Szépség

A megújulás titkai 9. - Bíró Ica szépségreceptje

Szénhidrátok és rostok


Testünk legfontosabb erőforrásai, energiát adó üzemanyagai a szénhidrátok, grammonként kb. 4 kalóriát tartalmaznak. Növényi eredetű élelmiszerekben találhatók. Könnyen emészthetők, glukózzá alakulnak át, melyet vércukorként emlegetünk. Ez látja el energiával a sejteket, az agyat, az idegrendszert, az izmokat, de a nemes szerveinket: a májat, a veséket stb. is. Segítik a fehérjék építésre történő felhasználhatóságát, mert szénhidrátok hiányában szervezetünk elsőként a fehérjéket égetné el, hogy megfelelő energiához jusson. Így a proteinek nem tudnák ellátni fő feladatukat: a szövetek építését. A szénhidrátok a májban és az izmokban raktározódnak el. Az elraktározott szénhidrátmennyiség kb. 1 óra intenzív fizikai igénybevételre elég. Ezután kezdi lebontani a szervezet az elraktározott zsírkészleteit. A túlzott szénhidrátbevitel mozgáshiány esetén testzsírként rakódik le. A szénhidrátoknak két formája létezik: egyszerű vagy összetett.

 

 

1. Egyszerű szénhidrátok, a cukrok

A kristály- és gyümölcscukrok üres, tápérték nélküli kalóriák, mert sem vitaminokat, sem ásványi anyagokat nem tartalmaznak. Könnyen, gyorsan lebomlanak, ezért löketszerűen megemelik a vércukorszintet. Ez ugyan hirtelen energianövekedést okoz, de amilyen hirtelen emelkedett, olyan hirtelen csökken is. Ráadásul a normális alá, ami nagyfokú fáradtságérzetet okoz. Szervezetünk ezért újabb, nagyobb kalóriákra és cukrokra vágyik. Jó, ha tudjuk! Az éhségérzetet a cukorfogyasztás nagymértékben serkenti. Az pedig alakunknak nem tesz jót! Szakértők szerint napi maximum 10 gramm cukor elegendő, ez kb. két szem cukorka, vagy öt kocka csoki, vagy két teáskanál kristálycukor.

 

CUKROK HELYETT próbáljunk meg nassoláshoz és rágcsáláshoz is egészséges édességeket fogyasztani, pl. friss gyümölcsöket, szárított aszalt gyümölcsöket, müzliszeleteket. A vitaminok és gyümölcssavak mellett a szervezet ezekből megkapja a cukor lebontásához szükséges anyagokat is. Édesítőszerként legjobb a méz, de cukorpótló édesítőket is használhatunk.

 

Ica ünnepi üzenete: Sokan a hízástól való félelemmel fogyasztják az ételeket, italokat. Pl. cukrot, sütit stb. A félelem gondolata megvalósító erejű. Soha ne együnk félve. Az evés mindig örömteli legyen azzal a tudattal, hogy legyen áldott ételünk, italunk és váljék az egészségünkre! Az ünnepi bőségesebb táplálkozást kövesse böjtösebb időszak, és akkor kiegyenlítődünk.

 

 

2. Összetett szénhidrátok

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonatermékek, magvak összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Ha egészségesen akarunk táplálkozni, akkor az ételeinkből nyert kalóriák több mint 60%-ának összetett szénhidrátokból kell állnia. Ezek a legfontosabb energiaforrások, összetételüket tekintve keményítőből és rostokból állnak.

 

A természeteshez minél közelebb álló feldolgozatlan termékek tápértéke igen magas. Vitaminokat és ásványi anyagokat is bőségesen tartalmaznak, melyek biztosítják az energiát a jókedvhez is. De olyan megemészthetetlen rostanyagokat is csak a szénhidrátokból nyerhetünk, melyek tisztítják és egészségesen tartják az emésztőcsatornát. Az összetett szénhidrátok lassabban bomlanak le glukózra, ezért egyenletes és hosszú ideig tartó energiaellátást biztosítanak. Egynapi minimum szénhidrátigény kb. 300 gramm. Legjobb, ha ezt teljes kiőrlésű gabonatermékekből, rizsből, burgonyából, hüvelyesekből, zöldségekből, salátákból, gyümölcsökből, főzelékekből fedezzük.

