Egészséges életmód

Fogyókúra: mindenki másképp csinálja!

Szakértői tanácsok

Sokan elégedetlenek az alakjukkal, sokféle diétával, fogyókúrával próbálkoznak, állandóan küzdenek az éhségrohamok ellen, vagy étvágycsökkentő tablettákhoz, fogyókúrás shakekhez folyamodnak a cél érdekében. A baj csak az, hogy a fogyókúrázás hosszú távon inkább csak ront a helyzeten, és gyakran emésztési zavarokhoz vezet. A szakértők szerint nincsenek általános érvényű szabályok, a tanácsok részben eltérnek egymástól. Tehát senki sem ússza meg a feladatot, hogy az információk özönéből kiszűrje a saját maga számára legmegfelelőbb megoldást.


 A fogyás a fejben kezdődik: aki hozzászokott, hogy édességekkel jutalmazza vagy vigasztalja magát, nehezen tud lemondani róluk

 

Örömteli fogyás

Peter Faulstich diplomás dietetikus

A sikeres fogyást nem lehet kikényszeríteni. A siker érdekében mindig önvizsgálatot kell tartanunk, górcső alá véve problémáinkat, érzéseinket, táplálkozási szokásainkat és testmozgásunkat, de nem létezhet egységes recept a fogyáshoz.

 

Sokaknál bevált módszer a gyógyító böjt. Böjtölés alatt van időnk magunkkal foglalkozni. Ekkor szakítunk a megrögzött rossz szokásainkkal, magunkba nézünk és jobban érezzük is testünk jelzéseit.

 

A telt alkat, a nagy test gyakran páncélként szolgál például a lelki sérülések ellen. Ha a hízás hátterében lelki, érzelmi okok állnak, az illetőnek elsősorban pszichoterápiás segítségre van szüksége, például viselkedésterápiás, beszédterápiás foglalkozás, stresszmenedzsment vagy mentális tréning formájában, de semmiképp nem diétára, fogyókúrára. Professzionális terápiás segítséggel könnyebb szakítani a káros érzelmi és gondolati mintákkal, illetve azok olyan módon megváltoztathatók, hogy „mellékhatásként” egészségesebbé válik az egyénnek az evéshez fűződő viszonya.

 

A fogyás a tízpróba nevű sporthoz hasonlítható. Egyszerre több sportágban kell bizonyítani és mindegyiket lelkesedéssel kell művelni, hogy átvehessük az irányítást saját életünk felett. A sikerhez türelem, kitartás, mentális erő, reális célok és rendszeres edzés szükséges:

 

Meg kell ismerkedni a teljes értékű táplálkozás elméletével és gyakorlatával, lehetőleg csoportos foglalkozás keretében, amelyet szakember vezet. Készételek helyett frissen elkészített ételeket kell enni. Figyelni kell az éhség és a telítettség érzésére.

 

Tudatosan kell étkezni, tehát nem valamilyen tevékenység, pl. olvasás vagy tv-nézés közben. Az aktuális élethelyzetnek megfelelő időzítésben, rendszeresen kell étkezni. Aki kihagy néhány főétkezést, hajlamos kalóriadús snackekkel átvészelni a következő főétkezésig tartó időt, és este pótolja be a napi ételhiányt. Azonban az egyéni energiaigénytől függően a köztes kis étkezések merev tiltása nem célszerű.

 

Mindig kis adagot kell tenni a tányérra. Optimálisnak tekinthető, ha a napi ételadagban hatszoros mennyiségben (kb. 25-35 dkg) szerepelnek a zöldségek és a gyümölcsök amelyeket teljes őrlésű gabonából készült ételek (pl. tészták) vagy hüvelyesek egészítenek ki (kb. 4-5 dkg szárazanyag). A gabonaféléket/ hüvelyeseket kétszeres mennyiségű burgonyával helyettesíthetjük. Ízlés szerint heti négy alkalommal fogyasztható egy-egy 10-15 dkg adagnyi hús vagy hal.

