Natúrkonyha

Élelem az elmének

Brainfood: serkentik az agyműködést

A mindennapok elképesztő elvárásai, melyek ma már a gyerekekre is ugyanúgy vonatkoznak – mint a túlzsúfolt tanrendek az iskolákban –, nem teljesíthetőek kiváló koncentrációs képesség és kifogástalanul működő memória nélkül. És ki nem növelné szívesen saját vagy gyermeke szellemi képességeit? A megfelelő táplálkozás segítségünkre lesz ebben. Azt is megmutatjuk, hogyan.


Mindenkinek ismerős lehet az a szituáció, hogy egy kiadós evés után nehezére esik gondolkodni, nem jutnak eszébe eget rengető ötletek. Ez önmagában is sokat elárul a „brainfood” (agytáplálék) témájáról. Nem valamiféle speciális, akár titokzatos élelmiszerekről van szó, amelyek elősegítik az agyi tevékenységet, hanem mindennapi étkezésünk rendjéről. Támogatja, vagy inkább negatívan befolyásolja azt?

 

Hagyjuk el, ami megterheli agyunkat

Azt mindannyian tudjuk, hogy a helyes táplálkozás jótékony hatással van a közérzetünkre, az egészségünkre. Ezeken felül azonban a szellemi teljesítőképességet is befolyásolja az étrendünk.  Vannak olyan élelmiszerek, melyek hosszú távon rosszat tesznek az agynak és az idegeknek. Ilyenek például a zsíros gyorsételek és általában minden erősen zsíros étel, mivel ezek fáradttá tesznek. Ez azonban ugyanúgy vonatkozik minden kiadós étkezésre. Vizsgálatok azt is bizonyítják, hogy a túlsúly negatívan hat az agyműködésre, legalábbis a 30-nál nagyobb BMI-re vonatkozólag bebizonyították ezt. „A kevesebb több” szabálya tehát nem csak alkalmanként, hanem hosszú távon is érvényes. Van néhány olyan adalékanyag is (például a tartósítószerek és színezékek), melyekről gyanítható, hogy nem kifejezetten támogatják a gondolkodást. Ezeket lehetőség szerint próbáljuk elkerülni, például bioélelmiszerek fogyasztásával. Végül, de nem utolsósorban pedig: felejtsük el az alkoholt. Rövid távon, azaz azonnal fogyasztás után és sokszor még másnap is hátrányosan befolyásolja a gondolkodást és koncentrációt, hosszú távon pedig elpusztítja az agysejteket.

 

Milyen tápanyagokra van szüksége az agynak?

Energiánk 20 százalékát agyunk használja fel, ezért fontos, hogy folyamatosan kapjon energiát. Ezt legjobban összetett szénhidrátokkal tudjuk megalapozni, hiszen szervezetünk lassan, részenként dolgozza fel azokat cukorrá. A teljes kiőrlésű gabona (nem csak a teljes kiőrlésű tészták vagy kenyér, hanem a rizs vagy a zab is), a krumpli, sok gyümölcs és zöldségfajta, valamint a hüvelyesek, mint a lencse, bab vagy borsó is tartalmaznak ilyeneket.

 

A fehérje aminosavakból áll, ezek építőelemei vagy előfutárai az ingerületátvivő anyagoknak, a neurotranszmittereknek. Az agynak ezért alapvetően fehérjére is szüksége van. Ez azonban átlagos étkezésnél nem jelent problémát, épp ellenkezőleg. Az általános túlzott fehérjebevitel (pl. sajt, húsok) hosszú távon káros, hiszen a túl sok fehérje hozzájárul az érelmeszesedéshez, ezáltal romlik a vérkeringés.

 

A jövendőbeli anyák segíthetnek magzatuknak azzal, hogy omega-3 zsírsav bevitelével támogatják az agy növekedését

 

A zsír esetében nem csak a mennyiség fontos, hanem az összetétel is. Előnyös hatása van az omega-3 zsírsavaknak.

 

A megfelelő agyműködéshez elengedhetetlen a vitaminok és ásványi anyagok elegendő mennyiségű bevitele. Főleg kalciumra van szükség, valamint B1- és E-vitaminra. Aki teljes kiőrlésű élelmiszereket fogyaszt, annak ezzel általában nincs problémája. B1-vitamin a gabonán belül főleg a korpában (a magok héja) és a csírákban található, a fehér liszt előállításakor azonban ez elvész, ahogyan a gabona fontos fehérje-összetevői is. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek számos egyéb szempontból is egészségesebbek, így mindenképp érdemes beépíteni ezeket a diétánkba.

