Szépség

Autogén tréning

A lazítás bestsellere

Aki egyaránt jót szeretne tenni a testével, a lelkével és a szellemével, annak melegen ajánlható az autogén tréning. A lazításnak ez a módszere a legalkalmasabb mai, gyors ritmust diktáló életünkben, amikor rövid idő alatt akarjuk lebontani a stresszt és megtalálni a belső nyugalmat. Számos vizsgálat bizonyította be, hogy az autogén tréning kiváló módszer alvászavarok, szorongás- és pánikrohamok, magas vérnyomás, migrén és számos más bántalom esetén.


A mély relaxáció állapotában hatékonyak a pozitív szuggesztiók

 

Teljesen nyugodt és laza vagyok. A testem kellemesen elnehezedett. A testem kellemesen meleg. A légzésem nyugodt és egyenletes. A szívem nyugodtan és egyenletesen ver. A napfonatom kellemesen meleg. A homlokom kellemesen hűvös. Az autogén tréning során alkalmazott mondatok hozzásegítik az embert ahhoz, hogy testileg ellazuljon és megtalálja a belső nyugalmat. Az egész testben elárad a melegség és a nyugalom érzése. Ennek a módszernek a lényege, hogy gyakorlója a paraszimpatikus idegrendszerre gyakorol hatást, arra, amelyet elvben nem tudunk az akaratunkkal befolyásolni. Ez a jótékony hatás pedig valamennyi szinten érvényesül.

 

 

Honnan jön az autogén tréning?

Az „autogén lazításra szolgáló tréning” elnevezés a berlini pszichiáter és idegorvos, dr. Johannes Heinrich Schulz professzor találmánya. A professzor 1926-ban mutatta be először a hipnózisból kifejlesztett eljárást, és 1832-ben Az autogén tréning című könyvében mindenki számára hozzáférhetővé tette. Az autogén kifejezés arra utal, hogy a hipnózissal szemben itt nem valaki más segítségével érhető el a lazítás vagy a hipnotikus állapot, a gen, hanem mindenki maga képes ezt előidézni (auto). Ezért találkozhatunk ebben az összefüggésben az önhipnózis vagy az autoszuggesztió kifejezéssel is.

 

A kezdeti időkben az autogén tréninget német jóga néven is emlegették. A légzéssel végzett munka, a testi ellazulás megtanulása és a szellem befolyásolása semmiképpen  sem a modern idők találmánya. Forrásai az ősi kultúrák tudásában találhatók fel, legyen szó bár jógáról vagy sámántáncról, buddhista meditációs technikáról vagy önhipnózisról, abban a formájában, ahogyan a régi egyiptomiak ismerték. A tudattalanba több út is vezet. Schutz professzor az autogén tréninghez szükséges tudásanyagot a múlt század 20-as éveiben gyűjtötte össze. Akkoriban egy berlini hipnózisambulancián dolgozott, és a hipnózis során bekövetkezett mély relaxációnak a testre gyakorolt hatását kutatta. Megkérdezte a pácienseit, a hipnózis során mely testi reakciót figyelték meg a leggyakrabban. Ez pedig a nehéz érzés és a melegség érzete volt, azok tehát, amelyek azután az autogén tréningben is a legfontosabb szerephez jutottak.

 

 

Az autogén tréning betegségmegelőzésre éppúgy ajánlható, mint a betegségek tüneteinek enyhítésére. Mindenki megtanulhatja és maga gyakorolhatja

 

Az autoszuggesztió mint terápiás módszer akkoriban már igen ismert volt, hála a francia patikusnak, Emile Coué-nak, aki az 1880-as évektől végigtúrázta a módszerével Európa nagyvárosait. Coué legfontosabb mondata, amit beleprogramozott a tanítványaiba, így hangzott: Mindennap, minden tekintetben egyre jobban és jobban érzem magam. Ezzel az eljárással gyógyítani kívánt, és a 20-as években Berlinben is sokan „couéztak”.

 

Schultz esetében kezdettől fogva gyorsan megtanulható és könnyen alkalmazható pszichoterápiás módszerről volt szó. Fontos volt, hogy az orvosok alaposabb pszichiátriai képzettség nélkül is továbbadhassák a pácienseiknek, hogy az emberek ennek segítségével jobban tudjanak alkalmazkodni a modern világ kihívásaihoz. A módszer kapóra jött az akkori mondban népszerű célok megvalósításában is: a teljesítmény növelése, pontosság a munkahelyen és a nép egészségének megőrzése.