 

 

Rostok

Az élelmi rostok ballasztanyagok. A növényi rostok cellulóz- és pektintartalmának fontosságát, a belekben kifejtett tisztogató munkáját az utóbbi idők kutatásai bizonyították.

 

Jó emésztés = rostdús táplálkozás

1. A rostok biztosítják a jó emésztést, mivel sok vizet vesznek fel a testből. Az ilyen módon megnövekedett térfogatú táplálék a bélrendszer mozgását intenzíven serkenti, így az emésztést, az anyagcserét és a kiválasztást is fokozza. A rostszegény táplálék akár 48 órán keresztül is testünkben marad, míg a rostdús 14 óra alatt kiválasztódik.

 

2. Immunerősítő hatás! Az említett bélmozgás következtében az emésztőcsatorna vérkeringése javul. Ezáltal a bélfalon található immunsejtek, melyek a test védekező erőinek nagy részét képezik, megújulnak.

 

3. Méregteleníti a szervezetet (rákmegelőző hatás). Vannak olyan összetételű táplálékok, melyek a szervezet számára kémiailag kimutatható méreganyagokat tartalmaznak. Sajnos a környezetszennyezés miatt egyre többféle mérgező ételt veszünk magunkhoz. A saját testmérgek, epesavak, salakanyagok és esetleges rákkeltő anyagok is sokkal gyorsabban távoznak szervezetünkből a rostdús táplálék gyors megemésztése következtében.

 

4. A rostok karcsúsítanak (együnk sok rostdús ételt). A testszépítő étrend legfőbb bázisa a rostdús táplálkozás. Mivel a rostdús étel jól megtölti a gyomrot, a jóllakottság érzését gyorsabban idézi elő, ezért automatikusan kevesebbet eszünk. Ez dupla haszon, mert így be tudjuk tartani azt a szisztémát is, amely megakadályozza a gyomor térfogatának túlzott kitágítását, ami egyre fokozódó éhséget és fogyasztást kíván. A rostdús ételnek általában kevés a zsír- és cukortartalma is, így a kalóriákkal is takarékoskodhatunk. (Napi minimum 30 gramm a rostszükségletünk.) Ha elegendő rostdús élelem szerepel az étlapunkon, mint pl. teljes kiőrlésű lisztből készült gabonatermékek, magvak, valamint nyers élelmiszerek: saláták, zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök, akkor nem kell aggodalmasan számolni a kalóriákat. Aki táplálkozása bázisát bőséges rostdús élelmiszerekre alapozza, elhízástól kevésbé kell tartania.

 

5. Emésztésserkentő rostok (hashajtók). Napi egy kanál lenmag vagy korpa bőséges folyadékfogyasztással nagy szolgálatot tehet szorulás ellen is. A gyümölcsök pektintartalma, főleg ha üres gyomorra esszük, megindítja a jó emésztést. Ugyanez a pektintartalom gátolja a zsiradékok felszívódását és csökkenti a vér koleszterinszintjét. Gyümölccsel vagy salátával kezdjük az étkezést, ez ugyan nem túl magyaros szokás, de érdemes kipróbálni, ha tehetjük. A testszépítő programhoz ajánlott étrendmintákat úgy készítettem el, hogy a főétkezést megelőző előételek mindig rostdús salátákból, gyümölcsökből vagy zöldségfélékből álljanak.

 

A gyümölcsfogyasztás aranyszabálya: A legtöbb tápértéket akkor hasznosíthatjuk gyümölcseinkből, ha két étkezés között fogyasztjuk őket, tehát mindig éhgyomorra. Az étkezések után desszertként elfogyasztott gyümölcsök, keveredve a lassan bomló fehérjékkel és keményítőkkel, a bélrendszerben erjedésnek indulhatnak. A tökéletlen emésztés puffadást és hasi panaszokat okozhat, ami kerülendő.

