Natúrkonyha

Fiatalító táplálkozás

Egészségesnek, fittnek, teljesítőképesnek maradni inkább a tudatos életvezetés kérdése, semmint az életkoré. Ezért idősebb emberekre is ugyanazok a táplálkozási elvek érvényesek, mint a fiatalabbakra. Mindenesetre a korhoz igazodó korlátozásokat számításba kell venni.


 

Mivel az egyre idősödő ember kevesebbet mozog, s ezzel kevesebb energiát használ fel, megelégszik kisebb mennyiségű étel fogyasztásával. Ezzel fennáll annak a veszélye is, hogy kevesebb létfontosságú vitamin kerül a szervezetbe. Ezért igen fontos arra ügyelni, hogy a táplálék jó minőségű legyen, kíméletesen készítsük el, és az evés legyen élvezet. A táplálkozások gyakoriságát tekintve érdemes gyakrabban keveset enni, s korán vacsorázni, lefekvés előtt 3-4 órával. Mintegy 1500-1800 kcal/nap – megfelelően összeválogatott élelmiszer – bevitele kielégítő tápanyagellátást biztosít az idősödő embereknek. A rendszeres testi aktivitás is ugyanolyan fontos a jó közérzethez, mint az egészséges táplálkozás. A megfelelő folyadékbevitel azért külön probléma, mert a szomjúságérzés csökken, s gondot okoz, hogy éjszaka fel kell kelni. Ajánlatos a napi folyadékmennyiséget (legalább 1-1,5 litert), egy kancsó teát vagy ásványvizet jól látható helyre tenni, így nem feledkezünk meg az ivásról.

 

Csontritkulás esetén ügyelni kell a kalcium-magnézium-foszfor egyensúlyra. A kalciumot a magnéziummal együtt 3:1 arányban adagoljuk 50 éves kor felett. Amerikai és európai ajánlások szerint kalciumból 1000 mg/nap fogyasztása optimális. A kalciumhiány ezenkívül véralvadási zavarokhoz, izomgörcsökhöz, fokozott idegrendszeri érzékenységhez, rossz fogakhoz és fogínygyulladáshoz vezethet. Kalciumot tartalmaznak a sajtok (zsírszegény), olajos szardínia, szójabab, káposzta, édeskömény, brokkoli, póréhagyma, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér és kalciumban gazdag ásványvíz.



A kalciumfelvételhez elengedhetetlen a D-vitamin, amelyből 51–64 éves korig 5 mikrogramm, 65 éves kortól 10 mikrogramm szükséges. Ez a vitamin elsősorban a halolajban, halban, csirkehúsban, sertéshúsban és májban, tehéntejben, élesztőben található meg. A növények és zöldségek nem tartalmaznak D-vitamint, de a gombák igen. Napsugárzáskor képződik ugyan a bőrben D-vitamin, de idősebbeknél ez a harmadával csökken, így érdemes napfürdőzni fürdőruhában vagy sortban.

 

A cinkfelvétel a kor előrehaladtával csökken. Sok idősebb ember cinkértékei a normális határ alatt vannak, sőt sokuknak kifejezetten cinkhiánya van. Nem csak ízérzészavarok és tej- vagy alkoholintolerancia, hanem öregségi szemölcsök, bőrpirosodások, berepedések, hajhullás, hasmenés, étvágytalanság, fertőzésre való hajlam, sebgyógyulási zavarok, valamint a cukoranyagcsere zavarai lehetnek jelei az időskori cinkhiánynak. A cink fontos a prosztatának és támogatja a normális agyműködést, amely mindenekelőtt a kezdődő időskori demencia esetében fontos. Aki cukorbeteg és pszoriázisa vagy májbetegsége van, különösen figyeljen a kielégítő cinkbevitelre. Jelentős mennyiségű cink található a húsban, májban, halban (hering), osztrigában, tojásban, karfiolban. Hiányállapot esetén naponta 10 mg cink szedhető több héten át.

 

A kor előrehaladtával csökken a szövetekben a szilícium koncentrációja. Töredező körmök, a bőr rugalmatlansága, hajhullás és csontritkulás lehetnek a szilíciumhiány jelei. Ilyenkor fogyaszthatunk zsurló- vagy csalánteát, szilíciumgélt vagy kovaföldet. Ez az ásványi anyag megtalálható elsősorban a burgonyában, zabban, kölesben, rozsban, árpában, kukoricában, búzában, csicsókában, céklában, petrezselyemben és sörben.

 

Vashiány esetén részesítsük előnyben a kenyér, zöldség (hüvelyesek, kukorica) és biohúsáruk fogyasztását. Vaskészítményt csak orvosi utasításra fogyasszunk. A túl magas vasértékek ugyanis prooxidatív hatásuknál fogva több sejtkárosító szabad gyököt állítanak elő.

 


Minél idősebb valaki, annál kevesebb króm van a szöveteiben. Ennek az elemnek a legfontosabb szerepe a szénhidrát-anyagcserében van. Erősíti az inzulin hatását. A króm nem csak magas, hanem alacsony vércukorszint esetén is (erőtlenség, fáradtság, fejfájás, koncentrációzavarok) hatékony. A króm csökkenti az édesség iránti vágyat. Feltűnő, hogy a szívinfarktusos és angina pectoris-páciensek vére átlagosan mintegy ötször-hatszor alacsonyabb krómértékeket mutat. A zöld hályog (magas szemnyomás) esetén gyakran alacsony krómértékek vannak. A króm szerepet játszik a fehérje-anyagcserében és a sejtosztódásban is.

