Egészséges életmód

Kalóriaszámlálgatás helyett - A fogyás hét lakat alatt őrzött titkai

Glücky Program - Optimális testsúly és optimális egészség


 

A világméretű elhízás problémájának oka összetett. Genetikai hajlam, alacsony fizikai aktivitás, zömében könnyen hozzáférhető energiadús és kedvelt ízű ételek fogyasztása, valamint társadalmi és gazdasági hatások járulnak hozzá az elhízás kialakulásához.

 

A nem öröklődő okok közül a táplálkozás és életmód játszanak döntő szerepet a teljes testzsírtartalom és a hasi (visceralis) kövérség kialakulásában. A táplálkozásból származó tényezők a túlzott mennyiségű és magas zsírtartalmú ételek fogyasztása, valamint az alacsony zsírtartalmú, de magas glikémiás indexszel (GI) rendelkező szénhidrátdús étrend. A glikémiás index a szénhidráttartalmú ételek fogyasztása utáni vércukorszint értékét jelöli. Minél magasabb egy étel GI-e, annál inkább okoz piramisszerű vércukor- és inzulinszinteket, csökkenti a fizikai és mentális teljesítőképességet és járul hozzá az elhízáshoz. Magas GI-ételek pl. a burgonya, a rizs, a kukorica, a péktermékek.

 

A fejlett országok étrendjére jellemző, hogy szénhidrátdús, magas glikémiás indexű ételekre épül, mint a kenyér, péktermékek, burgonya, rizs, kukorica és zsírmentes ételek. Ezen ételek gyorsan felszívódnak,magas vércukorszintet eredményeznek és növelik az inzulintermelést. Magas GI-étrend inzulinrezisztenciával rendelkező emberekben a hasnyálmirigy b-sejtjének kimerüléséhez és cukorbetegséghez vezet. Az életmódból származó elhízáshoz vezető elsődleges okok az ülőmunka és a csökkent fizikai aktivitás.

 

Az elhízás kezelésére a hagyományos orvosi javallat és tapasztalat a negatív energia-egyensúly kialakítását írja elő. A negatív energia-egyensúly kialakítását még ma is megnövekedett energialeadással és csökkent energiabevitellel próbálják elérni. Az energialeadás növelésére a fizikai aktivitás növelését, jobbára szervezett csoportos tornát ajánlanak. Az energiabevitel csökkentésére alacsony kalóriájú étrend használatos, amely a testsúlycsökkenésben rövid távú sikert hoz.

 

A hagyományos alacsony zsírtartalmú és kalóriájú fogyókúrák is csalódást hoztak az elhízás kezelésében. Ezen étrendekben a zsírt magas GI szénhidrátbevitel növelésével pótolták. Egy 1998-as amerikai kutatás adatai szerint a 2-8 év közötti gyerekek szénhidrátfogyasztásának több mint 80%-át magas GI szénhidrátok tették ki.

 

 

Elhízás kezelésének működőmódszerei: a jövő

A hosszú távú rendszeres mozgás és diéta követése mindig kihívást jelent az elhízás kezelésében felnőtt- és gyermekkorban is. A kutatási eredmények szerint az életmódba épített fizikai aktivitás növelése (pl. gyaloglás), valamint az étrend és táplálkozási magatartás megváltoztatásának kombinációja a legsikeresebb módszer az elhízás kezelésére. A fizikai aktivitást vizsgáló tanulmányok a mindennapos fizikai aktivitás növelését erősítik meg. Napi 45-60 perces gyaloglás, kerékpározás (olyan fokon, amikor az illető még "tud beszélni, de már nem tud énekelni") heti 6-7 alkalommal ismételve, mutatkozott a leghatékonyabb edzésmódszernek az elhízás kezelésében és megelőzésében. Az elhízás optimális kezeléséhez az izomerősítés is hozzátartozik.

