Natúrkonyha

Szívbarát ételek 2. rész


Életünk motorja igen hálás az antioxidánsokért, rostanyagokért, allylszulfidokért. A koronáriás (koszorúsér) szívbetegségek kialakulása elleni harcban különös szerepet játszanak az antioxidánsok, megkötik a szabad gyököket: azokat a molekulákat, amelyek a véredények sejtfalaira veszélyesek lehetnek, s amelyek a sejtmagokba is behatolnak, s megsérthetik azokat. Az antioxidánsok ugyanakkor hátráltatják a káros LDL-koleszterin lerakódását is az erekben. Ismert gyökfogók a karotinoidok, a C-vitamin és az E-vitamin.

 

A rostanyagok, emészthetetlen növényi rostok egyfajta védőréteggel vonják be a bél falát. Ez gondoskodik arról, hogy bizonyos anyagok, mint a káros koleszterin bekerüljön a szervezetbe a bélnyálkahártyán át. Ily módon az artériák szűkülése ellen hatnak. Ha a vérerek szabadok, az a szívnek is jót tesz.

 

Az allylszulfidok másodlagos növényi anyagok, amelyek segítenek a vérlemezkék összetapadásának hátráltatásában. Ezen kívül aktiválják a testben levő méregtelenítő enzimeket, és hozzájárulnak ahhoz, hogy csökkenjen a koleszterin- és trigliceridszint.

 

Allylszulfidok elsősorban a fokhagymában fordulnak elő.

Az alábbiakban szereplő élelmiszerek, zöldségek, gyümölcsök tartalmazzák az előzőekben említett védő anyagokat és hozzájárulnak a szív védelméhez, fitt közérzet kialakulásához. Támogatják továbbá szervezetünket abban, hogy a káros koleszterin- és vérzsírértékeket sakkban tudjuk tartani.

Alma

Pektint tartalmaz, amely csökkenti a májban termelődött koleszterin mennyiségét. Az alma héjában kvercetin található, amely hatékony antioxidáns. Ezért a hámozatlan alma a leghatékonyabb. "Naponta egy alma!" - hangzik a régi mondás. És ez még ma is érvényes.

Babfélék

Sok oldódó növényi rostot tartalmaznak, amelyek a bélben gélszerűen felduzzadnak és így megkötik a koleszterintartalmú epefolyadékot. A bab ezenkívül segít szinten tartani a vércukorszintet. Különösen rostdús a fekete bab, csicseriborsó és fejtett bab.

A borsikafű és az őrölt gyömbér csökkentik a bab puffasztó hatását. A csilis bab nagyon egészséges.

Csilipaprika

(amerikai paprika, aranybors, Cayenne-bors)

 

Gazdag kapszaicinben, egy olyan növényi anyagban, amely az erős, csípős ízért felel. Tanulmányokban találhatók olyan utalások, hogy a kapszaicin nemcsak meghűléses betegségek esetén hatásos, hanem a koleszterinszint csökkentésében is segít.

 

Az erős csilit legjobb kesztyűben vágni, vagy utána alaposan mossunk kezet, szappannal, mert a csiliolaj egyedül vízzel nehezen távolítható el. A Cayenne-borsban levő kapszaicin nem csak a szervezet "felmelegítésében" segít, hanem a koleszterinszint csökkentésében is. 

Borsó

125 g mennyiségű borsóban bőven 4 g növényi rost található. Ez a zöldségnövény tehát teljesen egészséges növényi rostanyagokat tartalmaz. A benne levő klorofill megköti a szervezetben a rákkeltő anyagokat. A friss vagy mélyhűtött zöldborsót inkább pároljuk, a főzés ugyanis szétdúlja a magas C-vitamin-tartalmat. 

Halak

Elsősorban a zsíros tengeri halakban található omega-3 zsírsavak teszik fitté az embert a szív egészsége dolgában. Tanulmányok alátámasztják, hogy ezek a zsírsavak elaltatják mindazon testsaját anyagok előállítását, amelyek a véralvadást előidézhetik (vérhígító hatás). Ezenkívül erősítik a szívizmot.

 

Különösen gazdag egészséges zsírsavakban a lazac, makréla, szardínia és tonhal. A friss halat legjobb kímélve párolni. A dobozos halat inkább saját levében fogyasszuk, mint az olajban konzerváltakat.

Grépfrút

Az almához hasonlóan a grépfrút is bőven tartalmaz pektint, amely kedvezően hat a koleszterinszint csökkentésére. Hogy a pektinhez teljes mértékben hozzájussunk, ne felezzük meg a grépfrútot, hanem cikkenként együnk belőle. A téli hónapokban a grépfrút kiváló C-vitamin- szállító is.

