Egészséges életmód

Sportolj, ahogy tetszik!

A legjobb edzésprogramok

    Nem tartozik a lelkes sportolók közé? Nem gond, számtalan olyan mozgásforma létezik, amellyel több mozgást iktathatunk be mindennapi tevékenységeink közé. A life kinetik például a mozgékonyságunkat fokozza, a trikking eltünteti a fölösleges kilókat, míg a Hollywood-edzés feszesíti az alakot.


     

    Csak semmi sport! A közismert történet szerint Winston Churchill ezt a magyarázatot adta hosszú életére. A vastag szivarok és illatos whiskyk kedvelője valóban minden látható erőfeszítés nélkül élt meg 91 évet, de természetesen ennek ellenkezőjére is van számos példa. Az indiai Fauja Singh például 81 éves korában fedezte fel önmagában a hosszútávfutás iránti szenvedélyt, és 2003-ban, 92 évesen le is futotta a maratoni távot, méghozzá hat óra alatt.

     

    A sporthoz sokan sokféleképpen viszonyulunk. Van, aki nem tud nélküle élni, más csak fárasztó tehernek tartja. Holott valójában minden kötelesség örömmé változik, ha játékosan építjük bele a mozgást. Ennek előfeltétele, hogy megvizsgáljuk, miért is viszonyulunk negatívan a sporthoz. Talán valamilyen betegség vagy az idősödés fosztott meg minket az élvezettől? Vagy hajlamosak voltunk a túlerőltetésre? Először tehát a sporthoz való egészséges hozzáállást kell kifejlesztenünk. Tekintsük a sportot életfilozófiának, és örüljünk minden egyes kis lépésnek, amelyet megtettünk! Ne essünk túlzásokba, ne edzünk túl sokáig, túl gyakran vagy túl gyorsan. Ügyeljünk a testünk jelzéseire, ha például betegek vagyunk, nyugodtan hagyjunk ki néhány napot.

     

    A trikking valódi zsírégető program. A háromkerekű felnőttrollert az ide-oda mozgatott csípő lendülete hajtja

     

    Kezdjük naponta kevés gyakorlattal! A testünk emlékezik, és lassan észrevesszük majd, mennyivel jobban érezzük magunkat: könnyebbnek, mozgékonyabbnak, magabiztosabbnak a testünkben. Átéljük azt az élményt, hogy többre vagyunk képesek, mint gondoltuk volna. Mindez mobilizálja testünk megújulási folyamatait.

     

     

    Az első lépés a sportos életforma felé 

    A mai nap pont megfelelő lesz arra, hogy elhatározzuk, beiktatjuk a sportot az életünkbe. Könnyebb dolgunk van, ha valamelyik családtagunkra, ne adj’ isten a túl kövér kutyára szintén ráfér egy kis mozgás: mehetünk együtt. Gondoljunk arra, hogy a sport nem büntetés, hanem örömforrás! Válasszunk az ízlésünknek megfelelő sportágat, iratkozzunk be valamilyen tanfolyamra, hiszen számtalan lehetőség létezik.

     

    A life kinetik egyik gyakorlata: bal kézzel körözzünk egy kendővel, miközben jobb kézzel egy kislabdát dobálunk. Ez nemcsak a testet, hanem a szellemet is edzi

     

    Vegyük figyelembe, hogy a reggeli vagy az esti órákban vagyunk-e mozgékonyabbak, és ennek megfelelően válasszuk ki a sportolás időpontját. Akinek például felkelés után vérnyomásproblémái vannak, aligha szeretné erőteljes edzéssel indítani a napot. Ha túl meleg van, túl magas a levegő ózon- vagy károsanyag-tartalma, akkor halasszuk el a mozgást.

     

    Nagyon fontos, hogy edzés előtt egy órával már ne együnk, se éhesek, se túltelítettek ne legyünk. Az ivásról se feledkezzünk meg, edzés közben is ihatunk, de utána mindenképpen pótoljuk az elveszített folyadékmennyiséget. Ne jéghideg folyadékot válasszunk, mert az károsíthatja a keringést.