 

 

Nyújtógyakorlatok

Nyújtások, lazítások minden eddig bemutatott gyakorlatsor után

Mint már említettem, minden mozgásprogram végén, illetve egy-egy megerőltetőbb mozgás után nyújtó-, lazító-, stretching gyakorlatokat kell végezni. Ez azért fontos, mert az intenzív fizikai igénybevétel után az izmaink zsugorodását tapasztalhatjuk. A nyújtógyakorlatok segítenek az izommerevség oldásában. Javítják az izom vérellátását, miáltal gyorsabban regenerálódik, és hamarabb kipiheni a fáradtságot. A stretching segítségével hatásosan lehet nyújtani izmaink hoszszát, így javítani lehet az ízületek mozgékonyságát, teljesítőképességét. A rendszeresen végzett nyújtógyakorlatok nagyban elősegítik izmaink rugalmasságának megtartását, ezáltal csökkentik a sérülések veszélyét. A mentális ellazulást is elősegítik. Mindenfajta edzés szerves részét kell, hogy alkossák mind a bevezetésnél, mind a levezetésnél.

 

Alapszabályok:

– Eleinte csak rövid ideig végezzük a nyújtást.

– Az izmot nem szabad túlhúzni, a megnyújtott izomban nem szabad fájdalmat érezni.

– Lassan, fokozatosan, türelmesen, milliméterről milliméterre haladjunk. Az izom enged a helyes nyújtásnak.

– Először a mozgás szempontjából legfontosabb funkciójú izomcsoport nyújtását végezzük el.

– Előbb menjünk végig az egyik végtag izomcsoportjain, csak azután kezdjük a másik oldalt.

– Azt az izomcsoportot mindig lazítsuk fel, amellyel éppen dolgoztunk az előzőekben.

– Előbb a feszítőizmokat nyújtsuk, és csak utána a hajlítókat.

 

A felsőtest nyújtógyakorlatai

 

 

A nyak izmainak nyújtása

Alapállásból a nyak oldalsó izmainak nyújtása, jobbra-balra húzás

Alapállásból a nyak hátsó izmainak nyújtása, előrehúzás

 

A váll és a kar izmainak nyújtása együtt

Alapállásból a váll és a kar izmainak nyújtása, fej mögött keresztbe húzás jobbra-balra

Alapállásból a váll és a kar izmainak nyújtása, mell előtt keresztbe húzás jobbra-balra

A mell és a kar izmainak nyújtása

Alapállásból karhátrahúzás és melldomborítás

A váll, a hát és derék izmainak nyújtása

Terpeszállásból, döntött törzzsel, felsőtest-elfordítás jobbra-balra

A hát izmainak nyújtása

Térdenállásból hátdomborítás (cicahát)

   

 

 

Az ­­a­l­s­ó­t­e­s­t n­y­ú­j­t­ó g­y­a­k­o­r­l­a­t­a­i

A has izmainak nyújtása

Hason fekvésből kartámasszal homorítás (kobraálás)

A far és a hátsó comb izmainak nyújtása

Háton fekvésből térdfelhúzás

A comb hátsó és a far izmainak nyújtása

Alapállásból térdfelhúzás előre jobb, majd bal lábbal

A comb első izmainak nyújtása

Alapállásból sarokhátrahúzás jobb, majd bal lábbal

A comb belső és hátsó izmainak nyújtása

Terpeszállásból oldalkitörés testsúlyáthelyezéssel, jobb, majd bal lábbal

 

A vádli izmainak nyújtása

Haránt terpeszállásból lábfejfeszítés előre fel, jobb, majd bal lábbal

A comb első és hátsó izmainak nyújtása

Mély, guggoló támadóállás előre jobb, majd bal lábbal

   

Bíró Ica
XIII. évfolyam 1. szám

Címkék: Bíró Ica, egyszerű szénhidrátok, emésztés, nyújtógyakorlatok, összetett szénhidrátok, rost, szénhidrát, szépségrecept, szépségreceptek

Aktuális lapszámunk:
2019. szeptember

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.