Jóga - Meditáció

Női jóga: hormonzuhany a szervezetnek

A kimondottan nők számára kitalált hormonjóga segítségével minden életszakaszban megőrizhetjük testi és lelki egyen-súlyunkat. Ezzel a módszerrel egyformán úrrá lehetünk a menstruációs panaszokon, a terhesség nehézségein, illetve a változókori gondokon.  


 

Mára egyértelművé vált, hogy a női hormonterápia nem veszélytelen beavatkozás. Mindenkinek magának kell eldöntenie, milyen kockázatokat vállal, de szerencsére léteznek nem gyógyszeres megoldások is. A brazil pszichológusnő és jógatanárnő, Dinah Rodrigues 15 éve fáradozik azon, hogy utat mutasson az önsegítést választó nőknek. Az általa kifejlesztett hormonjóga a tudományos vizsgálatok szerint kimondottan jó hatást gyakorol a női hormonháztartásra. A nők minden életkorban profitálhatnak dinamikus gyakorlataiból, amelyek javítják a vitalitást és az általános közérzetet. Fő hatásuk azonban abban áll, hogy befolyásolják a női mirigy- és hormonrendszert, így a gyakorlatok igazoltan fokozzák a szervezet ösztrogéntermelését. A hormonjóga a klasszikus hatha-jóga, a kundalini-jóga és a tibeti energiagyakorlatok kombinációja, és igen könnyen elsajátítható.

 

Jógagyakorlatok a hormonok aktivizálására

Lazítás az energiaáramlás irányításával

• Feküdjünk a földre, a lábunkat térdben húzzuk fel. A két talpunkat 30 cm távolságban egymástól támasszuk a jógamatracra, a két karunk lazán feküdjön a testünk mellett.

 

• Hunyjuk be a szemünket, lélegezzünk lazán, és közben képzeljük el, ahogy a levegő az ujjainkon át a torkunkba (pajzsmirigy) húzódik.

 

Minden nő tapasztal élete során hormonális ingadozásokat. Speciális jógagyakorlatok, meditáció és megfelelő táplálkozás révén a hormonszint természetes módon harmonizálható

 

• Most koncentráljunk a jobb kezünkre, lélegezzünk ki, és képzeljük el, ahogy a levegő a jobb kezünk ujjain keresztül kiáramlik.

 

• Most újra lélegezzünk be a jobb karunkon át a torkunkba, majd a bal karunkon át ki.

 

• Ezt a légzésciklust 3-4 alkalommal ismételjük meg, közben egy kicsit lazítsunk.

 

A petefészkek, a pajzsmirigy és a hipofízis harmonizálása

• Feküdjünk lehunyt szemmel a hátunkra, az állunkat enyhén húzzuk be. Esetleg tehetünk egy párnát a fejünk alá.

 

• 1-2 percen át lélegezzünk mélyen ki és be. Közben koncentráljunk a bal csípőízületünkre. Vegyünk mély levegőt, és érezzük, ahogyan a kilégzésnél a bal lábunkon át az ellazulás hulláma hagyja el a testünket.

 

• Most koncentráljunk a jobb csípőízületünkre, vegyünk mély lélegzetet, és érezzük, ahogyan az ellazulás hulláma kiáramlik a jobb lábunkon át. 1-2-szer ismételjük meg.

 

• Ismételjük meg ezt a légzést, miközben a jobb, illetve a bal lábunkba lélegzünk, és az energiát az ujjainkba áramoltatjuk. 2-2 alkalommal ismételjük meg mindkét oldalon.

 

• Most koncentráljunk a fejünk búbjára (koponyacsakra). Vegyünk mély lélegzetet, és kilégzés közben engedjük, hogy egész testünkön át kiáramoljon belőlünk az ellazulás hulláma.

 

 

• Ismételjük meg ezt a légzést, miközben arra gondolunk: egész testünk tökéletesen ellazult.

 

• Most dörzsöljük össze erőteljesen a két tenyerünket, amíg jól át nem melegszik. Utána tegyük a két kezünket a két petefészkünkre. Érezzük, ahogyan a melegítő energia a testünkbe áramlik.