 

A kiegyensúlyozott vércukor- és inzulinszint elősegíti a zsírtartalékok lebontását. Így a fogyás örömteli tevékenység, nem okoz szenvedést, test, szellem és lélek hosszú távon is harmóniába kerül egymással.

 

Rágjunk meg mindent 15-ször és kerüljük a gyümölcscukrot!

Dr. Andreas Buchinger orvos

Étkezés előtt: tudatosítsuk az evést, mint fontos és kellemes tevékenységet. Soha ne együnk állva, tévézés közben, soha ne olvassunk evés közben, soha ne kapkodva együnk. A fast food éttermek kínálatát lehetőleg kerüljük.

 

Mindig gondoljunk rá, hogy a nassolni valók, a snackek kalóriatartalma összeadódik és hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Lehetőleg kerüljük a gyors vércukorszintemelkedést eredményező ételek (kenyér, burgonya, rizs, kukorica, tészták, gyümölcs, deszszertek) fogyasztását este hat óra után.

 

A fogyás a szájban kezdődik! Mindent, ami rágható, 15-ször (nem többször és nem kevesebbszer) rágjunk meg. A nyálban megtalálható az alfa-amiláz nevű enzim. Ennek a rágás közben kellő mértékben össze kell keverednie a falattal, hogy az előemésztett állapotban kerüljön a gyomor-bél csatornába. Ott az emésztés folytatódik, és a tápanyagok a belekből felszívódnak a véráramba. Nem mellesleg az alapos rágás fogaink épségét is segít megőrizni.

 

A falatot soha ne itallal, folyadékkal öblítsük le, mert az a meggátolja a tápanyagok optimális felszívódását és emésztési panaszokat okozhat. Mindig legalább fél órával étkezés előtt, illetve után igyunk, de soha ne üdítőket, cukros limonádét vagy „diétás” üdítőket! 

 

Kerüljük az iparilag előállított készételeket, amelyek gyümölcscukrot (fruktózt) tartalmaznak. A fruktóz viszonylag rövid idő alatt túlsúlyhoz (főképp hasi zsírok felhalmozódásához), zsíranyagcsere-zavarokhoz, II. típusú cukorbetegséghez, a szívkoszorúerek elmeszesedéséhez, esetleg májkárosodáshoz vezet. És ami különösen káros: a fruktóz gátolja a természetes telítettségérzet kialakulását (tehát hiányzik az evésfék!), ezért az egyén többet eszik a kelleténél.

 

A szorbitol nevű édesítőszerre ugyanez a hatás vonatkozik, ugyanis ezt szervezetünk néhány lépésben gyümölcscukorrá alakítja át. Ma már műhibának számít, ha gyümölcscukorral édesítjük ételeinket – még súlyosabb hiba, ha cukorbetegeknek adunk gyümölcscukorral édesített ételt. Fontos: a természetes gyümölcsök a fentiek alól kivételt képeznek! Soha ne kombináljuk az alkoholt (bor, sör) zsíros ételekkel (főképp magas trigliceridtartalmú állati eredetű élelmiszerekkel). Amíg a vérünkben alkohol van, szünetel a zsírok lebontása. A máj ekkor kizárólag az alkohol lebontásával, semlegesítésével foglalkozik, és a szervezet a zsírokat a zsírraktárakban helyezi el. Okosabb, ha egy pohár bor mellé párolt halat, salátát vagy zöldségeket eszünk.

 

A rendszeres, állóképességet fejlesztő, az egész testre kiterjedő testmozgás (evezőpad, úszás, elliptikus trainer) fontos. A kerékpár/szobakerékpár e tekintetben kevésbé jó választás. Gyógyító böjt: évente 1-2 alkalommal, megelőzésképp, valamint gyakrabban egy-egy böjtnap. 

