Egészséges életmód

Elég a diétaőrületből!

Fogyjunk kíméletesen, tartósan, természetesen

Állandóan attól félek, hogy túl sok kalóriát fogyasztok. Mindent lemérek, kidekázok, vendéglőbe pedig egyáltalán nem merek beülni. Alig eszem valamit, minden kilónyi fogyást úgy kell kicsikarnom a testemből. Minden létező diétát kipróbáltam. Az eredmény: korábban csak 10 kg feleslegem volt, ez 30 kg-ra nőtt. Időközben már azt sem tudom, mi zavar jobban: a kövérség, vagy az állandó fogyókúrák okozta stressz és a kudarcélmények.”  


 

A fenti sorok egy túlsúlyos nő tollából származnak, és jól példázzák, milyen dilemmák kínozzák a fogyni vágyókat. Egyik diétát próbálják a másik után, hagyják magukat megtéveszteni, szenvednek, és általában kudarcot vallanak. A diétázó ember boldogtalan, mert a koplalás azt sugallja neki, hogy ő önállóan nem képes semmire, vesztes, kudarcra van ítélve. A diéta jó dolog, csak az ember gyenge és esendő. Aki pedig nem képes végigcsinálni, kilóiból nem, pusztán amúgy is gyenge lábakon álló önérzetéből veszíthet jó darabot.

 

Mindjárt az elején szeretnénk leszögezni egy tényt, ami talán rossz hír sokaknak: nem létezik diéta, amely mellett könnyen, gyorsan és szenvedés nélkül lehet fogyni, méghozzá tartósan. A jó hír ellenben az: létezik olyan módszer, amellyel elérheti vágyott súlyát, de ez mindenki esetében egyedi módszer.

 

 

A diéták hizlalnak

Érdemes néhány tényt leszögezni:

A testnek szüksége van zsírra. Testünk élni akar, ezért zsírt raktároz.

E zsírmennyiség eltávolítása a szervezetből nem könnyű feladat, mert a test védekezik a fogyás ellen.

Éhezés idején testünk „takarék lángra” kapcsol, kevesebb kalóriát éget, nehogy éhen pusztuljunk.

 


 

 

Aki fogyókúrába kezd, általában optimista, hisz az első héten akár 1-3 kg fogyást is tapasztalhat, amivel igazoltnak látja fáradozásait, szenvedéseit. Teste azonban jó alaposan becsapta őt, hiszen pont zsírt nem akar bontani. Helyette izomszövetet kezd el bontani. A fogyókúrák elején testünk cukrot és fehérjét éget el, nem pedig zsírt. Az elégetett cukorral rengeteg víz távozik a szervezetből, ennek köszönhetők a mérlegen tapasztalható csodálatos eredmények. Körülbelül 7 napnak kell eltelnie ahhoz, hogy testünk átálljon zsírégetésre. Ekkor megszólal testünk vészcsengője. A legtöbb diéta szomorú vége: alacsonyabb szintre csökken az alapanyagcsere. Ez azt jelenti, hogy ha ezután csak egy kicsivel is többet eszünk, abból már raktározásra, azaz hízásra is jut. A diéták után a test különösen igyekszik zsírt raktározni a következő fenyegető éhínség idejére.

 

Mire van szüksége a léleknek?

Aki valóban tartós sikerre vágyik, annak elsősorban a lelki hátteret kell megváltoztatnia. Fontos, hogy a fogyás időszakában kényeztessük lelkünket. Minden elhízott ember tudja, tapasztalja: az ember összeszidja saját magát, mint egy gyereket, aki valami rossz fát tett a tűzre: „Kellett már megint ennyit ennem – olyan gyenge az akaraterőm!” Vagy: „Már megint nem mozogtam – annyira lusta vagyok!” Mindenki ismeri ezeket a gondolatokat, aki fogyókúrázik.

