Egészséges életmód

Fogyókúra francia módra

Montignac-módszer

Finomakat enni, és közben mégis lefogyni – az ilyen diétát sokan szívesen kipróbálnák! A különféle típusú ételek szétválasztásának francia módszere segítségével nemcsak a kilóinkból veszíthetünk, hanem a civilizációs betegségek kialakulását is megakadályozhatjuk.  


Nagyon sokan tapasztalták már, hogy a legtöbb fogyókúrás diéta csak átmeneti sikereket hoz. A kúra befejezése után szinte azonnal jelentkezik az úgynevezett jojóeffektus, és négy hét leforgása alatt visszaszedjük mindazokat a kilókat, amelyektől keserves koplalás árán hónapok alatt szabadultunk meg. Nem csoda, véli a francia táplálkozási szakértő, Michel Montignac, aki korábban maga is a túlsúlyosok táborába tartozott. Saját fogyási kísérletei során a táplálkozásról kialakult számos tévhitet fedezett fel, és kialakított egy olyan módszert, amelynek a lényege a következő: nem az a döntő, milyen sokat eszik az ember, hanem az, hogy mit. A szimpla kalóriaszámlálás nem segít, mivel nem veszi figyelembe a szervezet anyagcseréjének lényeges folyamatait. Évtizedek óta tartja magát az a tévhit, hogy ha kevesebbet eszünk, automatikusan karcsúbbak leszünk. Pedig ez óriási tévedés! Alacsonyabb kalóriabevitel esetén kezdetben valóban bekövetkezik a fogyás. Ám a szervezet gyorsan és tartósan átáll a kisebb adagokra, ráadásul annak az ősi parancsnak engedelmeskedik, hogy kevesebb az ennivaló, tehát gyorsan raktárkészletet kell felhalmozni, hogy túlélhesse a minden jel szerint küszöbönálló éhínséget.

 

Ha tehát a diéta szerint újra normálisan kezdünk enni, ez a szervezetnek túl sok lesz (ehhez szoktattuk hozzá a fogyókúra során). A fölösleget tehát elraktározza szűkösebb napokra, és már meg is születtek az új zsírpárnák.

 

A zsír a köztudatban az első számú hizlaló tápanyag, ezért sokan úgynevezett light termékeket vásárolnak, majd csodálkoznak, hogy nem fogynak le. Montignac ezzel a tévhittel is leszámol. Azóta tudományosan is beigazolódott elmélete szerint nem a sok zsír, hanem a rosszul megválasztott szénhidrátok a felelősek a túlsúlyért, és egy sor népbetegségért is, a cukorbajtól a rákon át a szív- és érrendszeri megbetegedésekig.

 

 

A cukor megbetegít

Modern táplálkozásunkban döntő szerepet játszanak a „rossz” szénhidrátok: a fehér lisztből készült ételek és a cukortartalmú ennivalók. Ezeknek a szénhidrátoknak a lebontása során a vér cukorszintje gyorsan emelkedik, erre a hasnyálmirigy az inzulin hormon kiválasztásával reagál, hogy a vércukorszint újra a normális szintre süllyedjen. A túlsúlyos személyeknél azonban ez a folyamat zavart szenved. Hasnyálmirigyük túl sok inzulint választ ki (hyperinsulinizmus), ez pedig oda vezet, hogy a legutóbbi étkezés során elfogyasztott zsírok nem bomlanak le, hanem elraktározódnak.

 

A hasnyálmirigy az évek során egyszerűen elfárad, nem képes többé fenntartani a szervezetben az egyensúlyt. Ez a magyarázata annak, miért hízik meg váratlanul olyan sok ember a 40-50-es éveiben, jóllehet nem eszik többet, mint korábban. A Montignac-módszer alapelve éppen ezért úgy hangzik: engedjük pihenni a hasnyálmirigyet, és fékezzük meg a túlzott inzulinkiválasztást!

 

A diétát két részre osztják: az első a fogyás szakasza. Ebben az időszakban tabunak számítanak a magas glikémiás indexű, azaz rossz szénhidrátokat tartalmazó ennivalók (lásd a táblázatot). A már említett, fehér lisztet és cukrot tartalmazó ételek mellett idetartozik például a krumpli mindenféle elkészítési formában, a sör, a méz, a mazsola, a popcorn, a fehér rizs (kivéve a basmati rizst), minden fehér tésztaféle (kivéve az al dente állapotúra főzött spagettit), a bab, a főtt répa, a kukorica és a dinnye.

