Egészséges életmód

Fogyjunk helyesen!

Sikeresek az anyagcsere-szabályozó diéták

Testsúlyunk hatással van a hormonháztartásunkra, de hormonjaink befolyásolják étkezési szokásainkat is. A legújabb elmélet szerint szinte játszva megszabadulhatunk súlyfeleslegünktől, ha táplálkozásunkban figyelembe vesszük egyéni anyagcseretípusunkat.


Az anyagcsere átállítása után sokan automatikusan a kalóriaszegényebb ételeket választják

 

Dr. Wolf Funfack német belgyógyász szerint az elhízás alapvető oka, hogy túl sok olyan anyagot veszünk magunkhoz, amelyekre élettani szempontból semmi szükségünk nincs. Egészségtelen zsiradékokat, magas kalóriájú cukrokat és iparilag módosított élelmiszereket juttatunk a szervezetünkbe. Az ilyenfajta táplálkozás csakis elhízáshoz vezethet, rosszabb esetben anyagcsere-betegségekhez, például cukorbetegséghez, magas vérzsírszintekhez, majd magas vérnyomáshoz. Ráadásul a tapasztalat azt mutatja, hogy az emberek többsége nem érti meg, mit miért nem ehetnek. Az anyagcsere-szabályozó diéta célja, hogy az anyagcserét befolyásoló hormonok, mint az inzulin, a glukagon vagy a növekedési hormonok egyensúlyát helyreállítsa. Ezt egyfelől az élelmiszerek megválogatásával érhetjük el, mely alapanyagok a szükséges anyagcsere-folyamatokat tartják működésben. Másfelől fontos saját testünk érzékelése, megfigyelése is, a túlsúlyos emberek ugyanis általában nem érzik a jóllakottságot.

 

 

Élelmiszerek, amelyek segítenek a fogyásban

Mivel az élelmiszereinkben található tápanyagok minősége különbözik egymástól, a legfontosabb, hogy a szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsiradékok megfelelő arányú keverékét tartalmazzák. Főképp a zsíros élelmiszereknél kell odafigyelni, hogy a zsírsavösszetétel értékes komponensekből, többszörösen telítetlen zsírsavakból álljon. A fehérjéket tartalmazó termékeknél az összfehérje-tartalomnál lényegesebb azok biológiai értéke, feldolgozhatósága, beépíthetősége.

 

Hasonló a helyzet az energiát szolgáltató szénhidrátokkal is. Fontos, hogy ne emeljék meg hirtelen a vércukorszintet, és ne indukáljanak sok inzulintermelést (alacsony glikémiás index). Ha e követelmény teljesül, sokáig nem éhezünk meg, nem törnek ránk farkaséhségrohamok, ráadásul a zsírokat lebontó hormonokból is több felszabadul, ami kedvez a vonalainknak. Biológiailag jó minőségűek a hosszú láncú szénhidrátok, például a teljes őrlésű vagy Graham-kenyér. Rossz hatásúak, ezért kerülendők a csokoládék, a finom pékáruk, mert fehér lisztből készülnek, és a lekvárok.

 

Aki tartósan szeretne fogyni, az felejtse el a hagyományos fogyókúrákat. A siker titka az olyan étrend kialakítása, amely biztosítja testünkben a hormonok és az enzimek egyensúlyát

 

Néhány "jó" zsírt tartalmazó élelmiszer: hal, dió- és mogyorófélék, avokádó, olívabogyó, csírák. Néhány példa a "jó" energiaforrásokra: bogyós gyümölcsök, leveles főzelékfélék, saláták, uborka, sajt, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér.

 

Tipp: Naponta legalább 500 kalóriát zöldségekből kell fedezni. Aki ugyanezt a mennyiséget fehér kenyérből fedezi, azt rendszeresen éhségrohamok fogják kínozni. A lefekvés előtt elfogyasztott édesség vagy alkohol is megemeli a vércukorszintet, aminek következtében lehetetlenné válik a zsírok lebontása az éjszaka folyamán.

 

 

Hogyan alakulnak ki a farkaséhségrohamok?

