Jóga - Meditáció

Életünk reformja: mozgás, jóga, meditáció 3. rész


1. kép

 

Életmódváltásunk harmadik hónapjában (elkezdeni bármikor lehet, sohasem késő) foglalkozzunk még a futással, ezzel az életerő-fokozó mozgásformával. Legyünk kitartóak abban, hogy nem mondunk le a heti minimum kétszeri sportos mozgásról, ami lehet váltakoztatva kerékpár vagy gyalogtúra.

 

Ezzel lábaink és tüdőnk fejlesztése mellett szív- és érrendszerünk állóképességét fokozzuk, míg testünk edzésének pszichés nyeresége a stresszoldás. Testi restségünket legyőzve mozgásélményeinkkel fokozzuk önbizalmunkat, amely aztán az életünk számos más területén is érvényesül.

 

A kezdőkre jellemző kellemetlen izomláz, fájdalom néhány hét után elmúlik ugyan, de jelentkezhetnek más problémák, amelyek említést érdemelnek. Ha olyan útszakaszon futunk, ahol a talaj keménysége váltakozik a rugalmasabb, illetve kisebb gödrös felszínekkel – az Achilles-ín sérülhet. Ha az alsó végtagok hosszúsága között minimális eltérés van, akkor futólépéseink hossza egyenetlen, és emiatt egyik oldali csípő-, illetve térdfájdalmat érezhetünk. Segíthet, ha egyik cipőnkbe rugalmas betétet helyezünk, vagyis egyik lábunkat megemeljük kissé. A bokasüllyedést jelentő lúdtalp általában fáradékonyságot, lábszár- és gerincpanaszokat okoz. Akár ilyen, akár más gondunk van (O-láb, X-láb, ún. kalapácsujj), feltétlenül keressünk fel ortopéd szakorvost.

 

2. kép

 

Futásunk közben ügyeljünk arra, hogy ne „döngessük” a talajt a teljes talppal érkezéssel, mert ez tartós ízületi fájdalmakat okozhat. A középtávfutók stílusával a talajra érkezés a talp elülső felületével történjen: a lábközéppont–ujjperc ízületi párnájával.

 

Intenzív mozgás előtt tanácsos könnyed, átmozgató bemelegítést végeznünk: kilégzések közben előre-, oldalra hajlításokat, terpeszállásban felsőtestkörzéseket. Körözhetünk vállunkkal, csípőnkkel, térdeinkkel, térdrugózásokkal egybekötve. Futás után ne álljunk le azonnal, inkább levezető sétát tartsunk, be- és kilégzésünket lépéseinkhez igazítva (például két lépés közben belégzés, két lépés közben légzésvisszatartás, majd két lépés közben kilégzés). Rendszeressé vált edzésünket a szabadban vagy otthon zárjuk magunk összeállította rövid gimnasztikával, amelyben legyenek minden irányban hajladozások, törzscsavarások. Sóhajtó légzéssorozattal befejezve: álló helyzetben belégzés közben karemeléssel nyújtózkodások, néhány másodperc légzésvisszatartás után, lassított karleengedés kilégzés közben. A lehetséges heti kétszeri dinamikus mozgásunk mellett heti egyszer vagy többször lehetne jógázó napunk: testi jógagyakorlatok és meditáció.

 

3. kép

 

Érdemes megtapasztalni, hogy reggel, a napunkra felkészülésünk után, milyen belső erővel, kiegyensúlyozottsággal rendelkezünk munkahelyünkön, valamint családi környezetünkben egyaránt. Keljünk fél órával korábban, zuhanyozzunk hűs vagy testmeleg vízzel, dörzsöljük meleg-szárazra testünket lenvászon törülközővel, és vegyük fel a jógázáshoz választott kényelmes ruhánkat. Szólaltassunk meg valami kellemesen ható meditatív zenét – jógázás közben ne nézzünk tv-t, ne hallgassuk a rádió híreit

 

Otthonunk erre a célra kialakított részében kezdjük el a tréninget: erősen dörzsöljük végig tenyerünkkel testrészeinket, majd végezzünk „macskaszerű” nyújtózkodásokat. Első gyakorlatként (1. kép; félgyertya) hanyattfekvésből helyezkedjünk fordított testhelyzetbe: egymás mellé zárt lábunkat – kilégzés közben – lassan a fejünk fölé emeljük, a felemelt csípőnket alkarunkkal alátámasztjuk. Ez a gyakorlat fokozza az agy vérellátását, frissítőleg hat a szellemi tevékenységre, miközben lazulnak a merev lábizmok. A has- és a lábizmokat erősíti, a kitartás ideje lehet 3-5 perc. Közben pozitív irányultsággal átgondolhatjuk az előttünk álló nap feladatait. Érdemes lenne pl. ma gyakorolni: a több türelmet, figyelmességet vagy a folytonos „nyelés” helyett igenis kimondom, ami a szívemet nyomja, de jóindulattal, higgadtan. Mindenkinek más lehet a fejlődését segítő mentális „önprogramozása” a rá váró időszakban.