 

 

Az inzulintermelődés fékezése megfelelő táplálkozással

Dr. Detlef Pape belgyógyász

Európa lakossága még néhány évvel ezelőtt is természetes, egészséges élelmiszerekkel csillapította étvágyát. A rohanó életmód, az agresszív reklámok hatására azonban ma több millióan gyorséttermi ételekkel, készételekkel tömik tele magukat. Ezekre jellemző az állati eredetű alapanyagok túlsúlya, valamint a sok oldott cukor és a finomliszt. Már a gyerekeket is rászoktattuk a gyümölcsjoghurtok, a burgerek, a pizzák, a cukros üdítők, gyümölcslevek stb. fogyasztására. Mindez a hasnyálmirigy számára maga a pokol. Állandóan arra kényszerítjük, hogy rengeteg inzulint termeljen.

 

A helyzet különösen súlyos azoknál, akiknél a zsír a hasüregi zsírszövetbe rakódik le. E folyamat fő mozgatórugói a férfi nemi hormonok, amelyek a férfiaknál minden életkorban, nőknél a klimaktérium után idéznek elő hasi hízást. Érdemes tehát megmérni a has körfogatát, ugyanis ez a zsírszövet tehető felelőssé a cukorbetegség, a szívinfarktus és az agyvérzés kialakulásáért. E betegségek kockázata jelentősen megemelkedik, ha a haskörfogat férfiaknál meghaladja a 102 cm-t, nőknél a 88 cm-t.

 

Az emberi szervezet a tápanyagokban rejlő energiát a sejtekben lévő mitokondriumok segítségével nyeri ki. A mitokondriumokban a szőlőcukor és a zsírok oxidációja (elégetése) révén energia termelődik. A folyamat során veszélyes oxigéngyökök (szabad gyökök) keletkeznek. Ezek károsító hatása ellen szervezetünk speciális enzimekkel védekezik. Ilyen például a szeléntartalmú glutation-peroxidáz, amely az agresszív, sejtkárosító szabad gyököket milliszekundumok alatt képes semlegesíteni. Minden felesleges kalória túlterheli ezt a rendszert.

 

Az inzulinszintet szabályozó szétválasztó diétával fékezhetjük ezt a káros folyamatot: Az inzulintermelés normalizálása reggel szénhidrátokkal (3-4 szelet kenyér édes vagy vegetáriánus feltéttel, vagy 10-12 evőkanál müzli gyümölcslével, gyümölccsel), délben vegyes étrend (6 burgonya vagy 125 g rizs, vagy tészta, hozzá vagy hús, vagy hal, vagy szárnyas, tojás, esetleg utána sütemény), este fehérje szénhidrátok nélkül (pl. 150-250 g szárnyas, hal, hús, tojás vagy krémtúró, zöldség). Különösen jó hatású a káposztafélék fogyasztása. Sok testmozgás: naponta 3000-10 000 lépés megtétele.

 

 

Vegyük figyelembe a genetikai adottságokat

Dr. Christoph Raschka belgyógyász

1. tipp: Csökkentsük a reggeli kalóriafelvételt! A reggeli zsemlét vagy kenyeret egy-egy darab gyümölcs- csel (pl. alma, körte, narancs, az évszaknak megfelelő gyümölcs) helyettesíthetjük. Ha a délelőtt folyamán megéheznénk, ismételten ehetünk kevés gyümölcsöt. Mivel reggel a kortizon nevű mellékvesehormon szintje magas a vérben, ezzel együtt a vércukorszint is magas. Ezért sokan nem éhesek reggel. Az éhségérzet általában először déltájban jelentkezik, amikor a kortizonszint és a vércukorszint esik. E tény, illetve a reggeli étvágytalanság figyelmen kívül hagyása azzal a veszéllyel jár, hogy felesleges kalóriákat veszünk magunkhoz.

