Natúrkonyha

Zab az étlapra

A „jó hangulat" gabonája

 



 A zabot még a tudatosan táplálkozók is gyakran csak pehely formájában ismerik. Pedig ebből a gabonából igazán ízletes teljes értékű ételek készíthetők

 

Hildegard von Bingen, a híres német gyógyító apátnő már a 12. században zabot ajánlott a jó hangulat, vidám kedélyállapot érdekében, ugyanakkor gyengeség és táplálkozási zavarok esetében diétás ételként is. Közép- és Kelet-Európában a zab a burgonya megjelenéséig zabkása formájában szinte naponta szerepelt az emberek étrendjében.

 

A 19. században a gyógyító pap, Kneipp igyekezett ismét elerjeszteni a zabot mint alapélelmiszert. A zab valóban fontos tápanyagok és ballasztanyagok szállítója, amely kellemesen melegíti a testet.

 

Több mint 20 százalékos fehérjetartalmával a fehérjében leggazdagabb gabonafajta. Naponta 100 gramm zab egy ember szükségletét fedezi hatnyolc életfontosságú aminosavból. A gabonafélék közül a zabban található a legtöbb zsiradék is, amiből 40 százalék telítetlen linolsav.

 

 

A zabkorpa csökkenti a rossz és emeli a jó koleszterin szintjét

Ami ásványianyag-tartalmát illeti, a zab szintén előkelő helyen áll, különösen sok benne a kalcium, a magnézium, a mangán, a vas, a cink. Vitamintartalma is jelentős, sok benne az idegeknek fontos B1-, B2-, B6-, E- és K-vitamin. A ballasztanyagokban található béta-glukán megköti az epesavakat, amelyeket a szervezetnek pótolnia kell, és ezt koleszterinből állítja elő. Ez magyarázza a zabkorpa koleszterincsökkentő hatását, ami a zab ballasztanyagainak 85 százalékát teszi ki.

 

A zabnak két formája létezik, a pelyvás abrakzab (Avena sativa) és a pelyva nélküli kopasz zab (Avena nuda). A kopasz zabnak magasabb a fehérje-, zsiradék- és B1-vitamin-tartalma, mint a pelyvás zabé. Utóbbit egyébként emberi fogyasztáshoz pelyvátlanítják. Az ekkor már nem csíraképes zabot pelyhesítik, és a tartósítás érdekében gőzzel kezelik. A selymes zabpehely aprított magvakból készül, a zabkorpa a mag lehántott héja. Grízes kása vagy feloldható pelyhek formájában fogyasztják.

 

Magas zsírtartalmának köszönhetően a zab gabonadarálóban, illetve malomban csak más magokkal együtt, például rizzsel őrölhető finom lisztté. Ha süteményeket, péksüteményeket akarnak zablisztből készíteni, magas sikértartalma miatt más lisztekkel keverve kell alkalmazni.

 

 

Zabos receptek

 

Zabgombóc

Hozzávalók (2 személyre): 130 g kopasz zab, 50 g búza, 60 g vaj, 2 tojássárgája, 1 teáskanál éleszt őpehely, 1 teáskanál majoránna, negyed teáskanál kékhere (Trigonella caerulea), 1 és negyed liter zöldségleves, 1 tojásfehérje, fűszersó, őrölt szerecsendió.

 

 A tápláló zabgombócot ehetjük salátához vagy szósszal

 

Elkészítése: A zab- és búzaszemeket finomra őröljük, egy száraz serpenyőben néhány percig kevergetve pirítjuk, míg kellemesen fűszeres illata lesz. A vajat simára keverjük, majd hozzáadjuk a tojássárgáját és a fűszereket, és az egészet habosra keverjük. Hozzáadjuk a lisztet, és kevés levessel vagy vízzel (kb. 3 evőkanál) elkeverjük, 30 percig hagyjuk duzzadni. Ekkor kemény habbá verjük a tojásfehérjét, majd ezt óvatosan a vajas-lisztes kásához keverjük. Apró gombócokat szaggatunk belőle, és felforrt zöldséglevesbe szaggatjuk. Köretként kiválóan illik hozzá a céklasaláta.

 

Gyümölcsös zabsaláta

Hozzávalók (4 személyre): 150 g kopasz zab, 1-1 alma és narancs, 50 g gyufaszálra aprított mandula, 50g szőlő, 1 sárgarépa, fél citrom leve, tengeri só, őrölt bors, 200 g tejföl.

 

Elkészítése: A zabot néhány órára 350 ml vízbe áztatjuk. Ebben a vízben felforraljuk, és kb. 45 percig kis lángon főzzük, majd hagyjuk kihűlni. Az almát, a narancsot vékony szeletekre vágjuk, a mandulát megpirítjuk, a sárgarépát durvára reszeljük, és szőlővel, citromlével és a tejföllel együtt az egészet a zabbal összekeverjük, sózzuk, borsozzuk.

Zab almával és vaníliával

Hozzávalók (2 személyre): 100 g zab, 175 ml rizs-, szója- vagy zabtej, 1 teáskanál őrölt Bourbon-vanília, 1 csipet tengeri só, 2 evőkanál méz vagy agávészirup, 2 evőkanál mandulapép, 4 evőkanál almapüré.

 

Elkészítése: A zabot közepesen durvára őröljük. A rizs-, szója- vagy zabtejet felforraljuk, majd csökkentjük a lángot. A zabdarálékot, a vaníliát és kevés sót hozzáadjuk. Állandó keverés mellett felfőzzük, és kb. 5 percig kevergetve főzzük. A mézet és a mandulapépet hozzákeverjük. Csészékbe vagy kis tálkákba rakjuk, és a tetejére almapürét teszünk.

 

Rizses, zabos tönkölykenyér

Hozzávalók (1 kenyérhez):150 g főtt natúr rizs, 100 g lágy zabpehely, 50 g teljes őrlésű rozsliszt, 200 g teljes őrlésű tönkölyliszt, 2 evőkanál almaecet, 1 evőkanál só, fél kocka friss élesztő, 1 teáskanál cukor, 200 ml langyos víz.

 

Az ízletes kenyér belül finom lágy, kívül ropogós

 

Elkészítése: Az élesztőt egy csészébe morzsoljuk, cukorral keverjük és kevés vízzel simára keverjük. A rizst, a zabpelyhet, a liszteket és a sót, valamint az ecetet egy mély tálba öntjük. A vízből 100 ml-t és a folyékony élesztőt hozzáadjuk. A kézi mixer dagasztókarjaival lassan sima tésztát keverünk belőle, eközben apránként hozzáadjuk a maradék vizet (a vízmennyiség a rizstől függ - ezért a vizet apránként kell hozzáadni). A tésztának dagasztás közben el kell válnia a táltól. Legalább 5 percen át folyamatosan dagasztjuk. Egy szögletes őzgerincformát kibélelünk sütőpapírral, és beleöntjük a tésztát. Kb. 1 órán át hagyjuk kelni. Ezután előmelegített sütőben 180 °C-on kb. 50-65 percig sütjük.

-zsu-
XVII. évfolyam 2. szám

Címkék: natúrkonyha receptek, zab

Aktuális lapszámunk:
2018. december

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.