Zab

Az ún. béta-glukánok, a zabban levő oldható rostok felduzzadnak a bélben és megkötik a fölösleges koleszterint. Aki reggeli müzlijébe főtt zablisztet vagy zsírszegényebb főtt zabkorpát tesz, rendszeres fogyasztás esetén csökkentheti koleszterinszintjét. Emellett a zabban is igen hatékony antioxidánsokat találhatunk.

Gyömbér

A gyömbért elsősorban az ázsiai konyhaművészetből és gyógyító szerként pedig utazási és terhességi rosszullétek kezelése kapcsán ismerhetjük. Ezenkívül a gyömbér még olyan tulajdonságokkal is rendelkezik, hogy hajlamos a véralvadás csökkentésére és a keringés serkentésére. Legjobb, ha frissen reszelve fűszerként vagy teafőzetként használjuk. Vásárláskor ügyeljünk arra, hogy a gyömbérgumó ne legyen helyenként lágy vagy száraz, ráncos, fonnyadt bőrű, mert csak akkor friss valóban. 

Ribiszke

Mint sok más bogyóféle, a ribiszke rostban és ezzel ballasztanyagban gazdag, ami szintúgy pozitívan befolyásolja a koleszterinszintet. A C-vitaminban gazdag bogyók frissen gazdagítanak minden gyümölcssalátát, alkalmasak azonban a savanyú vörös áfonyához hasonlóan szósznak a húsételek mellé.

Fokhagyma

Az erősen illatozó gumók titka az allylszulfidokban rejlik, amelyek képesek hátráltatni a vérlemezkék összetapadását. A fokhagyma ezenkívül segít abban, hogy csökkenjen a koleszterin- és trigliceridszint. Egészségjavító hatását a fokhagyma kifejti mind szárított, mind pedig nyers állapotban. Beltartalmi anyagainak minőségét megőrzendő célszerű csak igen rövid ideig főzni, vagy csak a főzési folyamat végén beletenni az ételbe.

Lenmag

A halhoz hasonlóan a lenmag is értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz, és így ezzel annak hírében áll, hogy megakadályozza, hátráltatja a véralvadást.

 

 

Mivel a lenmagnak olyan vastag a héja, amelyet szervezetünk nem minden további nélkül képes feltörni, fogyasztás előtt vagy egy egész éjszakán át vízben áztatjuk, vagy megőröljük fűszer-, illetve kávédarálóban. A beáztatott magvak gazdagítják a reggeli müzlit. A saját sütésű kenyeret vagy süteményt tartalmasabbá teszi néhány kanál lenmagliszt. A lenolajat is ajánlatos fogyasztani. Ez egyike azoknak a növényi zsíroknak, amelyek a legnagyobb mértékben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat.

Tej

A tej magas kalciumtartalma segíthet abban, hogy csökkenjen a vérnyomás és a koleszterinszint.  Mivel a teljes tej viszonylag sok zsírt tartalmaz, érdemes a kalóriatudatos táplálkozás keretei között visszatérni a lefölözött tejhez. Aki jobban szereti savanyúbban, kiegészítheti étlapját egy pohár íróval. Ez a kalciumszükségletnek csaknem 30%-át fedezi.

Diófélék

A legtöbb dióféle gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban. Ezenkívül tartalmaznak olyan aminosavat, amely abban segít, hogy az erek tágak maradjanak. Dió, paradió, mandula vagy kesudió azok, amelyekből egy héten többször is rágcsálhatunk, persze csak kis mennyiségekben, mivel azok igen olajosak, s ezzel kalóriában gazdagok is.

Olívaolaj

A mediterrán konyha "szíve", az olívaolaj teljesen egészséges anyagokat rejt magában, többek között egyszerű telítetlen zsírsavakat, E-vitamint és polifenolokat. Polifenolban különösen gazdag az extra szűz olívaolaj (az egészen érett olíva első préselése), amely azonban kevéssé alkalmas a főzésre, inkább ételek finomítására. Az olívaolajat legjobb sötét, hűvös helyen tárolni.

Pasztinák

Azt mondják ugyan, hogy a pasztinák úgy néz ki, mint az a karotta, amely éppen kísértettel találkozott, a szív egészsége szempontjából azonban igazi fittséget létrehozó formateremtőt tartalmaz, mégpedig a folsavat. Abban segít, hogy csökkenjen a vér magas homociszteinszintje, és így csökkentheti a szélütések kockázatát. A pasztinákot a karottához hasonlóan készíthetjük el. A vízben oldódó vitaminok élvezetéhez elsősorban csak akkor jutunk el, ha hűvös helyen tároljuk, és főzés, illetve gőzölés után hámozzuk meg azokat.