 

2. tipp: Kalóriát folyékony formában soha ne fogyasszunk! Tehát tartózkodjunk az édes levektől, az energiaitaloktól, a kóláktól, a limonádéktól és egyéb üdítőitaloktól, mivel rengeteg kalóriát tartalmaznak, mégsem lakunk tőlük jól. Inni csak vizet, ásványvizet, édesítetlen kávét és teát szabad (ízlés szerint sovány tej hozzáadásával).

 

3. tipp: Akinek egészséges a szíve és a veséje, igyon naponta legalább 2 liter vizet! Egy 2003-ban publikált tanulmány szerint pusztán napi két liter (22 °C hőmérsékletű) víz elfogyasztásával 400 kJ-lal növelhető a szervezet kalóriafelhasználása. Napi fél liter vízzel az anyagcsere szintje 30 százalékkal növelhető.

 

4. tipp: Csökkentsük ételeink szénhidráttartalmát! Együnk kevesebb kenyeret, zsemlét, egyéb pékárut, tésztát, kukoricát, burgonyát és édességet (fagylaltot, pudingot, csokoládét stb.) pedig lehetőleg egyáltalán ne fogyasszunk! Az elmúlt 40 000 évben táplálkozásunk genetikai alapjai aligha változtak. Az ideálisnak tekinthető táplálkozásforma lényegében megfelel kőkorszaki elődeink és a jelenleg is kőkorszaki körülmények között élő természeti népek táplálkozásformájának. Kb. 20-25 százalék fehérje, 40-45 százalék zsiradék és csupán 30-40 százalék szénhidrát. Ez a táplálkozásforma a jelenlegi civilizált körülmények között igen nehezen megvalósítható. A leghelyesebb az lenne, ha csak vadhúst ennénk, tehát leginkább sovány húsokat.

 

5. tipp: Növeljük étrendünkben a fehérjék arányát! Ha napközben valami harapnivalót szeretnénk enni, fogyasszunk sovány túrósajtot (cottage cheese). Manapság léteznek csökkentett szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú kenyérfélék. A fehérjék után keletkező testhőmérséklet-emelkedés kétszer annyi ideig tart, mint amikor azonos kalóriatartalmú szénhidrátot vagy zsiradékot eszünk. Ez azt jelenti, hogy a fehérjetartalmú ételek felpörgetik anyagcserénket, azaz több kalóriát égetünk el. Általában az a probléma, hogy a legtöbb ételben a fehérje nem izolált formában, hanem igen energiadús zsiradékkal együtt található meg. Ebből a szempontból előnyös a kvárgli és a cottage cheese (rendkívül sovány, szinte zsírmentes sajtféle, amely leginkább a hazai túróhoz hasonlítható).

 

6. tipp: Ne akarjunk gyorsan fogyni! A gyors fogyás hátterében általában a glikogén nevű anyag elvesztése áll. A szervezet a cukrot glikogén formájában raktározza. Annak érdekében, hogy fizikai teljesítményünk ne csökkenjen, legfeljebb heti 0,5-1 kg-ot szabad fogyni. Ha napi energiaszükségletünket 1000 kcal-nál kisebb mértékben csökkentjük, kb. heti egy kilogrammos fogyással számolhatunk.

 

7. tipp: Sportoljunk minél többet! Heti öt alkalommal (még jobb, ha naponta) 30 percig űzzünk kitartást, állóképességet fejlesztő sportot, testmozgást, ezt kiegészíthetjük heti két alkalommal izmosító, erősítő súlyzós edzéssel vagy egyéb sporttal. Az izomtömeg növelésével megemelkedik a test anyagcseréje, így mozgás nélkül is több kalóriát égethetünk el.