 

• Megint dörzsöljük össze a tenyerünket, majd tegyük egy-két percre a nyakunkra, a pajzsmirigy fölé. Érezzük a jótékony hatású energiát.

 

• Végül megint dörzsöljük össze a tenyerünket és utána tegyük egy-két percre a fejünkre, hogy harmonizáljuk a hipofízist.

 

 

Gyakorlatok minden női életszakaszra

Menstruációs panaszokra: a kobra – élénkíti az energiaáramlást

• Feküdjünk a hasunkra, a két karunk feküdjön a testünk mellett kétoldalt, állunk nyugodjon a talajon.

 

• Vegyünk mély lélegzetet és tegyük a tenyerünket a talajra.

 

• Emeljük meg a felsőtestünket. Ehhez lehetőleg a hátizmainkat használjuk, és csak egy kicsit támaszkodjunk a kezünkre. Könyökünket húzzuk be az oldalunkhoz.

 

 

 

• Ebben a helyzetben lélegezzünk mélyen ki és be egy-három percen át.

 

• Óvatosan ereszkedjünk vissza a talajra és lazítsunk legalább egy percen át. A gyakorlat oldja a feszültséget a méhben és a petefészkekben, amely egyébként a menstruációs problémák kiváltó oka. Ezenkívül erősíti a mellizmokat.

 

Gerincpanaszokra: a macska – hajlékony­nyá tesz

Ez a gyakorlat jó szülés-előkészítő, mivel hajlékonnyá teszi a gerincet és keringésbe hozza a gerincvelői folyadékot.

 

• Támaszkodjunk a tenyerünkre és a térdünkre, lazítsuk el a nyakunkat és vegyünk mély levegőt. A gerinc közben ne rogyjon be, hanem maradjon vízszintes!

 

 

• Kilégzés közben púposítsuk a hátunkat (macskahát), és belégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

 

• A gyakorlat különösen hatásos, ha a kilégzés végén a fenékizmokat néhány másodpercre összehúzzuk, majd belégzés közben újra ellazítjuk.

 

Idegnyugtató: csavart ülés

Nemcsak az emésztést serkenti a csavart ülés, hanem megnyugtatja az idegeket is, amelyek a hormonális terhelés időszakaiban különösen feszültek.

 

• Üljünk lótuszülésben a talajra. Emeljük meg a jobb térdünket és tegyük a jobb lábunkat a talajra.

 

• Helyezzük el a jobb talpunkat a bal combunk külső oldala mellett. Jobb kezünkön támaszkodjunk a fenekünk mögött a talajra.

 

 

• Bal karunkkal fogjuk meg a jobb bokánkat, bal karunk feszüljön a jobb térdünknek. Arcunk nézzen át a jobb vállunk fölött.

 

• Körülbelül egy percig tartsuk meg a pózt, miközben nyugodtan lélegzünk, majd óvatosan csavarodjunk ki.

 

• Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

 

Mellszépítő: a mell-lótusz

A kor előrehaladtával lógni kezdő mell nem elkerülhetetlen sorscsapás! Sokat tehetünk a mell feszességének megőrzéséért. Elsősorban a mellizmokat kell erősíteni, ehhez segít hozzá a következő gyakorlat.

 

• Üljünk a talajra lótuszülésben, a gerincünk legyen egyenes.

 

• Két tenyerünket támasszuk egymásnak a mellkasunk előtt, majd kilégzés közben erősen szorítsuk őket egymáshoz. Belégzés közben lazítsuk el a nyomást.

 

 

• Ismételjük meg legalább hússzor.

 

• Tipp: a mell szépségének megőrzésében a táplálkozás is fontos szerepet játszik! Kerüljük az alkoholt és a dohányzást, és együnk sok zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest és teljes őrlésű gabonából készült termékeket.

 

Mire tanítja a nőket az ájurvéda?

Az indiai eredetű ájurvédában a hormonok egyensúlyban tartása fontos szerepet játszik. Központi jelentőségű a méh ápolása, mivel ez irányítja a női hormonokat. A feladat az ájurvéda szerint nem az élet közepén vagy végén kezdődik, hanem már a serdülőkorban, és az egész életen át tart. Az ájurvéda a legnagyobb hangsúlyt a betegségmegelőzésre helyezi, ehhez fontos a kiegyensúlyozott életmód, amely segít megteremteni és megőrizni a test, a szellem és a lélek harmóniáját.

