Egészséges életmód

Tartós fogyás

Együnk helyesen – fogyjunk egészségesen!

    A fejlett országokban minden második ember túl sok súlyt cipel magán, és az elhízási tendencia csak folytatódik. Cikkünk rámutat az okokra, és bemutatja a lehetséges kiutakat.  


     Ha mindig új diétával próbálkozunk, nem remélhetjük, hogy fölös kilóink tartósan eltűnnek. Csak a következetes étkezési átállítás segít igazán

     

    Valamennyien arra vágyunk, hogy testünk karcsú és izmos legyen. Ez a szépségideál sugárzik a tévéből, a filmekből, még a normális testalkatot is egyre inkább kövérnek tartják. Ezzel magyarázható, hogy a mind nagyobb számban körülöttünk élő túlsúlyos emberek folyamatos frusztrációval, kisebbségi érzéssel és gátlásokkal küszködnek. A nők életük során átlagosan háromszor próbálnak meg fogyókúrázni, minden ötödik közülük évente akár hat hetet is a legújabb táplálkozási csodamódszer kipróbálásával tölt, és minden huszadik kínosan számlálja a legkisebb elfogyasztott salátalevél kalóriatartalmát is. Manapság a férfiaknak is szépeknek, karcsúaknak és izmosaknak kell lenniük, és míg korábban többségük elégedett volt az alakjával (még ha a hasuk helyén vasalódeszka helyett némi kis pocak húzódott is meg), addig ma fitnesztermekben gyötrik magukat. Reggelente joggingruhában izzadnak a parkban, és a sertéssültet pulykamellre vagy fehérjekoncentrátumra cserélik.

     

    A fogyási kísérletek azonban csak a legritkább esetekben hoznak tartós eredményt. Éppen ellenkezőleg: a hírhedt jojóeffektus a kínos diétával leadott kilókat pillanatok alatt visszahozza. A „Tíz kiló mínusz négy hét alatt” programmal próbálkozók 95 százaléka egy évvel később öt kilóval többet cipel magán, mint a kúra előtt. Ha ezek után újabb csodadiétával próbálkozik, az eltűnt kilók megint, ahogy mondani szokás, áfástul visszatérnek. A harmadik-negyedik éhezési kúra után a legtöbben teljesen elkeserednek, és úgy érzik, örökre kövérek maradnak, esetleg megpróbálnak megbarátkozni dúsabb formáikkal. Így legalább egyvalami marad az életben, amit igazán élvezhetnek: az evés.

     

    Ha a szervezet küldözgetni kezdi az első vészjeleket a kövérség miatt, úgymint magas vérnyomás, anyagcserezavarok, légszomj vagy ízületi panaszok, az orvos összevonja a szemöldökét, és kijelenti: sürgősen le kell fogynia! És ekkor a szerencsétlen túlsúlyoson úrrá lesz a pánik: megint lemondani minden finomságról, megint salátaleveleket rágcsálni süti helyett – már a puszta gondolattól korogni kezd a gyomra. Még azok az emberek is félnek az élethossziglan tartó lemondástól, akiknek állapota az elhízásból adódóan életveszélyes. És a rájuk rakódó kilókkal párhuzamosan egyre rosszabb lesz a lelkiismeretük is.

     

    Kiút az ördögi körből

    Tapasztalatok szerint az egyedül hatásos és egészséges utat a lassú fogyás, a tartósan megőrzött karcsúság és közben az evés élvezete jelenti.

     

    Hetente egyszer-kétszer tarthatunk gyümölcs- vagy zöldségnapot

     

    A túlsúly mérésének egyik kiszámítási módja az úgynevezett Broca-index, amikor a centiméterben mért testmagasságból levonnak százat, és az így kapott szám kilóban jelentené az egészséges testsúlyt. Nők esetében a kisebb izomtömeg miatt ebből még 5-10 százalékot le szoktak vonni. Ez alapján egy 168 cm-es nő ideális testsúlya 63 kg (168–100 = 68, 68–5 kg = 63). Ugyanakkor egy 180 cm magas férfi 80 kg-t nyomhat (180–100 = 80.) Ehhez képest 5-10 százalékos ingadozás még teljesen normális, a fent említett példa alapján a szóban forgó nő testsúlya 57 és 70, a férfié 72 és 88 kg között tekinthető normálisnak.