 

 

A sav-bázis egyensúly jelentősége

Ralf Moll táplálkozástudós

Nem elegendő az élelmiszereket csupán kalóriatartalmuk alapján besorolni. Azt, hogy hízunk vagy fogyunk-e, attól is függ, hogy az elfogyasztott ételeket hogyan dolgozza fel szervezetünk, és mi marad a táplálékokból az anyagcsere-folyamatok után. Ha a szervezet sav-bázis egyensúlya rendben van, anyagcserénk jól működik és közérzetünk is kiváló. A lerakódott zsírokat is könnyebb lebontani. Testünk ugyanis úgy működik, mint egy nagy hőerőmű, amelyben a fő tüzelőanyag a zsír és a szénhidrátok. Testünk ezeket az anyagokat égeti el, hogy energiához jusson.

 

A harmadik fő tápanyag, a fehérje nem tüzelőként szolgál, illetve csupán végszükség esetén használja fel testünk energiatermelésre. A zsírok és a szénhidrátok elégetésének, azaz oxidációjának végterméke szén-dioxid és víz. Ezek könnyen eltávoznak a szervezetből, főképp a légzés útján, és nem okoznak különösebb gondot. Ennek alapfeltétele az optimális oxigénellátás.

 

A fehérjékkel azonban nem ilyen egyszerű a helyzet. Ha ezek elégnek, káros égéstermékek keletkeznek. Főképp az állati fehérjék, a hús, a tejtermékek stb. anyagcsere-végtermékei savas kémhatásúak, amelyek elraktározódnak a szövetekben, akadályozván a zökkenőmentes zsírégetést és csökkentvén testünk ásványianyag- készleteit.

 

Minél inkább lúgosító, bázikus kémhatású az étrendünk, annál jobb sejtjeink oxigénel- látása, annál kevesebb káros anyagcsere-végtermék keletkezik. A fehérjediéták éppen ezért károsak, jelentős vízveszteséghez és a szervezet elsavasodásához vezetnek.

 

Anyagcserénk működéséről számtalanul sok enzim gondoskodik. A sav-bázis egyensúlyban bekövetkező legcsekélyebb eltérések is negatívan befolyásolják az enzimek működését. Ennek egyik következménye, hogy a zsírszövetekbe lerakódott zsírok makacsul ragaszkodnak hozzánk. Ezért nagyon fontos, hogy mielőbb megszabadítsuk anyagcserénket a savaktól azáltal, hogy főképp lúgosító, illetve semleges kémhatású ételeket eszünk.

 

Ajánlások:

• Minden étkezés 70 százalékban lúgosító, illetve semleges kémhatású élelmiszerekből, és csupán 30 százalékban savasító élelmiszerekből tevődjön össze.

 

• Igyon a nap folyamán elosztva kellő menynyiségű vizet (testsúlykilogrammonként 20 ml, pl. 70 kg esetén 1,4 liter).

 

• Kizárólag hidegen sajtolt növényi olajokat fogyasszon, főképp olívaolajat és lenmagolajat.

 

• Naponta legfeljebb háromszor étkezzen, a főétkezések között legfeljebb olykor-olykor egyen lúgosító hatású falatokat, ha megéhezik.

 

• Az aktivitást rendszeresen ellensúlyozza lazítással, pihenéssel, relaxációval (jóga, meditáció, autogén tréning stb.).

 

• Tartózkodjon a gyorséttermek kínálatától.

 

• Lúgosító ételek: burgonya, káposzta, egyéb zöldségfélék, saláták, frissen facsart zöldséglevek, tejsavas erjesztésű zöldségek (savanyú káposzta, kovászos uborka), friss fűszernövények, dió- és mogyorófélék, magok, érett gyümölcsök, szárított, aszalt gyümölcsök, hüvelyesek, teljes gabonaszemek, teljes gabonából készült tészták, kenyerek, natúr rizs.

 

• Semleges kémhatásúak: vaj, tejszín, tejföl, író, natív olajok (pl. len-, repce-, dió-, tökmag-, olívaolaj), víz, savban szegény kávéfajták.

-Szabó-
XVIII. évfolyam 8. szám

Címkék: diéta, fogyókúra, túlsúly

Aktuális lapszámunk:
2019. szeptember

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.