Egészséges életmód

Táplálkozás és az immunrendszer

Immunrendszerünk állandóan készenlétben áll: amint közeledik egy kórokozó, akcióba lép. Ennél azonban többre is képes. Ha testünkben bárhol egy hibás sejt keletkezik, szintén immunrendszerünk igyekszik elpusztítani. Annak érdekében, hogy e fontos védelmi rendszer gyorsan és hatékonyan legyen képes feladatát ellátni, igyekezzünk ellátni meg­felelő tápanyagokkal. Egymagában a C-vitamin kevés ehhez.


 

Immunrendszerünknek meghatározott tápanyagokra van szüksége. Nem csak vitaminokról és ásványi anyagokról van szó, léteznek ún. másodlagos növényi hatóanyagok és speciális növényi zsírsavak is, amelyek fontosak megfelelő működéséhez.

 

Valószínűleg a legismertebb immunaktivátor a C-vitamin, de szükségesek a B-vitaminok is. A szelén serkenti az immunrendszert alkotó sejtek termelését és aktivitását. A cink a szelénhez hasonlóan az antioxidánsokhoz tartozik, amelyek semlegesítik a szervezetben keletkező „szabad gyököket”, ezzel megelőzve a rák keletkezését. Cink hatására eredményesebben zajlik immunkompetens sejtjeink érési folyamata is.

 

Az egészséges, változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás biztosítja a kellő szelén- és cinkmennyiséget, ellenben ha izolált formában, például étrendi kiegészítő formájában vesszük magunkhoz, könnyen túladagolhatók.

 

A vas segíti az immunrendszert alkotó sejtek aktivitását. A hiánya és a túladagolása is okozhat problémákat, ugyanis a vérben lévő túl sok vas szabad gyökként viselkedik. Ezért a vegetáriánusok vérében ugyan kevesebb a vas, mégis gyakran ellenállóbbak a fertőzésekkel szemben.

 

Mi a helyzet a zöldségekkel? Ezekben nem csak vas, de sok magnézium is van. Ez utóbbi a rézhez hasonlóan szintén alkalmas az immunsejtjeink aktiválására. Réz főképp a zöldbabban, tojásban, mogyoró- és diófélékben fordul elő nagyobb mennyiségben.

 

 

Az omega-3 zsírsavak is erősítik immunrendszerünket

A fő tápanyagok is fontos szerepet játszanak immunrendszerünk működésében. Mivel az immunsejtek fehérjéből állnak, testünknek megfelelő mennyiségű fehérjére van szüksége. Európában a legtöbb embernek ez nem jelent problémát – − ellenkezőleg, hiszen fehérjéből inkább túl sokat fogyasztanak, főképp húst, felvágottakat és tejtermékeket. Az egyoldalú, fehérjében szegény diéták, fogyókúrák tartósan fehérjehiányos állapotot idézhetnek elő. Hús helyett azonban gyakrabban kellene halat ennünk. Immunrendszerünknek is jót tesznek az omega-3 zsírsavak, melyekből testünk szövethormonokat állít elő, amelyek befolyásolják védelmi rendszerünket. Van „növényi megoldás” is: egy szelet teljes őrlésű kenyérre rakjunk diót, ami nem csak finom, de ellát bennünket a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavval is.

 

 

A ballasztanyagok nemcsak emésztésünknek tesznek jót

Beleinkben többféle immunsejt termelődik, amelyek képesek különféle kórokozókat ártalmatlanná tenni. Ezen kívül az emésztőszervrendszer testünk belsejében határvonal a külvilág (a külvilágból származó táplálékok) és testünk „belvilága” között, tehát egyben védelmi vonalat is képez. A ballasztanyagok nemcsak emésztésünket serkentik, e rostok lebontása során olyan anyagok keletkeznek, amelyek a belek nyálkahártyáját baktériumok elpusztítására alkalmas fehérjék termelésére serkentik. Kutatások eredményei szerint a magas ballasztanyag-tartalmú ételeket fogyasztó emberek körében ritkább a vastagbélrák, ezért előnyösebb a fehér helyett barna rizst, a fehér kenyér helyett teljes őrlésű kenyeret enni. Kellő ballasztmennyiséget biztosít továbbá a hámozatlan alma és körte, valamint általában a zöldségek-gyümölcsök és a dió-, mogyorófélék.