 

 

Gyors lazítás stresszhelyzetben lévők számára

Manapság gyakorta nincsen idő arra, hogy valóban meditáljunk és befelé forduljunk, ilyen módon érve el önmagunk megváltoztatását és a spirituális fejlődést. Erre általában inkább egy későbbi életszakaszban nyílik lehetőség, amikor az ember már nyugdíjas és a gyerekei is felnőttek már. A munkahelyi és családi problémákkal, rohanással terhelt mindennapokban olyan módszerre van szükségünk, amellyel gyorsan és megbízhatóan elérhetjük az ellazult állapotot.

 

A tudattalan felé vezető utat a trenszszerű táncok vagy a buddhista meditációs technikák is megnyithatják

 

Ekkor kerül a képbe az autogén tréning. Bár ma már nem áll annyira riválisok nélkül, mint száz évvel ezelőtt, alapvetően jellemző rá mindaz, ami sok más relaxációs technikára: izomlazítás, javuló vérellátás, nyugodt légzés, egyenletes szívverés, tiszta fej. És ami még fontosabb: a testbe befelé való figyelés és a testi folyamatok tudatos megélése lehetővé teszi, hogy kikapcsoljuk a zavaró gondolatokat és megkönnyítsük az átjárást a tudattalanba. Maga a tréning még mindig az alapján az alapséma alapján történik, amit J. H. Schultz kifejlesztett. A testi ellazulás egyfajta önhipnózis révén áll elő: a tréningező elképzeli, éppen mi történik a testében.

 

Maguk a lazításra szolgáló mondatok minden kurzusvezetőnél egy kicsit másképpen hangzanak, hiszen mindenkinek megvannak a maga kedvenc formái. A mondatok néha rövidebbek, néha hosszabbak, attól függően is, mennyi időt szánunk a gyakorlásra. Ami mindig változatlan azonban, az a nehéz érzésnek és a melegségnek a megélése, a meleg has, a hideg fej és a jó hőmérsékletű szív, valamint a testi ellazulás és a belső nyugalom.

 

Aki rendszeresen gyakorolja az autogén tréninget,  és már gyorsan sikerül a mély relaxáció állapotába kerülnie, az szívesen szokott továbblépni és egyéb kijelentésekkel próbálkozni. Ezek olyan mondatok, amelyekkel az elérni kívánt pozitív állapotot írjuk le. Depresszív állapot esetén például mondhatjuk azt: „Harag nélkül magam mögött hagyom a múltat, és előrefelé nézek.” Ha valaki vizsgára készül, akkor beválik a következő kijelentés: „Koncentráltan és figyelmesen készülök arra, ami igazán fontos”, vagy „A memóriám megőrzi a lényeges dolgokat”. Ha valaki az önbizalmát szeretné fejleszteni, akkor világosan megfogalmazhatja: „Felelős vagyok a saját életemért, és a saját igényeimnek megfelelően alakítom. Tisztán gondolkozom és laza vagyok.”

 

Manapság ilyen összefüggésekben affirmációkról (pozitív megerősítésekről) is beszélünk, illetve általában véve pozitív gondolkodásról. A pozitív itt azt jelenti, hogy maximálisan tartózkodunk a negatív megfogalmazásoktól. Ennek megfelelően nem azt mondjuk, hogy „nem hagyom, hogy bármi is kibillentsen a nyugalmamból”, hanem azt: „nyugodt és elengedett maradok”. Ezeket a kijelentéseket pedig összekapcsoljuk annak a magatartásnak vagy állapotnak az elképzelésével, amelyet el akarunk érni.

 

 

Mire hat az autogén tréning?

Ha például valaki alvászavarokban szenved, éjszakánként rendszeresen felébred, emiatt azután napközben fáradt és nem tud a munkájára koncentrálni, este pedig annyira kimerült, hogy már a szexhez sincs kedve, akkor mindenképpen érdemes az autogén tréninggel próbálkozni. Ha megtanulunk a mély relaxáció állapotába kerülni, akkor jó ötlet naponta kétszer, felébredés után és elalvás előtt gyakorolni a következő mondatokkal: „Csodálatos, pihentető és egészséges alvásban van részem. Szépeket álmodom és reggel pihenten ébredek.” Ha szorgalmasan gyakorolunk, akkor néhány hónap alatt megszabadulhatunk az alvászavarainktól. De utána is érdemes tovább alkalmazni a bevált lazító módszert.