 

A nyugati nők állandó stresszben élnek, amely erőteljesen károsítja a női szerveket és a pszichét is. Az ájurvédában pontos szabályok nyújtanak támpontot az egészség megőrzéséhez. Így például Indiában még ma is számos asszony számára magától értetődő, hogy a menstruáció időszaka alatt visszahúzódik és csak magára koncentrál. Ilyenkor idejét a meditáció és a spirituális, harmonizáló zene hallgatása tölti ki. A menstruáció tudniillik nagyon fontos tisztulási folyamat, nemcsak a test, hanem a lélek számára is. Ha ezt nem vesszük figyelembe, az egy idő után érzelmi diszharmóniához vagy akár betegséghez is vezethet.

 

Mindezek a káros hatások gyakran a változás korában jelentkeznek. Ez a időszak és tünetei azt tükrözik, hogyan éltünk addig. A változás korát nem tekinthetjük önálló szakasznak, összefügg a serdülőkorral és a terhességekkel. Az viszont természetesen a genetikai adottságoktól függ, ki mennyire súlyos tüneteket él meg ilyenkor. Fontos azonban, hogy már a klimax előtt igyekezzünk a panaszokat megelőzni, és ne csak akkor törjük a fejünket a megoldáson, ha a gond már kialakult. Egészséges életmóddal és ájurvédikus szerekkel a tünetek jól kézben tarthatók. Ehhez azonban figyelembe kell venni a dósákat, azaz a bioenergia-típusokat, mert a vata-nő másképpen éli meg a változókort, mint a pitta- vagy a kapha-nő.

 

A gyógynövény-elixírek és az ájurvédikus teák az ájurvédás orvoslás alapköveinek számítanak
 

Ugyanez a tipológia érvényes a táplálkozás kialakításakor is, hiszen a három típusnak eltérő módon kell étkeznie. A pulzusdiagnosztikával megállapított típushoz hangolhatók hozzá az ájurvédikus teák, gyógynövény-elixírek, masszázsok és tisztító módszerek is. De arról sem szabad elfeledkezni, hogy az ájurvédában nemcsak az fontos, mit, hanem az is, hogyan eszünk. Szánjunk időt az étkezésre, ne telefonáljunk vagy tévézzünk közben, mert ezek a figyelemelterelő tényezők gyengítik az emésztés tüzét, az agnit. Ezenkívül az ételt jól meg kell rágni, hogy az emésztés már a szájban megkezdődhessen. Az égtájaknak is megvan a maguk jelentősége: evés közben kelet-nyugati irányba forduljunk, ne délnyugati vagy észak-dél irányba.

 

Egyéb módszerek

A pránajama, azaz a légzés kontrollálása a jóga olyan értékes eleme, amely egyenesen a hormonrendszerre hat. Aki naponta végzi a légzőgyakorlatokat, az több életenergiához és életörömhöz jut, eltűnnek hangulati ingadozásai és még a fölösleges kilói is. A tiszta életenergia, azaz a prána bevitele tudatos légzés formájában kiegyensúlyozottá teszi a testet és a lelket. A naoi pránajama-gyakorlatok anti-aging programnak sem rosszak.

 

Fújtatólégzés depresszió ellen

• Üljünk egyenes derékkal a földre vagy egy székre. Kezünket tegyük a térdünkre.

 

• Lélegezzünk gyorsan, mint egy fújtató, kilégzés közben húzzuk a hasunkat a gerincünk felé. Ekkor a rekeszizom felfelé nyomódik.

 

• Felsőtestünket lehetőleg tartsuk nyugodtan, és a vállunkat belégzés közben ne húzzuk magasra.

 

• Ez a légzés masszírozza a belső szerveket, és különösen sok oxigént juttat a fejbe.

 

• Ha már szereztünk bizonyos gyakorlatot, akkor a percenkénti 140-es légzésszám tekinthető ideálisnak.

 

Ritmikus légzés fogyáshoz

• Üljünk laza lótuszülésben a földre vagy egy székre. A gerincünk legyen egyenes.

