Egészséges életmód

Szénhidrátok

Hizlalnak, vagy energiát adnak?

Míg korábban főképp a zsírokat tették felelőssé a túlsúlyért és az anyagcsere-betegségek kialakulásáért, ma a szénhidrátokról tartják ugyanezt. A "low-carb diéták", azaz az alacsony szénhidráttartalmú étrendek egyre népszerűbbek. Sokan "diétahibának" tartják, ha valaki burgonyát, tésztát, kenyeret eszik. A tilalmak azonban semmiképp nem az egészséges étkezést segítik, inkább az étkezési zavarok kialakulásának kedveznek. A diéták hívei általában azokat az ételeket kívánják meg, amelyeket megtiltanak maguknak.


 

Több probléma is van a low-carb jellegű étrendi koncepciókkal. Szinte mindegyikük közös vonása, hogy a kétségtelenül problémás szénhidráthabzsolást és cukorfogyasztást ugyanilyen mértéktelen állati eredetű fehérjehabzsolással helyettesítik, ami táplálkozás-élettani szempontból helytelen, ökológiai szempontból kritikus, és etikai szempontból tisztességtelen. Még mindig milliók hódolnak a szélsőségesen egyoldalú Atkins-diétának vagy a dr. Agatston-féle "South Beach diétának". Utóbbi szerző, szívspecialista lévén, Atkinsszel ellentétben legalább arra ügyel, hogy a zsírok kiválasztásánál a kedvező élettani hatású zsiradékokat ajánlja híveinek. Említhetjük az osztrák orvos, dr. Lutz (élet kenyér nélkül) elméletét is, ennél összetettebb a dr. Pape-féle koncepció, ami "alvás közbeni fogyást" ígér, ha valaki száműzi esti étkezéséből a szénhidrátokat. Eszerint reggel szinte korlátlanul, nyugodtan ehetünk nutellás kenyeret vagy zsemlét. Ezzel a koncepcióval is ugyanaz a probléma, mint a Montignac-féle Glyx-ditétával, nevezetesen, hogy olyan mennyiségű fehérjét ajánl, ami messze meghaladja a táplálkozástudomány által ma javasolt mennyiségeket.

 

Még a húst kedvelők is egy idő után sokallják az említett diéták által javasolt, naponta egy-kétszeri, nagy mennyiségű hús fogyasztását. Az állati eredetű élelmiszerek előnyben részesítése - a tejjel és a tejtermékekkel bezárólag - nagy mennyiségű só, húgysavat termelő purinok, koleszterin és telített zsírsavak, valamint arachidonsav felvételével jár. Utóbbi egy olyan zsírsav, amelyből ha túl sokat veszünk magunkhoz, gyulladásos mediátorok képződnek belőle, ami kedvez az allergiák, a neurodermatitisz, a reumás megbetegedések kialakulásának. A fehérjediéták további hátránya, hogy általuk túl kevés ballasztanyaghoz, vitaminhoz, nyomelemhez, antioxidánshoz és másodlagos növényi hatóanyaghoz, például karotinoidokhoz, szulfidokhoz, polifenolhoz jutunk. Ezek hiánya a szív-érrendszeri megbetegedések, a rák, a vese és a máj betegségeinek kialakulásához, valamint a sav-bázis egyensúly felborulásához vezet.

 

 

A vásárló megtévesztése: a cukorral sokat trükköznek

A szénhidrátok szinte kizárólag növényi eredetű ételekben találhatók meg. Rövid és hosszú láncú szénhidrátokat különböztetünk meg; úgy kell elképzelnünk ezeket, mint egy gyöngysort: A szőlőcukor és a gyümölcscukor egyetlen gyöngyöt képviselnek, ezek az ún. monoszacharidok, amelyeket egyetlen cukormolekula alkot. Az étkezési kristálycukor (szacharóz) a tejcukorhoz (laktóz) és a malátacukorhoz (maltóz) hasonlóan két gyöngyszemből áll. Ezek az ún. diszacharidok. A két gyöngyszem lényegében egy szőlőcukor- és egy gyümölcscukor-molekulát jelképez, amelyek összekapcsolódnak egymással.

 

A tényt, miszerint a törvény értelmében csak a kristálycukrot kell "cukorként" jelölni az élelmiszerekben, a maga javára használja ki az élelmiszeripar, és termékeit úgy kínálja, hogy azt hisszük, ezekben kevesebb cukor van, mint valójában. Az élelmiszerekbe ugyanis az összetett cukrok helyett ezek alkotórészeit keverik. A törvény értelmében az ilyen élelmiszereket akár "cukormentesként" is forgalomba lehet hozni, noha minden cukorfajtát fel kell tüntetni az összetevők között - minden egyéb alkotórésszel együtt, méghozzá mennyiségarányosan, csökkenő sorrendben. Ha azonban egy bizonyos mennyiségű kristálycukor helyett azonos mennyiségben ennek alkotórészeit adagolják az adott termékhez, ezek a feltüntetett listán lejjebb kerülnek, így úgy tűnik, mintha kevesebb cukor lenne benne. A gyártók előszeretettel alkalmaznak a szirupok mellett dextrózt, dextrint vagy maltodextrint is, amelyek lényegében keményítő alkotórészek. A gabona- vagy burgonyakeményítő nem más, mint szőlőcukor, csak több ezer szőlőcukor-molekula kapcsolódik egymáshoz, mint egy végtelen gyöngysor.