 

A vércukor-szabályozást célzó alacsony glikémiás index étrendet Kanadában már a 80-as évektől alkalmazzák 2-es típusú cukorbetegek kezelésére. Az étrend változtatásának kutatása (Ausztrália, Kanada, USA, Hollandia, Magyarország) során az alacsony GI-étrend az elhízás kezelésére és megelőzésére is sikeresnek bizonyult a bevitt kalória korlátozásával szemben. A GI-étrend a szénhidráttartalmú ételek utáni vércukorszintet szabályozza a tápanyagok és különböző ételek kombinálásával. Az étrend a gyakorlatban is könnyen megvalósítható, mivel a főbb ételek GI-je is könnyen elsajátítható. Az alacsony GI-étrend 3-féle módon befolyásolja és járul hozzá a testsúlycsökkenéshez. Az alacsony GI-ételek: segítik a gyomortelítettség-érzés kialakítását, elősegítik a zsírégetést, megőrzik az izom mennyiségét.

 

Tartós fogyás csak megfelelő szénhidrátbevitel jelenlétében és a vércukor egyenletes szintjei mellett jön létre. Mivel a zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el, hatékony égetésükhöz napi minimális 400 kcal (100 g) szénhidrátra van szükség. A megfelelő inzulinszint megtartását (a magas inzulinszint bezárja a zsírraktárakat) a GI-étrend az alacsony GI-ételek fogyasztásával biztosítja.

 

A glikémiás index meghatározása

A vércukorgörbe szénhidrátfajtánként, ételenként, az étel összetételétől függően, változó görbét mutat. Kutatók ma már több ezer ételnek mérték meg a glikémiás hatását. Az ételeket különböző magasságú vércukorszintet kiváltó hatása alapján rangsorolták. A rangsor felállításához a különböző ételek glikémiás hatását egy referenciának választott étel - fehér kenyér vagy glukóz - hatásához hasonlították. A 0–100 rangsorban a referenciaételek (fehér kenyér, glukóz) 100% -ot jelentenek. A vizsgált többi étel 0-100 között kap egy indexszámot. Ez a szám mutatja, hogy a referenciaételhez képest milyen szintre emelkedett a vércukorszint. Ezt a számot hívjuk glikémias indexnek. Leggyakrabban glukózhoz hasonlítják a vizsgálandó ételeket. A glukózskálán a fehér kenyér a GI-értéke kb. 80. A fehérkenyér- skálán a glukóz GI-értéke kb. 130-140.

 

A GI számítása: 50 g szénhidrátot tartalmazó tesztelendő étel vércukorgörbéje alatti terület.

 

GI = 50 g szénhidrátot tartalmazó referenciaétel (glukóz, fehér kenyér) vércukorgörbéje alatti terület.

 

A szénhidrátokat az emésztés és felszívódásuk (bélből vérbe jutásuk) sebessége és az ahhoz tartozó vércukorszinthatás alapján legegyszerűbben három fő kategóriába soroljuk: alacsony, közepes és magas GI.

 

Például ha a glukóz 100%-ra emeli a vércukorszintet, akkor a lencse csak az 1/3-áig, vagyis csak 30%-ig. A lencse glikémiás indexe tehát 30. A táblázat a gyakorta fogyasztott ételek GI-értékét mutatja.

 

A szénhidráttípus az első GI-értéket befolyásoló tényező. Alapszabály, hogy a csontmagvas és savanyú citrusgyümölcsök, a föld felett növő zöldségek (plusz a retek és a hagyma) és hüvelyesek alacsony GI-értéértékűek. A föld felszíne alatt növő zöldségek (gyökérnövények), mint a burgonya, répák, cékla, valamint a finomra őrölt gabonák lisztjéből készült péktermékek, a rizsek magas GI-értékűek.

 

A keményítőt tartalmazó szénhidrátok GI-értéke a keményítőmolekulák fajtája és aránya (amilóz és amilopektin) szerint változik. Magasabb amilóztartalom alacsonyabb GI-értéket mutat. A rizs esetében a Basmati és az Uncle Ben's magas amilóztartalmú, ezért alacsonyabb a GI-értéke a többi rizsfajtával szemben, mint pl. a fehér hosszú vagy rövid szemű, a kerek Arborio, a barna vagy az előfőzött rizs. 