 

 

Az étkezések formáját és mennyiségét igazítsuk a napszakhoz

Reggel, ébredés után főleg szervezetünk szénhidrátraktára van kimerülve. Az első étkezésnek ezt kell újból feltöltenie. Utána jobban működik a memória, még a rövid távú is. Az optimális reggeli például gabonából készült müzlivel kezdődik, legjobb, ha zabot választunk. Ezen kívül fogyasszunk még gyümölcsöt és sovány tejet vagy joghurtot. Szóba jöhet a teljes kiőrlésű kenyér, zsírszegény sajttal, túróval vagy sovány sonkával, mellé friss gyümölccsel.

 

Délelőtt tízóraival erősíthetjük a teljesítőképességet. Az étkezések közötti túl hosszú szünetek idegessé, ingerlékennyé tesznek és megakadályozzák a koncentrációt. Ezért fogyasszunk zsírszegény joghurtot vagy tejtermékeket, mellé pedig együnk friss gyümölcsöt, például banánt vagy almát. Megfelelő brainfood a teljes kiőrlésű szendvics is, amelyben egy kevés fehérje is található (zsírszegény sajt, sovány felvágott). Ideális az író vagy tejsavó is, gyümölcsökkel.

 

Tele hassal nem esik jól a tanulás, mert a vérkeringés a gyomor környékére összpontosul, így az agy némileg háttérbe szorul. Ez a jelenség a köznyelvben „kajakóma” néven vált ismertté. Helyes étrenddel azonban megelőzhető: ha délután, rögtön ebéd után dolgoznunk kell, könnyű ebédet válasszunk. A saláták és zöldséges fogások előnyösebbek, mint a sültek, a sült krumpli, a lasagne és a tejszínes-sajtos mártások. A halat egyszerűbb megemészteni, mint a húst, ráadásul omega-3 zsírsavakban is gazdag.

 

Tele hassal nem esik jól a tanulás

 

 

 

Az omega-3 zsírsavak a kezdetektől fontosak

Az omega-3 zsírsavak egészségügyi hasznáról már sokan beszéltek, a lényeg gyulladáscsökkentő hatásuk. A szellemi teljesítményre is pozitív hatással vannak, sőt antidepresszív hatással is rendelkeznek. Már a jövendőbeli anyák segíthetnek magzatuknak azzal, ha omega-3 zsírsav bevitelével támogatják az agy növekedését. A telítetlen zsírsavak, amilyen az omega-3 is, főleg cinkkel kombinálva befolyásolják az agy méretét és sejtjeinek számát. Későbbi életünk során is gondoskodnak az agy megfelelő vérellátásáról. Ezen kívül valószínűleg felelősek a korral járó agysérülések javításáért. Ezeket a zsírsavakat megtalálhatjuk a zsíros halakban, mint a makréla vagy a hering, de bizonyos növényi olajokban is fellelhető nagy adagokban. Ilyenek főleg a len-, de a dió- és a repceolaj is. Aki nem szereti a halat és a lenolajjal sem szeretne megbarátkozni, annak ajánlani lehet az olyan marhát, mely legalább nyáron kikerül a legelőre, ugyanis ezek izmaiban több omega-3 zsírsav mutatható ki, mint azokéban, akik csak istállóban állnak és tápon élnek. Ennek a különbségnek az oka a friss fűben keresendő. Ennek megfelelően a vadak (csak a növényevők), a biomarhahús és a biotej is szóba jöhet brainfoodként.

 

Különleges élelmiszerek: zab, eper és társaik

A zabot sokak szervezete könnyebben fel tudja dolgozni, mint a kenyérhez használt gabonákat, a búzát és a rozst. Ezen kívül többet tartalmaz a fehérjék felépítéséhez szükséges tirozinból és egyéb értékes anyagokból, melyek emelik a szellemi és fizikai teljesítőképességet. Ilyen például a B1-, az „idegvitamin”, B2-, B6-, E- és K-vitamin. Az idegekre gyakorolt pozitív hatása pedig már régóta ismert.

 

Az eper tele van C-vitaminnal és másodlagos növényi anyagokkal. Nyáron, mikor szezonjuk van, nyugodtan választhatjuk ezt a gyümölcsöt nassolásra. De a vörös és kék áfonya is több tesztben bizonyította, hogy segítik az emlékezést. Ez valószínűleg igaz sok más zöldségre és gyümölcsre is, hiszen másodlagos növényi anyagokban gazdagok, amik segítenek az idegsérülések megelőzésében és javításában. Nem lehet elégszer ismételni: a zöldség és a gyümölcs az egészséges táplálkozás alapja.

