Egészséges életmód

Megfelelő táplálkozás sportolóknak

Az igényekre szabott étrenddel hamarabb célba érhetünk

Minden korosztály, minden edzettségi szintű személy számára kínál a piac megfelelő ajánlatot. Joggal, hiszen a rendszeres test mozgás, ésszerű táplálkozással kiegészítve a legjobb ellenszere a civilizációs ártalmaknak. A testedzéshez ajánlott megfelelő táplálkozással, étrendekkel kapcsolatban azonban meglehetősen nagy a zavar és az ellentmondás. Míg egyesek a házias ételekre esküsznek, mások a szintetikus étrend kiegészítőket tartják megfelelőnek, vagy a „tészta diétát" favorizálják. Testünk valódi igényeitől azonban mindegyik meglehetősen távol áll.


 

Az igényekre szabott táplálkozás a sport, a testmozgás legfontosabb alapja, azonban kevesen követik. Gyomor- és bélbántalmak, rossz közérzet, csökkenő teljesítmény és hízás lehetnek a kellemetlen következmények, amelyek megelőzhetők, ha betartunk néhány fontos alapszabályt.

 

A test rendkívül takarékos üzemmódú, 100 km-en mindössze 0,85 liter Biodízellel (zsír) megelégszik (ha futunk). Ezért a hobbisportolóknak általában nem kell kalóriadúsabban étkezniük, mint bárki másnak. Az étrend összetételében, az étkezések gyakoriságában és időpontjában azonban a sport tevékenységhez kell igazodnunk, hogy elkerüljük a hiányállapotokat, a teljesítmény csökkenést és az emésztési panaszokat.

 

A sport szempontjából a legfontosabb energiaforrásnak a szénhidrátokat tekint jük. Ezeket testünk glukózzá (szőlőcukor) alakít ja át; ez a vegyület a legfontosabb energiaforrásunk, sokkal fontosabb, mint a zsír. Kis mennyiségben megtalálható a vérünkben és szöveteinkben. A legtöbb glukózt azonban az izmokban és a májban elraktározott glikogénből nyerjük. Szervezetünk kb. 400 g glikogént képes raktározni, amely kereken 600 kalória elégetéséhez, azaz 90 perc intenzív testmozgáshoz elegendő. A glikogén raktárak azonban csak szénhidrátokban gazdag étrend esetében képesek feltöltődni. Amikor a glikogén raktárak kiürülnek, és nincs további szénhidrát pótlás, a test a zsírokat kezdi lebontani, hogy ezekből nyerjen megfelelő energiát. Bár zsírokból általában szinte korlátlan készleteket halmozunk fel, nagyobb mennyiség elégetése csak kellemetlenségek (kifulladás, izomfájdalmak, csökkenő teljesítmény, elsavasodás) árán lehetséges.

 

Közkeletű mítosz: „A fehérje izommá alakul"

Meglehetősen makacsul tartja magát az a vélemény, miszerint az izmok fejlesztéséhez, növeléséhez fehérjéket kell fogyasztanunk. Noha az izomzat fehérjéből épül fel, még is tévedésről van szó: egy 70 kg testsúlyú felnőtt naponta átlagosan 84 gramm fehérjét fogyaszt, ami 30 grammal több, mint amennyi egészségesnek tekinthető. Még ha három havi, igen intenzív edzéssel 2 kg izom tömegre szeretnénk szert tenni, az sem változtatna az említett mérlegen. Ehhez ugyanis összesen 400 g fehérje szükséges, tehát naponta mindössze 4,5 grammal, vagyis 8%-kal kell belőle többet ennünk, mint azt általában tesszük. Azonban a legtöbb ember - az átlagos táplálkozási szokásokat betartva - még így is naponta 23 grammal több fehérjét fogyaszt a szükségesnél, amivel feleslegesen terheli veséjét, máját és keringési szervrendszerét. Éppen ezért azt javasoljuk, hogy még intenzív edzésprogram esetén is csökkentsük valamelyest az állati eredetű fehérje források (hús, tejtermékek, tojás) fogyasztását. Talán meglepő, de tény, hogy a sportolók is lehetnek vegetáriánusok, anélkül, hogy bármiben hiányt szenvednének. Ilyenkor csak a megfelelő összetételre és a fehérjében gazdag növényfélék és az ásványi anyagokban gazdag ételféleségek fogyasztására kell ügyelni.

