Egészséges életmód

Népszerű fogyókúrák nagyító alatt

Az energiamérleget nem lehet figyelmen kívül hagyni

Az év végi ünnepek után, de legkésőbb a tél végével a fogyókúráknak konjunktúrája van. Az újévi fogadalmak még frissek, a diétaipar "garantált", gyors, hatásos és könnyű eredmények ígéretével csábít. Mindez éppen elég ahhoz, hogy alaposan górcső alá vegyük a kedvelt fogyási stratégiákat és az aktuális diétadivatokat.


 

Tulajdonképpen a testsúly fogyását és gyarapodását egyszerű lenne megmagyarázni: az emberi szervezet mindennap egy bizonyos mennyiségű energiát igényel, ez nőknél kb. 2000–3000 kilokalória (kcal), férfiaknál 2500-2900 kcal, amennyiben testünk nincs komolyabb fizikai megterhelésnek kitéve. A táplálékkal energiát, illetve elégethető, oxidálható "üzemanyagot" veszünk magunkhoz. Ha több energiát veszünk fel, mint amennyit felhasználnánk, testünk "energiatartalékokat", "raktárakat" hoz létre. Ha pedig fogyni szeretnénk, kevesebb kalóriát kell elfogyasztanunk, mint amennyi szükséges az életfunkciók fenntartásához, így testünk kénytelen a hiányzó energiát a zsírdepókból biztosítani. Persze ennyire csak az elmélet egyszerű. Ezért egyre több fogyni vágyó próbálkozik olyan diétákkal, amelyek egyszerűbbnek tűnnek, mint a fenti elv.

 

 

Mindenből csak a felét megenni: egészségtelen

Csak a felét edd - ez az egyik népszerű fogyási stratégia. Bár folyóiratokban, könyvekben nem találkozhatunk vele, mégis az egyik legelterjedtebb fogyókúrás módszer. Mindenből kevesebbet vagy csak a felét megenni - ez hihetőnek és egyszerűnek tűnik, hiszen nem szükséges hozzá diétás terv vagy bármiféle átállás. Minden szokásos étel megengedett, csak kisebb mennyiségben.

 

A gyakorlatban ez gyakran azt jelenti, hogy a fogyókúrázó nem reggelizik, elhagyja az ebédet is, hogy ennek fejében este annál többet ehessen. Ésszerű lenne, ha csak egy fél croissant-t (vagy egyet sem) ennénk, ezzel jelentősen csökkentenénk ugyanis az elfogyasztott kalóriák és zsírok mennyiségét. Azonban a "felezős diéta" keretében nem csak a péksüteményt, a csipszet, a csokoládét felezik meg, hanem a zöldségeket, a gabonákat és a gyümölcsöket is. Ezzel az átlagosan egészségtelen étrendben az egészséget biztosító élelmiszerek mennyiségét tovább csökkentjük. Farkaséhség, tápanyaghiány és levertség a következmény. A stratégia lényege a lemondás, nélkülözés, és utána csakhamar visszatérnek a megrögzött szokások - velük együtt pedig a fáradságosan leadott kilók is.

 

Káposztaleves és társai: nem varázslat

A minden évben visszatérő tavaszi diéták klasszikusának számítanak a monodiéták. Ezek egy olyan élelmiszerre épülnek, amely 1-2 hétig uralja az étrendet. Ananász, alma, rizs, burgonya, tojás, túró, aludttej - szinte minden élelmiszer volt már "diétasztár". Egyesek bizonyos élelmiszereknek kalóriákat, főként zsírt "égető" hatást tulajdonítanak, aminek következtében hipp-hopp elolvadnak a zsírpárnák.

 

A "mágikus káposztaleves" is idesorolható. Persze varázslatról szó sincsen. Az egyoldalú fogások, amelyek általában 1000 kcal-nál kevesebb energiát tartalmaznak, nagyon energiaszegények. Ezzel jóval kevesebb energiát fogyasztunk, mint amennyit igénylünk - megindul a fogyás.

