Jóga - Meditáció

Jóga mindenkinek

Fitnesz testnek, szellemnek és léleknek

A jóga valóságos külső-belső fiatalító kúrának számít, tökéletes anti-aging program. A cikkünkben bemutatott jógaformákat mindenki kipróbálhatja, hiszen egyszerűek és könnyen alkalmazhatók.


 

A jóga egészségre és általában az életre gyakorolt pozitív hatását mind többen ismerik fel nyugaton is. A jóga segít megőrizni a test rugalmasságát és fittségét, hatására az egész test feszesebbé válik és javul az oxigénellátottsága, de hasonlóképpen lendületet kap az anyagcsere, a hormonháztartás és a vérkeringés is, a sejtek pedig bizonyítottan gyorsabban regenerálódnak.

 

E sok ezer éves indiai tanok segítségével megtanuljuk az életet más szemmel nézni, és a fölösleges, megterhelő dolgokat magunk mögött hagyni. A jóga életfilozófia, régóta kipróbált út önmagunk megtapasztalására. Szemlélete holisztikus, több szinten fejt ki jótékony hatást akkor is, ha a legtöbben a testre összpontosító hatha-jógával kezdenek.

 

Az ászanáknak nevezett jógagyakorlatok először testi szinten hatnak, ám mivel a test nem választható el a szellemtől és a lélektől, a rendszeres jógázás megváltoztatja a gondolkodásunkat és az érzéseinket is. A régóta jógázók mind egyetértenek abban, hogy a jóga olyan út, amely kívül kezdődik és belső világunk felé halad.

 

A hatha-jógát felfoghatjuk egyfajta testterápiának is. A pontosan átgondolt mozgássorok és a megtartott pózok szelíd módon oldják izmaink görcsösségét, illetve a bennünk felhalmozódott feszültségeket és szorongásokat. Fontos a rendszeres gyakorlás: naponta egy rövid ideig tartó jógázás jobb, mint a heti egyszeri hosszabb program. 

 

A helyes ujjtartás váltólégzésnél

 

Miben segíthet a jóga? 

A rendszeres gyakorlásnak köszönhetően javul az izmok és az erek vérellátása, ugyanakkor az erősítő- és nyújtógyakorlatok révén edzi a tartóizmokat. Segítségével megelőzhető és enyhíthető a hátfájás, a tartóapparátus stabilizálása és a jobb vérellátás eredményeként pedig elmulasztható a fejfájás. A nyújtó- és légzőgyakorlatok útján feloldhatók a feszültségek, a stressz, enyhíthetők a koncentrációs nehézségek és az alvászavarok. Végül, de nem utolsósorban: a jóga kellemes közérzetet és kiegyensúlyozottságot biztosít!

 

A jóga tehát sok szempontból pozitívan hat az egészségünkre, és erre ma már a tudomány is számtalan bizonyítékot szolgáltatott. Egy vizsgálat során például a keresztcsonti fájdalmakra, illetve a magas vérnyomásra gyakorolt hatását követték nyomon, és négyheti jógázás után mindkét bántalomra panaszkodóknál jelentősen csökkent a fájdalom, illetve a tünet. 

 

Gyakori kérdések

Időskorban is lehet jógázni?

 

Nincsenek életkori korlátok, a jóga akármikor elkezdhető. Természetesen időskorban nem kell feltétlenül fejenállással próbálkozni, de a nyújtógyakorlatok és azok, amelyek serkentik a vérellátást, minden korban nagyon hasznosak.

 

Könyvekből is megtanulható?

 

Kezdetben tanácsos egy képzett oktató segítségét kérni, hogy elkerüljük a hibákat. A könyvek hasznos segítők későbbi tanulmányozásához. Ha valaki eljutott a haladó szintre, akkor továbbképzésre is jók.

 

Melyik stílus a legjobb?

 

Ezt mindenkinek magának kell megtalálnia, hiszen mindenki mást szeret és másra vágyik. Próbáljunk ki több stílust, akkor könnyebb választani.

 

Mennyi idő kell hozzá?

 

A klasszikus jógaóra 60–90 percig tart, de ennyi időnk nincs mindig. Alapvetően elmondható, hogy napi 10-15 perc is nagyon hasznos.