 

Aki felelős állást tölt be és nagyon fontos döntéseket kell hoznia, óriási összegekről döntenie, azzal előfordulhat, hogy kezdetben nem megy neki a lazítás, hiszen ez olyan lelkiállapot, amilyenbe a munkahelyén soha nem jut. Az autogén tréninget rendszeresen gyakorolni kell, és megérteni, hogy az ezzel töltött percek nem elfecsérelt, hanem magunkra fordított időt jelentenek. Ha ezt megértjük, szokatlan és nagyon kellemes élményben lehet részünk, ha végül mégis sikerül eljutnunk a mély relaxáció állapotába. Ezzel a módszerrel megszabadulhatunk például a dohányzástól vagy a gyomorproblémáinktól, és ha rászokunk, hogy stresszhelyzetben ezzel nyugtatjuk meg és lazítjuk el magunkat akkor jobban érezzük magunkat a bőrünkben és egészségesebbek leszünk. 

 

Miért olyan sikeres manapság az autogén tréning?

Az autogén tréning tanfolyamokon olyan önsegítő módszert sajátíthatunk el, amelynek segítségével megtalálhatjuk a belső békénket és nyugalomra lelhetünk a mindennapok felfokozott tempójában. Manapság nem véletlenül ez számít a lazító technikák bestsellerének. A tanfolyamokon a részvevők lépésről lépésre haladnak, és a vegetatív idegrendszer célzott megszólításával megtanulják irányítani a szerveiket és a testüket. Ezzel elérhető az átkapcsolás a stresszes állapotból a lazításba. Mindez persze nem egyik pillanatról a másikra történik meg, ám nagyon fontos, hogy a tanulók két foglalkozás között otthon is gyakoroljanak, hogy a testük beállhasson a szuggesztív formulákra.

 

Az autogén tréninget különösen jól meg lehet tanulni csoportfoglalkozás keretében, gyakorlott terapeuta vezetésével

 

Az autogén tréninget sokan az önhipnózis problémát, hogy vannak, akik bizalmatlanok a hipnózissal szemben. Az orvosi hipnózis rendkívül hasznos terápiás módszer a szakember kezében, ám a látványos hipnózisshow-k olyan képet alakítottak ki az eljárásról, amely nem felel meg a valóságnak. Hatásukra sokak fejében az a kép alakult ki, hogy a hipnózis egyfelől komolytalan, másfelől veszélyes technika, az ember hatására teljesen elveszíti az önkontrollját és kiszolgáltatottá válik a hipnotizőrnek.  Ez azonban nem igaz, a hipnotizált mindig teljesen megőrzi a kontrollt önmaga felett.

 

Természetesen az autogén tréningnél is akadnak bizonytalan és szorongó emberek, akik félnek az önuralmuk elvesztésétől. Ettől azonban nem kell tartani, a gyakorlók csupán a mély relaxáció állapotába kerülnek, miközben éberek, együttműködők és tökéletesen cselekvőképesek. A foglalkozásokon a tréner hangját hallgatják, később azonban önmaguknak adják a szuggesztiókat. A foglalkozásokon minden egyes relaxációs szakasz feloldó rituáléval végződik, amely tökéletesen visszahozza a résztvevőket az itt-és-most állapotába. Egyáltalán nem fenyeget tehát az a veszély, hogy valaki tehetetlenül benne marad valamiféle hipnoid állapotban.

 

 

Hogyan hat az autogén tréning?

A módszer a nehézség és a meleg érzésével dolgozik. A nehézség érzete a testi ellazulást célozza, ebben az állapotban az ember elengedi mindazt, ami egyébként megterheli. Az elnehezedés érzése felszabadító és jótékony hatású. Ezt követően a meleg az egész testben elárad és optimális vérellátást idéz elő, feloldja a test blokádjait és intenzív energiaáramlást eredményez tetőtől talpig. Olyan érzés ez, mintha egy kád meleg vízben ülnénk: az egész testünk ellazul a csodálatos melegben. A relaxációt tovább mélyíti a légzőgyakorlat, a szív-, a napfonat- és a homlokgyakorlat.