 

 

Szénhidrátokra feltétlenül szükségünk van, de csak a megfelelőkre

Az emésztő szervrendszerünk által emészthetetlen ballasztanyagok (pl. cellulóz, pektin) is a szénhidrátok csoportjába tartoznak. Emésztő szervrendszerünket mozgásba hozzák, tartós telítettségérzetet adnak, csökkentik a koleszterinszintet, bélflóránknak tápanyagul szolgálnak, és úgy "becsomagolják" a cukormolekulákat, hogy azok sokkal lassabban szívódnak fel és jutnak a vérünkbe. Ennek következtében vércukorszintünk, azaz energiaellátottságunk egyenletesebbé válik.

 

A teljes őrlésű gabonákban, hüvelyesekben, a zöldségekben és gyümölcsökben található, hosszú és rövid láncokból álló szénhidrátok, valamint ballasztanyagok keveréke teszi ezeket az élelmiszereket nélkülözhetetlenné az egészséges étrendben. Ha táplálkozásunkból hiányzik a szénhidrát, és a meglehetősen korlátozott szénhidrátraktáraink a májban és az izmokban (kb. 150-150 g) hamar kiürülnek, akkor főképp stresszhelyzetekben könnyen lezuhan a vércukorszintünk, ami jelentősen korlátozza szellemi és fizikai teljesítőképességünket.

 

A szénhidrátokról folyó vita szorosan kapcsolódik ezeknek az anyagoknak a vércukorszintünkre gyakorolt közvetlen hatásához:

 

• A gyümölcscukor (fruktóz) és a tejcukor (laktóz) "beszivárog" a vérbe.

• A nádcukor és a répacukor (szacharóz) gyorsan "befolyik" a vérbe.

• A szőlőcukor, a malátacukor, a dextróz, a dextrin, a maltodextrin és az izolált keményítő "belezúdul" a vérbe.

 

Hasonló a helyzet a magas keményítőtartalmú kenyérfélékkel és péksüteményekkel, amelyekben nincs ballasztanyag: gyorsan megemelik a vércukorszintet. Minél gyorsabban emelkedik a vércukorszintünk, annál több inzulin jut a vérünkbe. Ennek következtében vércukorszintünk gyorsan zuhan, ami farkaséhséget eredményez, amit a legtöbben kiadós étkezéssel, főképp édességekkel csillapítanak. Ez az ördögi kör állandóan magas inzulinszintet provokál, ami szervezetünket zsírraktározásra programozza be, és csökkenti a sejtek érzékenységét az inzulinnal szemben. Mindez ugyanakkor azt is jelenti, hogy hasnyálmirigyünk "teljes gőzzel" üzemel, ami hosszabb távon kimeríti.

 

Az elmúlt 150 évben a hüvelyesek fogyasztása 90, a gabonafogyasztás 20, a burgonyafogyasztás 50 százalékkal csökkent. Ugyanebben az időszakban a tojásfogyasztás megötszöröződött, a húsfogyasztás megnégyszereződött, míg az izolált cukrok fogyasztása tizennyolcszorosára (!) nőtt. Ez azt jelenti, hogy a magas ballaszttartalmú és keményítőtartalmú ételek fogyasztása jelentős mértékben csökkent az állati eredetű és az izolált szénhidráttartalmú élelmiszerek javára.

 

Ma az egyszerű és kétmolekulájú cukrokból az átlagfogyasztás fejenként 40 kg évente, ami napi 115 g-nak, illetve a napi energiafogyasztás 20 százalékának felel meg. Sok gyermek ennek a mennyiségnek a két-háromszorosával édesíti meg életét. Például egy liter kóla vagy almalé 110 g cukrot tartalmaz. Ezt a cukormennyiséget alma formájában lehetetlen lenne elfogyasztani. Az italok mellett az édességek, a csokoládé, a fagylaltok, a lekvárok, a mogyorókrémek, a gyümölcskonzervek és az édesített tejtermékek szintén nagymértékben növelik az amúgy is magas cukorfogyasztást. Még a müzlik és a joghurtok is mézédes kalóriabombák. Ezekhez jönnek az erősen feldolgozott liszt- és burgonyatermékek (pl. pizzák, sütemények, kekszek, hasábburgonya, krokettek, csipsz, ropik stb.), valamint a gyakran és nagy mennyiségben fogyasztott fehér és félfehér kenyerek, egyéb péksütemények.

