Szépség

A megújulás titkai 10. - Bíró Ica szépségreceptje

Bíró Ica szépségreceptje – Fehérjék, fehérjeforrások


Fehérjék

A fehérjék (proteinek) testünk legfontosabb építőelemei. Megtalálhatók minden sejtben, de a testnedvekből sem hiányoznak. A fehérjék fő funkciói, hogy gondoskodjanak a testszöveteket alkotó saját sejtproteinek (nitrogén és aminosav) ellátásáról. Ezzel építve, működtetve és karbantartva azokat. A haj, a bőr, a csontok, az izmok első számú tápanyagai, de az agyat, az idegeket és a mirigyeket is mind fehérjekötések építik fel. Fontos szerepük van a hormonok előállításában is, amelyek nagyban befolyásolják sejttevékenységeinket. Fokozzák a fertőzések és a betegségek ellen fellépő antitestek termelését is. Az emésztésben részt vevő enzimek működésére és keletkezésére is hatnak, melyek a szervezet kémiai reakcióit szabályozzák! A fehérjék az anyagcsere-folyamatokban bomlanak le aminosavakra, majd más minta alapján szívódnak fel és épülnek be az új, saját proteinek sejtrendszereibe. A fehérjék felelősek a növekedésért, a fejlődésért és az izomszövetek előállításáért is. Ezért egész életünk folyamán pótolni kell a kiöregedett, elpusztult sejtalkotó részeket. A sejtekben lévő enzimek akkor végzik jól felújítási munkájukat, ha az elegendő utánpótlást a táplálkozásunkkal biztosítjuk. Ha a fehérje mennyisége egy adott szint alá csökken, megkezdődik a test leépülése. A fehérjéket aminosavak építik fel, melyek több százféle kötésben lehetnek jelen. Összesen 23 fajta aminosavat ismerünk, ebből 14-et maga a szervezet állít elő, a többi 9-et táplálékainkkal kell magunkhoz vennünk. A fehérjéket biológiai értékük szerint, melyet esszenciális aminosav-tartalmuk határoz meg, két nagy csoportba soroljuk: az állati és a növényi eredetű fehérjék csoportjába.

 

Az állati eredetű fehérjék azon teljes értékű fehérjék, amelyek tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavat. Például ilyen a tojás, a tej, a húsok, a halak és a növényi eredetű szója. Ezek a fehérjék épülnek be leggyorsabban saját rendszerünkbe.

 

Növényi eredetű fehérjék (rizs, bab, lencse, búzacsíra, zöldségek, diók stb.) azért nem teljes értékű fehérjék, mert nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ha azonban megfelelően kombináljuk őket, akkor teljes értékű utánpótlást képesek biztosítani. Például rizs babbal, müzli joghurttal, korpás kenyér sajttal, rizs hallal vagy csirkével stb.

 

A táplálékokban lévő fehérjék akkor igazán értékesek, ha abból testünk sok saját fehérjét képes beépíteni nagyobb fáradság nélkül, és a káros salakanyag-maradványok sem terhelik nagyon szervezetünk méregtelenítő mechanizmusát. Ma már tudjuk, hogy ennek az életfontosságú építőanyagnak a túlzott fogyasztása több problémát is okozhat. Különösen az állati eredetű húskészítményekre gondolok, mert az állati fehérjékben túl gazdag étrend pl. a vese túlzott kalciumkiválasztását idézheti elő. Ennek következménye kalciumhiány lehet, ami csontritkulást is okozhat. A fehérjebontás során húgysavak is keletkeznek, melyből a vesék nehezen tudnak nagyobb mennyiséget kiválasztani. A túl sok húgysav kikristályosodik, és lerakódásokat képez a nyirok- és idegvégződésekben (köszvénykialakulás veszélye). Esetenként talpmasszázs segíthet a már lerakódott kristályok felszívódásában. Szervezetünkkel akkor bánunk jól, ha táplálkozásunkban előnyben részesítjük a növényi eredetű fehérjéket. Ideális az 1/3 rész állati eredetű fehérje: kevés hús, inkább tojás, tejtermék és 2/3 rész növényi eredetű fehérje: burgonya, gabonafélék, diófélék, szója, hüvelyesek stb. fogyasztása. A növényi eredetű fehérjéknek még az az előnyük is megvan, hogy kevesebb kalóriát és több vitamint, ásványi anyagot és sok rostot is tartalmaznak. Tudnunk kell, hogy minden fehérjegazdag táplálkozás kissé fáradttá tesz. Ez azért van, mert ez az egyetlen tápanyag, mely már a gyomorban is intenzíven emésztődik.