Rizs

A natúr rizs tartalmaz egy oryzanol nevű anyagot, amely az emberi szervezetet gyógyszerként abban támogatja, hogy az szabályozza koleszterintermelését. Emellett a natúr rizs a fényezett fehér rizzsel ellentétben teljes mértékben rendelkezik ballasztanyagokkal.

 

A natúr rizst (barna rizs) hűtőszekrényben kell tárolni. Hogy tápanyagai ne vesszenek kárba, addig főzzük, míg az összes főzővizet magába nem szívta.

Spárga

A pasztinákhoz hasonlóan a spárga tavaszi zöldségként egészséges mennyiségű folsavat tartalmaz.

 

A spárga antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, sok, szívre egészségesen ható anyagot tartalmaz. A folsav mellett káliumot, foszfort, kalciumot és A-, B1-, B2-, C-, E-vitaminokat. A spárga csak akkor friss igazán, ha végei szilárdak, becsavartak, de nem kirojtosodtak.

 

Tápanyagai különösen akkor kímélhetők meg, ha sötét, hűvös helyen tároljuk a spárgákat és azt követően fazékba állítva kis lángon főzzük puhára.

Szőlőlé

Nem főzött állapotában is a szőlőlé szívet frissít. Titka az ún. flavonoidok jelenléte, azoké az antioxidánsoké, amelyek a szív artériáinak beszűkülése ellen hatnak. Ezenkívül a szőlőlé javítja a vér folyékonyságának mutatóit, és sok káliumot tartalmaz, amely véd a magas vérnyomástól és a szélütéstől. A legjobb tulajdonságokkal különben a sötét bogyójú, cukorpótlás nélküli tiszta szőlőlé rendelkezik.

Búza

Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű búzalisztből készült kenyér rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A búza sok E-vitamint, rost- és ásványi anyagokat tartalmaz.

 

Különösen ajánlottak azok a kenyérfajták, amelyekben nagyobb mennyiségben van teljes kiőrlésű búza vagy búzacsíra. Ezeket (búzát és búzacsírát) hozzáadhatjuk a reggeli müzlihez.

 

A teljes értékű egészséges gabona tartalmaz bulgurt is, amely jól használható köretként.

 

A hántolt búzát 12 órás áztatás után (míg kipattogzik) több órán keresztül főzhetjük, levesbetétként, köretként és desszertnek (mákos búza mézzel) fogyaszthatjuk.

Hagyma

Jóllehet a hagymában levő kénes kötések sírásra ingerelnek bennünket, szakértők szerint mégis növelik az egészséges HDL-koleszterin szintjét a szervezetben, és segítenek a vérzsírszint csökkentésében. A kvercetin antioxidáns: támogatja a szervezetünket abban, hogy hátráltassa a koleszterin lerakódását az artériák falára és akadályozza a véralvadékok képződését. A lila- és vöröshagyma, valamint a mogyoróhagyma különben több flavonoidot tartalmaznak, mint a fehér fajták.

 

A nyers hagyma fogyasztásával járó kellemetlen szájszag ellen segít egy rudacska petrezselyem rágcsálása.

 

A cayenne-i borsban található hatóanyag, a kapszaicin nemcsak melegítőtapaszokban hatásos, hanem a koleszterinszintet is csökkenti
Aki a reggeli műzlijét rendszeresen zabkorpával vagy lenmaggal gazdagítja, az természetes módon csökkentheti koleszterinszintjét
A lefölözött tej segít spórolni a kalóriákkal
A paszitinák gazdag folsavban. Ez a legfontosabb anyag, amely csökkenti a szívinfarktus rizikófaktorának számító homocisztein szintjét
A spárgában számos, a szív egészségét megőrző hatóanyag található: folsav, kálium, foszfor, kalcium, valamint A-, B1-, B2-, C- és E-vitamin

A szőlőlé javítja a vér áramlási tulajdonságait

A hagyma is sok szempontból egészséges. A szív számára azért fontos, mert hatóanyagai a szabad gyökök ellen hatnak, és megnövelik a „jó” koleszterin, a HDL szintjét
   

Receptek

Zöldborsófőzelék (4 személy részére)

Hozzávalók: 90 dkg zöldborsó, 2 evőkanál extra szűz olívaolaj, 1 evőkanál kukoricaliszt vagy tönkölyliszt, 1-1,5 dl zsírszegény tej, 1 teáskanál őrölt pirospaprika, só, bors ízlés szerint.

 

Elkészítése: A zöldborsót olívaolajon 5-6 percig pároljuk, megszórjuk pirospaprikával és felöntjük vízzel, hogy ellepje. Fűszerekkel ízesítjük, s lassú tűzön főzzük, hogy a vitamintartalom ne károsodjon. A lisztből száraz rántást készítünk, belekeverjük a megpuhult zöldborsóba, felöntjük tejjel, s homogénre keverjük még kis lángon pár percig.

