Psziché

Félénkség és szégyenlősség

Mi az oka, és hogyan győzhetjük le?

A többi embertől való szorongás olyan régi, mint az emberiség. Manapság azonban egyre többeket kínoz ez a helyzet. Egy felmérésben a megkérdezettek 80 százaléka nyilatkozott úgy, hogy időnként félénkség gyötri, és 40 százalékuk általánosságban véve is félénknek tartotta önmagát. Ez az állapot viszont lényeges hátrányokat okozhat a magán- és a munkahelyi életben egyaránt. Szerencsére van megoldás!


 


Sok ember félénk, sőt, néhányan olyannyira, hogy kezelésre szorulnak

 

A nyilvánosság elé való kilépés, a szociális kapcsolatok fenntartása a félénk ember számára nap mint nap megújuló kihívást jelent. Számára kínos feladat előadást tartani, vizsgázni, felvételi beszélgetésre menni, megszólítani a másik nemhez tartozó személyeket vagy felhívni a főnököt. Még a nyilvános vécé használata is akadályokba ütközhet, legalábbis akkor, ha az illetőnél a félénkség eléri azt a kritikus határt, amikor már betegségnek tekinthető. A becslések szerint például a németeknél minden tizedik ember úgynevezett szociális fóbiában szenved, ami az alkoholizmus és a depresszió után a harmadik leggyakoribb pszichikai panasznak tekinthető. Ez az állapot ráadásul gyakran további pszichés zavarok, például a depresszió kiindulópontjává válhat.

 

De a helyzetfüggő szorongásnak nem minden formája kóros. A lámpaláz például a "normális" reakciók közé sorolódik. Problémássá akkor válik, ha mondjuk valaki orvoshoz megy, és már többedszer nem képes rákérdezni a felírt gyógyszer mellékhatásaira, vagy ha valaki otthon csodálatos melódiákat csal ki a hangszeréből, de közönség előtt képtelen fellépni.

 

Ha a szociális szorongások teljesítményszituációban lépnek fel, például teszteknél vagy felolvasásnál, akkor úgynevezett specifikus szociálfóbia áll fenn. Ennek a kiindulópontja nemritkán valamilyen negatív élmény, amely még az iskolában érte az illetőt, például rosszul teljesített a tornaórán, és kicsúfolták a gyerekek vagy még rosszabb esetben a tanár. Ez a szóban forgó személy olyan, hirtelen megváltozását okozhatja, amely a többiek számára teljesen érthetetlen, főként, ha az illető korábban barátságos és magabiztos volt.

 

A gének és a nevelés hatása

A specifikus szociálfóbiák jellemzően a 16-17. életévben jelentkeznek. Jellemzői a szorongás a nyilvánossággal való bármiféle kontaktustól. A háttérben gyakran kifejezett szociális deficitek állnak, de genetikai hajlam is megfigyelhető. Ha valaki már kisgyerekként bizalmatlanul és gátlásosan viselkedik idegenekkel, az később, iskoláskorában is szégyenlős lesz.

 

Előadást tartani, bemutatkozó beszélgetésre menni – sokak számára ezek olyan helyzetek, amikor a legszívesebben a föld alá süllyednének. Pozitív gondolatokkal és gyakorlattal ki lehet törni ebből az ördögi körből

 

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az állapotnak meg is kell maradnia. Mások segítségével, illetve saját erőfeszítésből elérhető, hogy az illető legyőzze a félénkségét. Ha ez egyszer sikerül neki, akkor erre az élményre támaszkodva később is sikerülhet. A fejlődés és a nevelés tehát fontos szerepet játszik a félénkség kialakulásában, illetve legyőzésében. Arra nézve nincsenek bizonyítékok, hogy a félénk gyerekek otthon az átlagnál gyakrabban találkoztak volna erőszakkal, alkoholizmussal vagy egyéb visszaélésekkel. Ugyanakkor létezik olyan nevelési stílus, amely félénkséghez vezethet: az a tekintélyelvű nevelés, amely a gyerekben önnön gyengeségét erősíti meg, mert parancsokkal és büntetésekkel operál.

 

Szintén rossz irányba visznek az elszigetelő tevékenységek: a túl sok tévénézés, számítógépezés, de a túlzásba vitt olvasás is. Hasonlóképpen az a szülői magatartás, amely nem kezeli egyenrangúként a gyereket, és másoknak is megengedi, hogy megalázzák, megüssék, szidják. Mindez a gyerekben a szégyen és a védtelenség érzetét kelti, ez pedig ideális táptalaja a félénkségnek. A szakemberek éppen ezért azt ajánlják a szülőknek, támogassák a gyereket, álljanak mögötte, és ezzel a gátlásos gyerekben idézhetnek elő pozitív változásokat. Kedvező lehet a szülők által gyakorolt enyhe, szelíd nyomás is, amely arra tanítja meg a gyereket, hogy legyőzhető a visszafogottság.