 

• Lélegezzünk be, és közben csendben számoljunk: 1 és 2, rövid ideig fojtsuk vissza a lélegzetünket.

 

• Fújjuk ki a levegőt és közben számoljunk: 1 és 2 és 3 és 4.

 

• Most üres tüdővel számoljunk: 1 és 2 és 3 és 4. Aztán kezdjük az egészet elölről. Ismételjük meg ezt a légzést körülbelül 5 percen át.

 

Mulabandha: gátizomtréning jógával

A bandha olyan izom-összehúzódást jelent, amely energetizálásra és a szervek revitalizálására szolgál. A mulabandha javítja egészségi állapotunkat és energetizálja az urogenitális részeket, valamint jó székrekedés ellen.

 

• Szívjuk be a levegőt és közben erősen húzzuk össze a gátizmokat.

 

• Addig tartsuk meg a feszültséget, amíg csak tudjuk, majd kilégzés közben lazítsuk el az izmokat. A gyakorlatot többször ismételjük meg.

 

Fontos rituálék

A szertartásoknak fontos szerepük van az életünkben, értelmet adnak neki, és főleg kritikus helyzetben segítenek megőrizni a tartásunkat. Ha például a hormonjaink megzavarodnak, a meghitt szertartásból újra erőt meríthetünk. Ez lehet elalvási rituálé, meleg fürdő a kedvenc illatunkkal vagy meditáció.
A fontos csak az, hogy rendszeresen végezzük. Íme, néhány példa:

 

Az OM-meditáció segít megőrizni érzelmi egyensúlyunkat

Ha úgy érezzük, érzelmi harmóniánk megbillent, ez a gyakorlat segít visszaszerezni, mert megfékezi agyunkban a gondolatok örökké forgó szélmalmát.

 

• Üljünk le a sarkunkra. A fenekünk alá tehetünk egy kispárnát, hogy kényelmesebben üljünk. Gerincünk legyen egyenes, mellünket kissé emeljük meg.

 

• A két tenyerünket tegyük keresztben a hónaljunkba, hogy tenyerünk nyitottan a testünkön feküdjön.

 

• Hunyjuk be a szemünket és a vállunkat húzzuk minél közelebb a fülünkhöz.

 

• Az állunkat szorítsuk a nyakunkhoz, hogy a nyakcsigolyáink egy vonalban legyenek a hátcsigolyáinkkal.

 

• Behunyt szemmel ebben a pozícióban lélegezzünk mélyen ki és be. A légzés ebben a helyzetben automatikusan lassabb lesz.

 

• Ki- és belégzés közben hangtalanul mondogassuk az OM szócskát, és érezzük, ahogy a gondolataink megnyugszanak.

 

• A gyakorlatot tíz percen át végezzük.

 

A joghurtfürdő

A joghurtfürdő csodásan ellazít és egyben a bőrt is ápolja. Meleg fürdőszobában próbáljuk ki. Melegítsünk fel egy-két pohárnyi natúr joghurtot, majd finom mozdulatokkal egyenletesen oszlassuk el a testünkön. Tetszés szerint néhány csepp citromlevet is keverhetünk hozzá. Tizenöt percig hagyjuk a bőrön, majd újabb tizenöt percet töltsünk a meleg vízzel telt kádban. Különösen pihentető hatású, ha néhány csepp levendulaolajat is a vízbe csöpögtetünk. Utána öblítsük le a bőrünket.

 

A teljestest-olajmasszázs

A szezám-, mandula- vagy ájurvédaolajjal végzett teljestest-masszázs minden életkorban szépítő. Melegítsük fel az olajat testhőmérsékletűre, adjunk hozzá néhány cseppet a kedvenc illóolajunkból, majd köröző mozdulatokkal masszírozzuk be az egész testünkbe. A fejbőrünket se felejtsük ki! Utána melegen betekerve legalább egy fél órát pihenjünk.

 

Mangó lassi

A mangó segít menstruációs panaszok esetén, és javítja az emésztést. Ezenkívül szépít is, és nem utolsósorban nagyon finom.

 

Hozzávalók: 2 pohár natúr joghurt, 2 érett, meghámozott és szeletekre vágott mangó, 2 evőkanál méz, 200 ml víz.