 

Csőben sült tengeri hal

Hozzávalók: fél kg tengeri hal (lehetőleg tonhal), 1 citrom leve, 2-3 dl joghurt vagy kefir, 40 dkg alma, 2 evőkanál olívaolaj, 5-6 dkg zsírszegény reszelt sajt, só ízlés szerint.

 Elkészítése: A halat besózás után citromlével ízesítjük és olívaolajon kis vízzel megpároljuk. Ezután az almát karikákra vágva elfektetjük egy tűzálló tál alján, rátesszük a halat (egyforma szeletekben).

 

Ezután ráöntjük a kefirt vagy joghurtot, s fedővel sütőben kis hőfokon megsütjük. A végén levesszük az edény fedelét és ráolvasztjuk a reszelt sajtot.

 

Joghurtos gyümölcssaláta

Hozzávalók: 40 dkg alma (édes), 1 grépfrút cikkekre szedve, 2 db mandarin cikkekre szedve, 3 dl joghurt, 2 evőkanál méz, 2 evőkanál darált dió, 1 evőkanál zabkorpa, mazsola ízlés szerint (2-3 evőkanál).

 

Elkészítése: Az almát vékony szeletekre vágjuk, hozzátesszük a grépfrút- és mandarincikkeket, és a joghurtot a mézzel, zabkorpával, mazsolával összekeverve ráöntjük a gyümölcsök tetejére. Gyömbérrel (őrölt) ízesítjük. Hűtőben rövid ideig állni hagyjuk. Tálaláskor darált dióval megszórjuk.

 

Vegyes zöldségleves

Hozzávalók: 4 db pasztinák, 3 db karotta, 1 db kis fej zeller, 1 db kis fej karalábé, 7 evőkanál zöldborsó, pici reszelt hagyma, 2 kis gerezd fokhagyma, 1 csokor zöldpetrezselyem, tönkölyliszt, 2 evőkanál barna rizs, só ízlés szerint.

 

Elkészítése: Mivel a barna rizs (natúr rizs) főzéséhez hosszabb időre van szükség, a korábban beáztatott rizst feltesszük főni enyhén sós vízben. A pasztinákot, karottát apró karikára vágjuk, a zellert, karalábét hasonló méretű kockákra daraboljuk. A zöldborsót és az összevágott zöldségeket kevés vízben puhára pároljuk. Mikor megpuhultak, teljes kiőrlésű tönkölyliszttel megszórjuk, vegetáriánus zöldségleveskockával ízesítjük, felöntjük vízzel, beletesszük a fokhagymát, majd további fűszerezést követően a megpuhult rizst a maradék sűrű főzőlevével hozzáadjuk a leveshez. Tálaláskor apróra vágott petrezselyemzölddel díszítjük.

 

Spárgasaláta

Hozzávalók: 40 dkg spárga, 1 kis fej hagyma apró darabokra vágva, 1 grépfrút cikkekre osztva, 1 narancs, 1 alma kockára vágva, 3 karika ananászbefőtt kockára vágva, 1 doboz joghurt vagy kefir, 1 főtt tojás kockára darabolva, 1 evőkanál olívaolaj, só, curry ízlés szerint.

 

Elkészítése: A spárgát a fazékban függőlegesre állítva lassú tűzön megfőzzük, s ha megpuhult, leszűrjük, kis darabokra (1 cm) vágjuk. Egy salátatál alján salátaleveleket helyezünk el kehelyszerűen (4 db-ot), s azokon egyenletesen szétosztjuk a spárgadarabokat.

 

A többi hozzávaló gyümölcsöt is arányosan rádaraboljuk a spárgára. A kefirt vagy joghurtot összekeverjük az olívaolajjal, sóval, curryvel, hagymával és tojásdarabokkal, s a diétás öntettel meglocsoljuk egyenletesen a salátát. Ízlés szerint még nagyobb mennyiségű joghurtot is használhatunk.

 

Zabpehely ribiszkével

Hozzávalók 2 személyre: 9 evőkanál zabpehely, 2 evőkanál ribiszke szemenként megtisztítva, 2 teáskanál lenmag, méz ízlés szerint.

 

Elkészítése: A zabpelyhet kétszeres vízmennyiségben puhára főzzük, friss ribiszkével és durvára őrölt lenmaggal díszítjük, és mézet csurgatunk rá ízlés szerint.

Borsik Miklósné
XIV. évfolyam 8. szám

Címkék: natúrkonyha receptek, szívbetegség

Aktuális lapszámunk:
2019. július

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.