• Vissza

8 perces tréning súlyzózással

A has, a lábak és a fenék szépségéért

Aki sportos, nem csak jobban néz ki, hanem jobban is érzi magát. Szakértők szerint ráadásul ez nem az időbefektetésen múlik. Ugyanis már napi 8 perc súlyzózás elegendő ahhoz, hogy testünk feszesebbé váljon, néhány kiló lemenjen rólunk és erősebbek legyünk.

A súlyzózás előnye, hogy a nyújtó- és streching gyakorlatokat súlyokkal köti össze, így az izomcsoportokat célzottan edzi, a mozgékonyság pedig javul. Különösen pozitív, hogy az anyagcsere és a zsírsejtek lebomlása megélénkül, ezért gyorsabban elégnek a szénhidrátok és a zsírok. Ily módon tehát biztosan elérjük, hogy tartósan szép, arányos testünk legyen.

Mielőtt azonban belevágnánk a gyakorlatokba, kezdjünk 1 perces rövid bemelegítéssel, mely az izomzatot megnyújtja, a húzódásokat és sebesüléseket megelőzi, valamint az idegek és izmok közötti koordinációt javítja.

Most pedig lássuk a gyakorlatokat: vegyen mindkét kezébe egy súlyzót és 30 másodpercig járjon egy helyben. Ezután álljon kb. egy lépés széles terpeszállásba és 15 mp-en át vigye a bal térdét a jobb könyökéhez, majd 15 mp-ig a jobb térdét a bal könyökéhez. Fontos, hogy a gerinc közben egyenes legyen.

Ajánlatos a gyakorlatokhoz ún. érdes, recés krómmarkolatú súlyzókat választani, hogy azok biztosan ne csússzanak ki a kezünkből. Kezdőknek érdemes alacsonyabb súllyal nekilátni az edzésnek. Nőknél ez kb. 0,5-1 kg között értendő, férfiaknál 2 kg súlyzónként. Aki már néhány hete gyakorol, nagyobb súlyokkal is végezheti a gyakorlatokat, mellyel az edzés hatékonyságát növelheti.

A gyakorlatok variálhatók és magunk állíthatjuk össze az edzésprogramot, így különböző izmokat dolgoztathatunk meg.

Most bemutatunk két gyakorlatsort, amivel már rövid idő elteltével jó alakot érhet el:

Szép lábak és feszes fenék

Nyissa lábát széles terpeszbe, a lábfejek és a térd kifelé nézzenek. Tartson egy-két súlyzót a test előtt, kb. a köldök magasságában - edzettségi szint alapján. Most emelje meg kissé szegycsontját és vállait húzza hátra és le.

Hajlítsa be lassan a térdét. Ha tudja, fenekét süllyessze kissé a térd magassága alá, de elég, ha megállítja az ereszkedést kb. 90 fokos pozícióban. A felsőtest eközben kicsit előredől, a szegycsont pedig emelten marad. Végül lassan jöjjön vissza kiinduló helyzetbe, a térdek azonban továbbra is maradjanak enyhén behajlítva.

Figyelem: Csak addig ereszkedjen le térdhajlítással guggolásba, amíg egyenes a gerince. Ha a hát kerekedik, mielőtt a lábakkal 90 fokos szöghöz érne, álljon meg és induljon vissza ettől a ponttól felfelé.

Szép vállak és lapos has

Feküdjön a hátára és tegye mindkét lábát pipálva a földre. A karok a felsőtest mellett fekszenek. Mindkét kezében tartson súlyzót. Nyújtsa most jobb lábát egyenesen felfelé. Emelje meg karját és tolja lassan, párhuzamosan előre, miközben hasizma megfeszül. Eközben a felsőtest és a lapocka kissé felemelkedik a földről. Tartsa ki egy ideig ezt a pozíciót, aztán lassan gördüljön vissza a földre.

Fontos, hogy a hasizomzat az egész gyakorlat alatt megfeszüljön, a lapocka pedig ne legyen teljesen a matracon. Most végezze el a gyakorlatot a másik lábbal is.

Haladóknak: a földön fekvő lábát emelje meg néhány cm-re a földtől.

A mondásnak megfelelően - "Ha tétlenkedünk, berozsdásodunk" - a súlyzózás is olyan edzés, amit lehetőleg rendszeresen, leginkább mindennap végezni kellene. Ezért legjobb, ha a 8 perces gyakorlatsort szigorúan beépíti napjaiba, mondjuk a reggeli fogmosás utánra. Így a siker biztos, hogy nem marad el! 

- emese -
XII. évfolyam 12. szám

Címkék: súlyzózás, tréning

Válogatás cikkeink közül:

• Arc­tá­ji fájdal­mak IV. - Nem mindig fogfájdalmak
• Öregedés és alvászavarok
• Az immunrendszer edzése
• Mi az az ortorexia?
• A szorongásos beteg 6. rész

Válogatás cikkeink közül:

• Furunkulus: nem veszélytelen!
• Gyógyhatású olajok
• Ősrégi újdonság: a destruktoterápia
• Űzzük el a stresszt!
• Csúcsos káposzta az étlapon

• Egészségnaptár

• Eseménynaptár

• Holdnaptár

• Vetési naptár

• Kínai horoszkóp

Aktuális lapszámunk:
2018. október