Elkészítés: a hozzávalókat mixerben keverjük össze, amíg krémes állagú italt nem kapunk. A lassi kedvelői szívesen adnak hozzá néhány csepp rózsavizet is.

 

Jógitea

Ez a „csodatea” ugyancsak ízletes, és egyensúlyba hozza a belső szerveket. Ha odakint hideg van és melegre vágyunk, akkor ideális innivaló.

Hozzávalók: 1 liter víz, 15 szegfűszeg, 20 szétnyomott zöld kardamom, 15 szem fekete bors, 5 fahéjrúd. Ezeket keverjük össze, és lefedve körülbelül fél órán át főzzük. Utána adjunk hozzá egy teáskanálnyi fekete teát és 750 ml tejet. Az egészet röviden forraljuk fel, öntsük termoszba, és egész nap igyuk.

 

 

Hormontáplálék

A helyes táplálkozás mindig fontos, de főként a változás korában, amikor a hormonszint lassan csökkenni kezd. A klimax kezdete genetikai adottság, az átlag a 43. és a 60. életév közé esik. Ilyenkor a tápláléknak nemcsak kevesebb kalóriát kell tartalmaznia, hanem magas energiaszintet kell képviselnie. A jógában arról beszélnek, hogy az ételnek pránát, azaz életenergiát kell tartalmaznia. A prána csak a friss ételben, illetve a frissen főzött ételben van, ha tehát egészséges életre és karcsúságra vágyunk, a hormonoknak megfelelően tanácsos étkeznünk.

 

Ezt együk: zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, csírák, joghurt, gabonafélék, hidegen préselt olajak, szója. A fitoterápiában koleszterinszint-csökkentő gyógynövényeket alkalmaznak: mezei zsurló, kurkuma, rózsafa. Különösen sok természetes ösztrogént tartalmaz a tök, a sárgarépa, a szilva, a lenmag, a szezám és az alfa-alfa-hajtás.

 

Ezt ne együk: zsíros és olajban sütött ételek, sertés- és marhahús, tojás és fehér lisztből készült termékek, édességek, cukor.

 

Ásványi anyagok és vitaminok

A változás korában valamennyi vitaminra és ásványi anyagra szüksége van a szervezetnek, de főként a következőkre: B2 (a ráncok ellen), B1 (alvászavarok ellen), B3 és B5 (depresszió ellen). Az ásványi anyagok közül a vas, a kalcium, a kálium, a lecitin, a magnézium és a kén fontos.

 

Ájurvédikus gyömbérvíz

A forró gyömbérvíz kiüríti a salakanyagokat a szervezetből. Erre főként a változás korában van nagy szükség, mert ekkor a szervezet saját anyagcseréje már nem működik tökéletesen.

A hormonháztartás egyensúlyának megőrzésében a helyes táplálkozás is fontos szerepet játszik. A tökben és a sárgarépában például sok fitoösztrogén található

 

Főzzünk 1-2 liter vizet friss, darabokra vágott gyömbérrel legalább tíz percen át. A főzés során megváltozik a víz konzisztenciája, és különösen tisztító hatásúvá válik. A gyömbérvizet egész nap ihatjuk, kis kortyokban.

 

Kinek való a hormonjóga?

Minden nőnek, aki változókori panaszokkal küszködik. Ha rendszeresen végezzük, három-négy hónap múlva érezni fogjuk, hogy enyhülnek, illetve eltűnnek a következő panaszok: hőhullámok, pánikrohamok, alvászavar, szívremegés, PMS, depresszió, migrén, hajhullás, törékeny köröm, szemszárazság, hüvelyi szárazság, libidócsökkenés, ízületi panaszok, emlékezetgyengeség, hízás. A gerinc is hajlékony marad, ami a fiatalság jele.

 

A hormonjóga nem alkalmazható a következő panaszok esetén:

• hormonális eredetű mellrák,

• nagyméretű mióma a méhben,

• akut hasi gyulladás,

• akut endometriózis,

• hasi műtét urán három hónapig.

-emel-
XIII. évfolyam 3. szám

Címkék: hormonok, női jóga

Aktuális lapszámunk:
2020. augusztus

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.