 

 

Természetes sportétrend

(adatok 100 g mennyiségben)

  Szén­hi­drát Ká­li­um Mag­né­zi­um
Ama­rant 57 g 480 mg 310 mg
Zab­pe­hely (egész szem) 59 g 370 mg 135 mg
Kö­les 69 g 173 mg 123 mg
Qui­noa 59 g 800 mg 276 mg
Tel­jes­bú­za-ke­nyér 41 g 220 mg 60 mg
Gyü­möl­csös müz­li - cu­kor nél­kül 60 g 580 mg 120 mg
Csi­cse­ri­bor­só 44 g 760 mg 130 mg
Len­cse 41 g 840 mg 130 mg
 Bor­só 41 g 940 mg 120 mg
 Fe­hér bab 35 g 1340 mg 140 mg
 Aszalt sár­ga­ba­rack 48 g 1370 mg 50 mg
 Bur­go­nya 15 g 410 mg 20 mg
 Ba­nán 21 g 380 mg 30 mg
       

         
Ásványianyag- és vitaminbombák         

 

  C-vit. Ká­li­um Mag­né­zi­um
Kar­fiol    112 mg 450 mg 20 mg
Por­tu­lak 72 mg 270 mg 150 mg
Ka­ra­lá­bé 63 mg 320 mg 40 mg
Spe­nót 51 mg 550 mg 60 mg
Csa­lán 300 mg 320 mg 80 mg
Zöld káposzta 105 mg 490 mg 30 mg
       

A jó teljesítmények érdekében a sokoldalú, változatos, ásványi anyagokban és szénhidrátokban gazdag ételekre kell helyezni a hangsúlyt. Az állandóan igénybe vett glikogén raktárak feltöltéséhez a következő ételek szükségesek a megadott arányban:

 

> 60% szénhidrát (túlnyomóan növényi eredetű, kevés cukor), ez napi 100 g zabpehelynek plusz 50 g quinoának, 2 banánnak, 2 almának, 400 g burgonyának, 50 g borsónak (száraz bor só) és 70 g teljes őrlésű gabonából készült kenyérnek felel meg.

> 15% fehérje, pl. a fentiekkel társítva: 150 g joghurt és két szelet kemény sajt.

> 25% zsiradék: Ha az előző két tápanyagféleséghez még 20 g vajat, 2 evőkanál repceolajat, 20 g mogyoró- vagy diófélét eszünk, megfelelő lesz az étrendünk.

 

A zöldségek és gyümölcsök kínálata szezonálisan változik. A hüvelyesek, mint a bab, a lencse, a borsó és a csicseriborsó felerészt szénhidrátokból, negyedrészt értékes fehérjékből állnak, és igen sok ásványi anyagot tartalmaznak, mint pl. kálium, magnézium és vas. A káposztafélék, mint a zöld káposzta, a karfiol vagy a karalábé, valamint a zöld levélzöldségek (mángold, csalán, ruccola vagy gyermekláncfű) a szükséges ásványi anyagokat és a vitaminokat pótolják. Utóbbiak kalória tartalma szinte nulla, ezért nyugodtan kiegészíthetjük velük a kalóriadúsabb ételeket. A burgonya, mint káliumban igen gazdag szénhidrátforrás, a sportolók étrendjéből elengedhetetlen. További szénhidrát forrásokként szolgál a rizs, a quinoa, az amarant, a köles és a teljes gabonaszemek (kenyér vagy pehely formájában).

