Egészséges életmód

Betegség helyett védettség

Ép immunrendszerrel egészségesen vészelhetjük át a telet

Ha az immunrendszerünk legyengül, és ez a hideg évszakokban gyakran előfordul, akkor számtalan  betegség előtt megnyílik az út. Ilyenkor ugyanis szervezetünk védekezőrendszere nem elég erős ahhoz,  hogy legyőzze a baktériumokat, vírusokat és egyéb kórokozókat. A modern immunterápia felismerései és szakértőinek ötletei mindannyiunkat hozzásegítenek egészségünk megőrzéséhez.


Aki télen nem szeretne áldozatul esni a kórokozók támadásának, annak már ősszel el kell kezdenie az immunrendszere erősítését

 

Egészségünk megőrzése érdekében nagyon fontos, hogy az immunrendszerünket a lehető leghatékonyabb módon segítsük munkájában. Így lehetőségünk nyílik arra, hogy megelőzzük a betegségeket, legyőzzük fennálló bántalmainkat és enyhítsük a krónikus betegségek tüneteit.

 

A kiszámíthatatlan mellékhatásokkal járó gyógyszerek helyett érdemes önmagunknak gondoskodnunk egészségünk megőrzéséről. A legújabb tudományos felismerések szerint három alapvető módon járulhatunk hozzá az egészséges immunrendszer működéséhez, és ez mindhárom az életmóddal van összefüggésben. 1. egészséges táplálkozás, 2. megfelelő mennyiségű mozgás, 3. rendszeres felszültségoldás. Ez a három optimálisan kiegészíti egymást.

 

Az vagy, amit megeszel

Az alapvető tápanyagok közé a jó fehérjék, a jó szénhidrátok és a jó zsiradékok tartoznak. Ha ezekkel ellátjuk a testünket, akkor megfékeződnek a gyulladásos folyamatok és semlegesítődnek a szabad gyökök. A például a zöldségekben megtalálható bioaktív anyagok bizonyítottan segítik egészségünk megőrzését. Hiányállapotok esetén a táplálékkiegészítők is szóba jöhetnek. A csökkentett táplálékbevitel ugyancsak hatékonyan csökkenti a betegséget okozó oxidatív stresszt.

 

    

Az alapvető tápanyagok közé a jó fehérjék, a jó szénhidrátok és a jó zsiradékok tartoznak

 

A legrosszabb, magas glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátok közé tartozik többek között a fehér liszt, a cukor, a tésztafélék, a sült krumpli, a csipsz, a péksütemények. Mivel károsítják a bélflórát, igyekezzünk elkerülni őket. A jó, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok között említhető például a barna rizs, a teljes őrlésű lisztből készült tésztafélék,  a zöldségek, a tönkölybúza, a köles, a hajdina, az étcsoki, a gombák és az olyan fűszerek, mint a kurkuma, az oregánó, a bazsalikom és a gyömbér. Ezeknek tehát érdemes minél gyakrabban szerepelniük az étlapunkon.

 

A jó fehérjékhez tartozik a lazac, a pisztráng, a tojás, az algák, a szárnyasok, a hüvelyesek, a diófélék, a nem génmanipulált szója, a túró, a tej, a natúr joghurt. A sertéshús és -máj ugyanúgy a feketelistán található, mint a szalámi, a májkrém és a halkonzervek.

 

A jó zsiradékok nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára. Ilyen az olívaolaj, a lenmagolaj, a dióolaj és a repceolaj, napi adagjuk egy evőkanálnyi. A napraforgó-, kukorica-, mogyoró-, szója- és bogáncsolajat azonban csak takarékosan adagoljuk vagy egyáltalán ne használjuk. Ugyancsak tabunak számítanak a transzzsírok, amelyek a margarinokban, a gyorséttermi ételekben, a kekszfélékben találhatók meg. Az ezekben az ennivalókban található omega-6 zsírsavak gyulladáskeltő hatásúak és elnyomják az omega-3 zsírsavak hatását.

