Szépség

A csodálatos mediterrán konyha

Olajbogyó és társai

Igaz, mediterrán diéta a neve, pedig nem sok köze van ahhoz, amit általában a "diéta" szó alatt értünk. A mediterrán étkezés ízletes, ugyanakkor egészséges. Az ötvenes évek óta tudjuk, hogy a földközi-tengeri országokban jelentősen kisebb a szív- és érrendszeri megbetegedések és halálozások száma, mint Észak-Európában. E tényt a déliek nem csak a déli sziesztának, hanem sokkal inkább táplálkozási szokásaiknak köszönhetik, amint azt számos statisztika és klinikai tanulmány igazolja. Később kiderítették, hogy ez a táplálkozás csökkenti az emlő- és bélrák, valamint a II. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és megakadályozza az elhízást.


 

A hagyományos mediterrán konyha mostanra az egészséges táplálkozás szinonimája lett. De vajon mi a titka ennek az egyszerű táplálkozási irányzatnak, amely olyan jó ízű ételekből áll? Gabona, zöldségek, gyümölcs, hal/tenger gyümölcsei alkotják a bázisát. Az alapanyagok legyenek frissek és jó minőségűek. Noha minden országnak megvan a maga specialitása, mégis felmutathatók közös vonások, amelyek e táplálkozás egészséges mivoltát biztosítják.

 

A mediterrán országok étkezési szokásainak legfontosabb közös jellemzője a zsírsavak kedvező összetétele. Étkezési zsiradékként elsősorban olívaolajat használnak, ugyanakkor kevés állati eredetű zsiradékot fogyasztanak. Ezzel az elfogyasztott zsírsavak között kifejezetten magas az aránya a telítetleneknek, és kevés a telített zsírsav. Igen alacsony az aránya a keményített zsíroknak is, amelyek a fokozottan egészségtelen transzzsírsavakat tartalmaznak.

 

Az olívaolaj főképp (78%) egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll. Ezek csökkentik a koleszterin, ezen belül is a káros LDL-koleszterin szintjét. Köztudottan a magas koleszterinszint fontos kockázati tényezője az érelmeszesedésnek és az ebből eredő szívinfarktusnak és agyvérzésnek.

 

Olívaolajat a salátákhoz és az alacsony hőfokú főzéshez

Az említetteken kívül az olívaolaj számos, ún. másodlagos növényi hatóanyagot (polifenolokat) tartalmaz, amelyek megakadályozzák, hogy a vérben keringő zsírok oxidálódjanak, azaz megavasodjanak. Ez azért fontos, mert az avas zsír lerakódik az érfalakra. Kréta szigetén a szívinfarktus előfordulási gyakorisága az 50-es években a legalacsonyabb volt egész Európában. Ezen a görög szigeten szokás volt, hogy az emberek pálinkáspohárból rendszeresen ittak olívaolajat. Ez egyúttal azt is jelenti, hogy itt megdőlt az a tanács, miszerint minél kevesebb zsiradékot kell fogyasztani, hiszen a déli népek meglehetősen bőkezűen bánnak az olajjal a saláták készítésénél, de a sütésnél-főzésnél is. A zsírok ugyanis nem egyformák, és a jó minőségűekből nyugodtan ehetünk egy kicsit többet is.

 

A közelmúltban ugyan sokakat elbizonytalaníthatott az a jelentés, miszerint az olívaolajban található olajsav kedvezhet az érelmeszesedés kialakulásának. Azóta azonban számos neves szakértő, többek között a Német Szívkutató Alapítvány is visszautasította ezt az állítást.

 

Az olívaolajnak kedvező hatása van a vérnyomásra és megakadályozza a vérrögök kialakulását is. Tehát igen sok szinten képes megelőzni a szív-érrendszeri megbetegedéseket.

 

Görög kutatók ugyanakkor megállapították, hogy a sok állati zsírt tartalmazó táplálkozás kedvez az epekőképződésnek, ugyanakkor az olívaolaj fogyasztása csökkenti ennek kockázatát. Nem csoda hát, hogy az olívaolaj hagyományos gyógyírnak számít a máj- és epebetegségekre, hiszen segíti az epe elfolyását, kiürülését. E hatás érdekében azonban hosszabb távon kell rendszeresen fogyasztani, ugyanakkor csökkenteni kell az állati eredetű zsírok mennyiségét.

