Hírek

Lélekzet-gyakorlatok

Amikor a lélegzet lélekzetté válik

 

 

A tudatosság és a lélegzet kéz a kézben járnak. A jógában és a zenben minden gyakorlatnak a tudatos lélegzet az alapja, kiindulópontja és fontos eszköze. Rendkívül gazdag: egyszerre földel és fölemel, gyakorlatias és elméleti, testi és lelki, anyagi és spirituális – saját lélegzetünk, ha ráhangolódunk, tanítómesterünkké és olyan jó barátunkká válhat, akire bármikor lehet számítani. Erejét elsősorban ellazult lelkiállapotban és mély csendben érezhetjük meg – de ha éppen a relaxáció és a belső csend a célunk, azt is megteremthetjük a segítségével, a zűrzavar vagy a pánik kellős közepén is. A fájdalommal való megküzdésben is komoly szövetségesünkké válhat.

 

Lélekzel-e vagy csak lélegzel?

Lélekzetünk, vagyis a tudatos levegővétel, nem kerül pénzbe, bárhol és bármikor gyakorolható. Pozitív hatásai azonnal észlelhetőek: nyugtatja az idegrendszert, és ezen keresztül az egész test működését. Az egyenletes, lassú, tudatos légzés automatikusan csökkenti a stresszhormonok szintjét szervezetünkben, mérsékeli a szívverések gyakoriságát és a vérnyomást, valamint enyhíti a koncentrációs zavarokat, az idegességet és a szorongást. Ennél „gyakorlatiasabb” ajándékot nem is adhatunk önmagunknak. Tarts rövid szünetet most az olvasásban, hunyd be a szemed, és figyeld meg milyen a lélegzeted: mély-e vagy felszínes, gyors-e vagy lassú, hangolódj egy kicsit rá.

„Egyetlen tudatos lélegzet is meditáció.”
Eckhart Tolle

 

A tudatos lélegzet szerves része a különböző relaxációs és meditációs technikáknak. A saját lélegzetünkre való ráhangolódással tulajdonképpen az élet áramlására hangolódunk rá, és így teremtjük meg lélek-jelen-létünk biztos alapját. Egyszerre a legegyszerűbb és a legnehezebb meditációs módszer.

 

A lélegzet hosszú távú tudatosítása azért nehéz, mert egyszerű és nyilvánvaló folyamat, amely születésünktől halálunkig megállás nélkül, automatikusan „történik velünk”, és csak akkor vesszük észre, amikor már baj van, pl. elakad a lélegzetünk, „belénk szorul a szusz”, kifulladunk stb. Ez az egyetlen olyan élettani funkciónk, amelyet tudatosan, akaratlagosan is irányíthatunk.

 

Azáltal, hogy figyelm(esség)ünket alázatosan és szeretetteljesen saját lélegzetünkre helyezzük, közvetve saját énünk evolúcióját is segítjük. A szabad, mély lélegzet megújítja energiáinkat, s a megnövekedett belső erő segítségével túlléphetünk saját belső és külső határainkon. Ráadásul van egy pont, ahol a lélegzet lélekzetté válik, ami egy egészen másik szint. Légy bátor megismerni saját lélekzetedet!

 

„Az érzések jönnek-mennek, mint felhők az égen. A tudatos lélekzet a horgony.”

(Thich Nhat Hanh)

 

Állva, széken ülve vagy meditációs ülésben végezzük ezeket a gyakorlatokat, a gerinc mindig legyen egyenes, de sosem merev. Hanyatt fekve fennáll a bealvás lehetősége. Lazítsuk meg ruházatunkat, és ne gyakoroljunk teli gyomorral vagy autóvezetés közben. Mindig hosszú, mély kilégzéssel kezdjük a gyakorlást. Ha megszédülsz, tarts szünetet vagy hagyd abba. Kísérletezz bátran, és keresd meg azt a mezsgyét, ahol biztonságban érzed magad, de azért egy kicsit túl is léped határaidat. 

Ha észreveszed, hogy a gondolataid elkalandoztak és elterelték figyelmedet a lélegzetedről, kezdd elölről, és gyöngéd határozottsággal térj vissza a gyakorlathoz. Mindig légy türelmes önmagaddal, figyelj tested jelzéseire és izmaid ellazulására. Ha úgy érzed, hogy segít, eleinte lélegezz hangosan, pl. ajkaidat tartsd úgy, mint fütyüléskor, vagy adj ki sziszegő hangot. Bevezetésként kezdd azzal, hogy néhányszor a tükörben (ruha nélkül) megfigyeled lélegzeted látható mozgásait a testeden.
Lélegzetünk figyelése közben segít, ha magunk előtt „látjuk” a kört/ciklust, amit lélegzetünk leír.