 

 A vitaminokban gazdag táplálkozás a nátha elleni természetes védekezés alapja

 

Ötletünk: ne csak az ennivaló kiválasztására ügyeljünk, hanem magára az étkezésre is szánjunk elegendő időt! A rosszul megrágott, figyelmetlenül lenyelt étel nemcsak megfekszi az ember gyomrát, hanem tönkreteszi az étkezés örömét is. Éppen ezért minden egyes falatot alaposan rágjunk meg. Ezzel nemcsak az íze válik intenzívebbé, hanem relaxáló hatást is gyakorol ránk.

 

Együnk helyi ízeket!

A helyben termett ennivalók érettebbek, nem éretlenül szedik le őket, ezért több bennük az értékes tápanyag, mint az importáruban. Az egészséges táplálkozás másik ismérve, hogy igazodjunk az évszakokhoz. Minden időszaknak megvannak a maga jellegzetes terményei, ha ezeket részesítjük előnyben, akkor változatos lesz a táplálkozásunk. A saláták és zöldségfélék azonban minden évszakban szerepeljenek az étlapunkon. A vadon növő, evésre való növények is hozzájárulnak az egészséges táplálkozáshoz.

 

Immunrendszerünk sejtjeinek 70 százaléka a bélben található. Működőképességüket ezért alapvetően meghatározza az ép bélflóra, ami viszont annak a függvénye, mit eszünk. Az egészséges immunrendszer alfája és ómegája tehát a kiegyensúlyozott táplálkozás. Az egészséges bélflóra elérését szolgálják a következő ötletek:

 

 

Savanyú káposzta

Ez az egyik legegészségesebb és vitaminokban leggazdagabb ennivaló. A fontos baktériumokon kívül különösen sok természetes C-vitamin rejtőzik benne. Télen együnk belőle különösen sokat, és igyuk a levét is!

 

A friss savanyú káposztában sok a C-vitamin és erősíti a bélflórát, ezzel pedig az immunrendszert

 

Probiotikus joghurt

Az egészséges baktériumok egészséges bélflórát teremtenek, elősegítik a bélműködést és megakadályozzák a kellemetlen teltségérzet és puffadás kialakulását. Hetente együnk belőle néhány dobozzal.

 

Lenmag

A lenmagban fontos nyákanyagok találhatók. Emellett pedig a magok a bélbe jutva megduzzadnak és serkentik az emésztést. Összetételük: 25% rost, 25% fehérje, 30-45% olaj, köztük linol- és linolénsav, amelyek az egészséges omega-3 zsírsavak közé tartoznak.

 

Bolhamag

A bolhamag is segíti a bél egészségének megőrzését. Megduzzad a bélbe jutva, és a benne található olajaknak köszönhetően elősegíti a béltartalom gyors elszállítását. A durvára őrölt magok hatékonyabbak az egészben hagyottaknál. Az optimális hatás elérése érdekében mikor bevesszük, igyunk meg két pohár vizet, utána pedig egész napra elosztva összesen 2 liter vizet vagy gyógyteát.

 

A friss levegőn végzett mozgás is immunerősítő

 

A mozgás mindenkinek jót tesz

Immunrendszerünknek már az jót tesz, ha hetente háromszor 30 percet mozgunk, ráadásul ilyen módon az időskori szellemi hanyatlás és az Alzheimer-kór is megelőzhető. A legjobb, ha naponta sétálunk egy fél órát, és közben néhány légzőgyakorlatot is végzünk. Ezzel nemcsak az izmainkat és az ízületeinket eddzük, hanem a stressz lebontásához is hozzájárulunk. Járás közben négyet számolva lélegezzünk be, tartsuk bent egy kicsit a levegőt, majd szintén négy ütemben lélegezzünk ki. A ritmikus légzés a szellemet és a belső szerveket egyaránt nyugalomra hangolja.