 

Amit az olívaolajról tudni érdemes

Mivel nagyon sokféle olívaolaj létezik, mindegyiknek más az íze, kezdve az enyhe, zamatostól egészen a fűszeresen fanyarig.

 

Érdemes többféle fajtát kipróbálni, hogy könnyebb legyen kiválasztani a nekünk leginkább megfelelőt.

 

A minőségben is igen nagy különbségek vannak. Az egészségre pozitív hatású anyagok záloga csak a kíméletes olajkészítési technológia.

 

A legjobb minőségű a hidegen sajtolt olaj, aminek kereskedelmi megnevezése az "extra szűz" (olaszul extra vergine), amely legfeljebb 0,8% szabad zsírsavat tartalmaz. Utóbbi nem kívánatos kísérőanyag, amely a kellemetlen, savanyú, fanyar vagy keserű ízért felelős. A szabad zsírsavak keletkezését megakadályozhatjuk hűtéssel, illetve a szüret utáni mihamarabbi feldolgozással.

 

Különösen kímélő módon készül az "első, hideg sajtolásból" jelzésű termék. Ilyenkor a gyártás során a termék hőmérséklete nem haladhatja meg a 27 °C-ot. Ha a palackon nem tüntetik fel ezt a mondatot, akkor valamivel magasabb hőmérsékletet is szabad alkalmazni a gyártás során.

 

A "natív olívaolaj" jelzés szintén csak a kizárólag mechanikus úton nyert olívaolajat jelölheti, bár itt a szabad zsírsavak aránya legfeljebb 2% lehet. Ha a palackon csak ez olvasható: "olívaolaj", abból kell kiindulnunk, hogy finomított olajjal van dolgunk. Ízjavítás céljából ezekhez egy kevés natív olívaolajat is adagolnak.

 

Az olívaolaj ideális tárolási hőmérséklete 10–16 °C. Ennél alacsonyabb hőmérsékleten az olaj megszilárdul. A sötét üvegek megvédik a fényérzékeny hatóanyagokat. A palack kinyitásától számított két hónapon belül tanácsos elfogyasztani a terméket.

 

Az olívaolajat legfeljebb 180 °C-ra szabad hevíteni. A kissé zavarosabb, opálosabb fajtákat azonban csak hidegen szabad felhasználni, mivel a zavarosodást okozó olajbogyó-részecskék hevítés hatására elvesztik pozitív tulajdonságaikat.

 

 

Naponta sok friss zöldség és gyümölcs

A mediterrán diéta további jellegzetessége a sok összetett szénhidrát és ballasztanyag, főként olyan növényi eredetű ételek formájában, mint a zöldségek, gyümölcs, hüvelyesek és gabonából készült ételek. Minden görög évente átlagosan 200 kg zöldséget fogyaszt el. 

 

A sok növényi táplálék igen gazdag ballasztanyagokban, ásványi anyagokban és vitaminokban, valamint másodlagos növényi hatóanyagokban, tehát olyan vegyületekben, amelyek jelentős mértékben hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez. A ballasztanyagok csökkentik a bélrák, a divertikulózis és az aranyér kialakulásának kockázatát, és csökkentik a vér koleszterinszintjét.

 

Noha a Földközi-tenger medencéjében mindössze 100 éve ismerik a paradicsomot, mára a mediterrán konyha nélkülözhetetlen alapanyagának számít. Nem csak vitaminokat, hanem a likopin nevű karotinoidot is tartalmazza, amely csak hevítés, melegítés hatására válik a szervezet szempontjából is értékesíthető anyaggá. A likopin antioxidáns, méghozzá rendkívül hatékony szabadgyök-fogó. A rendszeres és nagy mennyiségű paradicsomfogyasztás egyes felmérések szerint a rák kialakulásának valószínűségét kb. 40%-kal képes csökkenteni. Nem mindegy azonban, hogyan készítjük el. A paradicsomot hevíteni kell és szükség van némi zsiradékra is (olívaolajra), hogy a likopint szervezetünk képes legyen felszívni. Ebből a szempontból a jól megfőzött paradicsomszósz jobb, mint a nyers paradicsom. Ha éppen nem kapható friss, napon érlelt paradicsom, tegyünk mi is úgy, mint az olaszok, vegyünk sűrített paradicsomot vagy szárított, aszalt paradicsomot.