 

Izgalmas bevezető gyakorlat, amikor gondolatban megfordítjuk a lélegzetkörök sorrendjét, és a kilégzést tekintjük a légzés kezdetének, nem a belégzést. A kilégzés felett nagyobb befolyásunk van, így jobban tudjuk azt irányítani. Minél teljesebben tudjuk légzésünket ellenőrizni, annál inkább elmélyül, és annál kevésbé veszünk el a gondolatainkban.
A ki- és belégzésekhez javasolt számok irányadók, általában az arány, a ritmus megtartása a fontos, és ha szükséges, egyéni igény szerint módosítható.

 

A tízezer mérföldes utazás is egyetlen lépéssel kezdődik – szól a kínai közmondás. Ugyanígy, egyetlen lélekzetvételnyi csend is mérföldkőnek bizonyulhat a nyugalom és a gyógyulás felé vezető úton. Kívánom neked, hogy ezek az egyszerű lélekzetgyakorlatok megbízható útitársaiddá váljanak életed nagy utazásában, és egy pillanatra se feledd: a lélek úgy lélekzik, ahogy a virág virágzik.

 


       

9 lélekzetgyakorlat, itt és most

 

1. „Haaa”-lélegzet

Tudatos, hosszú „haaa…” kíséretében lélegezz ki minden levegőt a tüdődből, szájad legyen nyitva, a „haaaaa...” hangozzék lágyan és tisztán. Nyugodtan, erőlködés nélkül lélegezz be orron át. Behunyhatod a szemed. A kilégzéssel egyszerre lazítsd el vállaidat, karjaidat. Mindent fújj ki magadból, amit el akarsz engedni, ami a múlté, amire nincs már szükséged. Ismételd meg legalább 5-ször. Vagy tízszer, vagy ahányszor csak jólesik.
Ezt a gyakorlatot összekötheted mellkasod „kitárásával” is: belégzésre enyhén homorítsd hátadat, karjaidat tárd ki szélesre és fel, engedd mellkasodnak, hogy kinyíljon, erőltetés nélkül – kilégzésre gyöngéden domborítsd a hátadat, karjaidat ejtsd magad elé. A gyakorlat után maradj egy kis időre csendben, mozdulatlanul, behunyt szemmel, egyenes háttal, és figyeld meg, hogy milyen hatással volt rád.

 

2. Tudatos ásítás

Tátsd jó nagyra a szádat, hajtsd hátra a fejed és lélegezz mélyen, lassan, nagyokat ásítva, be és ki, többször egymás után, ahányszor csak jólesik, akár behunyt szemmel is. Minden kilégzéssel mélyen lazítsd el vállaidat, mellkasodat. Ne erőltess semmit. Lazíts.

 

3. Lélegzetfigyelmesség >>> Kövesd a lélegzetedet!

Eleinte gyakorold csendes környezetben, behunyt vagy félig nyitott szemmel. Mélyen, egyenletesen vedd a levegőt, és közben figyeld a lélegzetedet, a levegő áramlását az orrlyukaktól a tüdőig, onnan minden sejtedig, majd vissza. Figyeld meg, milyen érzések keletkeznek a testben, hol tágul és hol húzódik össze stb. Gyöngéden ismerkedj saját lélegzeteddel, válj eggyé vele, amennyire csak tudsz. Ha bármi eltereli figyelmedet, gyöngéd, de határozott tudati mozdulattal térj vissza a gyakorlathoz, kezdd elölről. Tudatosítsd magadban: ez az én belégzésem, ez az én kilégzésem – ez az én lélekzetem.
Bal kezedet a mellkasodra (szívközpontodra), a jobbat a hasadra helyezheted a köldök tájékára. Figyeld, ahogy változik a mellkas térfogata. Törekedj arra, hogy belégzéskor először a hasad emelkedjen meg, és a mellkas csak ezután mozduljon, anélkül, hogy erőltetnéd. Lazíts. Minden kilégzéssel mélyen lazítsd el vállaidat.
Figyeld a ritmusát, a mélységét, a hosszúságát, a hőmérsékletét, a hozzá kapcsolódó testi érzeteket az orrlyukaknál, a mellkasban, a tüdő különböző részeiben, a rekeszizom mozgásaiban, a hasban és a hasizmokban. Figyeld a hangokat, amelyeket kelt.
Gyöngéden, ugyanakkor határozottan válj eggyé lélegzeteddel, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megfeledkeznél a külvilágról. Engedd, hogy a tudatosságod együtt áramoljon vele. Csak figyeld, kövesd gyöngéd figyelmességgel, ne változtasd meg semmilyen irányba. Számolj 7 vagy 21 lélegzetciklust ily módon. Ha összezavarodsz a számolásban, megpróbálhatsz visszafelé számolni. Lazítsd el arcizmaidat, és élvezd! A gyakorlat után maradj egy kis időre csendben, mozdulatlanul, behunyt szemmel, egyenes háttal, és figyeld meg, hogy milyen hatással volt rád.