 

Az étel rosttartalma is csökkenti a GI-értéket. A rost fizikai akadályként működik a gyomorban, így az enzimek lassan jutnak a lebontandó tápanyaghoz. Rost jelenlétében a gyomor hosszabb ideig marad telített, mivel a gyomorban lévő emésztendő ételt a rostok visszatartják. A rostdús ételek, mint a babok, lencsék borsók és teljes magvakat tartalmazó kenyér és péktermékek telítettségérzetet kiváltó ételek, amelyeknek alacsony a GI-értéke.

 

A fehérjék jelenléte az ételben is csökkenti a szénhidrátok GI-értékét. A fehérjeemésztést a gyomorban a gyomorsav kezdi el magas savas környezetben. A fehérjemolekulák nagyok, lebontásuk időbe kerül. A fehérje önmagában vagy túlzott mennyiségben fogyasztva (sült csirke önmagában vagy csak fejes salátával) a vér inzulinszintjét növeli, és az éhes ember amúgy is alacsony vércukorszintjét még alacsonyabbra nyomja le - ez hipoglikémiához vezethet (lásd még a tévhitekről szóló részt).

 

A savanyú ételek szénhidráttal együtt fogyasztása is csökkenti a GI-választ. Savas környezet kialakítása a gyomorban fehérjefogyasztás nélkül is visszatartja az étel gyomorból bélbe ürülését. Két evőkanál citromlé vagy vörösborecet akár 30%-kal is csökkentheti a GI-értéket. Magas GI-értékű ételek (burgonya, rizs, kukorica, kenyér) mellé a citromot limonádéként (ez lehet citromos víz cukor nélkül vagy 1 kávéskanál cukorral), salátadresszingként fejes salátán vagy egyszerűen az ételre ráfacsarva is fogyaszthatjuk.

 

Alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étel hatása a vércukorszintre

 

A zsírok a szénhidrátok vérbe felszívódásával csökkentik a GI-értéket. A nagyméretű zsírmolekula az ételben a szénhidráthoz kapcsolódik. A zsírt először a szervezet kisebb cseppekre bontja (emulgálással), ami időbe telik. Ezután tudnak csak a zsírsavak felszívódni. A zsírmolekulák így lassan engedik a szénhidrátmolekulákat a vérbe jutni. Ám a zsírok magas kalóriatartalmuk miatt nem túl kedvezőek a GI csökkentésére. Mérsékelt mennyiségű növényi olaj (dió, mogyoró, mandula, avokádó, olívaolaj) egészséges a GI mérséklésére.

 

A szénhidrát formája, vagyis a részecskék, szemcsék mérete is meghatározza a GI-értéket. Minél kisebb a részecske mérete - minél finomabbra őrlik a gabonát lisztnek, minél kisebbre aprítják a szénhidrátot (püré, turmixolás, dzsúszkészítés) -, annál magasabb a GI-értéke. Például a barna kenyér lisztje ugyan több tápértékkel rendelkezik, de a GI-értéke megegyezik a fehér lisztével, ha a lisztszemcsék mérete egyforma finomságú. Az a kenyér, mely őrlés nélküli egész gabonamagvakat (zabpehely) tartalmaz, durvára őrölt lisztből készült (pl. rozs és a fekete kenyér), lassítja az étel gyomorból bélbe ürülését, ezért alacsonyabb GI-értekű. A turmixolás, dzsúsz- és pürékészítés szétroncsolja a szénhidrátszemcséket (molekulákat). A szétroncsolt szénhidrátszemcsét a szervezet gyorsabban megemészti és gyorsabban juttatja a vérbe, így magasabb GI-értéket vált ki. Amikor ugyanazt a gyümölcsöt turmixolva vagy püréként fogyasztjuk, magasabb a GI-értéke, mint ha azt egészben fogyasztanánk el. Dzsúszkészítés során a rostanyagokat is kiválasztjuk a gyümölcsből, amivel még magasabbra emelkedik a GI.