 

Táplálékaink közül említésre méltó mennyiségben található króm mindenekelőtt a húsban, májban és tojásban, de a zabpehelyben, fejes salátában, paradicsomban, gombában, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérben, fekete melaszban, sörélesztőben és nyers nádcukorban. A króm hasznosulása C-vitamin hozzáadásával egyértelműen növelhető. Idősebb embereknek ajánlott napi 1000 mikrogramm, pl. 10 g sörélesztő formájában.

 

A pajzsmirigy működése függ a jódbeviteltől. Aki ritkán vagy alig fogyaszt tengeri halat, és elutasítja a jódozott konyhasót, ügyelnie kell, hogy a hiányt jódtabletta vagy tengeri alga fogyasztásával pótolja.

 

Mivel földjeink túl kevés antioxidatív hatású sejtvédő szelént tartalmaznak, szükséges lehet ennek pótlása tabletta formájában.

 

A lecitin pozitívan befolyásolja a zsíranyagcserét és a koleszterin-háztartást. Igen fontos az emlékező- és figyelőképesség gyengülése és koncentrációs problémák esetén.

 

Nagyobb mennyiségben található lecitin a szójababban, tojásban, makrélában, heringben, zabban, és bogáncsolajban.

 

B-vitaminok és folsav: A B6-vitamin, amely a fehérje-anyagcserében a vérképzés és az idegrendszer számára fontos, állati és növényi termékekben fordul elő. Magas B-vitamin-tartalma van az élesztőnek, halnak, húsnak, zöldborsónak, karottának, tojásnak, tejnek. A B12-vitamin csak állati termékekben fordul elő, így azoknál a vegetáriánusoknál, akik lemondanak a tej és tojás fogyasztásáról, gyakran jelentkezhet B12-vitamin-hiány. Ekkor a vitaminpótlás szükséges kéthavonta teljesítménycsökkenés és depresszív állapotok esetén.

 


Receptek

Kukoricakrém-leves

Hozzávalók: 20-25 dkg kukorica (friss, mélyhűtött vagy dobozos vákuumcsomagolású), 50 dkg túró, 10 dkg vaj, 8 dkg tönkölyliszt, 1 dkg só, 2 dl tejszín, 4 tojássárgája, 2 zsemle.

Elkészítése: A kukoricát puhára főzzük, világos besamellel sűrítjük. A túrót szitán áttörjük, a tejszínnel simára keverjük, és a tojások sárgájával a leveshez adjuk. A levest átszűrjük, a kukoricát szitán áttörjük, beletesszük a levesbe. Pirított zsemlekockákkal tálaljuk.


Gombás rizottó

Hozzávalók: 30 dkg friss vargánya vagy más friss erdei gomba, 1 közepes hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 4 dkg vaj, 2 evőkanál olívaolaj, 25 dkg natúr barna rizs, melyet előző este beáztattunk. 7 dl zöldségleves, 1 dl száraz fehérbor, 5 dkg frissen reszelt parmezán, friss petrezselyem, díszítéshez friss pikáns csírák.

Elkészítése: A megtisztított gombát szeletekre vágjuk. A hagymát és fokhagymát kis darabokra aprítjuk. A vajat és az olívaolajat egy lábasban felhevítjük, és megdinszteljük benne a hagymát, fokhagymát és gombát. A megmosott rizst hozzáadjuk, s mindezt 5-6 percig kevergetjük, míg a rizs üveges nem lesz, majd ezután felöntjük borral, s főni hagyjuk. Folyamatosan adagoljuk a zöldséglevest és így letakarva mintegy 40 percig puhára főzzük, miközben gyakrabban megkeverjük. A parmezánt és az apróra vágott petrezselymet közékeverjük.

Tipp: A rizottót vitaminban gazdag saját termesztésű friss csírákkal gazdagíthatjuk (lucerna-, feketeretek-, brokkoli-, szójacsíra, babcsíra stb.). 

 

Diós burgonyaköret

Hozzávalók: 80 dkg burgonya (héjában főzve vagy sütőben sütve), 1 kis fej vöröshagyma apróra vágva. A mártáshoz 10 dkg tisztított dió ledarálva, 2 evőkanál almaecet vagy frissen facsart citromlé, kis gerezd fokhagyma, néhány friss mentalevél, kevés kapor, ízlés szerint só, bors.

Elkészítése: Amíg fő a burgonya, elkészíthetjük a mártást: A darált diót felhígítjuk citromlével, hozzátesszük a zúzott fokhagymát, apróra vágott mentalevelet, kaprot, sót és borsot, s ezeket alaposan összedolgozzuk.

A héjában megpuhult burgonyát meghámozzuk, karikára vágjuk, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, s jól összekeverjük. Tálalásnál a burgonyákat leöntjük a diómártással.

Borsik Miklósné
XIII. évfolyam 10. szám

Címkék: fiatalító táplálkozás, natúrkonyha receptek

Aktuális lapszámunk:
2019. december

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.