 

Az alacsony értékű szénhidrátokból álló helytelen táplálkozás léte azonban önmagában nem igazolja a csökkentett szénhidráttartalmú diétákat, már csak azért sem, mert a Maastrichti Egyetem vizsgálatai egyértelműen bizonyították, hogy a hosszú láncú szénhidrátok jelentősen javítják az emocionális és pszichés tűrőképességet, ugyanis kedveznek a hangulatjavító hatású neurotranszmitterek termelődésének. A legtöbb fejlődő ország lakossága továbbra is szénhidrátokban gazdag élelmiszerekből fedezi kalóriaigényét, pl. kölesből, rizsből, hüvelyesekből. Ennek köszönhetően sokkal egészségesebbek, mint Németország, Dánia, Anglia, Új-Zéland, Észak-Amerika vagy a Perzsa-öböl menti országok lakossága. A fejlett ipari országokban elvégzett, vegetáriánusokat vizsgáló felmérések eredménye is világos. A vegetáriánusok, akik általában természetes, szénhidrátokban gazdag élelmiszereket esznek, mint például héjában főtt krumplit, teljes őrlésű gabonákat, zöldségekkel, salátákkal, gyümölcsökkel kombinálva, egészségesebbek és karcsúbbak, mint a vegyes étrenden élő kortársaik, akik sok állati eredetű élelmiszert fogyasztanak.

 

Ajánlható azonban a gabonafélék, tésztafélék és hüvelyesek fogyasztása, alkalmazkodva egyéni energiaigényünkhöz és ahhoz, hogy ezeket milyen jól tudjuk emészteni. A búzát érdemes a régebbi gabonafajták, mint a tönkölybúza, a kamut, a zab, az árpa vagy a rozs, illetve a gluténmentes fajták (köles, árpa, rizs) javára háttérbe szorítani.

 

Mediterrán étrend és vasárnapi sült

Ahhoz, hogy 1 kg állati eredetű fehérjét termeljünk, átlagosan 7 kg növényi eredetű takarmányt kell megetetnünk az állatokkal. Marhahús fogyasztása esetén az ember a takarmány energiaértékének egytizedét képes elfogyasztani.

 

Dr. Karl von Koerber müncheni táplálkozástudós és táplálkozásökológus szerint energetikai szempontból óriási energiapazarlás a növényi eredetű táplálék átalakítása - amit az ember közvetlenül is elfogyaszthatna - állati eredetű fehérjévé. Az EU-országokban megtermelt gabonamennyiség 70 százalékát állatok takarmányozására használják. A német segélyszervezetek szerint ráadásul jelentős takarmányimport (főképp szója) irányul a fejlődő országokból a gazdag ipari országokba, sokszor olyan vidékekről, ahol a lakosság éhezik, és sokan éhen is halnak (világszerte évente 30 millióan).

 

Ha az emberek a takarmányozásra szánt élelmiszereket maguk fogyasztanák el, egy húsevő helyett hét vegetáriánust lehetne az így nyert növényi eredetű többlettel táplálni. Ráadásul a gabona- és zöldségtermeléssel összehasonlítva az állattenyésztés nagyságrendekkel nagyobb mértékben terheli a környezetet (trágya, nagy agrárterületek elfoglalása) és az éghajlatot.

 

Az ENSZ élelmezésügyi szervezete, a FAO vizsgálata szerint az állattartás kb. 18 százalékban járul hozzá az üvegházhatású gázok kibocsátásához, és ezzel jelentősen meghaladja a közlekedési eredetű gázkibocsátást (kb. 13 százalék). Az ökológiai és szociális szempontból tartható gazdálkodás, amely kevesebb állati eredetű táplálék megtermelését jelenti, nagymértékben hozzájárulhatna környezetünk megvédéséhez. Prof. dr. Andreas Troge, a német Szövetségi Környezetvédelmi Hivatal elnöke azt mondta: Azt ajánlom, hogy térjünk vissza a vasárnapi sülthöz, és általában alkalmazzuk a mediterrán étrendet; ez aligha jelentheti az életminőség romlását.

 

A hús felcserélése halra azonban nem valódi alternatíva. Ha így tennénk - tekintettel a már ma is túlhalászott tengerekre -, az azzal a veszéllyel járna, hogy tovább tizedelnénk Földünk veszélyeztetett fajait, amivel tovább romlana az emberiség élelmiszer-ellátása.

 

Egy zöldség-rizs vagy zöldséges-tésztás egytálétel kb. 300 g zöldségből és 50 g teljes őrlésű gabonából vagy barna rizsből (szárazanyag), valamint kis mennyiségű, értékes zsiradékból (pl. dióolaj, magok, sajt, avokadó, olaj) áll. A szószokat főként pürésített zöldségből készítik. Az ázsiai konyhának megfelelően hetente két-három alkalommal a "mennyiség helyett minőség" elvét követve kis mennyiségű (személyenként 100 g) hússal vagy hallal lehet az említett táplálékokat gazdagítani. A sportolóknak, illetve vékony alkatú személyeknek a hipoglikémia elkerülése érdekében nagyobb arányban kell lassú felszívódású szénhidrátokat fogyasztaniuk.

V. T.
XV. évfolyam 8. szám

Címkék: fogyókúra, szénhidrát, táplálkozás

Aktuális lapszámunk:
2019. június

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.