     

     

    Titkos tipp gyakorlatlanoknak: life kinetik

    Ez a mozgásforma ugyanúgy alkalmas időseknek, betegeknek és lábadozóknak, mint gyerekeknek vagy azoknak, akik a munkahelyükön akarnak valamit mozogni. A life kinetik egyelőre nem sokak számára ismert, de egészen biztos, hogy hamarosan divattá válik. Feltalálója, a sportoktató Horst Lutz szerint a tanfolyamokon a résztvevők nagyon sokat nevetnek, mivel a gyakorlatok első látásra viccesnek tűnnek. Például amikor a jobb kézzel egy kendővel kell körözni, miközben a ballal elkapni egy labdát. Nem gyerekjáték!

     

    A Hollywood workout gyakorlatai, improvizált eszközökkel. A kar, a mell, a váll és a has izmainak erősítése. A két székre fektetett rúdba kapaszkodva húzzuk fel magunkat a felsőtestünk izmaival, miközben a hasizmainkat is megfeszítjük. Ereszkedjünk vissza a talajra, majd néhányszor ismételjük meg a gyakorlatot. Vállszépítés: erősítsünk egy szalagot egy elmozdíthatatlan tárgyra. Üljünk egyenes háttal egy labdán vagy padon. Húzzuk félkörben a szalagot vállmagasságig vagy egy kicsit még magasabbra, majd ismételjük meg a gyakorlatot többször is mindkét oldalra.

     

    A gondosan kimunkált gyakorlatok játékos formában teremtenek új kapcsolatokat az agysejtek között. Ez tehát szellemileg is jó edzés. A life kinetik gondot fordít arra, hogy a mozgássorozatok ne váljanak automatikussá. Mihelyt valaki megtanult egy gyakorlatot, annak nehézségi fokát tovább emelik és az illetőhöz igazítják. A cél az, hogy életünk minden helyzetében fokozottabban képesek legyünk a cselekvésre. Az eredmény már néhány hét és heti egy edzés után megmutatkozik. 

     

    Erőteljes szociális irányultsága a life kinetiket csodálatos családi együttlétté teszi. A módszert a nagyszülők ugyanúgy otthon is gyakorolhatják, mint a kismamák vagy a barátok, de beilleszthető lenne az eljárás a sportolók edzésadagjába vagy a gyerekek napi iskolai programjába is.

    A comb hátsó izmának erősítése. Álljunk vállszélességű terpeszben, mindkét kezünkben tartsunk egy-egy rövid súlyzót. A két karunk lógjon lazán a testünk mellett. Ha súlyzó nélkül végezzük a gyakorlatot, a kezünk támaszkodjon a csípőnkön. A fejünk legyen egyenes, a vállunk hátrahúzva. Lépjünk előre egy nagyot, közben lélegezzünk be. Engedjük le a testünket a padló felé, a lábunk alsó és felső részei zárjanak be derékszöget. Közelítsük a jobb lábunkat a talaj felé, lélegezzünk ki, és lépjünk vissza kiinduló helyzetbe. Minden ismétlés után cseréljünk lábat.

     

    Hogy az élsportolók hogyan profitálhatnak a módszerből, azt a világranglistán ötödik helyen álló Felix Neureuther példája illusztrálja. Ő akkor fordult segítségért Horst Lutzhoz, amikor kiderült, hogy térbeli érzékelése nem megfelelő, ezért gyakran kicsúszik a pályáról. A life kinetik gyorsan változtatott ezen a problémán, és a következő szezonban a német alpesi síválogatott minden tagja részt vesz már ilyen tréningen, akárcsak a német golfozók.

     

    Ideális iskolásoknak 

    A felmérések szerint az iskolások mozgáskészsége egyre romlik, például sokan képtelenek hátrafelé futni, ráadásul egyre több közöttük a túlsúlyos. Holott a felmérések egyértelműen igazolják, hogy a sportoló gyerekeknek a tanulmányi teljesítménye is jobb. A life kinetiket éppen ezért gyerekeknél is kipróbálták, megdöbbentően hatékony eredménnyel. Nem véletlen, hogy a bajor kormányzat az idén bevezeti napi húsz percben az általános iskolákban.

