Natúrkonyha

Lencse

Egészséges élvezet tarkában


 

A lencsét a világ minden konyhájában kedvelik: a Földközi-tenger vidékén, Észak-Afrikában, a Közel-Keleten, Latin-Amerikában és Ázsiában, csak nálunk érezhető úgy, mintha mostoha gyermekként kezelnék. A lencse a legősibb élelmiszere a világtörténelemnek. Lencseételeket fogyasztottak Egyiptomban, Görögországban és a régi Rómában is, sőt a lencsét az elhunytak mellé helyezték a sírba.

 

A lencse a pillangósvirágúak családjába, így a hüvelyesekhez tartozik, mint a borsó és a bab. Kincseskamrányi tápanyag rejtőzik ezekben a termésekben. Annyi fehérjét tartalmaznak, mint amennyit egyetlen más növényi élelmiszer sem: 20-25%, és ezzel igen értékes helyet foglalnak el a vegetárius konyha asztalán. 10 dkg főtt lencse mint egy 7 gramm proteint tartalmaz, melynek hasznosulása a szervezet számára még inkább javul, ha burgonyával, rizzsel vagy más zöldséggel kombinálva fogyasztjuk. Ugyanakkor zsírszegény (legfeljebb 2%), vitaminban (B1, B2, B6 és biotin, E-vitamin, folsav) és ásványi anyagokban (magnézium, réz, vas, cink) gazdag. Előnyös tulajdonságai közé tartozik az is, hogy magas ballaszt- és rostanyag tartalma van, ezáltal segíti az emésztést, jótékony hatást gyakorol a fölösleges koleszterin lebontásában. A lencse nem utolsó sorban még gazdag az ún. jó szénhidrátban (max. 50%), amely a hosszú emésztési idő révén csak lassan jut el a vérbe.

 

A nyers (főzetlen) lencse, mint az összes hüvelyes, egészségkárosító glikozidokat tartalmaz, mint pl. a phasin, mely zavart okoz a vörösvértestek szerkezetében. A nyers hüvelyesekben levő phasin vérző gyomorbél gyulladást idézhet elő. Ezek a glikozidok a főzés során azonban ártalmatlanok káválnak. Purintartalma miatt a lencse fogyasztása nem ajánlott köszvényes, vese- és gyomorbetegek részére.

 

A lencse elsősorban magas cellulóz tartalma miatt nem könnyen emészthető, de ugyanakkor különböző növények és fűszerek, mint a babérlevél, rozmaring, kakukkfű, zsálya, curry, gyömbér, szegfűszeg, koriander, fokhagyma nemcsak kiválóan harmonizálnak a lencse ízével, hanem segítenek megemésztésében is. Leggyakoribb a barna, viszonylag nagy szemű és lisztes lencse, melyből a klasszikus lencseételek készülnek: leves, egytálétel, főzelék. A vörös lencse hántolt barna lencse, amely könnyebben emészthető, de kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Azért, hogy meg tartsa vörös színét, csak kisebb hőfokon, forrás pont alatt főzzük. Így elő áztatás nélkül is viszonylag rövid a főzési idő. A nemes zöld lencse Franciaországban igen népszerű. A kicsi és kerek szemek sokoldalúan felhasználhatók. Gyakrabban készül saláta belőlük. Létezik még a fekete, ún. Beluga-lencse, melyet elsősorban köretként használnak tengeri halak mellé sáfrány-, mustár- vagy curryszósszal.

 

Receptek:

Lencse saláta

Hozzávalók: 30 dkg zöld lencse, 1 póréhagyma, 2-3 db közepes paradicsom, 4 evőkanál olívaolaj, 1 csokor petrezselyem zöld, 1 babér levél, 1 teáskanál őrölt mustármag, 1 késhegynyi kurkuma, 1 evőkanál méz, 2 evőkanál citromlé, só ízlés szerint.

Elkészítése: A babér leveles-kurkumás sós vízben megfőzzük a lencsét. Ha előzőleg beáztattuk, vigyázzunk, ne hogy szétfőjön. A póréhagymát felkarikázzuk, a paradicsomokat egyforma kockákra vágjuk, majd hozzákeverjük a lencséhez. Öntet: az olajat elkeverjük a citromlével (olívaolaj helyett használhatunk más hidegen sajtolt olajat), a mézzel és a fűszerek kel, 1-2 dl vízzel, és a salátára öntjük. Hűvös helyen pár órát állni hagyjuk, hogy összeérjen. Pirítós kenyérrel fogyaszthatjuk, vagy magában.