 

Diákcsemege

Vizsgálatok bebizonyították, hogy a diákok olyankor, mikor gyorséttermi ételt esznek, jelentősen rosszabbul tudnak koncentrálni, és mintegy háromszor több hibát ejtenek, mint ha egészséges ételeket ettek.

 

Sokan úgy gondolják, a szőlőcukor segít a koncentrációban és kevésbé érezzük magunkat fáradtnak tőle. Ez azonban nem igaz. A cukor csak röviden emeli meg a vércukorszintet, ami utána ugyanolyan gyorsan csökken ismét. Ennek eredménye fáradtság és szétszórt koncentráció lesz. Létezik azonban olyan nassolnivaló, ami nemcsak egészséges, de a teljesítményt is előnyösen befolyásolja.

 

Ezzel szemben a diákcsemegeként ismert keveréknek már a neve is mutatja, hogy intelligencianövelő hatást tulajdonítanak neki. A könnyen megemészthető szénhidrátok és ásványi anyagok hirtelen valóban segíthetnek, hosszan tartó hatást pedig a vastól és omega-3 zsírsavaktól várhatunk. A szárított gyümölcsök, mint például a mazsola, ráadásul antioxidáns hatással is rendelkeznek, így védik az agy és az idegrendszer sejtjeit. A magas cukortartalom miatt azonban csak mértékkel fogyasszuk.

 

Ásványi anyagok, antioxidánsok, könnyen emészthető szénhidrátok – a diákcsemege joggal viseli nevét. A ginkgolevelek javítják a szellemi teljesítőképességet

 

 

A gyógynövénytea jobb, mint a kávé

A ginkgolevelek javítják a szellemi teljesítőképességet, a zöld tea megakadályozza, hogy tompuljon az agyműködés, az orbáncfű erősíti az idegeket. A gyógynövénytan ezen kívül is számos megoldást kínál. Ne felejtsük, sok keserű növény nemcsak az étvágyat és az emésztést serkenti, de a szellemi tevékenységet is. Nem szabad elfelejteni azt sem, hogy a gyógynövényteáktól eltekintve is nagyon fontos az elegendő folyadék bevitele.

 

A kávétól nem szabad túl sokat várni. Rövid távon ugyan segíti az agyműködést, később azonban annyival fáradtabbak leszünk. A kávé sem az emlékezésben, sem az összetett tanulási és gondolkodási feladatokban nem segít, sőt ez utóbbit inkább hátrányosan befolyásolja.

 

A rágó segít a koncentrálásban?

A rágás segíti a gondolkodást, azonban nem kell folyton ennünk, hogy ezt a hatást elérjük. Az egészségtelen lenne, és agyunkon sem segítene. Elég csak rágni. Hogy a rágógumi segít, azt mára több tanulmány bebizonyította. Az állkapocs rágó mozdulatai megemelik a vérellátást, ezáltal az agy oxigénellátását is. A rágógumi rágása ellazítja az izmokat és megnyugtatja az idegeket is, ezáltal csökkentve a belső feszültséget, a stresszt és a félelmet.

 

Kerüljük a túl kevés alvást, lazítsunk

A túl kevés alvás negatívan hat az idegekre és a szellemi teljesítőképességre. Étkezési szokásaink átalakításával sokat tehetünk azért, hogy az alvással töltött órák valóban pihentetőek legyenek. Mindent próbáljunk elkerülni, ami hátrányosan befolyásolja az alvásminőséget, például a kiadós étkezések és az esti alkoholfogyasztás.

 

Az esti ellazulásban segíthet egy altató ital. Ez lehet például meleg, mézes-mandulás tej. A mézben található szénhidrátok hatására inzulin szabadul fel, így a tej triptofántartalma felszívódik a vérből az agyba. Ott szerotonin termelődik, ami segíti az elalvást és az ellazulást.

 

Sokféle módszer létezik agyunk teljesítményének növelésére. A legfontosabb lépés a megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása, valamint a teljes értékű étrend.

- nori -
XVI. évfolyam 6. szám

Címkék: agyműködés, brainfood, egészséges életmód, házipatika, táplálkozás

Aktuális lapszámunk:
2019. augusztus

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.