 

Nordic walking – jót tesz az ízületeknek

Ez a mozgásfajta tehermentesíti a mozgásszervrendszert, edzi az ízületeket és serkenti az izmok felépülését. A botok használata ezen kívül fokozza a kalóriaégetést is, így járás közben fogyunk. A szabad levegőn való mozgás erősíti az immunrendszert.

 

 

Szívfitnesz

Szívünket egészségessé teszi az úszás és a biciklizés is. Elegendő napi fél óra mozgás. Szív- és keringési problémák esetén egy kicsit lassabban mozogjunk, de azért nem kell lemondanunk a mozgásról. A rendszeres biciklizés a középkorúak között előforduló szív- és keringési megbetegedések kialakulásának esélyét a huszadrészére csökkenti.

 

 
Rózsaillat-szippantás: a gyakorlat segít ellazulni

 

Immunerősítés stresszoldással

Mindennap különítsünk el egy olyan időszakot, ami csak a miénk. Már napi tízpercnyi lazítás is elegendő ahhoz, hogy egészségesebbé váljunk. A következő gyakorlatokat beépíthetjük mindennapi lazító programunkba:

 

Szagoljunk rózsaillatot!

Ezt a legjobban fekvés közben végezhetjük el, de ülve is lehet. Feküdjünk a hátunkra, a lábfejünk nézzen enyhén kifelé, a karunk feküdjön a test mellett, a tenyerünk felfelé nézzen. Hunyjuk be a szemünket, és képzeljünk magunk elé egy gyönyörű rózsát. Szívjuk be képzeletben az illatát, és néhány másodpercig tartsuk benn a levegőt, mielőtt kifújnánk. Érezzük, ahogy az arcunk ellazul. Szívjuk be tízszer a finom illatot, és élvezzük, ahogy átjárja az egész testünket. Lassan nyissuk ki a szemünket és térjünk viszsza a valóságba. Valahányszor stresszhelyzetbe kerülünk, idézzük fel képzeletben a rózsaillatot, és az agyunk átkapcsol nyugalmi állapotba.

 

 

A viccek mobilizálják a boldogsághormonokat

Még ha nem is jó egy vicc, ha nevetünk rajta, már megérte, hiszen a nevetés köztudottan a legjobb orvosság. Javítja az agy oxigénellátását, csökkenti a vérnyomást, serkenti az emésztést, ellazít, és hatására boldogsághormonok szabadulnak fel.

 

 

A tudomány is bebizonyította, hogy a nevetés erősíti az immunrendszert

 

Vipassana meditáció: elég napi 10 perc

Ennek a meditációs gyakorlatnak a során teljesen ellazulunk, a légzőgyakorlatok jóvoltából megszabadulunk a belső feszültségtől, és csak a jelenre koncentrálunk. A tudatosságra építő gyakorlatokat a kezdők is könnyen elsajátíthatják.

 

Üljünk le a földre vagy egy székre, a hátunk legyen egyenes, a szemünket hunyjuk be. A kezünk lazán nyugodjon a térdünkön, a hüvelyk- és mutatóujjunk érjen össze. Lazán lélegezzünk ki és be, és közben koncentráljunk egy pontra kétujjnyira a köldökünk alatt. Ítélkezés nélkül figyeljük a gondolataink áramlását, legyünk csendes megfigyelők. Kezdjük napi 10 perccel, lehetőleg mindig ugyanabban az időben. Később felemelhetjük a meditáció időtartamát 20, majd 30 percre.

 

 

A régi jó déli szunyókálás

A déli országokban a mai napig divat a szieszta, de néhány nemzedékkel ezelőtt nálunk is mindenki tudta, hogy az ebéd utáni szunyókálás felfrissít és új erőt ad. Ideális időtartama 10-30 perc, hosszabb ne legyen, mert akkor fáradtan ébredünk. A rövid alvás jót tesz az emésztésnek és a teljesítménynek egyaránt.

