Betegségek A-tól Z-ig

Végre ismét rugalmasan

Feldenkrais-módszer

Bármennyire is sajátjának és helyesnek érzi az ember, ahogyan jár, áll, ül vagy fekszik, sokan mégis úgy gondolják, mintha mozgásszabadságuk korlátok közé lenne szorítva. A Feldenkrais-módszer segítségével lepattanhat ez a páncél. Tudatosan végrehajtott, változatos mozdulatok elsajátítása segíthet abban, hogy tudatosuljon az emberben saját, belső működése, hogy újabb cselekvési lehetőségeket fedezzen fel - elvont értelemben is. Aki lazán és megerőltetés nélkül él a hétköznapokban, jobban le tudja gyűrni a stresszt, hatékonyabban képes fokozni sport- és művészi teljesítményét, képes megelőzni bizonyos betegségeket, enyhíteni a fájdalmat. Feldenkrais módszere az egyik leghatásosabb a mozgásszervi megbetegedések, az izommerevedés, a krónikus fej-, hát- és ízületi fájdalmak esetében, balesetek és operációk után.  


Az oroszországi születésű fizikus, Moshé Feldenkrais (1904–1984) a Sorbonne egyetemen töltött tanulmányi évek után a brit tengerészeti vezérkar

 

tudományos kutatóintézetének és az izraeli hadsereg kutatóintézetének volt a vezetője. Miután régi térdsérülésének állapota sokat rosszabbodott és úgy tűnt, meg kell operálni, aminek következtében sokáig nem használhatta volna a lábát, Feldenkrais elkezdett magával kísérletezni: minimális mozgásokat végzett a lábával óvatosan, elemezte őket, apró változtatásokat tett rajtuk és szisztematikusan finomította kinetikus érzékelését – amíg képes lett ismét fájdalom nélkül járni. A 40-es évek elején kezdte az ember mozgásképességét és a vele kapcsolatos tanulási lehetőségeket tanulmányozni, és hamarosan kifejlesztette saját módszerét. Első kiképző csoportját 1968-ban alapította Izraelben, majd miután hosszabb időt töltött az Egyesült Államokban, a 70-es évek közepétől nemzetközi elismerésre is szert tett.

 

Fizikusként lelkesen tanulmányozta az emberi testet, amely szerkezeti felépítésének köszönhetően minden fáradság nélkül képes ellenállni a nehézségi erőnek. Ideális estben a csontozat a nehézségi erő vonzása ellen dolgozik, és az izmok szabadon és lazán mozoghatnak minden irányba. Helytelen tartás esetén az izmok átveszik a csontok „munkájának” egy részét és összehúzódnak, ami merevedéshez, fájdalomhoz és a mozgás korlátozódásához vezet. Ehelyett inkább játszanunk kellene velük. Nézzünk rögtön egy példát: emelje fel partnere kezét, majd ismét engedje el. Ha társa teljesen oldott állapotban van, akkor keze úgy fog visszazuhanni, mint egy kő, ha mégis megfeszíti az izmait, akkor – ha csak egy pillanatra is – keze a levegőben marad.

 

A gyerekek még ösztönösen helyesen mozognak

 

Feldenkrais szándéka az volt, hogy az általa kidolgozott gyakorlatok segítségével az ember megtanulja érzékelni a nehézségi erőt és saját csontozatát. Ha például fekszünk, koncentráljunk arra, ahogy testünk a földdel érintkezik: mindkét lapockával, a hát és a lábak teljes felületével. Vagy próbáljuk meg pontosan felmérni, ahogy a legkisebb változás, nyomás vagy húzás hatására a csontok, az izmok és a légzés megváltozik. Motorikus képességeit csak annak sikerül fejlesztenie, aki a legfinomabb dolgokra is figyel. Első lépésként a hosszú távon fárasztó, fölösleges mozdulatokat olyanokkal érdemes felcserélnünk, amelyek könnyedek, folyamatosak és semmi esetre sem igényelnek erőfeszítést.

 

A gyakorlatok kitalálásakor inspirálóan hatott Feldenkraisra a csecsemők és a kisgyerekek mozgása, akik csak kíváncsiságuknak engednek és ösztönösen helyesen mozognak, például leguggolnak, ha valamit fel akarnak emelni, vagy hason fekvésből játékosan felülnek. A gyakorlatok végrehajtásakor is ismét az elemi mozdulatokkal kell kezdeni: olyan hétköznapi dolgokkal, mint a fekvés, az ülés vagy az állás. Csak az tudja megelőzni az izmok görcsbe rándulását, aki ezeket a tevékenységeket fáradság nélkül képes végrehajtani.