 

Tegyük fel, egy hozzánk nagyon közel álló személynek nehéz időszakot kell átélnie, miközben időről időre hibázik. Ilyenkor összeszidnánk, vagy inkább igyekeznénk segíteni, motiválni? Azt hiszem, ha tényleg szeretjük az illetőt, inkább vigasztalnánk és igyekeznénk meggyőzni őt arról, hogy folytassa. Legyünk hát tisztában vele: a fogyás során lelkünknek békére, támogatásra van szüksége. Minden rossz vélemény – még ha csak gondolatban fogalmazódik is meg – káros, és eltérít bennünket célunktól.

 

A fogyás kellemessé tehető, ha betartunk néhány alapszabályt. A kalóriaszámolás nem tartozik ezek közé, a napi rendszerességgel végzett testsúlymérés sem. Fontos ellenben: a táplálkozási szokások és az életmód  megváltoztatása. A hozzávalók testünk saját bölcsessége, a testmozgás szeretete és a pozitív megerősítések

 

Ön gyakran szidja önmagát? Akkor ismételje gyakran az alábbi affirmációkat:

Megbocsátok magamnak.

Jó vagyok magamhoz.

Újra és újra motiválom magamat.

Jól végzem a dolgomat.

Törődöm magammal.

 

 

Mozgás: alakítsa át szervezetét zsírégető géppé

Természetesen a fogyás sport nélkül is lehetséges, de mozgás nélkül aligha. Minden ember tökéletes zsírégető szerkezet: izmaink a kemencék, amelyekben elégetjük a zsírt. Ha izmaink ernyedtek vagy alig használjuk őket, a zsírégető kemencékben kialszik a tűz. Elég, ha mozgunk: hetente háromszor 30 percet gyalogoljunk tempósan. Aki komoly túlsúlytól szenved, ezt a penzumot bizonyára nem fogja teljesíteni, ezért hamar feladja az egészet. Fontos tehát, hogy mindenki megtalálja a neki legmegfelelőbb mozgásfajtát.

 

 

Aki sokat mozog, sokat nyer

Olyan testet, amely optimálisan képes elégetni a zsírt.

Szép, feszes, formás testet, amely sok lehetőséget nyit meg előtte.

Azt a felemelő érzést, hogy akár 100 lépcsőfokot megállás nélkül képes legyen megmászni anélkül, hogy kifulladna.

Kiváló életminőséget.

Azt a kellemes érzést, hogy egy hosszú téli séta után fáradtan, de boldogan tér vissza lakásába.

Hosszabb élettartamot.

Büszkeséget, hogy jobb kondíciónak és mozgékonyságnak örvend.

Boldogsághormon-koktélt, amelyek mozgás hatására termelődnek.

Telítettség érzetét: aki sokat mozog, annak szervezetében több, telítettségérzetet keltő kolecisztokinin nevű enzim termelődik.

Utóégetés: még ha a mozgást követően leheveredünk is, izmaink tovább égetik a zsírt, tehát pihenés közben is fogyunk.

 

Kezdje el még ma!

Ön is gyakran gondolkodott el azon, hogy talán ideje volna elkezdeni mozogni? De annyi minden szól ellene: a fitneszstúdiókban nem jó az atmoszféra, a kerékpározás nem megy, mert a bicikli elromlott, a futás a fájó ízületek miatt szóba sem jöhet, a gyaloglás pedig egyszerűen unalmas. Ma esik az eső, másnap túl meleg van – ezer és egy okot lehet felsorolni, amiért hanyagoljuk a mozgást.

 

Ez ellen létezik egy kiváló ellenszer: kezdje el kicsiben – olyan kicsiben, hogy az már szinte nevetséges. Az ellenállás így könnyebben leküzdhető.

 

Lehetőségek:

Álljon fel mindig, amikor telefonál.

Fogmosás közben álljon lábujjhegyre.

Lift helyett használja a lépcsőt.

A számítógép előtt dolgozva tornáztassa a lábait.