 

A félhold lépései

 

Fogyaszt a jóga?

 

Ha valaki rendszeresen űzi, búcsút mondhat néhány fölös kilónak. A dinamikus mozgás serkenti az anyagcserét és javítja a belső szervek működését. Az izomzat erősödése az egész testet feszesebbé teszi, így az alak karcsúbbnak látszik.

 

Milyen felszerelésre van szükség?

 

Ideális a nem csúszó jógamatrac és a laza öltözék. A választéknak az interneten is utánanézhetünk.

 

Hogyan hasznosíthatjuk a leginkább?

 

A jógagyakorlatok mindenképpen elvezetnek a célunkhoz, legyen szó bár stesszkezelésről, lazításról, fogyásról, izomfejlesztésről, háterősítésről, általános rugalmasságfokozásról vagy a szellem megnyugtatásáról. A hatha-jóga segítségével ideális módon harmonizálható a test, a szellem és a lélek. Elsőként is tanácsos megismerkedni a hatha-jóga alapelemeivel. Idetartoznak az ászanák (az egyes testpozíciók), a légzőgyakorlatok (pránajáma) és a meditáció.

 

Nagyon fontos, hogy a jóga illeszkedjen mindenkori életmódunkhoz. Ha egész nap az irodában ülünk a számítógép előtt, más gyakorlatokra van szükségünk, mint ha egész nap mozgunk. A megfelelő stílus kiválasztása temperamentum kérdése is. Az egészségesek másra vágynak, mint a betegek, az idősek is másra, mint a fiatalok. Ezért nagyon fontos felismerni a saját igényeinket és megfogalmazni, mit is várunk pontosan a jógázástól.

 

A jógában nem a teljesítmény a lényeg, ez nem versenysport! A hatha-jóga alapvető célja a testet és a szellemet jó állapotban tartani, hogy fitt és dinamikus maradjon. Ezen kívül a jóga lazább hozzáállást és belső békét ad. 

 

Pránajáma – a légzés ereje

Ezek a gyakorlatok hozzásegítenek ahhoz, hogy a jógát egyszerűen a mindennapjaink részévé tegyük.

 

Jennifer Aniston: „Az életem az utóbbi években annyira viharos volt, hogy rájöttem, végre valahol nyugalmat kell találnom. Számomra a választ a jóga adta meg. Az edzőm jóvoltából a jógával nemcsak fizikailag lettem erősebb, hanem lelkileg is jobb állapotban vagyok, mint valaha voltam.”

Ralf Bauer: „Amióta jógázom, érzem, hogy visszatért a mozgékonyságom. Azelőtt stresszhelyzetben gyakran megfájdult a hátam, de amióta rendszeresen elvégzem a nap üdvözlését, ez a problémám tovatűnt.”

 

A jógát gyakorlatsorok formájában végezzük, amelyek egymáshoz kapcsolódnak és meghatározott célt akarnak elérni. Arra is lehetőség nyílik azonban, hogy csak egyes gyakorlatokat végezzünk el, illetve csak rövidebb ideig gyakoroljunk, amikor csak erre van módunk vagy időnk.

 

A jógalégzés, más néven pránajáma vitalizálja a testet, megnyugtatja az érzelmeket és szellemi tisztaságot teremt. A légzőgyakorlatokat végezhetjük önmagukban vagy a jógázás kezdetén.

 

A tűzlégzéssel gyűjtsünk univerzális energiát

Ez a fajta erőteljes légzés eltávolítja a tüdőből az elhasznált levegőt, helyet csinál az oxigénben dús levegő számára, és megtisztítja a légutakat. A tűzlégzés ezen kívül erősíti az ideg- és az immunrendszert, és feszessé teszi a hasizmokat.

 

Üljünk a földre lótuszülésben vagy egy székre. A gerinc egyenes, az áll enyhén leengedve, a szem lecsukva. A kéz a térden nyugszik.

 

Lélegezzünk be és ki kétszer normál módon. Utána lélegezzünk be, majd kilégzés közben húzzuk be a hasunkat. Ezzel a köldökpontot a gerinchez húzzuk.

 

Lélegezzünk ki és lazítsuk el a felső hasizmokat, hogy a rekeszizom lefelé kinyúlhasson és a levegő akadálytalanul beáramolhasson.