A reklámok többsége készételeket kínál, például pizzát, mint az élvezetek netovábbját. A pékségekben olyan rövid láncú szénhidrátok egész sokaságát vásárolhatjuk meg különböző termékek formájában, amelyek feldolgozásával anyagcserénk reggel nem is képes megbirkózni. Az eredmény: vércukorszintünk vészes gyorsasággal megemelkedik, rövid idő múlva azonban ugyanilyen sebességgel zuhanásba kezd. Ekkor agyunk riasztást kap: nincs elegendő tápanyag, a szervezetben "hiányállapot" uralkodik. Ezt farkaséhségként észleljük, amit legtöbbször valamilyen édesség elmajszolásával csillapítunk. A fenti ciklus aztán elölről kezdődik, egyik éhségroham követi a másikat.

 

Ma már nem csak kenyeret, cukrot és húst lehet korlátlan mennyiségben kapni. Készételek és élettani szempontból teljesen haszontalan zsírok tömkelege tölti meg a szupermarketek polcait

 

Általában elmondható, hogy valós biológiai igényeinknél többet eszünk. Az élettanilag szükséges energiát pékáruból és tejtermékekből fedezzük, ám különösen aggasztó a harmadik helyen álló édességek fogyasztása. A cukor "üres" kalóriákat jelent, hiszen nem tartalmaz semmilyen vitamint, ásványi anyagot vagy nyomelemet. A teljes őrlésű rozskenyér ellenben egészséges étvágycsillapító, és nem okoz kellemetlen mellékhatásokat.

 

A fogyasztó csodaszerekről ez nem mindig mondható el. A fogyasztótabletták, kapszulák jó esetben hatástalanok, vagy súlyos esetben halált is okozhatnak. Az olyan anyagcsere-gyorsítók, mint az efedrin (általában koffeinnel társítva), valamint az éhségérzetet elnyomó sibutramine nevű hatóanyag megterhelik a szívet és a keringést, nem beszélve további mellékhatásukról, a szélsőséges hangulatingadozásokról és a depresszióról.

 

Lothar Ursinus hamburgi természetgyógyász azt is fontosnak tartja hangsúlyozni, hogy az extrém diéták hosszú távon hizlalnak. A rövid idő alatt bekövetkező nagy súlyvesztés főként víz és viszonylag sok fehérje elvesztéséből ered.

 

10 kg fogyás során zsírt veszítünk a legkevésbé, holott leginkább attól szeretnénk megszabadulni. A kudarc tehát előre programozva van a gyors sikereket ígérő, ötletszerű diétákban. Ha az ilyen fogyókúrák után visszatérünk a normális étkezési szokásainkhoz, hiányzik a kalóriák elégetéséhez szükséges izomtömeg. Ennek következtében több zsírt halmozunk fel, mint amennyi a diéta előtt rajtunk volt - ráadásul mindez a csípőnkön és derekunkon jelenik meg. Ráadásul a lecsökkent anyagcsere következtében a diéta után a zsírok lassabban égnek el, mint előtte - ez a jojóhatás lényege.

 

Aki szigorú diétával gyorsan fogy 10 kilót, az főképp víztől szabadul meg, valamint a zsír elégetéséhez szükséges fehérjéktől. Ez az egyensúlyzavar a diéta után fokozott zsírfelhalmozáshoz, újabb hízáshoz vezet

 

A hírhedt jojóhatást valószínűleg már sokan ismerik. A radikális kúrák jelentős mértékben megszorítják az élelmiszer-fogyasztást, sőt rövid ideig teljes böjtöt is előírhatnak. E hirtelen átállás elsősorban anyagcserénk motorját, a pajzsmirigyet érinti érzékenyen, amely az anyagcsere minden változására reagál. A diétát szervezetünk potenciális "éhínségként" értékeli, meghúzza a vészféket, azaz minden anyagcsere-folyamatot jelentős mértékben lefékez, mivel a meglévő energiatartalékokat a legfontosabb élettani folyamatok számára tartja fenn. Ezzel a lelassult anyagcsereszinttel azonban a diéta is alacsony hatásfokú marad. Ha ezután ismét elkezdünk többet enni, szervezetünk lehetőleg sok energiát igyekszik elraktározni, előre felkészülve a következő "éhínségre", és zsírsejtjeink hamarosan ismét pukkadásig megtelnek.