 

A keményítős szénhidrátok főzési ideje is befolyásolja a GI értékét. Minél hosszabban főzünk egy keményítős szénhidrátot (tészták, rizs, burgonya, kukorica), annál több vizet vesz fel és zselatinossá, kocsonyássá válik. Minél zselatinosabb egy keményítő, annál gyorsabban szívódik fel a vérbe és emeli a vércukorszintet. A szétfőtt keményítők magas GI-értékűek. A félkeményre főzött tészta és rizs kevésbe zselatinos, így lassabban szívódik fel és alacsonyabb a GI-értéke. Az étkezési cukor fogyasztása közepes vércukorszint- emelkedést vált ki.

 

Az étkezési cukor kémiailag két molekulából, egy magas GI-értékű (100) glukózból és egy alacsony GI-értékű (23) fruktózból áll. Mivel a GI átlagolódik az ételekben, a két molekula együttesen közepes GI-értékű (GI 62-65). Az eddigiekkel ellentétben a cukor nem olyan kedvezőtlen GI-szempontból, mint a burgonya vagy a rizs. A cukor a mesterséges édesítőkkel szemben is egészségesebb. Az aszpartám májkárosító és rákot is okozhat.

 

A cukor másik meglepő sajátossága, hogy csökkenti a keményítők zselatinosságát, ezzel csökkenti azok GI-értékét. A cukros keményítők (lekváros kenyér, édes kalács vagy tészta, sütemény, cukros kukoricapehely) alacsonyabb a GI-értékűek,mint a fehér kenyér magában vagy a natúr kukoricapehely. Egy kávéskanál lekvár vagy dzsem egy szelet pirítóson kevesebb kalóriaértékű és ízletesebb, mint a vaj vagy a zsiradék.

 

Mérsékelt cukor-, lekvár-, dzsem-, méz- vagy csokoládéfogyasztás - 2-3 kávéskanál naponta - egészséges, és a nőknek szükséges az agy megfelelő szerotoninellátásához.

 

Az elfogyasztott ételmennyisége is kulcsfontosságú a GI-értékben. Kis mennyiségű, egy maréknyi magas GI szénhidrát fogyasztása nem emeli fel a vércukorszintet túl magasra. Kétszer annyi, két maréknyi magas GI szénhidrát fogyasztása kétszer olyan magas vércukor- és inzulinválaszt vált ki. Háromszor annyi magas GI szénhidrát fogyasztása a vércukrot csak kismértékben emeli (ez a felső érték genetikailag meghatározott), viszont az inzulinszintet határ nélkül háromszor és többször akkorára emelheti.Minél magasabb az inzulinszint, annál gyorsabban és annál alacsonyabbra csökkenti le a vércukor szintjét, és annál valószínűbb a hipoglikémiás állapot. 

 

Az Independent on Sunday című napilap január 9-i számában megjelent összehasonlító cikkben a GI-fogyókúra egyértelműen megverte az Atkins-diétát. A cikk szerint először Kylie Minogue, majd Bill és Hillary Clinton hagyta ott az Atkins-étrendet, a világ legelterjedtebb fogyókúrás programját, és csatlakozott a GI-étrend egyre növekvő követőinek csoportjához. Az angol sportolók elitje - beleértve az olimpia bajnok evező Sir Steve Redgrave-et is - a GI-étrend mellett tette le a voksát.