 

 

A teljes őrlésű gabona tizenháromszor több magnéziumot tartalmaz

A teljes kiőrlésű gabonaszemek a sportolók szempontjából elengedhetetlenek: a magok héja rengeteg ásványi anyagot tartalmaz. A közönséges finomliszt 100 grammja 10 mg magnéziumot, 110 mg káliumot tartalmaz, ugyanakkor azonos mennyiségű teljes őrlésű gabonalisztben 130 mg magnézium és 380 mg kálium van! A teljes gabonaszemekben található króm segíti a glikogén, tehát az energia elraktározását. A ballasztanyagok lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal stabilizálják a vércukorszintet.

 

A quinoa különleges helyet foglal el a gabonák között (botanikai szempontból fűmagról van szó), ugyanis jóval több ásványi anyagot tartalmaz, mint bármelyik másik: több mint 800 mg káliumot, 80 mg kalciumot és több mint 270 mg magnéziumot 100 grammonként. Azonban a szénhidrátokban bővelkedő étkezés rengeteg kalóriát tartalmaz. Például 150 gramm zabpehely kereken 500 kcal- val ugyanannyi energiát tartalmaz, mint egy tábla csokoládé vagy két üveg sör. Éppen ezért az étrendet óvatosan kell átállítanunk, nehogy túl sok kalóriát fogyasszunk.

 

Az édességek nem állnak az abszolút tilalmi listán, de minél kevesebb fogyjon belőle, mivel ezek hatására a vércukor szint jelentősen ingadozni kezd, és sportközben hirtelen lezuhanhat. Ez rosszul lét, nagy mértékű kimerültség, remegés, végtagzsibbadás vagy akár ájulás formájában nyilvánulhat meg. Hasonlóan káros következményekkel járhat az olyan étkezés, amelyben mindössze egyetlen, szénhidrát tartalmú ételféleség szerepel feltétek nélkül: az első vércukorszint-emelkedést csak hamar a vércukor szint süllyedése követi majd. Csak két óra elteltével áll helyre az egyensúly.

 

 

A változatos étkezés megakadályozza a vércukorszint ingadozását

A fent említett okok miatt az étrend legyen minél változatosabb, hogy minden fontos tápanyagot és kiegészítő anyagot tartalmazzon. Ha a burgonyához vagy a müzlihez túrót, krémtúrót eszünk, vércukor szintünk csak fele olyan gyorsan emelkedik. Ha teljes kiőrlésű kenyeret sok zöldséggel vagy gyümölccsel eszünk, vércukor szintünket teljes mértékben képesek leszünk stabilizálni, ennek hatására pedig javul teljesítményünk és közérzetünk. E hatást erősíthetjük, ha a napi ételmennyiséget öt kisebb étkezésre osztjuk be a szokásos napi háromszori étkezés helyett. Sok friss zöldség és gyümölcs fogyasztásával megfelelő mennyiségű ásványi anyaghoz és nyomelemhez jutunk, és a nagyon megerőltető élsportok kivételével nincs szükségünk mesterséges kiegészítőkre.

 

 

Mintaétrend edzési időre

Reggeli: müzli (pl. zabpehely amaranttal vagy beáztatott gabonapehellyel), joghurt és friss gyümölcs.

Tízórai: gyümölcs: banán, alma vagy más, szezonális gyümölcs.

Ebéd: burgonya, vagy teljes őrlésű lisztből készült főtt tészta túróval vagy szósszal, hüvelyesek (csicseriborsó, bab, borsó vagy lencse), káposzta, zöld leveles zöldségek.

Uzsonna: kis, színes salátatál (fejes saláta, paradicsom, répa, cékla), egy szelet kenyér.

Vacsora: teljes őrlésű kenyér túróval, sajt vagy avokádó krém, hozzá friss, szezonális zöldség.