Három percig két teli ásványvizes üveggel végezzen gyakorlatokat.

Játsszon, futkározzon a gyerekekkel.

Táncoljon valami jó zenére egyedül.

Takarításkor végezzen nyújtó-gyakorlatokat

Tv-nézés közben is tehet valamit az alakjáért: húzza be a hasát és feszítse meg farizmait, legalább 100-szor. A jutalom feszes has és fenék.

 

 

Kis lépésekkel is célba lehet érni. Építsük be a wellness-programot mindennapjainkba

 

Könnyű feladatok lévén, amelyeket valóban képes bárki megtenni, nagyobb a valószínűsége, hogy ezeket végre is hajtja. A kevés, de jól végzett gyakorlatnak több haszna van, mintha csak gondolkodna rajtuk, és nem jutna el a megvalósításig. Csakhamar megváltozik a közérzete, automatikusan változnak táplálkozási szokásai is. A kutatók véleménye szerint az egészen kis mozdulatokkal, mint pl. a lábemeléssel is sok kalóriát lehet égetni és fogyni. A siker doppingolni fogja, arra sarkallja majd, hogy többet mozogjon.

 

A csodálatos segítő: a minitrambulin

A minitrambulin nem csak fogyni segít, egyúttal a legkiválóbb egészségvédő eszköz is. Az eszközön nem ugrálni, hanem inkább lágyan fel-le lengeni kell. Ezzel nem csupán a kondíciónkat javítjuk, de serkentjük a nyirokkeringést is, ami által több méreganyag távozik szervezetünkből. Ez azt is jelenti, hogy a trambulinnak kétszeres a fogyasztó hatása. Fokozódik a kalóriaégetés, erősödnek az izmok.

 

Napi egy óra mozgás – és a fogyás gyerekjáték lesz. De ennél több is várható: egészségi állapotunk is javul, különösen, ha friss levegőn gyakorlatozunk.

 

 

Új kutatási eredmények igazolták: zöldség, gyümölcs és egészséges zsiradékok – pl. olívaolaj és hal – szerepeljenek elsősorban az étrendben a kenyér, burgonya, főtt tészta helyett
 

 

A napirend az alábbiak szerint alakulhat:

10 perc gyors gyaloglás,

10 perc minigyakorlatok (egyperces edzés ismétlése, mozgás a számítógép előtt),

10 perc trambulinozás vagy lépcsőzés,

30 perc kerékpározás.

 

Most azt gondolja, erre nem lesz ideje? Mindnyájunknak van ideje. Van időnk tévézni, olyan filmeket megnézni, amelyekért kár az időt pocsékolni, van időnk olyan emberekkel bájcsevegni, akiket nem kedvelünk stb., a lista hosszan folytatható.

 

 

Stratégia a több mozgás érdekében

Állítson össze egy listát kis mozgássorozatokról – erre megfelelőek a fentiekben ajánlottak.

 

Építsen be hétköznapjaiba egyre többet ezekből a mozgásokból.

 

Rendszeresen emlékeztesse magát a mozgásra (beállítható a mobiltelefon naptárában, a noteszban stb.). Még jobb, ha másokat is rábír az együtt mozgásra, ezzel nem csak emlékezteti magát, de társaival kölcsönösen motiválják egymást.

 

 

Minigyakorlat: almaszedés

Egy gyakorlat, amellyel megakadályozható, hogy elgémberedjünk a számítógép előtt: nyújtsuk a magasba mindkét karunkat, mintha magas fáról almát szednénk. Nyúljunk egyre feljebb, nyújtsuk ki egész törzsünket. Ismételjük a gyakorlatot 10-szer.

 

 

Minigyakorlat: váll-lazítás

A feszes, görcsös vállizomzat gyakran okoz fejfájást. Húzza fel mindkét vállát és tartsa ezt a helyzetet egy-két másodpercig, majd engedje le. Ismételje meg 10-szer.