 

Az Atkins-diétát Angliában egy időben a lakosság 2%-a követte, de az étrend sikere az utóbbi időben egyre csökken az angol orvosok ellenjavallatára. Ráadásul követői közül többen panaszkodtak, hogy ez a húsban gazdag étrend rossz leheletet és fejfájást is okoz. Ezzel szemben az Ausztráliából eredő GI-étrend egyszerű, könnyen követhető. Az alacsony GI-étrendes étkezés azt jelenti, hogy nem kell minden szénhidrátot kihagyni az ételekből, hanem egyes szénhidrátokat másikkal kell helyettesíteni. A GI-étrendet a dietetikusok is elismerik. A GI-étrend alapelvei nagyban megegyeznek az egészséges táplálkozás elveivel, például a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek kerülnek előtérbe. A legalapvetőbb, hogy a GI-étrend az embereket kiegyensúlyozott étkezésre tanítja. Az egyik legelismertebb amerikai étrendkutató, dr. Ludwigh 2004 novemberében publikált vizsgálatai egyértelműen bizonyították, hogy a GI-étrend nincs hatással az alapanyagcserére, de hatékony a zsírfogyásban és az izom mennyiségének megőrzésében.

 

Kalóriaszámlálásos fogyókúrák

A hagyományos alacsony kalóriájú diétákról már köztudott, hogy nem működnek hosszú távon. Rövid távon az 1000 kcal étrenddel lefogynak az emberek, de visszatérve megszokott étrendjükhöz, a kilókat gyorsan visszahízzák. Az alacsony kalóriájú étrend (izomerősítő edzést, nyúzott, formátlan test néz szembe velünk a tükörből. Az izomfogyás következtében az alapanyagcserénk is lelassul, ami azt jelenti, hogy szervezetünk még kevesebb energiát fogyaszt el nyugalmi állapotban, holott egy fogyni kívánó embernek a legfontosabb, hogy nyugalmi állapotban is minél több energiát fogyasszon el a szervezete. A fogyás után az izommennyiség és a formás test megőrzéséhez magasabb fehérjebevitelre van szükség a testsúlycsökkentő program alatt. Ez a fehérjebevitel naponta 1,5 g/testúly kg.

 

Alacsony kalóriájú, éhezéses, léböjtfogyókúrák

E fogyókúrák alkalmazásakor a mérleg mutatója pár nap alatt kb. 3-6 kg-ot is eshet. A fogyás azonban vízvesztésből, nem pedig zsírfogyásból származik. A szervezet szénhidrátraktárai (glikogén) kiürülésének az eredménye ez a látványos fogyás. A glikogén minden egyes grammja 2,7 g vizet köt meg. A glikogénraktár kiürülésével az a víz is kiürül, ami miatt gyakori a vizeletürítés.

 

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek magas fehérjetartalmúak. Az inzulin nemcsak a vércukor, hanem a vér aminosav/fehérje szint emelkedésére is termelődik. Az inzulin általánosan ismert feladata mellett a fehérjék legkisebb alkotóinak, az aminosavaknak a sejtbe juttatásáért is felelős. Ha valaki éhes és megeszik egy alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú ételt, akkor vérében növekszik az aminosavszint. Ilyenkor a vércukorszint csak kevéssel emelkedik meg az étel alacsony szénhidráttartalma miatt. Az emelkedett aminosavszint azonban inzulinszint-emelkedést vált ki, ami a vércukor és az aminosav csökkenését eredményezi. Ekkor a szervezet a vér aminosavszintjét normálisra csökkenti, az amúgy is alacsony vércukorszintet pedig még alacsonyabbra nyomja le, és sokszor hipoglikémiát is okozhat. Hipoglikémiás állapotban az agy nem kap elegendő üzemanyagot (cukrot) és nem képes megfelelően működni, csökken a figyelmünk, álmosak leszünk.

 

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend akkor működik, ha a napi szénhidrátbevitel átlagosan elérte a 400 kcal-t, vagyis 100 g-ot. A magas zsírfogyasztás azonban megfelelő fizikai aktivitás mellett is hízást eredményez hosszú távon. 