     

    Ennél sokkal pontosabb számítási módszer az úgynevezett testtömegindex (body-mass index, BMI), manapság ezt használják széles körben. Kiszámításához a kg-ban mért testsúlyt kell elosztani a méterben (nem centiméterben!) mért testmagasság négyzetével, és ha az így kapott szám 20 és 25 közé esik, akkor beszélünk normál testsúlyról. 25 és 30-as BMI között nevezhetjük az illetőt túlsúlyosnak, míg a 30 fölötti BMI már súlyos elhízást jelent. Az egyes kategóriákon belül tehát elég nagy az ingadozás, de aki jól érzi magát a bőrében és nincsenek egészségproblémái, annak nem kell igazodnia a csontsovány szépségideál diktálta előírásokhoz. Egyébként többféle embertípus létezik, vannak gömbölyűbbek és soványabbak. Ám aki genetikailag több zsírpárnára hajlamos, annak nem kell mindent a génekre fognia, és harminc kiló túlsúlyt felhalmoznia. Ehelyett tanácsos áttérnie a tudatosan egészséges táplálkozásra.

     

     

    A túl sok étel veszélye

    A gyors elhízás legalább ötven százalékban genetikailag meghatározott. A természetben a legfőbb parancs az, hogy megfelelő mennyiségű tartalékot halmozzunk fel magunkon az esetleges éhezés túlélésére. A kőkorszakban például azok, akiket ma irigykedve szemlélünk, mert akármennyit ehetnek, mégsem híznak el, egykettőre elpusztultak volna az éhezés időszakaiban. Manapság viszont – legalábbis a fejlett országokban – egész évben bőségesen áll rendelkezésre táplálék, erre azonban a testünk nincsen felkészülve. Anyagcserénk legfőbb parancsa az, hogy amit csak tud, tartalékoljon a nehezebb időkre.

     

    Ajánlott és nem ajánlott tejtermékek

     

    Kedvező, zsírszegény Kedvezőtlen, zsíros
    sovány tej teljes tej
    tej tejföl
    író tejszín
    tejsavó

    zsíros joghurt

    soványjoghurt tejszínes joghurt
    zsírszegény joghurt zsíros túró
    sovány túró zsíros sajtok
    zsírszegény sajtok  
    15 % abszolút zsírtartalomig 15 % abszolút zsírtartalom felett
       

     

    Ezzel a törvényszerűséggel magyarázható, hogy a gyors diéták csak rövid ideig tartó sikert hoznak. Aki hetekig napi egy tojáson és néhány szelet ananászon tengeti az életét, persze hogy lefogy. A biológiai túlélésre programozott szervezetünk azonban nem érti, hogy önként koplalunk, mert szépek és karcsúak akarunk lenni. Ha éhezni kezdünk, kigyullad az évezredek óta működő figyelmeztető lámpa: éhínség! Testünk pedig takarékra állítja az anyagcserét, és elraktározza a zsírokat, hogy a létfontosságú dekákból minél kevesebbet veszítsünk el. Ez a magyarázata annak, miért fogynak az emberek csak lassan. Egy-egy drasztikus diéta után pedig a szervezetünk gyorsan igyekszik minél több zsírt tartalékolni a következő éhínség idejére, ezért gyorsabban meghízunk ilyenkor, mint ha normálisan táplálkoznánk.

