Szépség

A tojás alakú labda csodája

Még az életben nem éreztem ilyen jól magam!


     

    Erős izmok, rugalmasság és mozgékonyság, feszes test és jó tartás: turbó edzésünk már két hét elteltével eredményt hoz. Hihetetlen hatása a különleges edzőpartnernek, egy tojás alakú labdának köszönhető.

     

    Az a labda teljesen más, mint a többi: nem kerek, hanem ellipszis formájú, mindössze 150 grammot nyom és rendkívül rugalmas. Ráterhelhetjük az egész testsúlyunkat anélkül, hogy kipukkadna, és minden edzést kétszerte hatékonyabbá tesz. A neve: io-labda.

     

    Az edzés sikere két trükkön nyugszik. Először is az izmokat nemcsak a hagyományos feszítés-ellazítás útján edzi, hanem plusznyomást is igényel, amikor a labdát a kezünkkel vagy a lábunkkal összenyomjuk. Ez extra erőkifejtést igényel, mivel a labda ellenreakcióra kényszeríti az izmokat. A másik trükk pedig, hogy az io-labdával végzett gyakorlatok során végig meg kell őriznünk az egyensúlyunkat. Ez valamennyi izom együttes játékát igényli, feszessé teszi a testet és javítja a testtartást. A következőkben egy 7 gyakorlatból álló edzésprogramot mutatunk be. A gyakorlatok komplett edzésmunkát jelentenek.

     

    Csípő plusz a comb külső része

    Kiinduló helyzet: Függőleges csípővel feküdjünk a jobb oldalunkra, oldaltartásban a földre, a labdát tegyük az alsó, kinyújtott lábunk alá, a lábszárunk közepe táján. A lábfejet, a lábujjakat feszítsük meg, a jobb karunkat nyújtsuk előre, a balt tegyük a fejünkre.

     

    Kivitelezés: A jobb lábunkkal gyakoroljunk enyhe nyomást a labdára. Kilégzés, közben a kinyújtott bal lábunkat lassan emeljük fel. Ezzel egyidejűleg a felsőtestünket is emeljük meg. Térjünk vissza kiinduló helyzetbe. Legalább 10-szer ismételjük, majd végezzük el a gyakorlatokat a másik oldalunkon fekve is.

    Hát, egyensúly plusz koordináció

    Kiinduló helyzet: Álljunk négykézláb, a labdát tegyük a jobb térdünk alá. A bal lábunkat emeljük meg vízszintes helyzetig. A jobb karunkat vállmagasságban nyújtsuk ki. Nézzünk a földre.

     

    Kivitelezés: Feszítsük meg a testünket, és a felsőtestet a jobb karral együtt lassan csavarjuk fölfelé. A tekintetünk is kövesse a kar mozgását (1.). Rövid ideig tartsuk meg a pozíciót, majd a kart vigyük át a test alatt balra (2.). Térjünk vissza kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot 5-ször ismételjük meg, majd végezzük el a másik oldalra is.

    Has plusz a comb elülső része

    Kiinduló helyzet: Üljünk a talajra, a lábunkat hajlítsuk be, a sarkunk érintse a talajt. Az io-labdát szorítsuk hátul a fenekünk alá. A hátunk legyen egyenes.

     

    Kivitelezés: Kilégzés közben húzzuk be a köldökünket, a medencénket enyhén billentsük hátrafelé, majd lazítsunk (kilégzés). 10-szer ismételjük, ez mobilizálja az ágyékcsigolyákat. A karunkat nyújtsuk ki oldalra, a 90 fokban behajlított lábunkat emeljük meg. Próbáljuk meg váltva kinyújtani hol az egyik, hol a másik lábunkat. Végül tegyük vissza a lábunkat a talajra, és ismételjük meg a gyakorlatot 3-szor.

    Váll, kar plusz mellkas

    Kiinduló helyzet: Álljunk a vállszélességnél szélesebb terpeszbe, a lábfejünk és a térdünk mutasson enyhén kifelé. A térdünket kissé hajlítsuk be, a köldökünket húzzuk befelé, az ágyékcsigolyáinkat felfelé, mintha le akarnánk ülni.