 

Gondoljon rá: minden, mégoly kis mozgás is erősíti izmait, és testét zsírégető kemencévé változtatja.

 

Fogyás és táplálkozás – Mit mondanak a szakértők?

Ha valaki veszi a fáradságot és körülnéz a szakirodalomban, hogy mit ajánlanak a szerzők, néhány könyv után teljesen összezavarodik: „Ne együnk zsírt! Együnk zsírt! Csak nyers ételeket együnk! Fogyjunk C-vitaminnal. 40 felett már nehezen megy a fogyás. Ne együnk szénhidrátokat.”

 

 

A diófélék, mint a mandula is engedélyezett olykor. Ezek a termések gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban

 

Az alábbiakban bemutatunk három táplálkozási irányzatot, amelyeket mostanában favorizálnak a szakértők.

 

 

LOGI

A fenti mozaikszó az angol „Low Glycemic Index” (alacsony glikémiás index) kifejezés rövidítéséből tevődik össze. A magyarázat szerint a diétázónak nem csak a kalóriaértékre kell figyelnie, hanem arra is, hogy az ételek milyen gyorsan emelik meg vércukorszintjüket. Az ok: a hirtelen emelkedő vércukorszint hatására igen gyorsan emelkedik vérünkben az inzulinszint is. A következmény: farkaséhség, ráadásul az inzulin elősegíti a zsírdepók képződését. Akinek tehát folyamatosan magas a vércukra, nehezen tud fogyni.

 

 

Meg kell tanulnunk hallgatni testünk jelzéseire és értelmezni azokat, különösen, a étkezésről van szó. Ha szoktatjuk, trenírozzuk ízlelőbimbóinkat, és  em tömjük tele magunkat, olykor-olykor megengedhetünk magunknak egy kevés édességet is

 

A LOGI-rendszer lényege, hogy minimálisra csökkenti a gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket (rizs, főtt tészta, kenyér, cukor) az étrendben. Az Egyesült Államokban a legutóbbi években végzett kísérletek szerint a szénhidrátszegény étrend hatására a túlsúlyos emberek könnyebben fogynak, mintha csak zsírszegényen táplálkoznának. A kutatók ebből arra következtetnek, hogy a szénhidrátok hizlaló anyagcsere-folyamatokat indítanak be és tartanak fenn a szervezetben.

 

A LOGI-rendszerben sok zöldséget és naponta két adag gyümölcsöt ajánlatos fogyasztani, engedélyezett a „jó” zsiradékok fogyasztása (extra szűz olívaolaj, repceolaj, zsírosabb tengeri hal, dió-, mogyorófélék). Sok halat és mértékkel húst is szabad enni. A fehér liszt és a cukor csak ritkán és kis mennyiségben fogyasztható. Szintén kerülendő a burgonya és a kenyér, legalábbis csak kis adagokat szabad belőle fogyasztani.

 

Low Fat

Míg a LOGI-ban nincsenek száműzve a zsírok az étrendből, a Low Fat (kevés zsír) diétában fontos a zsírok kiküszöbölése. Az élelmiszereket zsírtartalom szempontjából pontozzák, a „zsírpontokat” számolni kell.

 

 

Válasszuk mindig a legjobb minőségű ételeket. A biológiai termesztésből  származó élelmiszerek nem elérhetetlenek

 

A probléma ennél a módszernél, hogy sok olyan élelmiszer van, amely zsiradékokban gazdag, de rendkívül sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, mint a dió- és mogyorófélék, az avokádó és a tengeri halak. Ezeket pedig háttérbe szorítja ez a módszer. A következmény: vitaminhiány léphet fel, ráadásul nélkülöznünk kell az egészségünk szempontjából oly fontos omega-3 zsírsavakat is.

 

 

A Német Táplálkozástudományi Intézet (NTI) diétája

Az NTI Németország első számú szakértői intézete táplálkozásügyben. Ajánlásai mindent befolyásolnak: a dietetikusok képzését, az egyes diéták hivatalos értékelését stb.