 

A sport tevékenység előtti utolsó étkezés lehetőleg könnyen emészthető legyen, és legalább az edzés előtt két órával kell elfogyasztani. A fizikai terhelés alatti emésztést állandó étkezési szokásokkal lehet begyakoroltatni szervezetünkkel, ezért lehetőleg ne kísérletezzünk az edzés vagy verseny napján.

 

Bőséges ivás nélkül a legjobb étrend sem ér semmit. Legalább napi két liter folyadékot kell elfogyasztanunk, erősen hígított gyümölcslé, tea vagy buborékmentes ásványvíz formájában. Ezen kívül a sport során elvesztett folyadék mennyiséget is pótolni kell. Az edzetlen ember sportolás közben óránként egy liter vizet izzad ki, az edzett szervezet ennek akár háromszorosát is. Míg a kalciumot a verejtékmirigyek képesek visszaszívni, a nátrium, a kálium és a magnézium, valamint a C-vitamin szinte akadálytalanul távozik a szervezetből: egy liter verejtékkel testünk 1,5 g nátriumot, 300 mg káliumot, 40 mg magnéziumot és 25 mg C-vitamint, valamint nyomokban vasat, cinket veszít. Ha a szervezetből több mint két liter folyadék hiányzik, görcsök, fáradtság és működési zavarok léphetnek fel. Éppen ezért közvetlenül edzés előtt legalább negyed liter ásványvizet vagy 1:2 arányban hígított gyümölcslevet és óránként további fél-háromnegyed liter vizet kell meginni. Figyeljünk testünk jelzésére, a szomjúság fontos jelzés!

 

A frissen préselt almalé jobb, mint az izotóniás italok

Az ásványi anyagokkal dúsított italok teljesen feleslegesek a hobbi sportolók számára, mivel náluk nem alakulnak ki hiányállapotok. Az embert próbáló profi élsportolóknak (napi 1,5-2 óra nagyon intenzív edzés, komoly teljesítmény elérésével) az erős folyadékvesztés miatt fontos az ásványi anyag pótlása. Aki több mint egy liter folyadékot izzad naponta, annak ajánlatos pótolni az elvesztett anyagokat, pl. évente kétszer, 4 héten  keresztül, naponta: 40 mg cink, 300 mg magnézium, 3000 mg kálium, 20 mg vas, 1 g (fél teáskanál) C-vitamin. A kalciumot a változatos étrend megfelelő mennyiségben tartalmazza, ezért azt nem kell pótolni.

 

Az izotóniás (a vérelektrolit koncentrációjával azonos) sportitalok csak hosszan tartó, erős fizikai terhelés esetén szükségesek, pl. maratoni futás vagy 5 órás kerékpáredzés esetén. Ilyen esetekben az említett italok segítik a folyadék felszívódást, segítségükkel megelőzhetők a görcsök és az idő előtti kimerülés. Az italokhoz adagolt hosszú láncú cukrok, pl. maltodextrin képesek pótolni a szénhidrátveszteséget is, anélkül, hogy erős vércukorszint-ingadozáshoz vezetnének. A jó izotóniás ital literenként 400 mg nátriumot, 200 mg káliumot, 70 g magnéziumot, 100 mg C-vitamint és 80 mg maltodextrint tartalmaz.

 

A legtöbb sportital az említetteken kívül még más adalékot is tartalmaz. Ezek hatására azonban előfordulhat, hogy az ital inkább folyadékot von el a szervezettől, ahelyett, hogy pótolná azt. Az 1:2 arányban hígított almalé, literenként egy késhegynyi tengeri sóval keverve a sportitalok minden követelményének megfelel, és ráadásul jóval olcsóbb is, mint a drága izotóniás italok.