 

Ismételgessük ezt a fújtatóhoz hasonlító légzésritmust nagyon gyors ütemben három percen át.

 

A lefelé néző kutya újra éberré teszi azt, aki fáradtnak érzi magát. A lefelé nyújtott láb dinamikussá teszi a gyakorlatot

 

Lélegezzük ki a stresszt!

Ezt a lazítógyakorlatot elvégezhetjük, valahányszor stresszhelyzetben érezzük magunkat. Minél többször ismételjük, annál hamarabb ellazulunk.

 

Feküdjünk a hátunkra. A két lábunk legyen egymástól vállszélességben, a lábfejek kifelé néznek. A két kar a test mellett fekszik, a tenyerek felfelé néznek. A szem csukva van.

 

Lélegezzünk mélyen a hasunkba, majd ki, kilégzés közben az „szszsz” hangot ismételve. Közben képzeljük el, hogy egyre mélyebben belesüllyedünk a földbe, és minden terhes dolgot átadunk a földnek.

 

Számoljunk 10-től 1-ig visszafelé, és minden egyes számmal lazuljunk el még jobban, süllyedjünk bele a talajba. Mikor elértünk az 1-hez, néhány percig élvezzük a mély ellazulás állapotát.

 

Most számoljunk előre 1-től 10-ig. Érezzük meg, ahogyan minden egyes légvétellel több energiához és vitalitáshoz jutunk.

 

Nyissuk ki a szemünket, nyújtózzunk egy erőteljeset és ásítsunk jó nagyokat.

 

A váltólégzéssel találjuk meg a nyugalmat

Ez az egyszerű légzéstechnika nemcsak az agy két féltekéjének működését harmonizálja, hanem a légutakat is megtisztítja. Ezen kívül nagyon hasznos szorongás és pánikrohamok esetén.

 

Jobb kezünk hüvelykujjával zárjuk be a jobb orrlyukat, és négyet számolva szívjuk be a levegőt a bal orrlyukon. Most a mutatóujjunkkal zárjuk be a bal orrlyukat is, és rövid ideig fojtsuk vissza a lélegzetünket.

 

                     A fa.                  Az előrehajlás.                       Lazítás: a gyermek póza
 

 

Engedjük ki a hüvelykujjunkat, és négyre lélegezzünk ki a jobb orrlyukon át. Négyre lélegezzünk újra be, zárjuk be az orrlyukat, tartsuk vissza egy kicsit a lélegzetünket, majd négyre lélegezzünk ki a bal oldalon.

 

Végezzük a váltólégzést először három percig, majd ha már gyakorlatot szereztünk, hosszabbítsuk meg az időtartamot.

 

Ha nem tudunk aludni

Jól orvosolhatók a tartós alvászavarok, amikor nem tudunk kikapcsolni, és a gondolataink körhintaként járnak körbe-körbe.

 

Mély hasi légzés

 

Ezt a gyakorlatot elvégezhetjük öt perccel lefekvés előtt, de az ágyban is. Hunyjuk le a szemünket és koncentráljunk a hasunkra. Lélegezzünk többször ki és be. Utána négyig számolva lélegezzünk be, tartsuk vissza egy kicsit a lélegzetünket, majd nyolcra fújjuk ki a levegőt. Ilyenkor a has befelé húzódik, az állunk közben legyen laza.

 

Szo-ham légzés

 

Üljünk vagy feküdjünk lazán a földre vagy az ágyba. A „szo” szóra lélegezzünk be, és a „ham”-ra ki. A két szótagot csak magunkban ismételgessük. Érezzük meg a nyugalmat, amelyet ez a légzőgyakorlat teremt.

 

A legtöbb gyereknek tetszik a jóga, ha óvatosan tanítják őket. Az egyszerű gyakorlatokfokozzák a kitartást és a koncentrációt, amiaz iskolai teljesítményben is megnyilvánul. Kezdő jógázóknak tanácsos a gyakorlatokat tanártól megtanulni. A kínálat óriási

 

Énekeljünk mantrákat!

 

A mantrák mágikus erejű hangzások. Alvás előtt ismételgessük az „om” mantrát, vagy hallgassunk ilyen CD-t.