 

Az egyoldalú diéták lehetnek ízletesek, azonban egyhangúak, és mindössze néhány nap múltán fáradtságot és ingerültséget okoznak. Emiatt sokan néhány nap után feladják a fogyókúrát. És igazuk van! A villámdiéták sajnos kedveznek a hírhedt jojóhatás kialakulásának. A kilók a kúra után csakhamar visszatérnek, de közben hiányállapotok is kialakulnak. A fogyásnak e módjához általában azok folyamodnak, akik "csak néhány kilót" szeretnének leadni, hogy ismét beleférjenek kedvenc nadrágjukba. Számos szomorú diétakarrier kezdődik így, hogy aztán táplálkozási zavarba torkolljon.

 

 

Elválasztó diéta: csak akkor van értelme, ha teljes értékű táplálékokból áll

Az elválasztó diétát (testkontroll) eredetileg nem fogyásra szánták. Már a XX. század kezdetén Howard Hay amerikai orvos előállt teóriájával, hogy az emberi szervezet képtelen egyszerre emészteni a fehérjéket és a szénhidrátokat. A helytelen táplálkozás, a nem teljes mértékben megemésztett ételek maradékaival elsavasítja a szervezetet, ami hosszú távon különféle betegségeket okoz. Ebből következően ezeket az élelmiszereket nem szabad azonos időben fogyasztani, csak némi időeltérés közbeiktatásával. Lehetőleg törekedni kell minél több bázikus kémhatású élelmiszer (zöldség, gyümölcs) fogyasztására, az egészség megőrzése érdekében.

 

Az érdeklődőknek részletes listák állnak rendelkezésükre, amelyek arról tájékoztatnak, mely élelmiszerek tartoznak a szénhidrátokban és melyek a fehérjékben gazdag kategóriába, és melyek a semlegesek, amelyeket mindkettővel szabad fogyasztani. Ezeket kiegészítik a különféle gyümölcsök és sajtfélék kategóriáit tartalmazó listák és a teljes mértékben kerülendő élelmiszerek listája. Ez meglehetősen bonyolultan hangzik - és az is.

 

 

Az elválasztás elve többféle - általában kérdéses értékű – diéta formájában visszaköszön: "Fit for Life, hollywoodi sztárdiéta", különösen az Ursula Summ nevéhez köthető szétválasztó diétában. Sikerük titka kevésbé a szétválasztásban, inkább az ajánlott élelmiszerek megválasztásában rejlik. Sok zöldség és gyümölcs, teljes őrlésű gabonák és hüvelyesek, hús csak mértékkel, magas biológiai értékű olajok, és kerülni kell a cukrozott és zsíros ételeket. Az ilyen étrend valóban teljes értékű: sok tápanyagot, ballasztanyagot és kevesebb energiát tartalmaz, mint az átlagos étrend. Aki a hagyományosnak mondható étrendről áttér erre az összetételre, az jó irányt vesz. Akik tartósan maradnak ennél az étkezési formánál, idővel kezdik áthágni a szétválasztás szabályait, és végül is teljes értékűen táplálkoznak.

 

 

Low carb: kevesebb szénhidrát a siker kulcsa

Az utolsó évtized nagy trendje volt a low carb (alacsony szénhidráttartalmú) diéta vagy a glyxdiéta. Korábban a magas kalóriatartalmú zsiradékokat szapulták, mint a hízás fő okozóját. Ennek hatására az embereknek valamicskével csökkent a zsírfogyasztása, de ettől nem lett kevesebb elhízott ember. Ekkor a szénhidrátok és az inzulin kerültek a figyelem középpontjába. Legalábbis az USA-ban. A szupermarketeket elárasztották az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek, amelyektől az elhízás okozta problémák megoldódását várták. Míg az emberek egy része egyszerűen csak a mennyiségekre figyelt, másoknál a szénhidrátok és a vércukorszint lett a fontos.

 

A low carb diéták lényege, hogy kevés szénhidrátot szabad fogyasztani (Atkins-, Lutz-, ősemberdiéta). Az irányzat szószólói szerint nem a túl sok étel, hanem a szénhidrát-anyagcsere zavara okozza az elhízást. Ha a testtől megvonjuk ezt a táplálékot, akkor a zsírokból igyekszik biztosítani az energiaellátást és a zsírpárnák szépen leapadnak. Azt azonban senki sem határozta meg, hogy mennyi a "kevés". A legtöbb diéta napi 220-270 g szénhidrát helyett (a napi kalóriafogyasztás 45- 49%-a) csak napi 50-150 grammot (az energiafogyasztás 10-30%-a) engedélyez.