 

Az Atkins-diéta megfelelő a zsíros ételekhez hozzászokott túlsúlyos/elhízott emberek fogyásának beindítására. A kezdeti siker után azonban a fogyás fenntartásához ajánlott áttérni a GI-étrendre. A GI-étrend keretében nincs hiányérzet, és kedvenc ételeinket is fogyaszthatjuk, GI-változatban, mértékkel. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend (low carb) is látványos kezdeti fogyást eredményez. Az első 30- 40 nap után, vagy amikor a hiányérzet fellép, álljunk át a GI-étrendre. A GI-étrend lassan, de biztosan tartja fenn a fogyást.

 

A GI- és Glücky-étrend egy életen át tartható. A GI- és Glücky-étrend nem fogyókúra, hanem egy új szemlélet szerinti étkezés, ami a vércukor- és inzulinszinteket szabályozza, s ezzel a szervezet átfogó működését optimalizálja. A GI- és Glücky-étrenddel lehetséges a folyamatos fokozatos fogyás, az optimális testsúly megtartása. Sportolók és testépítők izomtömeg-növelést is elérhetnek ezzel az étrenddel.

 

Itt ismerkedjünk meg az új fogalommal, a Glücky-étrenddel is. Pontosabban, ha valaki nem gluténérzékeny, bőven elég a GI-étrenddel foglalkoznia, ám ha gluténérzékeny, akkor a Glücky-étrendet ajánlott követnie. Számos példa mutatja, hogy aki betartotta, az 15-20 kg-ot fogyott, visszaszerezte az egészségét és egészséges is maradt. Megszűnt az allergiája, megszűnt az állandó fáradékonysága, a puffadása, visszatért a régi életereje, életminősége.

 

Hogyan lehetek allergiás a kenyérre, amikor úgy kívánom? Pontosan ez a legelső jele a lappangó lisztallergiának. Amire allergiás valaki, azt kívánja a szervezete. A sok kenyér kenyér után kiabál. Amint kivesszük az allergiát okozó ételt az étrendből, hetek alatt megszűnik az állandó kívánságérzet. A szervezet elkezdi önmagát tisztítani, és nem kívánja tovább a mérget. 

 

Gyakorta fogyasztott ételek GI-értéke

 

Alacsony GI<55   Közepes GI: 55-70   Magas GI>70  
Föld felett növő zöldségek   Basmati rizs 56-58 Földben növő, gyökérzöldségek  
Hüvelyesek 30-50 Zöld banán 65 Zacskós előfőzött rizs 87
Lencse 30 Durva őrölt lisztből kenyér 69 Fehér kenyér 70
Félkeményre főtt tészta 45-55 Pita kenyér 57 Burgonya főtt 101
Uncle Ben's konvertált rizs 44 Eperlekvár 65 Sült krumpli – French fries 75
Fekete kenyér 51 Sárgadinnye 65 Sós keksz 74
Savanyú tésztájú kenyér 52 Ananász 66 Perec 83
Főtt zabpehely 51 Coca-Cola 63 Rice Crispies 82
Pirított müzli 43 Vaníliafagylalt 10%zsír 61 Görögdinnye 72
Alma 44 Kuszkusz 65 Corn Flakes – kukoricapehely 84
Édes burgonya 51 Hamburgerzsemle 65 Sütőtökpüré 75
Gerhsli 25 Zabkorpás muffin 60 Gatorade 78
Meggy 22 Mazsola 64 Isostar 73
Grépfrút 23 Pop Corn – pattogatott kukorica 55 Bagel 72
Csoki, táblás 53 Taco kukoricacsipsz 68 Vanília nápolyi 77
Lekvár, jam 48 Méz 65-70 Tapioca, rizspuding, tejberizs 81
Teljes zsíros tej 27 Szörp – vízzel hígítva 66 Zsemle 73
Bab 40 MarsMandulás szelet 65 Gumicukorka 80
Burgonyacsipsz 54     Francia baguette 95
Gyümölcsjoghurt 33        
           

Dr. Fajcsák Zsuzsanna
XI. évfolyam 4. szám

Címkék: elhízás, fogyókúra, kalóriák

Aktuális lapszámunk:
2019. augusztus

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.