 

Immunrendszerünk fontos támaszai a hasznos bélbaktériumok, melyek természetes védelmi pajzsot alkotnak a nyálkahártyán. Ezért nagyon fontos beleink bélflórájának karbantartása: nem tesz neki jót a sok édesség és a finomlisztből készült kenyér- és tésztafélék fogyasztása, mert ezek az élelmiszerek inkább a káros bélbaktériumok és gombák elszaporodásának kedveznek. Az egészséges bélflóra ezzel szemben kifejezetten „örül” a ballasztokban gazdag ételeknek, feltéve, hogy az egyénileg tolerálható mennyiségi kereteken belül maradunk. A vastagbélben található baktériumok bontani kezdik a növényi rostokat, ami kedvezően hat a baktériumflóra összetételére. A belek savanyú káposztát vennének! Ez ugyanis nem csak rengeteg növényi rostot tartalmaz, de tejsavbaktériumokat is, amelyek optimálisan befolyásolják a belek belső környezetét. A tejsavbaktériumok nagy mennyiségben találhatók a joghurtban, az aludttejben és a tejsavas erjesztéssel készített savanyúságban is.

 

Az egészséges bélflóra nemcsak kórokozó csíráktól védi meg a szervezetünket, hanem gondoskodik a táplálékok hasznosulásáról is, ami az immunrendszert „belülről” erősíti.

 

 

Milyen vitaminokra van szüksége szervezetünknek?

A C-vitamin hatására immunsejtjeink szaporodásnak indulnak, ami javítja szervezetünk ellenálló képességét a különféle vírusok, baktériumok ellen. Együnk tehát sok nyers savanyú káposztát, müzlit almával, héjában főtt krumplit kelkáposztával, igyunk homoktövislevet.

 

Az A-vitamin nélkülözhetetlen a bőr és a nyálkahártyák sejtjeinek szaporodásához, amelyek fontos védelmi vonalat jelentenek a külvilággal szembeni védekezésben. Ráadásul e vitamin szerepet játszik az antitestek és a fehérvérsejtek termelődésében is. Főképp a tejszínben és a tojássárgájában található nagyobb mennyiségben. Szervezetünk a karotinoidokból is képes A-vitamint előállítani. Ezek megtalálhatók a sütőtökben, a sárgarépában, a spenótban, a friss és az aszalt sárgabarackban.

 

Az E-vitamin a C- és az A-vitaminhoz hasonlóan gyökfogó, tehát sejtvédő, rákmegelőző hatású tápanyag. Főképp búzacsírában (és annak olajában), mandulában, diófélékben található.

 

Immunrendszerünknek B-vitaminokra is szüksége van

Ha testünkben túl kevés a pantoténsav nevű B-vitamin, kevés antitestet termel, amely egyébként nélkülözhetetlen a kórokozók leküzdésében. Ezt a vitamint főképp teljes őrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és különféle zöldségek tartalmazzák. B6-vitamin főképp avokádóban, teljes őrlésű gabonában és kelbimbóban található nagyobb mennyiségben.

 

A zöldségek és gyümölcsök fontos vitaminok és más mikrotápanyagok forrásai

 

A folsavnak fontos szerepe van a sejtek megújulásában, főképp a vérsejteket illetően. Érdemes tehát sok zöld színű főzelékfélét fogyasztani.

 

A biotin támogatja bőrünk és nyálkahártyáink épségét, ezért együnk sok főtt tojást, szójababot és teljes őrlésű gabonatermékeket.

 

 

A fokhagyma különösen fontos télen

Az igen hatékony immunerősítő hatóanyagok között tartjuk számon a szulfidokat. Éppen ezért a téli időszakban érdemes ételeinket fokhagymával fűszerezni, a benne lévő kénvegyületek nemcsak a baktériumok, hanem a vírusok szaporodását is képesek gátolni. A szulfidok azonban mást is tudnak: megszabadítanak bennünket a bélparazitáktól.

 

A káposztafélékben található flavonoidok is megvédenek a megfázástól és a ráktól, együnk tehát minél több fehér káposztát, brokkolit és kelbimbót. A másodlagos növényi hatóanyagok közé sorolhatók a karotinoidok is, melyeket a szervezetünk A-vitaminná alakít át. Antioxidánsként működnek, semlegesítik a sejtjeinket károsító agresszív oxigéngyököket. Főképp a sárga és zöld főzelékfélék és gyümölcsök tartalmazzák jelentősebb mennyiségben.

 

Miért ajánlatos téli és tavaszi retket enni? Mert mustárolajat (glukozinolátokat) tartalmaz, amely antioxidáns hatású. Különösen a zsázsában és a tormában található glukozinolátok képesek a baktériumok és gombák szaporodását gátolni. 

 

 

Zöld tea: hasznos, de télen csak mértékkel igyuk!