     

    Ezt a védekezési mechanizmust kijátszani nem lehet, csak alkalmazkodni hozzá. Annak idején nemcsak éhínségek voltak, hanem általában kevesebbet ettek az emberek, az asztalt csak kivételes alkalmakkor terítették meg gazdagon. Még nagyszüleink idején is több egyszerű zöldségételt ettek krumplival, kenyérrel, csak vasárnap és ünnepnapokon került az asztalra hús és sütemény. Manapság viszont naponta háromszor bőségesen megtömjük magunkat, ráadásul szinte egész nap megállás nélkül eszünk: itt egy kis keksz, ott egy kis pizza, amott egy tölcsér fagylalt, az italról nem is beszélve: kávé cukorral, kóla, üdítő, este némi alkohol. Így egykettőre elveszítjük a fonalat, mennyi kalóriát is fogyasztottunk tulajdonképpen. Az elhízottakat valósággal sokkolja, ha feljegyezve szembesülnek azzal a hallatlan mennyiségű étellel, amelyet két hét alatt a gyomrukba töltöttek. Hát még ha a kalóriákat is kiszámolják! Ilyenkor nem segítenek a „light” élelmiszerek sem, mert aki jól akarja érezni magát, az ezt normál élelmiszerekkel is elérheti. Széles körben elterjedt tévhit ugyanakkor, hogy az „egészséges” élelmiszerekből azután annyit ehetünk, amennyit akarunk. Ráadásul nincs is egységesen elfogadott álláspont arra nézve, melyik élelmiszert nevezhetik lightnak. A szervezet minden egyes kalóriát hasznosít, teljesen függetlenül attól, hogy milyen jellegű ennivalóból származik.

     

     A magas BMI-jű emberek életkilátásai az áltagosnál kedvezőtlenebbek

     

    Aki túl kövér, annak előbb mindennapi zsír- és kalóriafelvételét kell felülvizsgálnia és csökkentenie. Ez megkerülhetetlen. Ugyanakkor éhezni nem szabad, mert ha éhezünk, anyagcserénk azonnal vészhelyzetet jelez, és lassabban égeti el a kalóriákat, később pedig minden egyes rendelkezésre álló kalória azonnal a zsírraktárakba kerül. Ezért lassan fogyjunk, tudatos étkezéssel, csökkentett kalóriafogyasztással, de úgy, hogy ne éhezzünk. Utána pedig tartsuk a súlyunkat.

     

    Az életmódváltás útján

    Tévhit az, hogy néhány heti koplalás után újra ugyanúgy lehet élni, mint azelőtt. A megfelelő diéta a kezdeti lépést jelenti, mivel ilyenkor a mérleg mutatója szembetűnően kevesebbet kezd mutatni. De senki nem hiheti azt, hogy az évek hosszú során felszedett fölösleges kilói néhány nap alatt eltűnnek. Aki rosszul érzi magát túlsúlyosan, annak étkezési szokásait tartósan módosítania kell. Minden ember más, mindenki mást szeret, éppen ezért a karcsú élet is másképpen néz ki mindenki esetében. Nem mindenki bírja el például a teljes őrlésű lisztből készült péksüteményeket, mások kimondottan utálják a salátáknak már csak a gondolatát is. Ezért fontos, hogy a szakember a pácienssel együtt alakítsa ki azt az étrendet, amelyben helyet kapnak az illető által kedvelt, ugyanakkor kalória- és zsírszegényen elkészített fogások. Az éhezés ugyanis hosszú távon csak még kövérebbé tesz!

     

    A túlsúlyosaknak tehát nem kell semmilyen ételnek végleg búcsút inteniük, csak arra kell ügyelniük, hogy a kalória- és zsírgazdag ételek ne szerepeljenek mindennap az étrendjükben. Egy-egy ünnepi alkalommal jöhet a torta is. A legtöbb kövér embert meglepi, milyen finomak lehetnek a diétás fogások, és milyen jól lehet velük lakni anélkül, hogy étkezés után nehéznek éreznék magukat. A lényeg, hogy a zsírfelvétel tartósan alacsony legyen. Például vastag vajréteg helyett kerüljön túró a kenyérre, sült krumpli helyett együnk zsír nélkül, sütőben sült krumplit, tejszínszószos zöldségek helyett ugyanezt wokban elkészítve, sertéssült helyett römertopfban készült húst. A húsos-sajtos pizzát helyettesíthetjük vegetáriánus pizzával, a tévé előtt rágcsált sós mogyorót puffasztott rizzsel, a csokit gyümölccsel.