 

Ha a düh, a szorongás vagy a stressz miatt nem tudunk aludni, akkor gyakran segít az autogén tréning. Különösen hatékony ez az önsegítő módszer, ha a dohányzásról akarunk leszokni

 

Az autogén tréning gyakorlójának „mindössze” annyi feladata van, hogy elengedje minden problémáját, gondját és gondolatát. Hogy semmire ne gondoljon, hanem teljesen a testére koncentráljon, elnémítsa a külső zajokat és ellazítsa az izmait. A szuggesztív formulákat többször, általában hatszor ismétlik meg. Egy idő után az ember olyan jól és olyan mélyen ellazul, hogy többé nem zavarják az olyan külső zajok, mint a köhögés, a mobiltelefon csengése, a harangzúgás és hasonlók. Az autogén tréning segítségével még a tömött metrón ülve is lehetséges bármikor elérni ezt a mély relaxációs állapotot, és nem törődni a minket körülvevő zajjal és tömeggel.

 

A módszer jótékony hatását számtalan vizsgálat igazolja. Természetesen nem csodaszerről van szó, amelyik egyik pillanatról a másikra megszabadít súlyos betegségektől, de kiemelkedően jó hatású egészségi állapotjavító és egészségmegőrző segítség. Az autogén tréning csökkenti a szorongást, gyakran teljesen meg is szünteti. Hatására enyhülnek az asztma, az allergiás bőrbetegségek tünetei, de segít vérellátási zavaroknál ugyanúgy, mint kiégettségi szindróma és kimerültség esetén, amikor új energiaforrásokat kell mobilizálni.

 

Az autogén tréning jóvoltából lényegesen javulnak a szívritmuszavarok, a koncentrációs nehézségek, a fejfájás, a migrén, megnyugszik a gyomor és a bél, javítható a fülzúgás. Enyhülnek az alvászavarok, a fájdalom és sok egyéb probléma. A módszert szívesen alkalmazzák orvosi vagy pszichoterápiás kezelés kiegészítőjeként is.

 

 

Egyéni formulák adott élethelyzetre

Az autogén tréning individuális formuláival befolyásolhatjuk a magatartásunkat, előre beprogramozhatjuk, hogyan viselkedjünk egy adott szituációban. Ezek a megerősítések arra szolgálnak, hogy megszabaduljunk egy számunkra nem kívánatos magatartásmintától, és helyette hajlamossá váljunk a kívánatos viselkedésre. Az egyéni formulákat mindig az adott homlokgyakorlat után programozzák be. Ha például valakinek gyakran fáj a hasa, akkor lehet az a megerősítés, hogy „a hasam egészséges és jól érzi magát”, ha valaki az alvászavarai ellen akar hatni, akkor az, hogy „éjszakánként mélyen és megszakítás nélkül alszom, és reggel kipihenten ébredek”. Minél gyakrabban szuggeráljuk ezeket a mondatokat, annál hatékonyabbá válnak.

 

Heves viták helyett nyugalom és elengedettség a párkapcsolati konfliktusok esetén - ez is jobban kezelhető, ha előtte pozitív megerősítésekkel begyakoroljuk a helyes magatartást

 

Az ilyen módszer segítségével a szorongó és félénk ember elérheti, hogy magabiztosabb legyen, az újra és újra ugyanannak a párkapcsolati problémának a csapdájába belelépő végre megtalálja az igazit. A kulcs az, hogy az illető meg tudja változtatni a korábban bevésődött negatív magatartásmintáját, és képessé váljon arra, hogy a problémáit konstruktívan beszélje meg a partnerével. Így sikerül megtörni a régi mintát, és új, pozitív mintával helyettesíteni. Ezeket az egyéni formulákat alkalmazhatjuk a lét, a személyiség és az egészség területén egyaránt.

 

Szenvedélybetegeknél is hatékony

Az autogén tréninget függőségek esetén is sikerrel lehet használni, kiválóan alkalmas például a dohányzásról való leszokásra, de segíti a fogyókúrát, és legyőzhető vele a kávéfüggőség is. Szenvedélybetegeknél azonban mindig figyelembe kell venni, milyen függőségről van szó, a tünetek mennyire kifejezettek, és a betegség milyen stádiumban jár. Ha például az illető súlyos alkoholista, akkor először elvonókúrára kell mennie, és csak azután következhet az autogén tréning. Súlyos függők utókezelésében azonban nagyon hasznos lehet ez a módszer, mert megakadályozza a visszaesést. Dohányosok leszoktatása során a dohányzóprogramot (a cigaretta hozzám tartozik, menő dolog, szükségem van rá stb.) nemdohányzó programmal (nem ízlik, nincs rá szükségem, erős vagyok stb.) helyettesítjük. A cigarettától való megszabadulásnál igen magas az autogén
tréning sikerkvótája.

-mörk-
XVIII. évfolyam 12. szám

Címkék: autogén tréning, lazítás

Aktuális lapszámunk:
2019. december

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.