Egészséges életmód

Fogyás jojóhatás nélkül

A zsírsejtek nem tűnnek el, csak kiürülnek

A túlsúly egyfelől szubjektív észlelés, másfelől objektív egészségügyi kockázat. Utóbbinak vannak orvosi kritériumai, de ezek sincsenek kőbe vésve.


 Először fogyunk – aztán ismét visszahízzuk. A jojóeffektus számos
fogyókúrázót kerget a kétségbeesésbe

 

Ha valaki többet eszik, mint amennyit a szervezete elhasznál, akkor hízik, míg ha kevesebbet, mint amennyire szüksége van, akkor fogy. A fogyáshoz sokféle út vezet, de nem minden fogyás egészséges, és nem is mindegyik eredménye lesz tartós. Az is fontos, hogy miből és honnan fogyunk.

 

Például, eltekintve attól, hogy az éhség kellemetlen érzés, amely meg is betegíthet, és hosszabb távon előnytelenül hat a fogyásra, a legtöbbször a túl kevés fehérje elfogyasztását jelzi. Az elegendő fehérje elfogyasztása nélkülözhetetlen az izomtömeg megtartásához, amely a megfelelő anyagcsere záloga. Az izomtömeg elvesztése a fogyásra negatív hatású, ezzel magyarázható a hírhedt jojóeffektus, vagyis amikor a fogyás után hirtelen hízni kezdünk.

 

Ezért a tudományosan megalapozott testsúlycsökkentő program alapvetően fehérjékben bővelkedő diétára épít. Ez nem azt jelenti, hogy a fogyni vágyónak testsúlykilogrammonként legalább 0,8 g fehérjét kell elfogyasztania. Túlzásba sem szabad esni: testsúlykilogrammonként 1,2 g-nál több fehérje bevitele már sok. A jó minőségű fehérje is fontos. Alacsonyabb értékű fehérjeformáknak tekintjük a kolbászféléket, felvágottakat. A jó minőségű fehérje azt jelenti, hogy biológiailag jól hasznosítható, megfelelő arányban tartalmazza az esszenciális (tehát nélkülözhetetlen) aminosavakat. Előnyös kombináció például a tejtermék burgonyával vagy a hal zöldségekkel. Mivel azonban mindez a zsírok és szénhidrátok egyidejű korlátozásának elvével nem könnyen egyeztethető össze, sok orvos alkalmaz különféle étrendi kiegészítőket, amelyek tej-, tejsavóvagy szójafehérjét tartalmaznak. Ezek azonban csupán a fogyás időszakára szánt étrendi kiegészítések, nem tekinthetők az egészséges hétköznapi táplálkozás elemének. Fontos azonban a jó minőségű italporok kiválasztása, mert némelyik sok cukrot tartalmaz.

 

Változatlanul érvényes az az alapelv, hogy kevesebb kalóriát vegyünk magunkhoz az étkezéssel, és többet égessünk el testmozgással! Fontos a lassú evés, minden falat alapos megrágása, a biológiai szempontból nagy értékű fehérjék, a kellő mennyiségű kalóriamentes folyadék (tehát víz, édesítetlen gyógytea) fogyasztása, valamint a könnyen felszívódó szénhidrátok (édességek, üdítőitalok, finomlisztből készült ételek, például kenyér, főtt tészta, sütemények) mennyiségének jelentős csökkentése, illetve kiiktatása az étrendből. Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, mint például a zöldségek szerepeljenek inkább az étrendünkben a kolbászfélék, a sajt vagy a sütemények helyett.

 

Rendkívül fontos, hogy aki fogyni szeretne, annak napi öt helyett háromszor kell ennie. Gyakorlatilag minden étkezés tartalmaz szénhidrátokat, melyeket testünk cukorrá alakít át, ami fokozott inzulintermelődéshez vezet. Egy normális reggeli után kb. négy órán át magasabb az inzulinszint. Ez a hormon kedvez a testzsír képződésének és a zsírdepók feltöltődésének, ugyanakkor gátolja a zsírégetést.

 

Aki napjában ötször étkezik – még ha egy-egy étkezés csupán egy almából vagy joghurtból áll is –, folyamatosan zsírszövetet épít, illetve gátolja a zsírdepók lebontását. Így viszonylag csekély kalóriabevitel mellett is lelassul a zsírszövet lebontása.

 

A tudományosan megalapozott, modern fogyókúrák szigorú értelemben véve nem is testsúlycsökkentésről beszélnek, hanem célzott testzsírcsökkentésről. Ugyanis alapvetően nem a magas testsúly okozza a problémát, hanem a test magas zsírtartalma. Azonban azzal tisztában kell lennünk, hogy a legoptimálisabb fogyás hatására sem tűnnek el a zsírsejtek a testből. Csupán kiürül belőlük a zsír, de a sejtek továbbra is arra várnak, hogy ismét feltöltődhessenek zsírral. Csak kb. két év múlva bontja le őket a szervezet, ha közben nem töltődtek fel ismét.

 

Korábban a túlsúllyal kapcsolatban az ételek zsírtartalmát kiáltották ki első számú közellenségnek, ma a szénhidrátokon a sor. Természetesen a nagy mennyiségű zsír is előnytelen, hiszen egy gramm zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát vagy fehérje. Tény azonban, hogy az el nem égetett szénhidráttöbbletet anyagcserénk testzsírrá alakítva raktározza el.

 

A zsírégetést elősegítő készítmények, például a C-vitamin, az L-karnitin vagy a zöld tea hasznosak, ám hatásukat nem szabad túlértékelni, ezért inkább csak kiegészítőknek tekinthetjük őket.

 

A tartós fogyás kulcsa tehát nem egy átmeneti időszakra szánt speciális diéta, mint inkább a hízáshoz vezető, helytelen étkezési szokásokkal való végleges szakítás. A szociális környezet döntő jelentőségű. Ezt leginkább a gyerekeknél figyelhetjük meg: Azokban a családokban, amelyekben sokat esznek, általában kalóriadús ételek kerülnek az asztalra, mindennap van sütemény, a húshoz és a tésztákhoz tejszínes szószokat készítenek, a csokoládétartalékokat folyamatosan feltöltik, sokkal nehezebb megtartani a testsúlyt, pláne lefogyni.

 

A testtömegindex már a múlté?

Ön tudja, mi az a BMI? Valóban fontos, hogy tudjunk róla?

A testtömegindex (Body Mass Index, BMI) a testsúly testmagassághoz viszonyított aránya. 1870-ben a belga matematikus, A. Quételet vezette be ezt a számítást. Később a WHO ajánlotta a bevezetéstét az alultápláltság, az egészséges testsúly és a súlytöbblet meghatározására.

 

A BMI kiszámítási képlete a következő: testsúly (kg) osztva a testmagasság (méterben) négyzetével. Egy 1,65 m magasságú, 65 kg súlyú felnőttnél a BMI 65:(1,65x1,65) = 23,8. A 20–25 értékű BMI a normális tartomány, igaz, csak férfiak esetében. Mivel a nők izomtömege kisebb, náluk a normális érték alacsonyabb (19–24).

 

A BMI azonban csupán durva zsinórmértéknek tekinthető. Az utóbbi években számos klinikai felmérés bizonyította, hogy más értékek – például a has körfogata vagy a derék-csípő körfogat egymáshoz viszonyított aránya – sokkal alkalmasabbak a testsúly egészségügyi kockázatának kimutatására.

-vági-
XVII. évfolyam 8. szám

Címkék: fogyás, jojóhatás, túlsúly

Aktuális lapszámunk:
2020. február

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.