 

A táncosok a tudatos mozgásra esküsznek

 

Feldenkrais terápiájának nem az a lényege, hogy leírja, milyen az ideális mozgás, hanem hogy segít kikísérletezni a harmonikus és az egyes ember számára kellemes pozíciók sokaságát. E lehetőségek kipróbálása nem csak a megkülönböztetés, hanem a tanulás képességének is nagyon jó iskolája. Ahelyett, hogy egy cselekvést egyszerűen egy másikkal váltanánk fel, megtanuljuk, hogyan lehet ugyanazt a mozdulatot másképpen kivitelezni. Ennek elsajátításával fájdalmainkon is más módon leszünk képesek úrrá lenni. Ahelyett, hogy egyszerűen csak lokalizálnánk a fájdalmat („mi fáj?”), a mozgás kontextusában vizsgáljuk („változik-e valami, ha megváltoztatom a mozgásomat?). A testterápiákkal ellentétben a Feldenkrais-mód-szernél nem az a lényeg, hogy az izmot eddzük vagy növeljük a térfogatát, hanem hogy finomítsuk a mozgásfolyamatokat, újra tudatosítsuk magunkban, hogy segítségével az egész élet egyszerűbben bonyolódhassék.

 

Aki úgy ül, mint aki karót nyelt és testtartása semmiféle indulatról vagy érzelemről nem árulkodik, belsejében is ilyen merev tartást kényszerít magára. Ahogyan a fejünket, a vállunkat és a hasunkat tartjuk, ahogyan beszélünk és mozgunk, azon a képen alapszik, amelyet egész életünk során kialakítottunk magunkról. Annak érdekében, hogy változtatni tudjon viselkedésén, önképén (amely magában foglalja az érzékelést, a felfogást, a gondolkodást és a mozgást) kell változtatnia. Ez tudatos cselekvést igényel.

 

Jehudi Menuhin a Feldenkrais-módszer híve volt

 

Módszerének kidolgozásakor Feldenkrais hasznosította a viselkedéspszichológia és a neurológia felismeréseit. A viselkedés megváltoztatása érdekében nemcsak a lélekkel, hanem a testtel is dolgozhat az ember. Az érzetek, az érzések és a gondolkodás szoros kapcsolatban áll a mozgással. Az agytekervények mozgásért felelős területei és az asszociációkért felelős pályák egymás közelében helyezkednek el. Mivel az agyi impulzusok hajlamosak arra, hogy a szomszédos területekre is áthúzódjanak, a testtartásban végbemenő változások az érzékelésben és a gondolkodásban is változásokat idéznek elő. Izrael egykori miniszterelnökét, David Ben-Guriont nem csak súlyos hátfájásától és légzési panaszaitól sikerült megszabadítania Feldenkraisnak, hanem még fejen állni is megtanította a 76 éves férfit, ami egyébként annak nagy örömére szolgált. Mindazonáltal azok a mozgás- és testtartásminták, amelyek hosszú évek során szokássá váltak, nem tűnnek el egyik napról a másikra. Nagyon türelmes edzésprogram szükséges ahhoz, hogy változtatni tudjunk rajtuk – apró mozdulatokkal, részben úgy, mint egy lassított felvételen.

 

Feldenkrais módszerét kétféleképpen lehet elsajátítani: csoportos oktatásokon megtanulható, hogyan irányíthatjuk tudatosan mozdulatainkat. Ülő, térdelő, fekvő vagy álló helyzetben foglalnak helyet a résztvevők, miközben a tanár konkrét utasításokat ad. Másik módja az egy résztvevős magánóra, amely egy speciálisan erre az alkalomra készített heverőn passzívan és némán zajlik. Ezt funkcionális integrációnak nevezik: a tanár finom érintésekkel és mozdulatokkal segít a tanulónak, hogy érzékelje, szokás szerint hogyan viselkedik és még milyen mozgási lehetőségek állnának rendelkezésére.

 

 

Feldenkrais-gyakorlatok

A Moshé Feldenkrais izraeli fizikus által kifejlesztett gyakorlatokkal valóságos felfedező utakat tehetünk a testünkben. Minden egyes gyakorlatra szánjon elegendő időt, és még a legkisebb mozdulatnak is próbálja minden részletét átérezni.

 

Kikapcsolódás

Helyezkedjen el kényelmesen a földön, fekvő helyzetben. Próbálja minél pontosabban érzékelni, milyen nehéz a teste, mely testrészei érintkeznek a talajjal, melyek nem. Majd összpontosítsa minden figyelmét a légzésére, arra, mennyire mélyen és egyenletesen vesz levegőt.