 

Aztán álló helyzetben mérsékelt fej-, váll-, csípőkörzések után terpeszállásban (2. kép) bal kéz a csípőn, jobb kar felemelve, elnyújtott kilégzés közben, lassan bal oldalra hajolgatásokat végzünk, minden felegyenesedésnél belégzés és néhány másodpercnyi légzésvisszatartás, majd ismét oldalra hajlás. Karcsere után a másik oldalra is ugyanígy tegyünk. Ez a gyakorlat kiválóan erősíti az oldalizmokat és a gerincoszlopot. (Gondoljuk meg: mindennapos mozgásunk során soha nem hajolunk oldalra.) A gyenge hátizmok fejlesztése mellett ez a gyakorlat elősegíti az emésztést is. Végezzük mindkét irányba akár 20-30-szor is, majd utána egy hátrahajlító statikus testhelyzet következik: fél kobratartás alkartámasszal (3. kép). Hasonfekvésben felkönyökölünk, és így akár percekig elidőzünk. Fejünket erősen hajlítsuk hátra, de mozdíthatjuk lassan minden irányba. Erőteljes gerinchajlítás érvényesül az ágyéki gerincszakaszon, jól nyújtja a hasizmokat, az elülső nyakizmokat, miközben a tarkó- és a hátizmok erősen összehúzódnak. Folyamatos légzés közben tartsuk ki 1-2 percig. A háti púposságot (fokozottabb kifózist) annak viszonylagos kiegyenesítésével segíti korrigálni. Tapasztalhatóan csökkenti a gerinc meszesedését.

 

Gyakorlatunk elvégzése után kiegészítésül jól esik, ha hanyattfekvésben felhúzott lábunkat átkulcsolva előre-hátra hintázunk a hátunkon.

 

Végül következzék az egyszerű törzscsavaró ászana (4. kép), az üléshelyzetben kifordulás.

 

Ha a bal lábunk ki van nyújtva, tegyük át a jobb talpunkat a bal térdünk mellé a talajra. Felemelt bal karunkkal feszítsük mellkasunk felé jobb térdünket, másik tenyerünket tegyük támaszul magunkhoz közel a derekunk mögé a talajra. Felsőtestünk és fejünk elfordításával (mintegy hátranézve) folyamatos légzés közben tartsuk ki ezt a csavarást egy-két percig, majd a másik irányba láb-, karcserével ugyanígy végezzük el a gyakorlatot.

 

4. kép

 

A kitartás ideje alatt a szervezetben lévő tartalék vérmennyiség is a keringésbe kerül, maga az oldalra csavarás jól kiegészíti az előre- és hátrahajlásokat. Az oldalirányú deformitást (szkoliózis) csökkenti és megelőzi. A csigolyák közötti mészlerakódást, valamint a csípőnél a zsírréteget nem engedi tovább fokozódni, lerakódni.

 

Széken vagy törökülésben kényelmesen ülve fejezzük be reggeli tréningünket (5. kép). Két tenyerünket helyezzük a térdünkre. Időzzünk el kis ideig a belső nyugalom állapotában, olyan belső késztetéssel, valamely elhatározásra vonatkozóan, amely végigkísérhet akár a nap minden órájában.

 

Ilyenkor átgondolható, vajon mit hoz a mai nap az életünkbe, hogyan reagálunk becsületesen, jóindulatú őszinteséggel, vagy hogyan tudnánk hallgatni, ha kell, vagy nemet mondani.

 

Aki spirituális szándékkal kíván a napjára készülni, annak javaslom a spontán imát – ez lehet kérő, hálaadó, alázatosan önátadó Isten iránt. Meghajtott fejjel, ujjainkat összekulcsolva engedjük szívünket megszólalni – így ez a legrövidebb utunk a Mindenhatóhoz.

 

Ha reggel nem tudunk jógázni, valamikor délután vagy kora este ugyanezeket a gyakorlatokat elvégezhetjük, ennek végén pedig tekintsük át napunkat, elfogadó szeretettel szemlélve hibáinkat, örömmel eredményeinket.

 

A gyertya lángja előtt – ami lehet számunka transzcendens fény e világi tükröződése – elmerülhetünk imánkban. Lehet egyszerűen a csöndben befelé hallgatózni, mert egyszer megérkezik az isteni énünkből a sugallat életünk helyes irányára vonatkozóan.

 

5. kép

 

Iktassuk étrendünkbe az egyik igen finom és egészséges táplálékot, melyet ezernyi variációban fogyaszthatunk: a joghurtot. A fogyasztást értsük szó szerint, mert amellett, hogy tehermentesíti a májat, teljes értékű fehérjét és kevés energiát tartalmazó étel, mégis telítő hatású. Fékezi a rothasztó baktériumok szaporodását a vastagbélben, rendben tartja a bél normális baktériumflóráját.

 

Kalóriaszegény és egyszerű étel a joghurtos burgonya (3 személyre). Bőséges, sós vízben főzzünk meg 1 kg burgonyát héjában, majd öntsük le hideg vízzel és húzzuk le a héját. Vágjuk vékony szeletekre, keverjük össze 2-3-féle fűszerrel (saját ízlés szerint: pirospaprika, majoránna, őrölt római kömény) és az enyhén sózott joghurttal öntsük le. Ha curryt teszünk a joghurtba, mással ne keverjük, mert ez önmagában is fűszerkeverék.

 

Nemcsak a jóga hazájában, Indiában, de szerte a világon közkedvelt a magas tápértékű, fehérjedús ital, a lasszi. Az édes joghurtital összetevői: 1 liternyi joghurt, 5-7 deciliter ásványvíz, 5 evőkanál méz, 3 evőkanál citromlé. Még finomabb, ha gyümölcsöt is turmixolunk bele, lehűtve tálaljuk. 

Böde István
IX. évfolyam 6. szám

Címkék: jóga, meditáció, mozgás

Aktuális lapszámunk:
2019. december

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.