 

Testfeszesítő gyakorlatok

Az ordító oroszlán feloldja az agressziót

 

Ezzel a dinamikus gyakorlattal megszabadulhatunk az agressziótól, és alaposan átmossuk a tüdőnket.

 

Üljünk a sarkunkra, a széttárt ujjú kezünk nyugodjon a térdünkön.

 

Vegyünk mély lélegzetet, hajtsuk a fejünket a nyakszirtünk irányába és nyissuk tágra a szemünket.

 

Kilégzés közben ordítsunk, mint az oroszlán, és minél jobban széttárt ujjú kezünket emeljük az állunkhoz. A gyakorlat napi adagja 3-5 perc.

 

A lefelé néző kutya – fáradtság és levertség ellen

 

Ezt a gyakorlatot lassan és óvatosan végezzük, főként, ha hátproblémáink vannak.

 

Álljunk négykézlábra, és szívjuk be mélyen a levegőt, kilégzés közben emeljük a magasba a fenekünket, a lábunk legyen medenceszélességű terpeszben.

 

Nyomjuk a sarkunkat minél inkább a föld felé. A két kar és láb párhuzamos, ujjaink széttárva. Húzzuk be a hasunkat, hogy megtámasszuk a hátizmokat. A fejünk lazán lóg a két karunk között. Néhányszor mélyen lélegezzünk be és ki.

 

Ebből a statikus gyakorlatból csinálhatunk dinamikusat, amely erősíti az izmokat. Emeljük meg az egyik lábunkat a plafon felé, tartsuk meg a pozíciót 3 másodpercig, majd engedjük vissza. Most végezzük el ugyanezt a másik lábunkkal. Mindkét oldalon 5-ször ismételjük.

 

Hatása: elmulasztja a fáradtságot, ellazítja a lapockát, lelassítja a szívverést, serkenti a vérkeringést és javítja az agy vérellátását.

 

Ötlet: ügyeljünk rá, hogy a lábunk szilárdan támaszkodjon a földön.

 

A félhold fokozza az önbizalmat

 

Ha gyakran kételkedik önmagában, akkor segíthet ez a gyakorlat. Testi szinten javítja a vese vérellátását.

 

A jóga nem életkor kérdése, idősebbek is elkezdheti

 

Térdeljünk le, helyezzük előre a jobb lábunkat és hajlítsuk be. A bal lábat nyújtsuk ki hátra. A test súlypontja középen van.

 

Fonjuk össze a kezünket a mellkasunk előtt, és belégzés közben nyújtsuk felfelé.

 

Kilégzés közben hajoljunk hátra a felsőtestünkkel és a karunkkal. Nézzünk felfelé, és lélegezzünk mélyen ki és be. Belégzés közben térjünk vissza középre.

 

A harcos bátorságot ad

 

Ez a gyakorlat erősíti a kitartást és a terhelhetőséget.

 

Álljunk egyenes háttal széles terpeszben. Forduljunk el úgy, hogy a jobb lábunkat 90, a bal lábunkat 45 fokban fordítjuk el. Belégzés közben emeljük vállmagasságba mindkét nyújtott karunkat.

 

Lélegezzünk ki, és közben hajlítsuk be a jobb térdünket, hogy a lábszárunk és a combunk derékszöget zárjon be. A hátunk maradjon egyenes.

 

Fordítsuk jobbra a fejünket, és a kezünk fölött nézzünk el egy elképzelt célpont irányába. Ilyenkor teljesen konkrét célra is gondolhatunk.

 

Fordítsuk vissza a fejünket, nyújtsuk ki a jobb lábunkat és térjünk vissza az eredeti pozícióba. Kilégzés közben lassan eresszük le a karunkat.

 

Ötperces meditáció

Egy jógaórához hagyományosan hozzátartozik egy rövid meditáció is, általában a végén. Ebben az elcsendesedésben megtapasztalhatjuk, mit élt át a test, és élvezhetjük a frissen nyert energiát. De ugyanezt a meditációt bármikor elvégezhetjük, amikor belső nyugalomra vágyunk.

 

Üljünk egyenes háttal lótuszülésben vagy egy székre. Az állunk enyhén nézzen lefelé, lazán, a vállunk is legyen laza. A kezünk nyugodjon a térdünkön vagy az ölünkben.