 

Miért vörösödnek el az emberek?

A szociálfóbiások folyamatos dilemma előtt állnak: egyfelől jó benyomást szeretnének kelteni, másfelől kételkednek benne, hogy erre képesek lennének. Ehelyett abból indulnak ki, hogy mások folyton alábecsülik őket. Ezért folyamatos szorongásban élnek, nehogy a figyelem középpontjába kerüljenek, és ott kínosan viselkedjenek. A félénk emberek számára ijesztő perspektíva, hogy elvörösödnek, amit ráadásul legyőzhetetlen betegségként élnek meg.

 

A legjobb megoldás félénk gyerekek esetében, ha a felnőtt szeretetteljesen támogatja őket

 

Az arc kipirosodását egy sor tényező előidézheti: öröm, harag, szégyen, felindultság, félelem. Szívverésünk felgyorsul, a vérnyomásunk emelkedik, gyorsabban lélegzünk, izmaink megfeszülnek és néha még remegni is kezdenek, a szájunk kiszárad, izzadni kezdünk vagy fázni, pisilnünk kell vagy hasmenésünk lesz, a mellékvesekéreg fokozza az adrenalinkiválasztást.

 

A szakemberek összeállítottak ez ellen egy ötlépcsős segítőprogramot, amely megmutatja a kivezető utat. 1. Ismerjük meg a félelmet. 2. Enyhítsük a nyugtalanságot. 3. Győzzük le a szituációt. 4. Ellenőrizzük gondolataink valóságtartalmát. 5. Legyünk energikusak és magabiztosak. 6. Tartsuk meg a nyereséget.

 

 

Hogyan tartsuk kézben a szorongást?

Elsőként fel kell ismernünk önnön szorongásunkat. Erre bevált módszer a napló vezetése, amelybe feljegyezzük az előrehaladásunkat, visszaesésünket és stagnálásainkat. Folyamatosan követjük saját reakcióinkat: testileg, lelkileg, gondolatilag és az ebből következő magatartást illetően. Ebből kirajzolódik a félelmet kiváltó szituációk listája.

 

A nyugtalanságon akkor lehetünk úrrá, ha megtanulunk lazítani. Erre egyszerű módszer a Jacobson-féle progresszív izomrelaxáció. Ezzel felismerhetjük izmaink feszült és ellazult állapotát, és tudatosabban észleljük majd testünk reakcióit.

 

Az első lépés, hogy megszabaduljunk a félénkségtől: elfogadni és szeretni önmagunkat

 

A szituációval való megbirkózás azt jelenti, hogy megváltoztatjuk a magatartásunkat. A kellemetlen szituáció elkerülése kontraproduktív, hiszen megakadályozza, hogy döntő tapasztalatokat szerezzünk. Megerősödik például az a meggyőződésünk, hogy előadást tartani valami rémséges feladat. Ezeknek az elvárásokra vonatkozó szorongásoknak a leépítésére az egyetlen út kipróbálni és szembenézni velük. Például az utcán megszólítunk egy idegent és megkérdezzük tőle az utat. Emelt szintű feladatként az illető legyen az ellenkező nem egyik képviselője. További nehezítésként nézzen ki nagyon jól. A legvégső siker, ha nemcsak az utat kérdezzük meg tőle, hanem még szóba is elegyedünk vele. A legjobb, ha mindennap gyakorlunk.

 

 

A pozitív gondolkodás a kezdet

Nagyon fontos, hogy megtörjük a szorongás, a testi tünetek, a katasztrófára való gondolás és az ebből eredő, még erősebb szorongás ördögi körét. Ezért fontos felülvizsgálni az automatikussá vált gondolatok igazságtartalmát. A szituációt vessük alá egy háromlépcsős vizsgálatnak:

 

• Milyen szituációról van szó?

• Milyen gondolatok kapcsolódnak hozzá?

• Milyen érzéseket vált ki?

 

Ha meg akarjuk változtatni az érzéseinket, akkor a gondolatokkal kell kezdenünk. Ha mondjuk találkozónk van valakivel, és az illető késik, nem kell rögtön arra gondolnunk, hogy nem is akar velünk találkozni. Valószínűleg teljesen triviális oka van a késésre, és ha ezt végiggondoljuk, máris nyugodtabban töltjük a perceket addig, amíg meg nem érkezik.