     

    A sport örömet ad a gyerekeknek és erősíti önbizalmukat

     

    De nemcsak a legfiatalabbak, hanem az idősek is sokat profitálhatnak a módszerből. Segít például visszanyerni agyvérzés után az elveszített képességeket, és hozzájárul az agy regenerálódásához.

     

    Sport fogmosás közben

    A fogmosás három percét is felhasználhatjuk mozgásra.

    1. gyakorlat: emelkedjünk lassan lábujjhegyre, majd vissza, de a sarkunk ekkor se érintse teljesen a talajt. Végezzük egy percen át. Hatása: erősödik a lábizomzat, felgyorsul a vérkeringés. Akinek jó az egyensúlyérzéke, fél lábon is csinálhatja. Fontos: a fogmosásról közben ne feledkezzünk meg!

     

    2. gyakorlat: hajlítsuk be a térdünket, és fél-fél percen át támaszkodjunk előbb az egyik, majd a másik kezünkkel a combunkra. Pluszpozitívum: ha nem a „kedvenc” kezünkkel mossuk a fogunkat, az javítja a finomkoordinációt.

     

    A fogmosást is kihasználhatjuk edzésre

     

    3. gyakorlat: támaszkodjunk az egyik kezünkkel a mosdókagyló szélére, és emelgessük a másik lábunkat. Fél perc után cseréljünk. Erősíti a fenék- és combizmokat. 

     

     

    Fitt és szép: tanuljunk Halle Berrytől!

    Egy hollywoodi sztár álomalakja mögött kemény edzés és fitneszedzők egész sora áll. Halle Berry esetében ez utóbbit úgy hívják, Harley Pasternak, és az ő programja segítségével az átlagember is kipróbálhatja, hogyan lehet a hatékony alakformáló tréninget összeegyeztetni a túlzások elkerülésével.

     

    Pasternak ötfaktoros program névre hallgató módszere egyszerűen hangzik: végezzünk el öt héten át minden héten öt napon öt edzésprogramot öt-öt percig. Ez összesen napi 25 perc. Ehhez jön még napi öt étkezés, amelyeket ugyancsak öt perc alatt készítünk el. Az eszközök közül mindössze súlyzókra és egy súlyzópadra van szükségünk. A legújabb kutatásokon alapuló gyakorlatokat azok is elvégezhetik, akik nem teljesen egészségesek. Már csak azért is, mert a rövid, intenzív edzés erősíti az immunrendszert, míg a hosszadalmas, fárasztó csak károsítja. A módszer azt is figyelembe veszi, hogy a hatékony edzés kulcsa a változatosság, nemcsak az intenzitás. A rutin pedig a test és az agy számára egyaránt unalmas. A kiegyensúlyozottsággal azt kerülhetjük el, hogy bizonyos testrészeink a többi rovására erősödjenek.

     

    Az ötfaktoros program táplálkozási tanácsait azonban jobb, ha nem követjük. Az ételek ugyanis azért készülnek el öt perc alatt, mert a konzervdobozból kerülnek a mikróba. Vegyünk inkább friss alapanyagokat és főzzünk mi magunk!

     

    A Core-tréning  

    Szintén nagyon népszerű az élsportolók között is, mert erősíti az izmokat és a kitartást, az egyensúlyérzéket és a mozgékonyságot egyaránt. Otthoni edzésre, hátpanaszok esetén kimondottan ilyen pácienseknek kidolgozott változata való. Eszközigénye is egyszerű: egy Thera-szalag, súlyzók, fitneszlabda és matrac. Az edzés javítja a porckorongok anyagcseréjét, ami nagyon fontos az egyébként nem sokat mozgó embereknél, akik hajlamosak a porckorongsérvre.  