 

Mivel minden ember úgy biokémiailag, mint fizikailag egyedi tulajdonságokkal bír, nem létezik egyedül üdvözítő diéta vagy táplálkozásforma. Anyagcsere-folyamatainak támogatására minden szervezet saját, egyedi kalóriaégető hormonrendszerét veszi igénybe, amit táplálkozással befolyásolhatunk. Ha meghízunk, az inzulin nem képes ellátni feladatát, a vérben keringő cukrot nem tudja bejuttatni a sejtekbe, így azok hosszabb távon érzéketlenné válnak az inzulinnal szemben. Ez az ún. inzulinrezisztencia, ami a cukorbetegség előszobája. Ilyenkor - főként étkezések után - jelentősen megemelkedik a vércukorszintünk, ennek következtében hosszabb távon az erek fala, valamint az idegpályák is károsodnak. Mindössze 10-20 százalékos túlsúly is elegendő ahhoz, hogy inzulinszintünk tartósan magas legyen. Ekkor, illetve a már kialakult II. típusú cukorbetegség stádiumában az étkezési szokások megváltoztatása jelenti a megoldást. Étrendünket olyan élelmiszerekből kell összeállítanunk, amelyek csak lassanként emelik meg vércukorszintünket, és fékezik az inzulintermelést.

 

Első hallásra meglepő: naponta legfeljebb háromszor étkezzünk!

Dr. Funfack többek között laboratóriumi vérvizsgálatokkal ellenőrzi pácienseinek anyagcseretípusát. Filozófiájának fontos része, hogy a páciens nyerje vissza eredeti, ösztönös érzékét annak megállapítására, hogy testének valójában milyen táplálékra van szüksége. Az egészséges ember normális esetben olyan élelmiszerekre éhezik meg, amelyek hiányoznak a szervezetéből, ez tapasztalható a terhes nőknél vagy a gyermekeknél is.

 

Az upside-down gyakorlattal az oldalsó hasizmokat, a vállat és a lábakat tornáztathatjuk meg, ennek hatására eltűnik a kellemetlen úszógumi. A csípőt három, 10-20 emelésből álló sorozatban emeljük meg, majd engedjük le, de ne érintsük teljesen a matracot

 

A belső jelzésekre való figyelés azt jelenti, hogy olykor a "bűnözés" is megengedett. Kettő-négy hét eltelte után, amikor visszatér a természetes ízek és illatok érzékelésének képessége, a kisebb kilengések, botlások bocsánatos bűnnek számítanak. A tapasztalat azt mutatja, hogy mindazok, akik érzékelik az anyagcsere normalizálódását, a továbbiakban nem kívánják régi kedvenc ételeiket.

 

Az anyagcsere-szakértők által megállapított alapszabály a következő: naponta legfeljebb háromszor étkezzünk. Ez első hallásra meglepőnek tűnik, hiszen mások inkább azt tanácsolják, hogy együnk naponta többször, de egyszerre keveset. A magyarázat az inzulin anabolikus tulajdonságában keresendő. Az anabolikus kifejezés azt jelenti: beépítő, testtömeget növelő. Az inzulin a táplálkozáskor felvett tápanyagokat segít elraktározni, ha a felvett kalóriamennyiségre éppen nincs szüksége a szervezetnek. Ha tehát meghatározott mennyiségű szénhidrátot egész napra elosztva, négy-öt kis étkezés formájában fogyasztunk el, az ebből következő magas inzulinszint gondoskodik róla, hogy ezek a szénhidrátok azonnal telített zsírsavak formájában raktározódjanak el, ami hosszabb távon zsírpárnák kialakulásához vezet.