 

A hús és a zsír együtt (általában együtt van) sokáig terheli a gyomrot, így az emésztés során sok vért von el az agyból, de a végtagokból is. Ezért érezzük magunkat kissé fáradtnak, álmosnak nagyobb mennyiségű húsfogyasztás után.

 

 

Fehérjeforrások

 

Állati:

hús, hal, tojás, tej, tejtermékek

Növényi: 

gabonák: búza, zab, rizs, rozs, kukorica           

hüvelyesek: bab, borsó, szója               

magvak: dió, mogyoró, mandula               

zöldségek: saláták

 

 

Fehérjék – aminosavak

A fehérjeszükségletet az emberi táplálékokból nyerjük, ám valójában a fehérje építőköveire, az aminosavakra van szükségünk. Ha egyetlen esszenciális aminosavból kevés áll a szervezet rendelkezésére, vagy hiányzik, az összes többi hatékonysága is arányosan csökkentett minőségűvé válhat. 22 aminosavat ismerünk, ezekből az esszenciális a nélkülözhetetlen. Az esszenciális aminosavakat az emberi szervezet nem képes előállítani úgy, mint a többi 14-et. Ezeket táplálékkal vagy egyéb táplálékkiegészítővel kell felvenni. A 22 aminosavból 8+1 esszenciális (lilával jelölve).

 

alanin glutamin metionin
arginin glutamnsav ornitin
aszparagin + hiszticin prolin
aszparaginsav (csecsemő- korban létezik) szerin
cisztein   tirozin
cisztin izoleucin treonin
fenilalanin leucin tripofán
glicin lizin valin
     

 

Ahhoz, hogy a szervezet az aminosavakat hatékonyan tudja felhasználni, és fehérjéket szintetizálhasson belőlük, valamennyi aminosavnak megfelelő arányban kell jelen lennie. Egyetlen aminosav átmeneti hiánya súlyosan befolyásolja a fehérjeszintézist. Mindenkinek egészségi állapotától, életkorától, testsúlyától függően más és más mennyiségű a fehérjeszükséglete.

 

ÉLETKOR Fehérjeszükséglet (g)/testtömeg (kg)
1–3 1,64
4–6 1,36
7–10 1,10
11–14 0,9
15–18 0,8
19 FÖLÖTT 0,72
   

 

A fehérjék két csoportja

1. A teljes értékű, komplett fehérjék, melyek a szöveteket felépítő 8 esszenciális aminosav megfelelő keverékét biztosítják, megtalálhatók az állati eredetű élelmiszerekben. Húsokban, szárnyasokban, tengeri halakban, rákokban, tojásban, sajtban, tejben, valamint a növényi eredetű szójában.

 

2. Inkomplett fehérjék. Az inkomplett fehérjékből bizonyos aminosavak hiányoznak. Ha csak ezeket fogyasztjuk, szervezetünk nem tudja tökéletesen hasznosítani őket. Szójatermékek hozzáadásával minden esetben pótolható a fehérjehiány. A komplett és az inkomplett fehérjék keveréke táplálóbb, mint ha csak az egyik típusból fogyasztanánk.

 

 

Fehérjekészítmények és aminosavak

Azok, akik egész napi étellel nem tudják fehérjeszükségletüket fedezni, fehérjekészítményekkel pótolhatják. A fehérjealapú, jó minőségű táplálékkiegészítők minden esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmaznak, kiegészítve a beépüléshez szükséges és megfelelő arányban hozzáadott vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel. Legideálisabbak a szójából vagy a tejsavóból előállított készítmények. Szilárd vagy folyékony formában kaphatók. Vannak szénhidrát- és zsírmentes változatai is. Így igény szerint juthatunk hozzájuk. Egy adag, ami általában két evőkanál, 26 g fehérjének felel meg. Ez kb. 10 dkg-os marhaszelet fehérjetartalmával egyezik meg. A fehérjekészítményeket könnyen belekeverhetjük ételeinkbe vagy italainkba. A texturált növényi fehérjével, pl. szójagranulátummal a darált húsokat gyarapíthatjuk vagy helyettesíthetjük. Ez gazdaságosabb és előnyösebb is, mert kevesebb benne a telített zsír. A korszerű táplálkozás egyik alapját képezheti. A szabad aminosavak ma már teljesen kiegyensúlyozott keverék-összetételekben kaphatók. Az aminosav-készítményekről megállapították, hogy specifikus egészségjavító hatásuk van. Az immunrendszer működését mindenesetre javítják, és intenzív sejtregeneráló hatásuk is van. A megfelelően összeállított fehérjekészítmények segíthetnek megőrizni testünk optimális fehérjeszintézisét.