 

 

Az NTI ajánlásai

1. Változatosan táplálkozzunk: fontos szempont a mennyiség és az élelmiszerek kombinációja.

2. Együnk naponta többször gabonát és sok burgonyát.

3. Zöldség és gyümölcs: naponta legalább öt adagot fogyasszunk, lehetőleg ne szétfőve vagy lé formájában.

4. Naponta együnk tejet, tejterméket, hetente legalább egyszer halat; húst, felvágottat és tojást ellenben minél kevesebbet.

5. Együnk kevés zsírt és zsírdús élelmiszert.

6. Cukrot és sót csak mértékkel fogyaszszunk.

7. Sok folyadékot igyunk: naponta legalább 1,5 litert, alkoholtartalmú folyadékot csak ritkán és keveset.

8. Az ételeket készítsük kíméletesen és ízletesen.

9. Hagyjunk elegendő időt az étkezésre.

10. Ellenőrizzük rendszeresen súlyunkat, mozogjunk minél többet.

 

 

Bízzunk testünk bölcsességében

Most pedig lássuk, mire megyünk mindeme ajánlásokkal? Aki kíváncsi, nyugodtan próbáljon ki egy-egy módszert. De ne elégedjen meg egy étrendi javaslat rabszolgai követésével, hanem figyeljen teste jelzéseire. Jobban érzi magát? Érdemes a vércukorszintet is ellenőrizni.

 

Gondoljon mindig arra, hogy minden szélsőséges, egyoldalú táplálkozási forma hosszú távon káros az egészségre.

 

 

A kis, hétköznapi emlékeztető trükkök jól beválnak. A mobiltelefon emlékeztető  naptárja is beprogramozható tudatalattink emlékeztetésére

 

A fogyás királyi útja a következő: keresse meg azt a táplálkozási formát, ami Önnek leginkább megfelel. Szempontjai legyenek a következők: Hogy érzi magát szénhidrátokban gazdag étkezés után? Hogy érzi magát, ha reggelire csak gyümölcsöt eszik? Kísérletezzen, méresse meg vércukrát és bízzon testének jelzéseiben. Amit a kutatók és szakértők ma ajánlanak, holnap már meghaladott lesz. Természetes ösztöneink azonban mindig működnek és működni fognak.

 

Konkrétan: ha valaki néhány napig csak fehér babot eszik, mert annyira kívánja, szervezete kiegyenlítette a káliumhiányt, amiben szenvedett. Ez azonban csak akkor lehetséges, ha engedünk a késztetésnek. Ez a szomatikus intelligencia lényege – átengedjük az irányítást a testünknek.

 

 

Mit egyek, ha fogyni szeretnék?

A kérdést inkább így kellene feltenni: Mit egyek, hogy karcsú, egészséges és boldog legyek? E feltételeknek megfelelő táplálkozási módot kell találnunk. Ez nem is olyan egyszerű, mint gondolnánk, de lehetséges. Sok figyelemmel és türelemmel megfigyelhetjük, milyen élelmiszerek milyen hatással vannak ránk.

 

 Aki a következő ötleteket figyelembe veszi, a legjobb úton halad a karcsúság felé:

Csak olyasmit együnk, ami igazán ízlik.

Csak olyan ételt együnk, ami intenzív rágás után is ízlik. (Teszteljük kedvenc ételeinket, lehet, hogy meglepetések érnek.)

Ha jóllaktunk, ne együnk tovább.

Élvezze az evést és hagyjon elég időt az étkezésre.

Engedje, hogy teste irányítsa, tanulja meg értelmezni teste jeleit.

Csak olyan ételt egyen, amit tényleg meg akar enni. Ne hagyjon magára erőltetni olyan ételeket, amelyekhez nincs kedve, csak azért, mert állítólag egészségesek.