 

Az említett étrendet csekélyebb mennyiségben hús, hal és tejtermék gazdagítja. A tengeri hallal és a tenger gyümölcseivel jól fedezhető a szervezet jódigénye, másfelől szívvédő és gyulladáscsökkentő hatású omega-3 zsírsavakat is így vehetünk magunkhoz, amelyek a vérnyomást és a vérrögök képződésének mértékét is képesek csökkenteni.

 

Bort az "íze kedvéért", tehát mértékkel

A kutatók szerint a bornak is jelentős szerepe van abban, hogy a Földközi-tenger mentén ritkábbak a szív-érrendszeri megbetegedések. A bor, főként a vörösbor, értékes hatóanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek megakadályozni ezeket a betegségeket. Ráadásul úgy tűnik, hogy a kis mennyiségű alkoholnak is vannak pozitív hatásai. Persze az alkoholfogyasztásnak megvannak az árnyoldalai is, a franciák körében ritkábbak a szívbetegségek, de többen betegszenek meg májzsugorban! Ez azt is jelenti, hogy a statisztikai adatokat nem szabad egyoldalúan értékelni. Hogy a bor pozitív vagy negatív élettani hatású-e, a mennyiségtől függ. A nőknek legfeljebb 15 gramm, a férfiaknak kevesebb mint 30 gramm alkoholt szabad fogyasztaniuk naponta. 100 ml bor kb. 12 gramm alkoholt tartalmaz, az engedélyezett mennyiség tehát meglehetősen szűk határok közt mozog.

 

A vörösbor polifenoltartalma megakadályozza az érelmeszesedés folyamatát, ezért segít megelőzni a szívinfarktust, valamint az agyvérzést. A fehérborban is vannak hasonló hatású anyagok. Meg kell azonban jegyeznünk, hogy ha ezekhez az értékes növényi anyagokhoz szeretnénk hozzájutni, nem feltétlenül kell ragaszkodnunk a borhoz: a szőlő, illetve a szőlőlé szintén tartalmazzák ezeket, és nem kell tartanunk a májkárosodástól.

 

Nem szabad megfeledkeznünk a déli országokban szokásos rendszeres fokhagymafogyasztásról sem. Minden ételnek sajátos, utánozhatatlan aromát kölcsönöz, ugyanakkor ételeinket értékes növényi hatóanyaggal gazdagítja, amelyek sokféle szinten szolgálják egészségünket. A fokhagymában található kéntartalmú anyagok csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet. Ráadásul a fokhagyma serkenti a vérkeringést, mert tágítja a véredényeket és megakadályozza a vérrögképződést. Az ízletes gumó tehát sokféle módon megvéd bennünket a szív-érrendszeri betegségektől. De immunrendszerünket is támogatja, és segít megelőzni a rosszindulatú daganatos betegségeket. A mediterrán diéta jegyében érdemes tehát naponta 1-2 gerezddel fogyasztani belőle. Akkor érvényesül egészségvédő hatása a leginkább, ha főzés előtt frissen szétnyomjuk, kb. 10 percig állni hagyjuk, és csak rövid ideig főzzük együtt az étellel.

 

A legtöbb klinikai tanulmány, amelyik igazolja a mediterrán diéta pozitív hatását, az ötvenes évektől a nyolcvanas évek közötti időszakban készült. Sajnos mára ezekben az országokban sokat változott a helyzet, az itt élő emberek nagymértékben az észak-európai és az amerikai táplálkozási szokásokat vették át. Dél-Európában azóta jelentősen megnőtt a gyorsbüfék forgalma, és sok készétel, valamint vaj, hús fogy, ugyanakkor egyre kevesebb olívaolajat, gabonát és hüvelyest esznek. Ezért a mediterrán népek körében is mindennapos jelenség a magas vérzsírérték és az elhízás.

 

 

Hagyjunk időt az evésre

Bizonyosra vehető, hogy a dél-európaiak egészségi állapotukat nem csak ételeik megválasztásának köszönhetik. Az ellazult, kellemes légkör, a társas együttlétek gyakorisága is jelentősen hozzájárult ehhez. Ezért követendő példaként álljon előttünk ez az életstílus, és az ízletes, egészséges ételeket nyugodt légkörben fogyasszuk.

- tommy -
XV. évfolyam 1. szám

Címkék: diéta, mediterrán konyha, olajbogyó, olívaolaj, táplálkozás

Aktuális lapszámunk:
2017. december

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.