 

A testmozgás alatti verejté­kezéssel, izzadással veszítünk vitamin-, ásványianyag- és aminosavkészleteinkből, ezért nagyon fontos jó minőségű, tápértékben gazdag étellel vagy táplálékkiegészítőkkel pótolni azt. A sport által optimálisan működő testfunkciók és a jól működő anyagcsere-folyamatok a legjobb hasznosulással építik be a test sejtjeit revitalizáló és építő elemeit.

 

 

Figyelem!

A fehérjekészítmények nem helyettesíthetik, csak kiegészíthetik a teljes értékű táplálkozást. Nagy adagokban való túlzott fogyasztásuk helytelen. Egyénre szabott orvosi szakvélemény ajánlott.

 

Sok különböző típusú diétát reklámoznak manapság, néha az egyiket a másik ellen. Általánosságban nem lehet meghatározni, hogy kinek mi a legideálisabb.

 

A fehérjefogyasztás esetében én mindenképpen a mértékletességet ajánlom. Főleg a húsfogyasztásra vonatkozóan, mivel a máj- és a veseműködés fokozott igénybevétele által a szervezet méregtelenítő folyamatait túlterhelheti. Ezek a folyamatok egyénenként eltérőek lehetnek. Az biztos, hogy azok a tápértékben, antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag természetes ételek a legjobbak, melyek a leghatékonyabban őrzik a sejtek rugalmasságát, fiatalságát. A finomítatlan, teljes kiőrlésű gabonafélék, a friss zöldségek, gyümölcsök fogyasztása a legkedvezőbb a túlzott zsír- és cukorfogyasztás kerülésével.

Ismerkedjünk meg közelebbről a legfontosabb fehérjékkel.

 

 

Triptofán

A triptofán esszenciális aminosav, melyet az agy a B6-vitamin (niacin) és a magnézium közreműködésével a szerotoninhormon előállításához használ. A szerotoninhormon neuro­transzmitter, vagyis olyan vegyület, mely jelzéseket visz át a idegsejtek és az agy között.

Hatásai:

– segíti az elalvást, antidepresszánsként hat, csökkenti a szorongást, fájdalomcsillapító, segít leküzdeni az alkoholizmust.

Forrásai:

– fehérjedús ételek, tej, hús, hal, gomolya, pulyka, banán, szárított datolya, amerikai mogyoró, szója.

B-komplett vitaminnal együtt hat a legjobban.

 

 

Fenilalain

Esszenciális aminosav ez is, szintén neurotranszmitterként működik. A szervezetben dorepinefrinné és dopaminná, izgalmi jelvivővé alakul át, mely a vitalitást és az éberséget fokozza.

Hatásai:

– csillapítja az éhségérzetet, fokozza a szexuális vágyat, javítja az emlékezőképességet, a szellemi frissességet, antidepresszáns hatású.

Forrásai:

– valamennyi fehérjedús étel, szója, gabonafélék, gomolya, sovány tej, mandula, tökmag, szezámmag, amerikai mogyoró, limabab.

 

C-vitamin egyidejű fogyasztása ajánlott, ugyanis C-vitamin nélkül nem metabolizálódik. Magas vérnyomásban szenvedők és kismamák kérjék ki kezelőorvosuk tanácsát.

 

A D- és L-fenilalanin keverékek (melyből a D szintetikus és az L pedig természetes keverékekből áll) az endorfinoknak nevezett morfinszerű hormonok képzésével és aktivitásával erősíti és hosszabbítja meg a szervezet saját fájdalomcsillapító rendszerét, betegségeknél, baleseteknél. Erős antidepresszáns és fájdalomcsillapító.