 

Az egyik legradikálisabb és legismertebb diéta ezek közül a hetvenes évekből származó Atkins-diéta. Itt napi 20-60 g (a kalóriafogyasztás 5-10%-a) engedélyezett. Ez azt jelenti, hogy szigorúan tartózkodni kell a müzlitől, a burgonyától, a kenyértől, a főtt tésztától, a rizstől és természetesen az édességtől és a gyümölcsöktől is. A tányérra ennek megfelelően rengeteg hús, hal, tojás és sajt kerül. A modernebb irányzatokban már figyelnek a telített és telítetlen zsírsavak helyes arányára, ugyanis a meglehetősen nagy adag fehérje ellenére a diétázó így valóban kevesebb kalóriát fogyaszt, mint korábban. A fehérje jól laktat, telít, a zsíranyagcserében keletkező ketontestek hatására csökken az éhségérzet.

 

A diéta elején igen gyorsan lehet fogyni. A test mozgósítja energiatartalékait, közben sok vizet veszít, és csak ezután kezdi el bontani a zsírokat. 6-12 hónapon át azonban a fogyni vágyók nem fogynak többet, mint a korábban említett zsírszegény diétákkal.

 

A csökkentett szénhidráttartalmú diétákat néhány éve még kifejezetten károsnak, egészségtelennek tartották és elutasították. Amióta egyre több klinikai tanulmány születik e témában, a szakértők ítélete egyre differenciáltabb. Az eddigi feltételezésekkel ellentétben a bizonyos vérzsírértékek pozitív változáson mennek keresztül. A zsírokban és állati fehérjékben gazdag étrend ellenére a kedvezőtlen hatású LDL-koleszterin szintje csak csekély mértékben emelkedik. De meg kell jegyeznünk, hogy a glukóz- és inzulinanyagcsere a zsírszegény diéták hatására is javul. Ráadásul érdekes megfigyelés, hogy a túlsúlyos, egészséges veséjű, II. típusú cukorbetegségben szenvedő személyeknél a csökkentett szénhidráttartalmú diéta hatására sok anyagcsere-paraméter nagyobb mértékben javul, mint a hagyományos táplálkozásterápiáknál.

 

Ezzel szemben sajnos fennállnak bizonyos kockázatok és mellékhatások. Fejfájás, székrekedés, levertség, izomgörcsök. A szervezetben több sav termelődik, ami akár köszvényrohamokat és veseköveket okozhat. Hosszabb távon a magas fehérjetartalmú diéták a savasodás miatt veszélyeztetik a csontrendszer egészségét. A veseelégtelenségben szenvedőknek szintén nem ajánlható. Mivel a szénhidrátokban gazdag élelmiszerek, mint például a teljes őrlésű gabonák, fontos forrásai a vitaminoknak, az ásványi anyagoknak és a ballasztanyagoknak, ezek hiánya a csökkentet szénhidráttartalmú diéták követőinél megfigyelhető. Éppen ezért alapvetően nem támogathatók az ilyen jellegű diéták.

 

Glyx: amikor az elmélet és a gyakorlat nem találkozik

A glikémiás indexet (glyx vagy GI) követő étrendek hasonlítanak az előbbi étrendi irányzatra, ugyanis itt is a vércukorszint áll a figyelem középpontjában. A glikémiás index az a szám, amely kifejezi, hogy egy adott élelmiszer szénhidráttartalmának 50 grammja milyen mértékben képes megemelni a vércukorszintet 50 g szőlőcukorhoz képest (glukóz = 100 GI). Minél gyorsabban és erőteljesebben emelkedik a vércukorszint, annál több inzulin termelődik, hogy a cukrot a vérből a sejtekbe juttassa. A hirtelen magasba szökő inzulinszint hatására a vércukorszint csakhamar zuhanásszerűen esik. Erre a szervezet éhségérzettel válaszol, még akkor is, ha elegendő energia áll rendelkezésére. Tartósan ez a mechanizmus túltápláltsághoz, elhízáshoz vezet. Ugyanis az inzulin a zsíranyagcserében is fontos szerepet játszik.