Számos oka van annak, hogy a vírusok miért éppen télen, a hideg évszakban támadnak meg bennünket. Az egyik fontos ok a száraz levegő. Nyálkahártyáink kiszáradnak, aminek következtében romlik ellenállásuk. Hogy a vírusoknak ne legyen esélyük testünkben elszaporodni, fontos télen is megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztani: az ajánlott mennyiség naponta 1,5 liter, bár az egyéni igényt befolyásolja a testméret és a táplálkozás formája is. A finom, gőzölgő tea gondoskodik a megfelelő vízmennyiségről, ugyanakkor immunrendszerünk szempontjából néhány értékes hatóanyagot is tartalmazhat.

 

Magas C-vitamin-tartalmánál fogva a csipkebogyó- (savtartalma miatt azonban nem ajánlott ekcéma, migrén és reuma eseteiben), a Rooibos tea vagy egy csésze zöld tea fogyasztása javallott. A zöld tea jó adag karotint is tartalmaz, és nemcsak a megfázástól, hanem a ráktól is képes megvédeni bennünket. Azonban ne igyuk télen literszám, mivel hűtő hatású.

 

Kifejezetten jót tesz egy-egy pohár C-vitaminban, karotinban és sok flavonoidban gazdag bodzalé. A bogyókban található lilás-bordó festékanyag antioxidáns, tehát rákellenes hatású. 

 

Évszak szerinti étkezés – nagy segítség immunrendszerünknek

Zavarja a sok adat, a sokféle élelmiszer, nem tudja, pontosan mit is egyen, ha erősíteni szeretné immunrendszerét? A legegyszerűbb tanácsunk, hogy egyen az évszaknak megfelelő élelmiszereket, tehát olyanokat, amelyek ilyenkor természetes módon hozzáférhetők – és fűszerezze tormával, mustárral és fokhagymával.

 

Februárban már kezdenek előbújni a hó alól az első vadnövények, amelyek gazdagok C-vitaminban, magnéziumban és vasban. Ha a fehér lisztet teljes őrlésű gabonára cseréli, olykor-olykor elropogtat némi diót és kevés állati eredetű élelmiszert fogyaszt, akkor immunrendszere kiválóan fog működni!

 

Milyen mikrotápanyag milyen élelmiszerben található?

 

     A-vitamin Vaj, sajt, egyéb zsírban szegény tejtermékek, zsíros hal, tojás, szárnyas.
C-vitamin Alma, ananász, brokkoli, földieper, ribizli, zsázsa, paprika, héjában főtt burgonya, homoktövis, fehér káposzta, citrusfélék, homoktövislé, csipkebogyó.
E-vitamin Hidegen sajtolt olajak, pl. búzacsíraolaj, mandula, diófélék, teljes őrlésű gabonák, hüvelyesek.
Pantoténsav Teljes őrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék, tej, csiperkegomba, karfiol, hús.
B6-vitamin Teljes őrlésű gabonák, diófélék, magok, zöldségek, sajt, hering, avokádó, hús, banán, burgonya, karfiol.
Folsav Zöld főzelékfélék, főképp zöld káposzta, spenót, de a karfiol is, valamint a cékla, a teljes őrlésű gabona, hús.
Biotin Főtt, sült tojás, szójabab, zabpehely, teljes őrlésű gabona, földimogyoró.
Cink Marhahús, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék, teljes őrlésű gabonák.
Szelén Szezámmag, kókuszdió, gombafélék, karalábé, hal, szójabab, teljes őrlésű kenyér, lenmag, hús,fehér bab, paradió.
Magnézium Minden zöldség, főképp zöld káposztafélék, spenót, héjában főtt burgonya és szójabab.
Réz Teljes őrlésű gabona, diófélék, hüvelyesek, hal.
Omega-3 zsírsavak  Lenmagolaj, repceolaj, szójaolaj, dió, zsíros tengeri hal (lazac, hering, makréla), kisebb mennyiségben az édesvízi halak, spenót, zöld káposzta, kelbimbó.
Szulfidok Fokhagyma, hagyma, újhagyma, káposzta.
Szaponinok Hüvelyesek, spárga, spenót, zöld tea.
Flavonoidok Fehér káposzta, brokkoli, karfiol, vörös káposzta.
Glukozinolátok Kínai kel, kelbimbó, vörös káposzta, karfiol, brokkoli, zsázsa, vajretek, téli retek, mustár, torma.
Karotinok Sárgarépa, sárgabarack, paprika, őszibarack, zöld főzelékfélék: zöld káposzta, spenót, saláta, pitypang,petrezselyem.
Ballasztanyagok  Alma, körte, szilva, sárgabarack, zabpehely, teljes őrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék, magok.

- nori -
XVI. évfolyam 1. szám

Címkék: immunerősítés, immunrendszer, táplálkozás

Aktuális lapszámunk:
2019. július

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.