 

 

Lizin

Ez az esszenciális aminosav életfontosságú néhány fehérje szintéziséhez. Szükség van rá a szövetek növekedéséhez, regenerálódásához, a gyógyuláshoz, ezenkívül az ellenanyagok, a hormonok és az enzimek képződéséhez is.

Hatásai:

– biztosítja az energiatermelést, biztosítja a zsírsavak megfelelő felhasználását, javítja a koncentrálóképességet, segíti a vírusfertőzés, pl. herpeszvírus megelőzését, gyógyítását, fáradtság, hajhullás, karikás szemek, hányinger, vérszegénység ellen lizinben gazdag táplálkozással védekezhetünk.

Forrásai:

– szójatermékek, fehérjedús ételek, hal, tej, bab, hús, sajt, élesztő, tojás.

 

 

Arginin

Nem esszenciális aminosav, de a hipofízis (agyalapi mirigy) normális működéséhez van nagy szükség rá. Ornitinnel, fenilalaninnal és más neurokémiai vegyületekkel együtt arginin kell az agyalapi mirigy növekedési hormonjainak szintéziséhez. A férfiak még több arginint igényelnek, mert az ondó fehérjéjének 80%-a ebből az aminosavból áll.

Hatásai:

– az agyalapi mirigy növekedéshormonjának működését serkenti, növeli a spermiumok számát, elősegíti a sebgyógyulást, növeli az immunreakciókat, L-arginin és L-ornitin szedésével együtt elősegíti a testsúlycsökkenést, segít a zsírsavak lebontásában és a megfelelő izomtónus fenntartásában.

Forrásai:

– fehérjedús ételek, barna rizs, zabliszt, napraforgómag, dió, mazsola, szezámmag, korpás búzakenyér, pattogatott kukorica, szentjánoskenyér, zselatin, csokoládé.

 

 

Növekedési hormont felszabadító aminosavak és egyéb anyagok

A legújabb kutatások szerint az immunrendszer legyengülése valószínűleg a növekedésihormon-szint csökkent termelődésének eredménye. Ezt a hormont az agyalapi mirigy állítja elő, szükségszerűen a thymus, tehát az immunrendszer működése ennek függvénye. A növekedési hormon az agyalapi mirigyben tárolódik, onnan szabadítja fel a szervezet különböző munkákra. Megállapították, hogy a különböző aminosav-készítmények és egyéb anyagok fokozzák a növekedési hormon éjszakai kiválasztódását. Mintegy másfél órával az elalvás után éri el ez a létfontosságú hormonunk fölszabadulásának csúcspontját. Minél több szabadul fel, annál jobban hat. 

Hatásai:

Rendkívüli mértékben elősegíti a zsírok elégetését és az energiafelszabadítást. Fokozza a betegségekkel szembeni ellenálló képességet, gyorsítja a sebgyógyulást, elősegíti a sejtregenerációt, erősíti a kötőszöveteket, ezáltal egészségesebbek a bőr, az izom és az inak szövetei. Fokozza a fehérjeszintézist, ezáltal izomnövekedést eredményez, csökkenti a vér karbamidszintjét. A természetes növekedésihormon-szint az öregedés előrehaladtával egyértelműen csökken. Tulajdonképpen ez maga az öregedés, de ha étrendünket kiegészítjük értékes aminosavakkal és vitaminokkal, melyek serkentik a növekedési hormon kiválasztását és annak termelődését, akkor ismét ifjúkori szintre hozhatjuk vissza testfunkcióinkat. Testmozgással is fokozható e legfőbb hormonunk szintjének növekedése. De csak akkor eredményez számottevő növekedésihormon-felszabadulást, ha úgynevezett csúcsteljesítményen működnek az izmok.

Forrásai, illetve fontos, növekedési hormont felszabadító anyagok:

Az aminosavak közül az ornitin, az arginin, a triptofán, a glicin és a tirozin – ezek együtt hatnak a B6-vitaminnal, a magnéziummal, a káliummal és a C-vitaminnal úgy, hogy fokozzák az éjszaka végbemenő növekedési hormon kiválasztását.

 

Az immunrendszer megerősítésére aminosavakat, arginint, ornitint, ciszteint, valamint A-, C-, E-vitamint, cinket, szelént és papain enzimet ajánlanak a kutatók.