 

Miután legyőztük a hamis gondolatokat, arra kell koncentrálnunk, hogy magabiztosabbá váljunk. Ez ugyanis hiányzik a félénk emberek repertoárjából. Mivel folyamatosan a kínos szituációk elkerülésére törekszenek, bizonyos magatartásmintákat teljesen elveszítenek, például hogy a másik szemébe nézzenek, megfelelő mimikájuk legyen, lazán és egyenesen tartsák magukat és tisztán beszéljenek.

 

 

Azok a gyerekek, akik kerülik a másokkal való kapcsolatot, önbizalomhiányban szenvednek. Leégni az osztály előtt – számos iskolás számára horrorisztikus elképzelés

 

 

Mindez apró, hétköznapi szituációkban tréningezhető. A rendszeres gyakorlás előfeltétele annak, hogy új gondolatok, érzések és cselekvésminták váljanak automatikussá, és hogy a félénk fellépés átadja helyét egy újonnan nyert öntudatosságnak. A realitás ismételten megmutatja, hogy ezzel a módszerrel valóban sikeresen legyőzhető a félénkség. Erre mindenkinek lehetősége van, ha átgondoltan gyakorolja a többi emberrel való kapcsolatba lépést, ahelyett, hogy elkerülné ezeket a helyzeteket. Ha kihívásként éli meg a szorongást keltő szituációkat, akkor minden egyes siker tovább erősíti a magabiztosságot. Ezzel a félénkség stigmából a személyiség kontrollálható részévé válik.

 

Ismerjük meg saját erősségeinket és gyengeségeinket!

A félénk embereknek negatív az önképük, azt hiszik, nincsenek rendben, nem szerethetők. Erős vágy él bennük az elismerés után, és ezzel egyidejűleg attól félnek, hogy elutasítják őket vagy blamálják magukat. Ezenkívül nemritkán hiányzik a stratégiájuk is ahhoz, hogy másokkal kommunikáljanak.

 

A magabiztos személyiséggé váláshoz a kulcs az önmagáról való gondolkodás pozitívvá változtatása. Fel kell ismernie önmaga erősségeit és gyenge pontjait, és mindkettőt elfogadni. És az illetőnek késznek kell lennie arra, hogy kockáztasson, tudniillik azt, hogy elutasítással vagy kudarccal találja magát szemben. Ezenkívül tréningeznie kell a másokkal való kommunikáció képességét.

 

A félénk gyerek jellemzője, hogy elszigetelt, nem veszi fel a kapcsolatot másokkal, kerüli az új élményeket, nem tudja feldolgozni a rossz élményeket, és ha emberek közé kell mennie, azonnal megfájdul a feje, azaz elszalad a szituációk elől. Ilyenkor tanácsos gyerek-pszichoterapeutához fordulni, bár a félénk gyerekből nem feltétlenül lesz félénk felnőtt. A szorongástól azonban csak attól függően sikerülhet megszabadulni, milyen élményeket szerez felnőtté válása során. Nagyon fontos a szülőktől érkező megerősítés, elfogadás, támogatás, bátorítás. Ha a szülő jó példakép, azzal segíti a legjobban a gyereket. De a hasonló korú társak esetében is fontos, hogy elfogadják-e a gyereket olyannak, amilyen.

 

A félénk ember számára az idegenekkel teli parti nagy kihívás. Bizonyos trükkökkel azonban könnyebben felvehetjük másokkal a kapcsolatot

 

Hogy a félénkség mikor válik betegséggé, az attól függ, az illető mennyire szenved tőle, mennyire válik magányossá vagy depresszívvé. Mennyire menekül a társas szituációktól, mennyire keringenek a gondolatai folyton a negatív reakciók körül. A félénkség és a szociális fóbia közötti átmenet meglehetősen elmosódott, bár az utóbbinál jóval erősebbek a tünetek.

 

A szociális fóbia jellemző tünetei

1. Tart attól, hogy túlzottan a figyelem középpontjába kerül, kínosan vagy ügyetlenül viselkedik?

 

2. Lehetőleg elkerüli az olyan helyzeteket, amikor a figyelem Önre irányul, vagy amikor úgy érzi, kínosan fogja magát érezni?

 

3. Ezek a szorongások szociális helyzetekben lépnek fel, például ha a nyilvánosság előtt kell beszélnie, ennie, találkoznia valakivel, vagy olyan kisebb csoportokban, mint partik, konferenciák, osztály?