 

 

Miért olyan fontos az egészséges táplálkozás?

Egyre több szakértő ismeri fel, hogy az immunrendszer erősítésének legjobb módja a bélen keresztül történik. Márpedig a beleink csak annyira egészségesek, mint amennyire a táplálkozásunk az. Immunrendszerünket a leginkább az károsítja, hogy nem természetes ételeket eszünk. A bevásárlásnál ennek kellene a legelső szempontnak lennie. A legjobb, ha napi öt alkalommal valami zöldet eszünk, lehetőleg biológiai termesztésből származót. A reggelink már tartalmazhat valamilyen gyümölcsöt, tízóraira kiváló egy alma, ebédre saláta vagy zöldség fehérjével, szárnyashússal vagy hallal, vacsorára zöldség fehérjével vagy krumpli túróval. Naponta legalább 650 g zöldséget és gyümölcsöt kellene ennünk.

 

Ha a téli hónapokat egészségesen akarjuk átvészelni, akkor sok vitamint kell bevinnünk a szervezetünkbe, lehetőleg természetes formában, azaz a táplálékok révén. A tabletták csak kiegészítőként jöjjenek szóba. Nagyon fontos, hogy elegendő D-vitaminhoz jussunk, ezért már nyáron gondoskodnunk kell arról, hogy kellő mennyiség képződjön a testünkben. Ehhez napon érett gyümölcsökre és zöldségekre van szükségünk, és természetes napfényre, ami nem azt jelenti, hogy az égő napon aszaljuk magunkat. Hetente legalább kétszer fél órát tartózkodjunk a napon, könnyen öltözve, hogy a nap minél nagyobb bőrfelületet érjen. Napozószert ne használjunk, mert az megakadályozza, hogy az UV-sugarak eljussanak a sejtekig.

 

 Ősszel és télen különösen fontos a napfény, hogy ne csökkentejn a D-vitamin-szintünk

 

A D-vitamin azért fontos, mert immunerősítő hatását csak akkor fejti ki, ha elegendő mennyiségben előfordul a szervezetünkben. Aki nyáron nem töltötte fel a raktárait, az télen kénytelen D-vitamin-tablettát szedni. A D-vitamin-hiány olyan tünetekben nyilvánul meg, mint a depresszió, csontelváltozások stb. Érdemes megméretni mindenkinek a D-vitamin-szintjét. Az immunrendszer erősítéséhez szükséges még C- és D-vitamin, B-vitaminok, szelén és cink. Ezeket is a táplálékainkkal kellene bevinnünk, ha erre nincs mód, akkor külső pótlásra van szükségünk. Ha valakinél már kialakult az immungyengeség, jó megoldás minden főétkezés előtt salátát enni, ez sok hasznos anyagot juttat be a testünkbe. Két főétkezés között ehetünk almát vagy narancsot, mandarint, ezek jó C-vitamin-forrásnak számítanak. Mivel a C-vitamin gyorsan lebomlik, azt mondhatjuk, minél frissebb a gyümölcs, annál jobb. A tisztán vegetáriánus kosztot nem mindenki tűri egyformán, az A-vércsoportúak például jobban elvannak hús nélkül, mint a többiek, a nullás vércsoportúaknak viszont nélkülözhetetlen a hús. A méregtelenítés kiváló szerei a chlorella-algák és a klorofill, az immunrendszert pedig a spirulina-algák erősítik.

 

Hogy hogyan táplálkozunk, az a külsőnkön is meglátszik: aki sok természetes táplálékot eszik, az frissebbnek és erősebbnek hat, és egészségesebb is. A test méregtelenítő és harmonizáló funkcióinak működéséhez a mozgás is elengedhetetlen, főleg annak, aki napi nyolc órában az íróasztala előtt üldögél. Télen is lehet például biciklizni, természetesen jó melegen felöltözve, lehet sétálni vagy ha leesett a hó, síelni. Sajnos sokan nem szívesen mennek ki a szabadba télen, pedig ez nagyon fontos volna. Jó megoldás az immunrendszer erősítésére még a rendszeres szaunázás is.