 

Koncentráljunk a két szemöldök között található harmadik szemre, és képzeljük el, hogy ott világos fény világít.

 

Egy percig szinkronizáljuk a légzésünket, amennyiben három ütemre lélegezzünk be, háromig tartsuk bent a levegőt, majd három ütemre fújjuk ki. Utána a megszokott módon lélegezzünk tovább.

 

Kilégzés közben mondogathatjuk az „om” szót, engedjük, hogy vibráljon a levegőben. 

 

A meditációt azzal fejezzük be, hogy a kezünket fonjuk össze a mellkasunk előtt, és többször mélyen lélegezzünk a szívcsakrába.

 

Jóga 60-on felül

Az idősebbek számára a jóga legnagyobb előnye a mozgékonyság megőrzése, illetve visszaszerzése. Sok idős ember mozgékonysága korlátozott, gyakran szenvednek hátfájásban, ízületi kopásban. A mozgékonyságot finoman edző és az izmokat erősítő szelíd jógagyakorlatok ideálisak tehát azoknak, akik valamit tenni szeretnének egészségük és jó közérzetük érdekében. Hatvanon felül különösen fontos, hogy a gyakorlatokat óvatosan végezzük, és tiszteljük testünk korlátait. Elvben valamennyi ászana elvégezhető ilyen korban is, de előtte tanácsos megbeszélni a dolgot az orvosunkkal. A következő egyszerű gyakorlatokat azonban bárki minden kockázat nélkül elvégezheti.

 

A fa

 

Ha lelkileg és testileg nem érezzük magunkat kiegyensúlyozottnak, próbáljuk ki ezt a gyakorlatot! A gerinc egyenesebbé válik, a szellem felfrissül.

 

Álljunk egyenes háttal, a lábunk szorosan egymás mellett, a karunk oldalt. Ha bizonytalannak érezzük magunkat, az egyik kézzel támaszkodhatunk a falnak.

 

A bal lábunkat húzzuk fel olyan magasra, ahogyan csak tudjuk a jobb combunk belső oldalán. A tekintetünket irányítsuk a helyiség egy meghatározott pontjára, hogy stabilizálhassuk a testhelyzetünket.

 

Tegyük össze a kezünket a mellkasunk előtt, lélegezzünk ki és be.

 

Ha biztonságosan állunk, emeljük magasba a karunkat. Képzeljük el, hogy az ég felé növünk, miközben a lábunk szilárdan belegyökerezik a földbe.

 

Tartsuk meg a pózt körülbelül 30 másodpercig, majd váltsunk lábat.

 

A harcos erőt és kitartást ad. A tengernél végzett jógagyakorlatok különösen hatékonyak, mivel a tengeri levegőben sok prána (életenergia) találhat

 

Előrehajlás

 

A jóga filozófiájában a kor és a gerinc szorosan összefügg, mivel a mondás szerint mindenki olyan öreg, amilyen öreg a gerince.

 

Álljunk zárt lábbal a talajon. Lassan nyújtózkodjunk felfelé és tartsuk meg ezt a pózt, miközben megfeszítjük a fenék- és hasizmainkat.

 

Hajoljunk előre úgy, hogy csigolyáról csigolyára haladunk. A lábunk hátsó oldala feszüljön meg, de ne fájdalmasan! Ne erőltessük!

 

A pozíció akkor tökéletes, ha a tenyerünket le tudjuk fektetni a talajra. Amíg ez nem megy, addig kapaszkodhatunk a lábszárunkba vagy a lábujjainkba.

 

A pozíciót tartsuk meg legalább 30 másodpercig, miközben mélyen be- és kilégzünk. Utána lassan emelkedjünk újra vissza, és egyenesítsük ki a gerincünket. Maradjunk néhány másodpercig ebben a testhelyzetben, és lélegezzünk mélyen ki és be.

 

Hatás: a hát megnyúlik és mozgékonyabb lesz. Ha sokat ülünk, ez ideális gyakorlat a megrövidült lábizmok nyújtására.