     

     A két főétkezés között beiktatott rostokban gazdag, egészséges étel véd a veszélyes falásrohamoktól, így a vércukorszint állandó marad

     

    Hogy a tartós fogyás mégsem sikerült mindenkinek, annak az az oka, hogy az étkezési szokásokat nem tudják tartósan átállítani, könnyen beleesnek az élelmiszeripar által kínált, sokat reklámozott kalóriabombák csapdájába. Csak aki jóllakott és elégedett, az tud ezeknek a kísértéseknek ellenállni. Ezért is tanácsos olyan ételeket enni, amelyek órákra telítenek, mert ha éhesek vagyunk, egykettőre elcsábulunk. A legjobbak tehát azok az ennivalók, amelyek lassan adják le energiájukat a szervezetnek. Ennek a folyamatnak a mértékegysége a glikémiás index. A magas indexű ételek gyorsan cukorrá változnak, és gyorsan hasznosíthatók a szervezet számára, azonnal csillapítják az éhséget. Ugyanakkor gyorsan elő is idézik az éhségrohamot, mivel a magasra szökött vércukorszint 30-120 perc múlva drasztikusan esik. A leghizlalóbb ennivalók – a cukor és a zsír – éppen ezért csak rövid időre telítenek el. Ugyanez vonatkozik a finomított termékekre, a fehér lisztre, a fehér rizsre, tésztafélékre, a tejcsokira. De az édes gyümölcsök – például az ananász, a sárgadinnye vagy az érett banán – is gyorsan cukorrá változnak.

     

    Mindaz, ami a vércukorszintet az elfogyasztás és a megemésztés után lassan emeli meg, azaz csak 15-30 perc múlva, hosszabb időre telítetté tesz. Az ilyen, alacsony glikémiás indexű ételek közé tartozik a friss gyümölcs, a zöldség, a barna kenyér, a müzli, a barna rizs, a keserű csoki. Aki le szeretne fogyni, ezeket iktassa be az étrendjébe.

     

     

    Lépésről lépésre álmaink alakja felé

    Sokan persze – főleg így nyáron, strandszezonban – szívesen veszítenének csak néhány kilót, egy minél gyorsabb diétával. A szakember szerint ezzel nemigen tanácsos próbálkozni, mert ha a mérleg kevesebbet mutat is, a gyors diéta hosszú távon káros. Az ilyen beavatkozás létfontosságú tápanyagoktól fosztja meg a szervezetet. Aki azonban egyébként jól érzi magát, hetente egyszer nyugodtan tarthat gyümölcs- vagy zöldségnapot. Egészségeseknél szóba jöhet a méregtelenítő hét is, például zöldségekkel, salátával, némi gabonafé-lével, hallal, csirkével. A radikális diéták semmiképpen ne váljanak életmóddá! Ennél sokkal hasznosabb a lassabb, de tartós étkezési módosítás.

     

     Testtömegindex táblázat

     

     

    Előtte azonban annak, aki nemcsak néhány kilót akar fogyni, mindenképpen tanácsos orvoshoz fordulnia. Közösen alakíthatják ki az igazán célravezető módszert, személyre szabottan. A „lassan járj, tovább érsz” mondás igazságát bizonyítja, hogy öt kilót lefogynia majdnem mindenkinek sikerül, aki azonban rögtön tíz kilótól akar megszabadulni, az az esetek nyolcvan százalékában kudarcot vall.