 

 Valódi immunerősítőbomba az alga, nemcsak az immunrendszert erősíti, hanem méregtelenítő hatású is

 

Tipp

Finom téli saláta

Hozzávalók: 1 jégsaláta, 2 narancs, 1 kivi, 1 evőkanál mazsola, 1 evőkanál tökmagolaj, 1 evőkanál tejföl, 1 evőkanál napraforgómag.

 

Elkészítés: A salátát mossuk meg és vágjuk csíkokra. Egy narancs levét préseljük ki, és áztassuk bele a mazsolát. A másik narancsot hámozzuk meg és daraboljuk fel. A kivit pucoljuk meg és vágjuk szeletekre. A salátát keverjük össze a gyümölcsökkel. A mazsolát vegyük ki a narancsléből, a levet keverjük össze az olajjal és a tejföllel. A szószt öntsük a salátára és adjuk hozzá a mazsolát. Végül öntsük a tetejére a zsiradék nélkül megpirított napraforgómagokat.

Karamell-gyömbér puncs

Ez a forró ital nemcsak energialöketet ad, hanem az emésztést és a vérellátást is segíti. 3-4 cm friss gyömbért vágjunk vékony szeletekre, öntsük le 3 dl forrásban lévő vízzel, és adjunk hozzá 2 filter karamelles roiboosteát. 6 percig hagyjuk állni, majd édesítsük barna kandiscukorral és tejszínnel. Ha különösen finom puncsra vágyunk, adjunk hozzá mandula- vagy vanílialikőrt.

 

Fogyjunk a vacsora elhagyásával!

Ha nem vacsorázunk, akkor nemcsak kalóriákat spórolunk meg, hanem a hormonszintünkre is  pozitív hatást gyakorolunk. Egyúttal serkentjük a zsír lebomlását, mivel az esti böjt hatására  zsírbontó tulajdonságú szomatropin hormon szabadul fel. A vacsora elhagyásának bizonyított anti-aging hatása is van, ezért esküsznek rá a hollywoodi sztárok. A módszert ne vigyük túlzásba, hetente kétszer elegendő lemondanunk az esti étkezésről.

 

Extra tipp

Zöld kávé

A pörköletlen kávéból kinyert zöld kávé kiváló antioxidáns és erősíti az immunrendszert. További előnye, hogy segít a fogyásban, aminek az a magyarázata, hogy a normál kávénál sokkal több benne a klorogénsav, ami csökkenti a vércukorszintet. Emiatt a szervezet kénytelen a saját zsírraktárait lebontani

 

Első osztályú antioxidánsok

Ha az immunrendszerünket akarjuk erősíteni, a legfontosabb a sejtméregtelenítés. Erre ki válóak a különféle bogyók. Sok bogyós gyümölcs tartalmaz ellagsavakat, amelyek nemcsak polifenolokban gazdagak, hanem erős antioxidánsok is, segítik a rákkeltő anyagok kiválasztását.

 

A szárított goji bogyókban sok a vitamin

 

Goji bogyó: ezekből a vitaminban és ásványi anyagokban gazdag bogyókból napi egymaroknyi elegendő ahhoz, hogy erősítsük az immunrendszerünket.

 

Acai: ezek a kicsi bogyók a brazil esőerdőkből származnak. Sok bennük a vitamin, a telítetlen zsírsav és az antioxidáns, tisztító és salaktalanító hatásúak.

 

Aronia: számos gyógyító adottságot tulajdonítanak nekik, kiváló szabadgyökfogó. Télen az aronialevet keverhetjük forró gyógyteába is.

M.L.
XVIII. évfolyam 11. szám

Címkék: immunerősítés, öngyógyítás

Aktuális lapszámunk:
2017. december

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.