 

Ráadásul az állandó inzulinfelesleg hatására idő előtt megöregszünk, ugyanis az inzulin gyorsítja a sejtek szaporodását és elöregedését. Ha a folyamatot megfordítjuk, és egyenletesen alacsonyabb inzulinszintet biztosítunk, ami az étkezések közötti többórás szünetekkel érhető el, azzal valóságos anti-aging programot hajtunk végre. Az inzulin ugyanakkor csökkenti a növekedési hormon (szomatotrop hormon, rövidítve STH) szintjét is. Ez utóbbi szintén fontos tényezője a fogyásnak, ugyanis gyorsítja az anyagcserét és a zsírégetést, másfelől kedvez az izomtömeg növekedésének, ezért karcsúság- és fiatalsághormonnak is nevezik. Szükségünk van tehát egy inzulin-antagonistára, amely segít a zsírok lebontásában. Létezik ilyen hatású hormon a szervezetünkben, nevezetesen a glukagon, amely képes mobilizálni az elraktározott szénhidrátokat, és segíti a fogyást. A glukagont szintén a hasnyálmirigyünk termeli. Ha azonban a gyakori kis étkezések miatt inzulinszintünk állandóan magas, a glukagontermelés csökken. A glukagon termelődését serkenthetjük hús, hal, valamint hüvelyesek, gomba, szójacsíra fogyasztásával.

 

Az anyagcsere-egyensúlynak megfelelő új táplálékpiramis

 

Az eddigiek alapján azt gondolhatnánk, hogy a sikerhez elegendő betartani a napi háromszori, valamint a fehérjedús étkezés alapszabályát. Sajnos ez nincs így. Mindenki másképp fog reagálni, mert mindenkinél eltérő a cukorszint szabályozása. A táplálkozásban ugyan fontos betartani az alapvető szabályokat, de aki két-három kilónál többet szeretne fogyni, nem kerülheti el az anyagcsere-analízist. Ugyanis a fogyás mindig alkatfüggő folyamat.

 

Kilenc alapszabály

Dr. Wolf Funfack kilenc alapszabályt fogalmazott meg a helyes diétához:

• Naponta háromszor étkezzünk, a három főétkezés között ne együnk semmit.

• Étkezéseink között ötórás szüneteket tartsunk.

• Étkezésenként csak egyféle fehérjét fogyasszunk (például húst, de ne igyunk közvetlenül előtte vagy utána tejet), hogy elkerüljük a túlsavasodást.

• Az étkezéseket mindig fehérjével kezdjük, hogy késleltessük a vércukorszint emelkedését.

• Minden fehérjefajtából naponta legfeljebb egyszer együnk.

• Az utolsó étkezésre lehetőleg este 7-kor kerüljön sor.

• Naponta legalább 2 liter folyadékot igyunk.

• Rendszeresen sportoljunk, mozogjunk.

• A szakember szerint sok embernek főképp az elegendő folyadék bevitele esik nehezére. Figyeljünk tehát a mennyiségre, kezdjük a napot például két pohár vízzel, ami kb. fél liternek felel meg.

 

A lassú és a gyors anyagcseretípus

Vannak lassú anyagcseréjű emberek, akiknek olyan élelmiszereket kell fogyasztaniuk, amelyek gyorsítják ezt a folyamatot. Mások ezzel szemben túl gyorsan égetik el az elfogyasztott kalóriákat, így képtelenek tökéletesen felvenni a táplálékból azokat a fontos anyagokat, amelyekre a szervezetüknek szüksége van. Léteznek ugyanakkor kevert típusok is, akik változatosabb összetételű ételeket igényelnek. Laborvizsgálattal állapítható meg, hogy ki melyik típusba tartozik. Ennek alapján személyre szabottan határozható meg, hogy az illető étrendjében milyen arányban szerepeljenek a szénhidrátok, a fehérjék és a zsiradékok.