 

Bízzon magában. Eltart egy ideig, míg megtalálja a helyes utat. De érdemes rálépni erre az útra, ha szilárd célt tűzött ki maga elé.

 

 

Miért fontosak a megerősítések?

Affirmációkat (megerősítő mondatok) folyamatosan alkalmazunk, öntudatlanul, különösen, ha fogyásról van szó. Azonban sajnos általában csak negatív megerősítéseket: „Túl vastag a combom.” „Miért kell nekem állandóan édességet ennem?” „Soha nem fogok lefogyni.” „Már ki sem merek lépni a házból.” Ha azonban meggondoljuk, hogy ezzel gondolati energiánkkal pont azt erősítjük meg, amitől szabadulni szeretnénk, nem csoda, hogy sokan egyszerűen képtelenek lefogyni.

 

Aki állandóan csak a kövérségre gondol, nem tud lefogyni.

Aki testét csak csúnyának látja, ezt a csúnyaságot egyre inkább növelni, erősíteni fogja.

 

 

Képzelje el magát karcsúnak

Amire gondolunk, az megvalósul – ez érvényes a fogyásra is. Gondoljunk tehát inkább a sikerre, egy karcsú testre. Képzelje el magát egészen plasztikusan, és meglátja, ez a vágyálom megvalósul.

 

Mindenki képes rá, hogy affirmációkkal befolyásolja önmagát, akkor is, ha ennek nem vagyunk tudatában. Használjuk ki tehát ezt a csodálatos képességet célunk érdekében, ahelyett, hogy negatív gondolatokkal rombolnánk le az eredményt.

 

 

Ahelyett, hogy naponta izgulnánk és bosszankodnánk a kövérség miatt,  alkalmazzunk pozitív affirmációkat. Csak az tud lefogyni, aki képes karcsúnak elképzelni önmagát

 

A megerősítések azért működnek, mert tudatalattink elhiszi, amit gyakran ismételünk. Ezért olyan hatásosak a reklámok is! Ezt a tényt bárki saját javára fordíthatja, ha tevékenyen alkalmazza a megerősítéseket:

 

Ragasszunk ki apró megerősítő cédulákat a tükörre.

A könyvjelzőn is legyen pozitív megerősítő mondat.

A számítógép képernyőjére is ragaszthatunk pozitív megerősítést.

A mobiltelefon bekapcsolásakor jelentkező üdvözlőszöveg is ilyen pozitív megerősítés legyen.

Készítsünk megerősítő mondatból képernyőkímélőt.

 

Minél több pozitív affirmáció vesz körül bennünket, annál gyorsabban fogunk célba érni.

 

 

A megerősítések alapszabályai

1. Fogalmazzunk röviden és velősen.

 

2. Mindig pozitív állítást fogalmazzunk meg. Tehát: „Többé nem vagyok kövér” – ez nem jó, mert tagadó szó van benne! Helyette: Karcsú vagyok, jól nézek ki.”

 

A legjobb megerősítő mondatok a karcsúság érdekében:

Karcsú vagyok és az is maradok!

Szép a testem.

Szeretem ma­gam és a testem.

Szeretem és elfogadom magam, amilyen vagyok.

Szép vagyok.

Mozgékony és egészséges vagyok.

Szívesen ápolom a testemet.

A testmozgás csodálatos.

A legjobb táplálékot adom magamnak.

Foglalkozom karcsú testemmel.

Hálás vagyok a testemnek.

Csodálatosan érzem magam a bőrömben.

 

Bevált módszer a megerősítéseket kis kártyákra írni, amelyeket állandóan magunknál hordunk. Gyakran kerülünk olyan helyzetbe, amikor várnunk kell: megállóban, hivatalban, váróteremben stb. Ilyenkor vegyük elő a kártyákat és olvassuk el a rajtuk lévő szöveget.

V.T.
XIII. évfolyam 9. szám

Címkék: diéta, fogyás

Aktuális lapszámunk:
2019. december

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.