 

4. Tapasztalja-e ilyenkor a következő testi tüneteket:

• szapora szívverés,

• izzadás,

• remegés,

• szájszárazság,

• légzési nehézségek,

• elfogódottság,

• mellkasi fájdalom vagy kényelmetlenség,

• hányinger vagy hasi bántalmak (például gyomoridegesség),

• szédülés, bizonytalanság, gyengeség, kábultság,

• deperszonalizációs érzés: mintha nem is lenne jelen a helyzetben, vagy derealizációs: mintha a valóság és a tárgyak nem lennének valódiak,

• félelem a kontroll elveszítésétől, attól, hogy megőrül vagy
„bekattan”,

• halálfélelem (a testi tünetekre adott reakcióként),

• forróság- vagy hidegérzet,

• érzéketlenség vagy zsibbadás.

 

A normális félénkség és a szociális fóbia között elmosódottak a határok

 

5. Fellépnek-e még a következő tünetek?

• elvörösödés vagy remegés,

• félelem a hányástól,

• vizelési kényszer vagy hasmenés, vagy ettől való szorongás.

 

6. A szorongást és a helyzetek elkerülését súlyos érzelmi teherként éli-e meg, és úgy érzi-e, hogy ezek a félelmek eltúlzottak és értelmetlenek?

 

7. Tünetei kizárólag vagy elsősorban csak a szorongással fogadott helyzetekben jelentkeznek, vagy ha rájuk gondol?

 

8. Szorongását nem valamilyen egyéb pszichés zavar, például depresszió váltja ki? Ha az 1., 2., 3., 6., 7. és 8. kérdésre igennel válaszolt, valamint tapasztal a 4. kérdésnél felsorolt tünetek közül legalább kettőt, és az 5. kérdésnél említettek közül legalább egyet, akkor feltehetőleg szociális fóbiája van.

 

 

Így vegyük fel a kapcsolatot könnyedén másokkal

Vajon jó beszédtéma-e az időjárás, vagy ez meg is öli a beszélgetést? A félénk ember számára a gátlások egy lépéssel korábban kezdődnek: nem azt a kérdést teszi fel, jó téma-e az időjárás, hanem azt, hogyan préseljen ki magából akár csak egy szót is. A felmérések szerint ha idegenek jönnek össze egy rendezvényen, akkor 75 százalékuk szorongást érez.

 

Gyakorlat félénkek számára: megszólítani idegeneket az utcán és megkérdezni az utat
Gyakorlat haladóknak: munkahelyi értekezleten szólaljunk fel a többiek felé fordulva

 

Mindez megkönnyebbülést jelenthet mindazoknak, akik riadtan szorongatják a poharukat: mások is ugyanezt érzik. A beszélgetésre igazán alkalmas embereket úgy választhatjuk ki, ha látjuk, hogy ránk mosolyognak vagy többször felénk néznek. Vagy lazán, nyitottan, a karjukat és a lábukat nem keresztezve ülnek, vagy a keresztbe tett lábukat felénk fordítják. A másik nem képviselői, akik számára szimpatikusak vagyunk, ezt másképp jelzik: igazgatják a hajukat, rendezgetik a ruhájukat, matatnak egy tárggyal, vagy egy másodpreccel tovább néznek a szemünkbe, mielőtt elfordítanák a tekintetüket.

 

Más ígéretes beszélgetőpartnereket arról ismerhetünk fel, hogy olyan görcsösen szorítják a poharukat vagy a cigarettájukat, hogy az ujjaikon kifehérednek az ízületek. Ők szintén félénkek, és boldogak lesznek, ha megszólítjuk őket.

 

Tartsunk viszont távolságot, ha két ember szorosan egymás mellett áll/ül, és csak a fejüket fordítják felénk, ha közeledünk. Ők csak akkor lesznek hajlandóak minket is bevonni a társalgásba, ha felénk fordítják a testüket is.

 

Ha mindezeket az akadályokat legyőztük, akkor jöhet a következő lépés, és törhetjük a fejünket megfelelő beszédtárgyon. Ez vonatkozhat ránk, a másik emberre, de leginkább a helyzetre. Ezzel gyorsan rá lehet akadni a közös témákra, és mindjárt mindenki jobban érzi magát.

Sz. Z. L.
XIV. évfolyam 8. szám

Címkék: félénkség, szégyenlősség, szorongás

Aktuális lapszámunk:
2019. november

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.