     

    A derekunk körül sorakozó úszógumik nemcsak nem túl szépek, hanem valódi, és az életkorral fokozódó egészségügyi veszélyeket rejtenek. Hatásukra megnő a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának veszélye, az anyagcserezavarok, az ízületek túlterhelésének kockázata. Tény, hogy minden, túl magas BMI-vel rendelkező ember életkilátása az átlagosnál rosszabbak. A már sokat emlegetett életmódváltásnak az étkezési szokások megváltoztatásán túl része kell legyen a mozgásprogram is. Itt nem kell túl bonyolult dolgokra gondolni, itt is kezdhetünk kis lépésekkel: például lift helyett menjünk lépcsőn, a munkába autó helyett járjunk biciklin, és bevásárolni is induljunk inkább gyalog. Aki esténként sétál egy kicsit a háztömb körül, naponta akár 500 kalóriát is elégethet ilyen módon. Ez körülbelül egyórai kocogásnak felel meg! A rendszeres mozgás azután javítja a kondíciót, és ezzel párhuzamosan az illetőnek mind több kedve lesz a mozgáshoz.

     

    Szervezetünk egész nap egyforma aktivitással égeti el a bevitt kalóriákat, ezért mindegy, mikor eszünk sokat, ha sokat eszünk. Aki este eszik szívesen többet, nem biztos, hogy kövérebb lesz annál, aki inkább szeret jól beebédelni. Az viszont biztos, hogy aki reggel kihagyja a reggelit, délben csak csipeget, az estére annyira megéhezik, hogy bármit felfal, amit elé tesznek. Ilyen értelemben a sok esti evés semmiképpen sem használ az alakunknak.

     

    Kedveenc nassolnivalóink zsír- és kalóriatartalma

     

    Ennivaló Zsír Kalória
    Csokiszelet (45-60 g) 10 200-300
    Fél tábla csokoládé 15 220-270
    1 db praliné (10 g) 2-5 40-80
    Jégkrém 15-20 200-300
    1 zacskó földimogyoró (50 g) 25 300
    Csipsz (50 g) 20 270
    1 adag sült krumpli (100 g) 15 300
         

    Sokak szerint az is tévhit, hogy a készételek mind veszélyesek. A mélyhűtött zöldségek például gyakran több vitamint tartalmaznak, mint a frissek. Az azonban fontos, hogy a készételeknél gondosan tanulmányozzuk a csomagolás táplálkozási adatait, főleg a zsírtartalmat szemügyre véve, mert főként a tejtermékek, a felvágottfélék és az édességek hihetetlen mennyiségű zsírt tartalmazhatnak. Az persze igaz, hogy ha mi magunk készítjük el ételeinket, frissen, akkor sokkal jobban tudunk takarékoskodni a zsiradékokkal és a kalóriákkal.

     

    A nyers zöldségek, gyümölcsök nagyon sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, ezért mindennap kell belőlük fogyasztanunk. Kizárólag nyers koszton azonban nem élhetünk meg, mert ez emésztési zavarokhoz és súlyos gyomorbántalmakhoz vezethet. Sok olyan zöldség is van – például a bab –, amely kizárólag főzve válik szervezetünk számára feldolgozhatóvá. Ráadásul egy-egy ennivaló kalóriatartalma nem változik meg attól, hogy nyersen vagy főzve esszük-e meg, a kalóriatartalmat a főzés során hozzáadott zsiradék növeli meg. Ezenkívül minden embernek napi 50 gramm fehérjére van szüksége, ez megtalálható egy pohár joghurtban és egy kis adag halban vagy csirkemellben. A fehérje olyasmi, amit nem tudunk sem raktározni, sem magunk előállítani. Ha éhezünk, szervezetünk nem a zsírraktárainkat kezdi el lebontani, hanem a szervezet saját fehérjéit, az izmokat. Ezért különösen fontos a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása, ha fogyni akarunk. A kiegyensúlyozott, sok gyümölcsöt, zöldséget és salátát tartalmazó étrend jelenti az álmaink alakjához vezető egészséges és biztos utat.

    Sz.Z.L.
    VIII. évfolyam 6. szám

    Címkék: egészséges fogyókúra

      Aktuális lapszámunk:
      2019. november

      A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.