 

Az elmélet jól hangzik, de a gyakorlatban minden bonyolultabb, összetettebb. Sok tényező, mint például egy adag étel szénhidráttartalma, az étel feldolgozottságának szintje, az elkészítés módja és az ételek társítása, továbbá az emésztési folyamatokban és az anyagcserében megfigyelhető egyéni eltérések mind befolyásolják a glikémiás indexet. Ez tehát nem állandó mértékegység, amint azt a GI-táblázatok sugallják. Így például egy kilogramm főtt sárgarépa = 85 GI, ami magasnak számít, tehát alkalmatlan a diéta szempontjából. Azonban ahhoz, hogy sárgarépából 50 g szénhidrátot fogyasszunk (ami 85-ös GI-t eredményez), legalább 80 dkg-ot kellene elfogyasztanunk.

 

Fordítva, kedvező GI-értékű élelmiszerekkel is lehet a kelleténél több energiát fogyasztani és hízni - ugyanakkor bizonyos tápanyagokból hiányt szenvedni. Az ilyen aránytalanságok ellensúlyozása érdekében bevezették a "glycameic load" (GL), azaz a glikémiás töltés fogalmát. Ez a meglehetősen elméleti GI-értéket az általános élelmiszeradagokhoz igazítja, és valóságosabb képet ad az egyes élelmiszerekről.

 

Sokféle glyxdiéta létezik, a legtöbb nemcsak a fehér lisztből készülő és cukrot tartalmazó élelmiszereket szorítja vissza, hanem a szénhidráttartalmú élelmiszereket általában. Ennek megfelelően sok fehérjét és zsírt tartalmazó ételből tevődik össze (Montignac-, glyx-, logidiéta). Bár a különféle változatok különbséget tesznek a kedvező és kedvezőtlen hatású zsírok, az állati és növényi eredetű fehérjék között, a vércukorszintnek általában túlzott jelentőséget tulajdonítanak.

 

 

A teljes értékű étrend fontos, a glyx csak kiegészítő szempont

A támogatható, ésszerű táplálkozási irányzatok, amelyek figyelembe veszik a glikémiás indexet (pl. prof. M. Hamm-féle étrend), végül is a teljes értékű étkezést tartják szem előtt, amelynél fontos a tápérték, a ballasztanyag-tartalom és a vércukorszint alakulása egyaránt.

 

A legújabb divat az inzulin-szétválasztó diéta. Ezek egyesítik a testkontroll, a csökkentett szénhidráttartalmú és a GI-értéket figyelembe vevő étrendek pozitív értékeit, és mérsékelt, alapvetően egészséges étrendet alkotnak. Összegzésképpen elmondhatjuk, hogy a populáris diéták egyike sem igazán meggyőző. Az alapelvtől függetlenül csak az tud sikeresen lefogyni, aki diétája során kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit felhasznál. Éppen ezért a súlycsökkentő étrend alapfeltételei a következők:

 

- Fogyni csak akkor lehet, ha több energiát használunk el, mint amennyit étkezéssel elfogyasztunk. "Kalóriaszámolgatás nélkül" - ez csábítóan hangzik, de nem jelenti azt, hogy a kalóriák jelentőségét elhanyagolhatnánk. Sok diétás irányzat kalóriák helyett inkább könnyebben követhető "pontokat" ad meg.

 

- Étrendünknek megfelelő mennyiségű tápanyagot és egészségünkre pozitív hatást gyakorló anyagot kell tartalmaznia. Csak a teljes értékű táplálkozás biztosítja tartósan azt, hogy fittek és egészségesek maradjunk.

 

- A diéták hosszabb távon csak akkor sikeresek, ha tartós táplálkozási formává válnak. Ehhez időre és főképp egyénre szabott tanácsadásra van szükség, hogy az étrend igazodni tudjon az adott személy igényeihez. 

V. T.
XV. évfolyam 3. szám

Címkék: diéta, diéta típusok, fogyókúra, táplálkozás

Aktuális lapszámunk:
2019. november

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.