 

Lencsepüréleves

Hozzávalók: 20 dkg barna lencse, 1 dl kefir vagy joghurt, 2 kiskanál almaecet, 1 kis fej vöröshagyma, 2 babérlevél, kevés citromhéj, só ízlés szerint.

 

Elkészítése: A korábban több órára beáztatott lencsét puhára főzzük a babérlevéllel, citromhéjjal, hagymával. Amikor a lencse megpuhult, a babérlevelet és a hagymát kivesszük belőle, majd összeturmixoljuk. Belekeverjük a kefirt, ízesítjük sóval, ecettel, majd újra felforraljuk.

 

Lencse erdélyiesen

Hozzávalók: 18 dkg vörös lencse, 7-8 dkg sárgarépa, 2-3 dkg vaj, 2 dl kefir vagy joghurt, 5 dkg vörös hagyma, 1 kis csokorpetrezselyem, só, tárkony, babérlevél.

 

Elkészítése: A hagymát cikkekre vágjuk, a sárgarépát karikára szeleteljük. Ezeket feltesszük főni a lencsével együtt, amelyet már előző este beáztattunk, s teszünk bele ízlés szerint sót, tárkonyt, babérlevelet. Annyi vizet tegyünk hozzá, hogy mire megpuhul a lencse, addigra főjön el a leve. Az olvasztott vajat összekeverjük a kefirrel, és hozzáadjuk a lencséhez, majd tálaljuk.

 

Lencsefőzelék

Hozzávalók: 2,5 dl barna lencse (1 bögre), késhegynyi gyömbér, szerecsendió, 2 dl kefir vagy joghurt, 1 teáskanál mustár, 1 teáskanál méz, 2 evőkanál zabpehely liszt, 4-5 gerezd áttört fokhagyma, 1 evőkanál pirospaprika, 1 evőkanál hidegen sajtolt vagy kukoricaolaj.

 

Elkészítése: Az alaposan megmosott és átválogatott lencsét kb. 1 l vízbe áztatom. Főzéshez ezt az áztató vizet nem öntjük ki, ha nem kiegészítjük annyi vízzel, hogy a lencsét ellepje. Enyhén megsózzuk, gyömbérrel, szerecsendióval fűszerezzük, s kuktában kb. fél óráig főzzük. Ezután habarást készítünk 2 dl kefirrel, mustárral és a zabpehely liszttel. Ha elkészült a főzelék, még pirospaprikát, olajat és áttört fokhagymát keverünk hozzá.

 

Lencsetál

Hozzávalók: 20 dkg vörös lencse, 25 dkg szójakocka, 2 dl kefir, 5 dkg reszelt füstölt sajt, 1,5 dl vörös bor, 3 db paradicsom, 3 gerezd fokhagyma, 2 db vörös hagyma, 1 db piros, 1 db sárga paprika, olaj, szójaliszt, babérlevél, kakukkfű, szegfűbors, vegetáriánus ételízesítő.

 

Elkészítése: Előző nap ételízesítős vízben beáztatjuk 24 órára a szója kockát. Ezt most leszűrjük, és hideg vízben feltesszük főni. Kb. negyed órát főzzük, majd leszűrjük. Az előző nap beáztatott lencsét is leszűrjük. A fokhagymát és hagymát apróra vágjuk, a paprikát, paradicsomot pedig felkockázzuk. A serpenyőben felforrósítunk kevés olajat, világosra megpirítjuk benne a hagymát, kevés szója lisztet szórunk rá, hozzáadjuk a fokhagymát, együtt tovább pirítjuk, majd felöntjük 2 dl ételízesítővel ízesített vízzel, s kis lángon simára főzzük. Beletesszük a szójakockát, a vörösbort, a lencsét, a paprikát, paradicsomot, jócskán kakukkfüvet, babérlevelet, kevés szegfűborsot. Mindezeket összekeverjük, s egy közepes nagyságú tepsibe tesszük át, majd előmelegített sütőben 20 percig pároljuk, ezután meglocsoljuk a reszelt füstölt sajttal elkevert kefirrel és készre pirítjuk. Ízlés szerint savanyú tormát adhatunk mellé.

Borsik Miklósné
XII. évfolyam 2. szám

Címkék: lencse, natúrkonyha receptek

Aktuális lapszámunk:
2019. október

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.