A medence lazítása

Feküdjön hanyatt a földre, húzza föl a lábait, karjait nyújtsa ki oldalt vállmagasságban. Képzelje azt, hogy a medencéje alatt egy óra van, és nyomja a medencéjét a 12 óra irányába. Az ágyékcsigolyák megemelkednek, a vállak a talajt nyomják, az áll a mellkas irányába mozdul. Majd nyomja a medencéjét a 6 óra irányába. A gerincoszlop közben lesüllyed, a váll és az áll ellazul.

Vállak (1)

Ez a két részből álló gyakorlat elmulasztja a váll és a tarkó környéki merevséget. Feküdjön hanyatt és húzza fel a lábait. A lábak a gyakorlat végéig maradjanak zárva. Most nyújtsa ki a karjait függőlegesen a magasba, miközben a két tenyerét szorosan egymáshoz szorítja.

Vállak (2)

Kinyújtott karjait engedje le ötször jobbra, majd ötször balra. Közben nem szabad fájdalmat éreznie! Térjen vissza a kiinduló helyzetbe és lazítson egy kicsit. Most engedje le a karjait tízszer jobbra és ugyanakkor nyomja zárt, behajlított lábait az ellenkező irányba, balra – mindig csak annyira, ameddig kellemes. Ismételje meg tízszer a gyakorlatot az ellenkező irányba is.

Hát

Feküdjön hanyatt a földre, húzza fel a térdét, fektesse karjait teste két oldalára. Most emelje meg a medencéjét egészen lassan – mint egy lassított felvétel – egyik csigolyát a másik után, amíg háta egyenes vonalat nem alkot. Tartsa meg kis ideig, majd lassan, egyik csigolyát a másik után engedve, ereszkedjen vissza a talajra. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer.


Gerincoszlop

Felhúzott térdekkel feküdjön a jobb oldalára, két kezével fogja meg a térdét. Jobb kezével emelje meg a jobb térdét. Guruljon ebben a tartásban a hátára, majd a másik oldalára. Zárja össze a lábait és feküdjön a bal oldalára. Bal kezével emelje meg a bal térdét, majd guruljon viszsza. Ismételje a gyakorlatot tízszer.

Tarkó

Feküdjön hanyatt, húzza fel a térdeit, karjait fektesse lazán a két oldalára. Lélegezzen egyenletesen. Most fordítsa a fejét egészen lassan jobbra, majd vissza tízszer. Ismételje meg a gyakorlatot balra is tízszer. A vállak a gyakorlat közben mozdulatlanok.

Derék (1)

Feküdjön a jobb oldalára. Húzza föl a térdét, fektesse egymásra a lábait. Nyújtsa ki a jobb karját a talajra. Bal karjával emelje meg könnyedén a fejét tízszer. Engedje fejét kinyújtott karjára. Most csak a bal lábát emelje fel a lábfejétől egészen a térdéig, majd tegye le ismét. Ismételje meg tízszer.

Derék (2)

Helyezkedjen el ugyanúgy, mint a gyakorlat első felében. Most azonban a fejét a lábával egy időben emelgesse, 10-szer. Nagyon lassan és egyenletesen végezze a gyakorlatot, közben lazítson is. Majd forduljon a másik oldalára és ismételje meg mindkét gyakorlatot.

 

 

A hatékony edzés hét szabálya:

1. Kényelmes, laza ruha.

2. Eleinte minden mozdulatot tízszer, később 25-ször ismételjen meg.

3. Eddzen rendszeresen, legjobb, ha lefekvés előtt 45-60 percig.

4. A gyakorlatok ütemét igazítsa légzésritmusához. A légzésnek a mozgás egész idejére szabadnak kell lennie.

5. Hagyjon magának elegendő időt arra, hogy megtanulja érezni a mozdulatait. Legjobb, ha még egyszer végigkíséri gondolataiban, hogy rátaláljon a különbségekre.

6. Ha csökkenne koncentrációja, lanyhulna figyelme, iktasson be szünetet. Egy mozdulat monoton ismétlése nem jár eredménnyel.

7. Ha fájdalmat érez, szakítsa meg a gyakorlást. Lehetőség szerint ne végezze egyedül a gyakorlatokat. Ha könnyedén és fáradtság nélkül képes teljesíteni a feladatokat, tűzzön maga elé új célt.

A különböző hátgerincet gyógyító módszerek és hát-erősítő gyakorlatok bemutatását következő számainkban folytatjuk.

-roland-
IX. évfolyam 1. szám

Címkék: Feldenkrais-módszer, mozgás

Aktuális lapszámunk:
2018. július

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.