 

 

Egyéb fontos aminosavak

Glutamin és glutaninsav

Hatásai: agyműködést serkentő, ezzel együtt az intelligenciát és a szellemi képességet fejleszti. Javítja a megfigyelőképességet, csökkenti a szellemi kimerültséget, gyorsítja a fekélyek gyógyulását, csökkenti a depressziót, előnyös impotencia kezelésében.

Aszparginsav

Hatásai: védi a központi idegrendszert, a mérgező anyagok eltávolításában működik közre, csökkenti a fáradékonyságot, növeli az állóképességet.

Cisztein és cisztin

Hatásai: a méreganyagok eltávolításában, kiürítésében játszik fontos szerepet. Védenek a veszélyes mérgező anyagok ellen, pl.: dohányzás, szeszfogyasztás, károsító fémek felszívódása, valamint a fellépő szabad gyökök ellen. A röntgen- és a nukleáris sugárzás káros hatásai ellen is fellépnek. C-vitaminnal együtt hatékonyabb.

Metionin

Hatásai: hiánya kórosan befolyásolja a vese működését, fokozza az ödémára való hajlamot és a fertőzések iránti fogékonyságot. Hiányában növekedhet a koleszterinlerakódási veszély. Káliummal és folsavval együtt bizonyos daganatok ellen is védelmet nyújthat.

Tirozin – neurotranszmitter

Hatásai: ahhoz, hogy a fenilalanin hangulatteremtő és étvágycsökkentő hatásait kifejthesse, előbb tirozinná kell átalakulnia. Depresszió, szorongás, fáradtság, drogfüggőség ellen C-vitaminnal, niacinnal, B1-B2 és a tirozint katalizáló enzimmel együtt bevetve hatásos.

 

Öregedés elleni aminosav

A L-glutationt (GSH) többszörösen is öregedés elleni aminosavnak nevezik. L-ciszteinből, L-glutaminsavból és glicinből szintetizálódik. Antioxidáns hatása kimagasló, mert inaktiválja az öregedés folyamata során keletkező szabad gyököket. Gyorsítja az agy oxigénellátását, allergiák, hályogok és daganatok ellen is hatékony. Véd a röntgensugárzás, a cigaretta és az alkohol káros hatásaitól.

L-karnitin

Fogyókúránál anyagcsere-rendellenesség esetén segít, mert a szervezet raktáraiban tárolt zsírt energiává alakítja. Zsírégető hatása miatt az egyik legkedveltebb táplálékkiegészítő. A fáradékonyság leküzdésében is megbízható ellenszer. Szívbetegségek esetében is elterjedt használata. Javítja a memóriát, éberré és energikussá tesz, lassítja az idegsejtek öregedését. Az acetilkarnitin egyben antioxidáns is, keletkezésük pillanatában tünteti el a szabad gyököket. Szervezetünk természetes módon alakítja a karnitint acetil L-karnitinné. Az L-karnitin reggeli bevétele ajánlott, mert túlságosan felvillanyozza az agyat, ami álmatlanságot okozhat.    

 

 

„Aerob" gyakorlatok 

 

Az „aerob” típusú gyakorlatok az állóképességet, a ritmusérzéket is fejlesztik zsírégető hatásuk mellett. Pulzusszámunk az edzés folyamán ebben az időszakban emelkedhet fel a legmagasabbra. Ellenőrizzük az optimális értéket, ha módunkban áll. (Létezik már pulzusmérő óra, melynek használata kifejezetten hasznos lehet.) Az aerob gyakorlatok általában különféle járásokkal, lépéskombinációkkal és testsúlyáthelyezésekkel kezdődnek, majd egyre intenzívebb tempójú futó, szökdelő, erőt és kondit igénylő gyakorlatokkal zárulnak. Ha lehet, vidáman, szinte táncos mozdulatokkal végezzük, koreográfiát is készíthetünk, mindezt az ütemes zene ritmusára. Jól fog esni.

 

 

A gyakorlatok végén lazító kéz- és láb-„lerázásokat” végezzünk.

Bíró Ica
XIII. évfolyam 2. szám

Címkék: Bíró Ica, fehérjeforrások, szépségreceptek

Aktuális lapszámunk:
2019. április

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.