 

4. Az energialabda

Az előző gyakorlatot összekötheted tenyered érzékelésével. Nyitott tenyereid tartsd magad előtt, mintha egy energialabdát tartanál bennük. Kilégzésre távolítsd tenyereidet egymástól, belégzésre közelítsd őket. Kísérletezz a mozgás sebességével és a tenyerek közötti távolsággal, mindvégig figyelve a lélekzetedre, és a tenyereidben jelentkező érzésekre is. Számolj 10 lélegzetkört, és engedd bele magad teljesen.

 

5. Vállkörzéses lélegzet

Belégzésre húzd fel a vállaidat a fülek közelébe, majd körözz velük nagyokat, előbb hátrafelé 7-szer, majd előre ugyanennyiszer, lassan. Akkor fújd ki magadból a levegőt, amikor a vállaidat lefelé mozgatod. Válj eggyé a körkörös lélegzetáramlással és a vállkörzéssel, amennyire csak tudsz. Behunyt szemmel gyakorolj, és engedj el mindent! Lazíts, élvezd!

 

6. Lélegzetkiegyenlítés

Ebben a gyakorlatban az egyensúlyra, a kiegyenlítésre koncentrálunk: kilégzés 4-re, belégzés szintén 4-re. Növelhetjük vagy csökkenthetjük az ütemet – a hangsúly az egyensúlyon van, vagyis a belégzés és a kilégzés időtartama legyen ugyanannyi. Keresd meg a neked megfelelő ritmust. Semmit se erőltess, és mindig add meg magadnak azt, amire szükséged van, beleértve a tiszta, mély, éltető lélekzetet is. Figyeld az állandó ritmust a háttérben, érezd a polaritás köreit: be-ki, fel-le, ragaszkodás-elengedés, nap-hold, nappal-éjszaka, fény-árnyék stb. Ez maga az Élet ritmusa. Engedd bele magad teljesen, és ne feledd ellazítani az arcodat. Számolj 7 lélegzetkört. Lazítsd el a vállaidat. A gyakorlat után maradj egy kis időre csendben, mozdulatlanul, behunyt szemmel, egyenes háttal, és figyeld meg, hogy milyen hatással volt rád.

 

7. Kilégzés megnyújtása

Mély belégzés 4-re, hosszú, lassú kilégzés 6-ra. Ne erőltesd, hanem keresd meg a neked megfelelő ritmust, és tartsd meg azt a gyakorlat során – ahogy a mindennapjaidban is megkeresed saját kiegyensúlyozott életritmusodat, és azt megtartod, függetlenül attól, hogy más mit diktál. A kilégzéssel egyszerre lazítsd el vállaidat, karjaidat. Mindent fújj ki magadból, amit el akarsz engedni, ami nem a tied. Számolj 7 lélegzetciklust. Ha biztonságosnak érzed, növelheted az ütemet, pl. 4-8, 6-9.

 

8. Zümmögő tisztító gyakorlat

A gyakorlat idejére zárd ki a külső világot: hüvelykujjaiddal fogd be füled, a többi ujjadat helyezd a behunyt szemedre és az arcodra. Kezdd hosszú kilégzéssel ‒ mély belégzés orron át, majd a következő kilégzéssel zengesd az M hangot, csukott szájjal, lassan, folyamatosan, lágyan megrezegtetve a koponyát, a homlokot. Az ajkak legyenek finoman összezárva, az állkapcsok lazán, a fogsorok kicsit eltávolodva egymástól. Figyeld a hang hatását, koncentrálj a homlokod közepére. Bátran kísérletezz a különböző hangmagasságokkal – mindenkinek más fekszik. Bátran adj hangot annak, aki vagy, és engedd meg magadnak, hogy a gyakorlat által kitisztuljon a fejed. Számolj 7 lélegzetkört. Lazítsd el arcodat, szemeidet, szemöldöködet, homlokodat, halántékodat. A gyakorlat után maradj egy kis időre csendben, mozdulatlanul, behunyt szemmel, egyenes háttal, és figyeld meg, hogy milyen hatással volt rád.

 

9. Három lélekzetnyi csend

Amikor legközelebb hívnak telefonon vagy üzenetet kapsz, állj meg, és előbb vegyél három mély lélekzetet, csak azután válaszolj. Ily módon kellemesebb, tudatosabb és így sikeresebb beszélgetésre számíthatsz, meglátod. Ugyanezt kipróbálhatod egy beszélgetés során is, vagy ha előadást kell tartanod – ne törődj vele, ha elsőre kissé különösnek tűnik.

© Sütő Zsolt, Zsolt.ro 2018

 



Sütő Zsolt szabadúszó költő, vizuális és hangművész. Fősodor pszichológiát és humánökológiát tanult, majd a meditáció, a művészetek és az akusztikus ökológia felé fordult. Itt és most a csend és a zaj, a meditáció és a hangok, a látható és a láthatatlan határán él és alkot. >>> www.zsolt.ro


2018. 04. 10.

Kapcsolódó képek


Aktuális lapszámunk:
2018. szeptember

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.