 

Ezzel a gyakorlattal két legyet ütünk egy csapásra: lábbal emeljük a labdát 10-15-ször, majd engedjük le, de a labda ekkor nem érintheti a talajt. A gyakorlat a has és a comb izmait egyaránt erősíti

 

Aki attól fél, hogy az anyagcsere-szabályozó diétával történő fogyás azt jelenti, hogy koplalnia kell, és alig ehet valamit, téved. Előfordult már, hogy a páciensek arról panaszkodtak, hogy túl sokat kell enniük, az „elrendelt" ételmennyiség sokkal több volt, mint amit korábban ettek. Például egy kiló brokkoli óriási adag, s kalóriatartalomban megfelel egyharmad tábla csokoládénak. A különbség csupán az, hogy míg a brokkolival pukkadásig megtelünk, két sor csokoládé után ez nem mondható el. Az anyagcserének megfelelő étrend nem a kis mennyiségekről szól, hanem a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok megfelelő arányáról.

 

Mire figyeljünk a változás korában?

Bár ötvenen túl változás áll be a hormonháztartásban, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy el fogunk hízni. Ebben az életszakaszban is pozitív hatású a biokémiai alkatunknak megfelelő étrend. A hölgyeknél például a női nemi hormonok csökkenését ellensúlyozni lehet olyan táplálékok fogyasztásával, amelyek növelik az ösztrogénszintet. A témában jártas szakemberek olyan gyógynövényeket, például golgotavirágot, kamillát vagy méhészeti termékeket is ajánlanak, melyek hatására fékeződik annak az enzimnek a termelődése, amely a változókorban kedvez a hízásnak. Különösen ajánlott a káposztafélék, főképp a brokkoli, karfiol, kelbimbó, karalábé, fehér és lila káposzta. Akit hőhullámok gyötörnek, az igyon frissen facsart kígyóuborka-levet.

 

További fontos szempont, hogy a változás korában is elsősorban az inzulin dönti el testsúlyunk alakulását, mi több, a jellegzetes klimaxos panaszok hátterében is olykor a magas inzulinszint áll.

 

Seneca mondása a boldog életről: Az élet hosszú, ha tudjuk, hogyan éljünk vele

 

A 40-60 éves nőknek tehát fontos csökkenteni az inzulinszintet, mivel ez fékezi, blokkolja a hormonrendszer működését. Ráadásul a korral egyre kevesebb energiára, azaz kalóriára van szükségünk, pedig sokan éppen ebben a korban esznek többet.

 

 

Mozgás nélkül nem megy

A sportorvosi kutatások azt bizonyítják, hogy a helyes testsúly megőrzése érdekében a megfelelő étrenden kívül heti 2000 kcal elégetésére van szükség. Egy óra mozgással kb. 500 kcal-t égetünk el, persze ez sportfajtától függően változhat. A fogyásban legerősebb szövetségesünk, a növekedési hormon is jobban termelődik rendszeres testmozgás hatására.

 

E fontos alakformáló hormon termelődése megfelelő testedzés hiányában a férfiaknál 30 éves kor után csökken, méghozzá náluk jóval gyorsabban, mint a nőknél. Ez a magyarázata annak, hogy a férfiak már a harmincas éveik közepén túlsúllyal küzdenek, míg a nőknél az ilyen természetű gondok később jelentkeznek.

 

 

Álomalak mindenkinek?

E tekintetben a személyre szabott anyagcsere kialakítása sem mindenható. Hogy kinek milyen az alakja, nagyon sok tényezőtől függ, és figyelembe kell venni a genetikai programunkat is. Az abszolút szépségideált tehát nem biztos, hogy mindenki eléri, de legalább közelebb kerül hozzá.

 

Az anyagcsere-szabályozó diéta mintaétrendje

Ebben a fogyókúrás mintaétrendben háromféle reggeli, ebéd és vacsora található, amelyekből tetszés szerint válogathatunk.

 

  1. változat 2. változat 3. változat
Reggeli:

85 g pulykamell

100 g zöldség

200 g natúr joghurt

Egyfajta gyümölcs

2 tojás

100 g zöldség

Ebéd:

125 g hal

130 g zöldség

125 g szárnyas

130 g zöldség

80 g sajt

130 g zöldség

Vacsora:

90 g bab

140 g zöldség

135 g hal

140 g zöldség

135 g szárnyas

140 g zöldség

       

V. T.
XV. évfolyam 8. szám

Címkék: anyagcsere, diéta, fogyókúra, táplálkozás

Aktuális lapszámunk:
2019. november

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.