 

Energiaszeletek: a szabadidős sport szempontjából inkább terhelő ételek

Az energiaszeletek, -porok és -gélek gyártói jobb eredményeket, teljesítmény fokozódást ígérnek. Sajnos valójában csak kevés termék valóban jó összetételű, ráadásul a hobbisportolók szempontjából ezek fogyasztása teljesen felesleges. Fehérjéből például, amit a legtöbb ilyen jellegű termékhez adagolnak, amúgy is túl sokat tartalmaz az átlagos étrend, miként erről korábban már szó esett.  termékek szénhidrát-, valamint a C-, B1- és B2-vitamin-tartalmára csak az élsportolóknak van szükségük.

 

 

A szénhidrát pótlás élsportolóknak: három példa

1. Az ambicionált hobbi kerékpáros, aki három órán keresztül, óránként 800 kcal-át éget el, összesen 2400 kcal-át fogyaszt el edzése alatt. A test glikogén raktárai 1400 kcal-nak megfelelő mennyiséget fedeznek, a zsírégetés további 600 kcal-t.  Szükség van tehát további 400 kcal-nak megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitelére (kb. az edzés megkezdésétől számított 1,5 óra múlva), ami három banánnak vagy egy fél energia szeletnek felel meg.

 

Sport közben óránként akár 3 liter folyadékot veszíthetünk. Aki időben iszik, sport előtt két órával eszik utoljára, utána pedig feltölti szénhidrát raktárait, jól fogja érezni magát

 

2. A hobbi futó, aki hétvégén 1:45 órás félmaratoni futáson (21,1 km) vesz részt, 1500 kcal energiát használ fel. Ezt szervezete gond nélkül fedezi saját készleteiből, a futás utáni, szénhidrátokban bővelkedő étkezéssel pedig teljesen pótolható az elhasznált mennyiség.

 

3. Az amatőr triatlonista az „Ironman" edzést 12 óra alatt teljesíti: 3,8 km úszás, 180 km kerékpározás és 42,2 km futás. Ehhez szervezetének 9600 kcal-ra van szüksége - ez tehát különleges terhelést jelent. A glikogén raktárakat (1600 kcal) ebben az esetben a zsírégetés segíti ki 3200 kcal-val. Ez azt jelenti, hogy a sportolónak további 4800 kcal-t kell elfogyasztania, hogy teljesítse a kitűzött célt. Ehhez kb. 6 db energia szelet (átszámítva 50 banán) el fogyasztása szükséges.

 

 

Szénhidrátot csak többórás folyamatos sportolás esetén kell pótolnunk

Csak  hosszabb, 120 percet meghaladó testmozgás esetén szükséges a sport tevékenység közben szénhidrátot fogyasztanunk. Ez történhet kis mennyiségű főtt tészta, zabpehely vagy szárított gyümölcs elfogyasztásával közvetlenül edzés előtt, vagy banán elfogyasztásával edzés közben. A banán és az aszalt sárgabarack gazdag szénhidrátokban és ásványi anyagokban, ezért különösen  alkalmas a rendkívüli fizikai terhelés során fellépett veszteségek kiegyenlítésére.

 

Az energia szeletek azonban csak a legszélsőségesebb terhelést jelentő sportok végzése esetén szükségesek, amikor a mozgás közben más ételt nem tudnának fogyasztani a sportolók, illetve az egyéb ételek ballasztanyagai késleltetnék a szénhidrátok felszívódását. A több órán át tartó intenzív kerékpározás, hegymászás vagy futás a vércukorszint veszélyes csökkenését eredményezheti, ez megakadályozható energia szeletekkel. Figyelni kell azonban a készítmények kalória tartalmára és összetételére: a jó termék több mint 55% szénhidrátot, kevesebb mint 15% fehérjét és kevesebb mint 10% zsiradékot tartalmaz. A C-vitamin (szeletenként 100 mg), valamint B1-vitamin (legfeljebb 3 mg) és B2-vitamin (legfeljebb 3 mg) alkalmas a fellépő hiányállapotok meg előzésére. Az egyéb, teljesítmény növelőnek kikiáltott adalékok részben feleslegesek, részben pedig károsak.