     

    Kivitelezés: Az io-labdát mindkét kézzel emeljük a fejünk fölé, és ritmikusan nyomkodjuk össze (1.). Engedjük le a nyakszirtünkig, majd újra emeljük a fejünk fölé. A mozdulatokat szép lassan végezzük, és ne feledkezzünk meg a ritmikus nyomkodásról. Utána vigyük a labdát a mellkasunk elé, majd újra fel. Ezután tárjuk szét a két karunkat (2.), és érintsük össze újra a hátunk mögött (3.). Mindeközben továbbra is nyomkodjuk ritmikusan össze a labdát. Végül térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd a gyakorlatsort 10-szer ismételjük meg.

     

    A hát alsó része plusz az alkar

    Kiinduló helyzet: Feküdjünk a hasunkra, a lábunkat tartsuk csípőszélességű terpeszben, a két sarok érjen össze. Nyújtózkodjunk alaposan! Nyújtsuk előre a két karunkat, és a kezünket tegyük az alattuk lévő labdára.

     

    Kivitelezés: Fújjuk ki mélyen a levegőt, közben nyomjuk össze a labdát, és lassan emeljük meg a felsőtestünket. Körülbelül 12 másodpercig tartsuk meg ezt a pozíciót, miközben lassan tovább lélegzünk. Utána a felsőtestünket lassan engedjük vissza a földre, és 10 másodpercig lazítsunk. 10-szer ismételjük meg.

     

    Has plusz a comb elülső része

    Kiinduló helyzet: Üljünk a talajra, a lábunkat hajlítsuk be, a sarkunk érintse a talajt. Az io-labdát szorítsuk hátul a fenekünk alá. A hátunk legyen egyenes.

     

    Kivitelezés: Kilégzés közben húzzuk be a köldökünket, a medencénket enyhén billentsük hátrafelé, majd lazítsunk (kilégzés). 10-szer ismételjük, ez mobilizálja az ágyékcsigolyákat. A karunkat nyújtsuk ki oldalra, a 90 fokban behajlított lábunkat emeljük meg. Próbáljuk meg váltva kinyújtani hol az egyik, hol a másik lábunkat. Végül tegyük vissza a lábunkat a talajra, és ismételjük meg a gyakorlatot 3-szor.

     

    Fenék plusz a comb belső rész

    Kiinduló helyzet: Álljunk vállszélességű terpeszben, a labdát szorítsuk a két combunk közé.

     

    Kivitelezés: Hajlítsuk be a térdünket, mintha le akarnánk ülni, a hátunk feszüljön meg. Körülbelül 10 másodpercig tartsuk meg ezt a helyzetet, miközben a labdát ritmikusan nyomkodjuk a két combunkkal. A kinyújtott karunkat emeljük vállmagasságba, tartsuk meg 10 másodpercig, majd a fejünk fölött újabb 10 másodpercig. Utána szünet, majd még 2-szer ismételjük meg a gyakorlatot.

     

    A finálé

    Fej a térdhez, nyújtsuk meg a hátunkat. Az edzés végén üljünk rá a labdára, a lábunkat lazán nyújtsuk ki magunk elé. Ezután a felsőtestünket lassan hajlítsuk előre és nyújtózkodjunk. A homlokunk mozogjon a térdünk irányába, a pozíciót 10 mély légvételig tartsuk meg. Ha úgy érezzük, feszül a hátunk alsó szakasza, újra guruljunk előre.

     

    Jó, ha tudjuk

    • Mi különbözteti meg az io-labdát más egyéb labdáktól?

     

    • Ellipszis formája, terhelhetősége és instabilitása különbözteti meg a többi labdától, amely minden rá nehezedő erőbehatásra ellenerő kifejtésével válaszol. Ez rendkívüli módon javítja a koordinációt és a test feszültségét. Ezen kívül a formája számtalan edzésvariációra ad lehetőséget.

     

    • Segít az io-labda hátfájás ellen is?

     

    • Igen, mivel nagyon jól erősíti a hátizmokat. Ilyen esetekben főként a négykézláb végzett gyakorlatok hatékonyak, mert helyrehozzák a rossz testtartást és megakadályozzák kialakulását.

     

    • Miért teszi a labda hatékonyabbá az edzést, a jóga- vagy pilates-gyakorlatokat?

     

    • Aki az io-labdával edz, úgyszólván automatikusan tanulja meg, hogy ne tartsa magát rosszul és ne mozogjon rosszul. Ez annak köszönhető, hogy a gyakorlatokat csak stabil testhelyzetben lehet végrehajtani.

    -me-
    XVI. évfolyam 10. szám

    Címkék: tojás alakú labda gyakorlatok

      Aktuális lapszámunk:
      2019. december

      A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.