 

Fogyasztható viszont minden más gyümölcs, zöldség, a teljes őrlésű lisztből készült ételek,

 

a hal, a hús, a tojás, az édesítetlen tejtermékek, mindenféle sajt, majd minden hüvelyes, diók, magok. A zsiradékok közül a növényi eredetűeket kell előnyben részesíteni, közülük is a legjobb élettani hatású az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olívaolaj és a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó napraforgó- és repceolaj. Jó hatásúak a szintén többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó állati eredetű zsiradékok, például amelyek a különféle halakban – főként a lazacban és a makrélában – fordulnak elő. Ezenkívül fogyasztható a magas kakaóarányú csokoládé (sötét csoki), a bor és édesítőszerként a gyümölcscukor. Lényegesen csökkentendő a kávé és a fekete tea, de napi egy dupla még belefér.

 

Ez azt jelenti, hogy – legalábbis más diétákkal összehasonlítva – szinte mindent ehetünk, és tetszés szerinti mennyiségben. Szintén szigorúan tilos éhezni vagy egy-egy étkezést kihagyni, mivel ez kedvezőtlenül befolyásolja a vércukorszintet. Most kell leszoktatni a szervezetet arról, hogy a táplálékban található zsírokat zsírpárnák formájában elraktározza. A hyperinzulinizmus ugyanis nem tűnik el azonnal, mihelyst átállítottuk a táplálkozásunkat. És a „jó” szénhidrátok is emelik, ha csekélyebb mértékben is, a vércukorszintet. Éppen ezért a szénhidrátot tartalmazó étkezésből teljesen hiányzik a zsír. Így a barna kenyérre nem kerül vaj vagy felvágott, és a spagettihez sem jár tejszínes szósz. A zsírokat csak hússal, hallal, zöldséggel vagy salátával kombinálva szabad fogyasztani. A szénhidrátokat ugyanakkor tetszés szerint kombinálhatjuk majd minden gyümölccsel és zöldséggel, a zsírokat hasonlóképpen. Csak a szénhidrát és a zsír nem kerülhet egymás mellé.

 

 

Frissen és egészségesen

A második szakasz akkor kezdődik, amikor az illető elérte a kívánt súlyát. Ekkortól kezdve a szabályok már nem olyan szigorúak, időnként beiktathatunk kivételeket. Az a fontos, hogy igazodjunk ahhoz a szabályhoz, hogy a glikémiás indexet minél alacsonyabban tartsuk. Néha jöhet ugyan a sült krumpli, de csak néha! És legalább ne igyunk rá sört! Alapszabályként az mondható el, hogy aki ebben a szakaszban egy étkezésnél valamilyen magas glikémiás indexű ételt fogyaszt, azt ugyanennek az étkezésnek a keretében igyekezzen ellensúlyozni valamilyen szénhidrátokban szegény étellel, például zöldséggel. Így a menü nem emeli meg túlságosan a vércukorszintet.

 

Ezt a fajta táplálkozást kellene követnünk egész életünkben. Mert nemcsak kiegyensúlyozott, vitaminokban és rostokban gazdag, hanem csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet, azaz segít megelőzni a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. Jókat enni és mégis egészségesnek maradni – akarhatunk ennél többet?

 

 

Receptek a Montignac-módszerhez

Baszk csirke (6 személyre)

Hozzávalók: 1 csirke (1,5 kg), 2 nagy, piros színű paprika, 2 nagy, zöld színű paprika, 4 közepes paradicsom, 6 közepes vöröshagyma, 1 dl száraz fehérbor, olívaolaj, só, bors

 

A csirkét hat darabba vágjuk, és forró olívaolajban aranysárgára sütjük. A csirkedarabokat párolóedénybe tesszük, ráöntjük a fehérbort, sóval, borssal fűszerezzük. Az edényt lefedjük, és közepes tűzön pároljuk.

 

A paprikákat meggrillezzük (a sütőben vagy grillrácson), hogy a héjukat könnyebben le tudjuk húzni. A paradicsomokat fél percre forrásban levő vízbe merítjük, szintén lehúzzuk a bőrüket, a magjukat eltávolítjuk. Az apróra vágott hagymát forró olívaolajban megfonnyasztjuk, hozzáadjuk a csíkokra vágott paprikát.

 

Tízpercnyi főzés után hozzáadjuk a paradicsomok húsát. Az egészet addig főzzük, amíg pürét nem kapunk, utána hozzáadjuk a csirkehúst is, és zárt edényben további 20 percig pároljuk.

 

Padlizsán-paradicsom felfújt (4 személyre)

Hozzávalók: 2 evőkanál hidegen préselt olívaolaj, 8 szelet padlizsán, körülbelül 1 cm vastag, 8 szelet nagyon érett paradicsom, 2 evőkanál bazsalikompesto, só, bors ízlés szerint, 150 g vékonyra szelt sajt, búzakorpa.