     

    Jennifer Aniston lelkes híve a trikkingnek

     

    Örömet szerez a trikking

    Jennifer Aniston legújabb kedvence az a felnőttrollerre emlékeztető jármű (a trikke), amelynek hajtása során a láb nem érinti a földet, így a készülék S vonalú utat ír le. A csípőingadozással járó mozgásforma szinte minden izmot megmozgat, az elérhető 30 km/órás sebesség pedig gondoskodik róla, hogy közben jól meg is izzadjunk. A technika nem való hátbetegeknek, fogyókúrázóknak annál inkább: egyórányi trikking akár 1000 kalóriát is elégethet, miközben ugyanennyi laza kocogás csak 350-et.

     

    A sport okossá tesz

    Egy vizsgálat szerint már a hathetes futásprogram is növeli az agy teljesítményét. Ez főleg a vizuális-térbeli emlékezetre vonatkozik, illetve a pozitív hangulatra. A vizsgálatok azt mutatták, hogy az agy teljesítőképességéért felelős dopaminszint lebontásának  genetikailag meghatározott hátrányai kiegyenlíthetők a sport segítségével.

     

    A szárazon végzett „úszás“ erősíti a váll és a hát izmait. Térdeljünk le vállszélességű terpeszben, hajoljunk vízszintesen előre, a fejünk legyen a gerincünk meghosszabbítása. Az egyik karunkat nyújtsuk ki egyenesen előre, a másikat hátra. A vállunkat húzzuk lefelé, a karunk és a tenyerünk forduljon befelé. Húzzuk be a hasunkat, de lélegezzünk egyenletesen. Tartsuk meg egy kicsit az egyensúlyt, majd váltsunk kart. 15-20-szor ismételjük.

     

    Heidi Klum: mama szuperalakkal

    Heidi Klum valamennyi terhessége után lenyűgözte a világot: a német szupermodell háromszor nyerte vissza tökéletes alakját, méghozzá hihetetlenül rövid idő alatt. A magyarázat neve David Kirsch. New York legkeresettebb személyi edzője, a The Ultimate New York Body Plan című program és könyv szerzője Heidin kívül olyan hírességek megjelenéséért felelős, mint mondjuk Naomi Campbell. A program nagyon megterhelő, alkalmazásával könnyű túlzásokba esni, viszont kétségkívül hetek alatt eredményeket lehet elérni vele.

     

              

    1. kép: Három gyerek után is tökéletes az alakja: Heidi Klum titka a New York-i David Kirsch edzésprogramja.
    2-3. kép: A programból a kevésbé híresek is profitálhatnak

     

    Mennyire erős a hátunk?

    Teszteljük le hátunk mozgékonyságát és erejét a következő gyakorlat segítségével! Üljünk egy szék szélére, a lábunk legyen vállszélességű terpeszben, a combunk és a lábszárunk zárjon be körülbelül 90 fokos szöget. A hátunk legyen egyenes, a fejünket tartsuk magasan.

     

    Mérjük le, 30 mp alatt hányszor tudjuk a fenekünkkel megérinteni a széket és újra felállni! Közben a szék ne mozduljon el. A 41–50 év közötti nők eredménye legalább 20 kell hogy legyen, a férfiaké 24 (51–60 év között: 19–21, 61–75 év között: 15–17). Aki ezt nem éri el, annak edzésre van szüksége.

     

     

    Teszteljük mozgékonyságunkat a „csípőóra” segítségével! Feküdjünk hanyatt, emeljük fel az egyik nyújtott lábunkat, és húzzuk annyira magunk felé, amennyire csak tudjuk, 3 mp-en át. Meddig jutunk el, 11, 12 vagy 13 óráig? 40 éves korunkig legalább 12 óráig el kell jutnunk, 75 évesen 11 óráig, különben nem vagyunk eléggé mozgékonyak.

    M. L.
    XIV. évfolyam 10. szám

    Címkék: edzésprogram, Hollywood-edzés, life kinetik, trikking

      Aktuális lapszámunk:
      2019. augusztus

      A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.