 

Ötlet: pihenjünk gyakran a gyermek pozíciójában. Ez javítja a fej vérellátását és aktivizálja az egész gerincet. Megnyúlnak a hátizmok, és ezzel oldódnak a feszültségek. Magas vérnyomás esetén előbb kérjük ki a háziorvosunk véleményét. 

 

A jóga megszabadít a szenvedély­betegségtől

Számos emberre jellemző olyan függőségi magatartás – alkoholizmus, gyógyszer- és drogfüggőség, dohányzás vagy evészavarok –, amely nemritkán a környezetüknek is sok kárt okoz.

 

A drogok megváltoztatják az idegi struktúrákat az agyban és károsítják az idegrendszert, illetve az azzal összefüggésben álló energiarendszereket. A függőség okai gyakran olyan mélyen rejtőznek a személyiségben, hogy egyébként nem vehetők észre. A jóga szempontjából ezek a lelki szinten találhatók meg, és összefüggésben állnak azokkal a lelki szükségletekkel, amelyeket az illető nem tud kellően kiélni. A jóga a segítségnyújtásnak egész palettáját kínálja ezen a területen.

 

Idetartoznak az idegeket, illetve a mirigy-, a keringés- és az emésztési rendszert erősítő gyakorlatok, és az egészséges, tápláló étkezés, amelyhez méregtelenítő folyamat csatlakozik. A jógatáplál­kozás összetevői a zöldségek, gyümölcsök, fűszerek, diófélék és csírák, gabonafélék és hüvelyesek, valamint a joghurt és a ghí. Ez utóbbi tisztított vajzsiradék, az indiai konyha nélkülözhetetlen alkotórésze.

 

Mi a jóga?

A jóga négyezer éves ősi indiai filozófia, amely egy bizonyos életszemlélet alapjául szolgál, ugyanakkor egyfajta testi diszciplína is, amelynek segítségével a test edzhető, és amely segít megérteni a feszültség és ellazulás dinamikáját. A testgyakorlatok tehát nem öncélúak, hanem, legalábbis a klasszikus jógában, a meditáció előkészítésére szolgálnak. Ennek megint csak az a célja, hogy a nyughatatlan szellemet fókuszálja, azért, hogy az ember ne folyton önmagával és a problémáival foglalkozzon, hanem visszatérjen a szellem nyugalmi állapotába. Az így elnyert csendességben megtanulhatjuk, hogy a valódi én mentes a korlátoktól, és hogy a valóságban a lélek is szabad.

 

Fejenállás a palotában

A hírneves hegedűművész, Yehudi Menuhin 1952-ben lett B. K. S. Iyengar jógamester tanítványa. A művészt annyira lenyűgözte a tanító és bölcsessége, hogy Európába hozta tanítani. Amikor Menuhint az indiai miniszterelnök, Nehru fogadta a palotájában, a művész büszkén számolt be neki jógatudományáról. Vendéglátója megkérte, mutasson be valamit belőle, és a művész nagyszerű fejenállást produkált. Mivel a miniszterelnök sem akart lemaradni mellette, a két híresség azzal lepte meg a többi vendéget, hogy egymás mellett fejen álltak.

 

Ha a hormonok megbolondulnak

A premenstruációs szindrómában szenvedő nők a havi vérzésük előtti néhány napban különösen ingerlékenyek, érzékenyek és levertek. A hormonszint változása a klimax idején is sok problémát okozhat. Ilyenkor a jóga jól bevált módszer! Tudományosan igazolt tény, hogy a rendszeres jógázás stabilizálhatja a hormonális egyensúlyt. A brazil Dinah Rodrigues külön változatot fejlesztett ki ebből a célból, az úgynevezett hormonjógát. A módszer a hatha-, illetve a kundalini-jógából származó gyakorlatok segítségével éri el például az ösztrogéntermelés fokozódását, a hormonszint egyensúlyát. Hatására enyhülnek, de jó esetben teljesen megszűnnek az olyan kellemetlen panaszok, mint a hőhullámok, a pánikrohamok, az álmatlanság, a szapora szívverés, a depresszió, a migrén, az ízületi panaszok, a libidócsökkenés és a hízás.

- nori -
XVI. évfolyam 3. szám

Címkék: anti-aging, jóga

Aktuális lapszámunk:
2019. augusztus

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.