 

A padlizsánszeleteket három percig gőzöljük, majd megszárítjuk. A sütőt előmelegítjük.

A padlizsánszeleteket hőálló edénybe tesszük, és lefedjük egy-egy szelet paradicsommal.

 

Elosztjuk rajta a pestót, megsózzuk, megborsozzuk. Rátesszük a sajtszeletet, bőségesen megszórjuk búzakorpával, és négy percig a sütőben grillezzük.

 

Cukkini-paprika nyárs (4 személyre)

Hozzávalók: 2 evőkanál hidegen préselt olívaolaj, 1 teáskanál paprikapor, 1 teáskanál őrölt bazsalikom, 1 teáskanál száraz oregánó, fél teáskanál mustárpor, fél teáskanál őrölt csili, fél teáskanál só, fél teáskanál őrölt fekete bors, 1 cukkíni félbe, illetve 2,5 cm vastag darabokra vágva, 1 kis zöldpaprika kimagvazva és 2,5 cm-es darabokra vágva, 8 koktélparadicsom

 

Az olívaolajat és a fűszereket egy kis tálban összekeverjük, a cukkíni- és paprikadarabokat és a paradicsomokat egy nagyobb tálba tesszük. Ráöntjük az öntetet, és óvatosan összekeverjük. Legalább egy órán át a hűtőben állni hagyjuk.

 

A sütőt 180 fokosra előmelegítjük, a zöldségeket váltogatva nyársra húzzuk. A nyársakat lapos sütőformára tesszük, és tíz percig sütjük.

 

Grand Marnier krém (4 személyre)

Hozzávalók: 4 tojás, 12 kicsi kerek tejszínes sajt (petit suisse), 3 evőkanál zsírszegény tejszín, 4 dl Grand Marnier konyak, 3 evőkanál fruktóz (gyümölcscukor)

 

Egy tojássárgáját összekeverünk a gyümölcscukorral, a tojásfehérjékből kemény habot verünk. A sajtot és a tejszínt összekeverjük, majd hozzáadjuk előbb a konyakot, utána a tojássárgájás masszát. Óvatosan belekeverjük a felvert tojáshabot is, hogy laza krémet kapjunk.

 

A krémet két órára hűtőbe tesszük. Hidegen tálaljuk.

 

 

Különféle élelmiszerek glikémiás indexe

 

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

        Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek  

Maltóz (a sörben található  malátacukor)

110       Korpás kenyér  50

Glukóz (például a mézben található cukor)

 100       Természetes rizs  50
Sült krumpli  95       Basmati rizs  50
Hasábburgonya  95       Cukrozatlan konzervborsó  50
Krumplicsipsz  90

 

 

 

Teljes őrlésű lisztből készült tésztafélék

 50
Méz  85

 

 

 

Spagetti fehér lisztből, al dente főzve

 45
Fehér kenyér  85       Friss zöldborsó  40
Főtt répa  85       Cukor nélküli müzli  40

Zabpehely és pattogatott  kukorica

 85       Piros bab  40

Főtt gyorsrizs

 85

 

 

 

Frissen préselt gyümölcslé, cukrozatlan

 40

Főtt bab

 80       Barna kenyér  40

Dinnye

 75       Vadrizs  35

Tök

 75       Nyers sárgarépa  30

Cukor

 70       Száraz bab  30

Baguette

 70       Lencse, sárgaborsó  30

Csokiszelet

 70       Friss gyümölcsök  30

Sós főtt krumpli

 70       Zöldbab  30

Kóla, üdítő

 70       Üvegtészta (szójából)  30

Fehér lisztből készült cukros keksz

 70       Cukrozatlan lekvár  22

Kukorica

 70

 

 

 

Keserű csokoládé (több mint 70% kakaópor)

 22

Fehér rizs

 70       Gyümölcscukor  20

Fehér lisztből készült  tésztafélék

 70       Szója, földimogyoró  15

Mazsola

 65       Friss sárgabarack  15

Félbarna kenyér

 65

 

 

 

Zöld színű zöldségek, paradicsom, padlizsán, cukkini, fokhagyma,  vöröshagyma stb.

 15 alatt

Héjában főtt/sült krumpli

 65          

Cukrozott lekvár

 65          

Banán

 60          

Puhára főzött, fehér lisztből  készült spagetti

 55          

 

           

-nori-
IX. évfolyam 3. szám

Címkék: fogyókúra

Aktuális lapszámunk:
2019. június

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.