szemben is. 5. Rendszeres relaxálás Akár jóga, akár autogén tréning, klasszikus zene, meditatív zuhanyozás, illatos k dfürdő vagy a madárcsicsergés hallgatása – mindegy, miként lazítunk. Fontos azonban, hogy mindennap legalább egy tudatos relaxációs rituálét iktassunk be.

6. Erő merítése mozgásból

Sok tartós stressz alatt álló ember annyira fáradt, hogy úgy véli, a sport még inkább kifárasztaná. Ilyenkor érdemes nyújtógyakorlatokat végezni a nyitott ablaknál, kerékpáron menni munkába vagy vásárolni, illetve kocogni, túrázni.

7. Ügyeljünk az ivásra

Sokan nincsenek vele tisztában, milyen kevés folyadékot fogyasztanak. Nem is észlelik, hogy akár több órán át egyetlen kortyot sem isznak. A fáradtságot és a koncentrációzavart annál inkább. Óránként egy pohár víz a nap folyamán elegendő mennyiségű folyadékot jelent szervezetünknek. Aki sokat utazik, jár-kel, mindig vigyen magával egy palack vizet.

8. Tudatos táplálkozás

A legsúlyosabb stressz idején sem, sőt éppen akkor nem mindegy, mit eszünk. A gyorsbüfék kínálata magas zsírtartalmával súlyosbítja a fáradtságot. A gyors, kapkodó evés felfúvódást, gyomorfájást, gyomorégést okoz. Egy egyszerű szendvics némi uborkával vagy paradicsommal, tavaszi retekkel csillapítja a napközben fellépő éhségérzetet. Legyen egészséges élelmiszerekkel megtöltve a hűtőszekrényünk.

9. Az emésztés rendezése

Akinek nincs rendszeresen széklete, azt többnyire teltségérzet kínozza, nem érzi jól magát a bőrében. A kellő folyadékmennyiség, a ballasztanyagokban gazdag étrend, a mozgás, a légzőgyakorlatok és reggelente elegendő idő a székletürítéshez segítenek beleinket rászoktatni a megfelelő időrendre. Ezért megéri akár néhány perccel korábban felkelni.

10. Természetgyógyászati kezelések

Ez a lépés tudatosan az utolsó helyre került, ugyanis a páciens együttműködése nélkül a természetgyógyászat sem képes eredményeket elérni. Az 1–9. lépés nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a gyógynövények, a homeopátia hatása kifejlődjön, ugyanis minden természetes gyógymód közös vonása, hogy testünk öngyógyító mechanizmusait élénkítik, serkentik. Ez azonban csak akkor lehetséges, ha a szervezet egyáltalán képes önmaga szabályozására, gyógyítására. A macskagyökér, a citromfű, a komló és a golgotavirág lazító, enyhén nyugtató hatásúak, megnyugtatják vegetatív idegrendszerünket és segítenek könnyebben elaludni. Ezeket napközben is szabad alkalmazni, ugyanis nem csökkentik teljesítőképességünket, nem álmosítanak. Depressziós lehangoltság esetén az orbáncfű segít, lehetőleg magas dózisban, valamilyen standardizált készítmény formájában. Körülbelül háromheti szedés után lehet érezni jótékony hatását.

 

Ha olyan formában jelentkezik nálunk a stressz, mint ha túl sok kávét ittunk volna, tehát heves szívdobogás, izzadás és nyugtalanság lesz úrrá rajtunk, reggel és este szedjünk 10-10 golyócska homeopátiás Coffea D12-t. A Schüssler-terápia rendszerében is találunk kiváló készítményt az idegrendszer kisimítására: az 5. sz. sót (Kalium phosphoricum). Ez a só csillapítja a nyugtalanságot, a félelmet és az idegességet. Ideálisan kombinálható a 7. sz. sóval (Magnesium phosphoricum), amely az izomzatot lazítja el kellemesen (délben 5 tablettát az 5-ösből, este 5 tablettát a 7-esből elszopogatunk).

M.L.
XVI. évfolyam 8. szám

Címkék: stressz, stresszkezelés

Aktuális lapszámunk:
2019. november

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.