 

További étrendi kiegészítők még az élsportolók számára sem feltétlenül szükségesek. Bár a gyártók nem győzik hangsúlyozni a különféle adalékok (taurin, L-carnitin, Q10, aminosavak) teljesítmény fokozó hatását, ezek a hatások a napi gyakorlat szintjén nem tetten érhetők. A kreatin ugyan bizonyos esetekben fokozhatja a teljesítményt, de kellemetlen és veszélyes mellékhatásokkal jár (víz visszatartás, sérülésveszély), ezért jobb eltekinteni  tőle, mert tulajdonképpen doppingszerről van szó. A koffein,  ami sok termékben jelen van, beavatkozik a keringés szervrendszerének működésébe, valamint a vércukorszint szabályozásába, ezért sporttevékenység szempontjából több a kockázata, mint a haszna. Az energiaitaloktól teljes mértékben ajánlatos tartózkodni, mivel azok nem csak nem hasznosak, de olyan adalékokat tartalmazhatnak, amelyek egyenesen károsak.

 

A teljes értékű sportétrend nem csak teljesítményünket fokozza, hanem közérzetünket is javítja sportolás közben. A rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étkezés hatására jó eséllyel elkerüljük az érrendszeri megbetegedéseket, a cukorbetegségeket és bizonyos rákfajtákat. Ehhez nincs szükség sok pénzre, drága termékekre.

 

 

Nincs doppinglistán, mégis javítja a sportolók teljesítményét

Budapest, 2005. szeptember 2., péntek (OTS-Cégvonal) - A Sportorvosi Szemle legutóbbi számá­ban (46/1/2005:27-36) érdekes tanulmány jelent meg arról a vizsgálatról, amely az Országos Sport­egészségügyi Intézetben folyt és a csökkentett deutérium-tartalmú víz hatását vizsgálta sportolók bevonásával.

 

A vizsgálat során, melyben válogatott evezősök vettek részt, arra a kérdésre keresték a választ, hogy a csökkentett deutérium-tartalmú ivóvíz fogyasztása hatással van-e a teljesítőképességre, valamint a fizikai terhelést kísérő anyagcsere-folyamatokra, elsősorban a glükóz- anyagcserére és a sav-bázis háztartásra. Az élsportolók egyik csoportja normál vizet, míg a másik csoport Preventa(R) csökkentett deutérium-tartalmú vizet fogyasztott a vizsgálat 44 napja alatt. Ismert, hogy fizikai terhelés során először hirtelen csökken a vércukorszint, a terhelés intenzitásától függően tejsav keletkezik, valamint a vér pH értéke savas irányba tolódik, ami zavarhatja a sejtek számos funk­cióját, csökkenti az izom összehúzódásának erejét, izomfáradást vált ki.

 

A Preventa(R)-csoportban a terhelés során kevésbé csökkent a vércukorszint, kisebb volt a savasodás, a sportolók gyorsabb regenerációról számoltak be. Az eredmények arra utalnak, hogy a Preventa fogyasztást követően a sportolók alacso­nyabb tejsavszinttel teljesítették a terhelési lépcsőket, vagyis a terhelést követően a sejtek kevésbé, illetve később kerültek oxigénhiányos állapotba. A Nemzeti Sporthivatal szakvéleménye szintén megerősítette, hogy a Preventa termék­család tagjai nem tartalmaznak doppinglistán szereplő szert, kúra­szerı fogyasztásuk mégis optimalizálja a vércukorszintet, katalizálja a sejtekben zajló energetikai folyamatokat, ezzel hozzá­járulnak a fizikai teljesítőképesség mérhető javulásához.

- dr. ki -
XI. évfolyam 11. szám

Címkék: étrend, sport, táplálkozás

Aktuális lapszámunk:
2019. november

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.