Szépség

Étkezzünk tudatosan 30, 40 és 50 évesen!

Táplálkozási tippek a változás korában lévő nőknek

Ahogy megszületünk, a biológiai óránk ketyegni kezd: öregedünk. A húszas éveink közepéig ennek a természetes folyamatnak nem vagyunk tudatában, 30. születésnapunkon túl azonban jelentkeznek az öregedés első jelei, mondjuk ősz hajszálak vagy apró ráncok formájában. Ez már egyértelműen arra utal, hogy a test érési folyamaton megy keresztül. Egyszerű, az életkorunkhoz igazított táplálkozási tippekkel ezt az öregedési folyamatot legalábbis feltartóztathatjuk. Az életkorunkhoz igazított táplálkozás ezt az öregedési folyamatot legalábbis feltartóztathatja.


 

Csontvázunk folyamatos felépülési és lebomlási folyamaton megy keresztül. Körülbelül 35 éves korunkig a felépülés az erőteljesebb, utána lassú leépülési folyamat kezdődik: a test nagyobb csontmennyiséget bont le, mint épít fel. Minden második nő legalább egyszer elszenved egy csontritkulásra visszavezethető csonttörést. A megfelelő táplálkozás segít kivédeni ezeket a baleseteket.  Hogy a csontbomlást minél csekélyebb mértéken tartsuk, ajánlatos kalciumban gazdag étrendre áttérni. Ez azonban önmagában nem elegendő, szem előtt kell tartanunk a D-vitamin-ellátást is. Ez a vitamin a felelős azért, hogy a kalcium jobban felszívódjon és lerakódjon a csontokban. A szervezet ezt az anyagot az UV-fény segítségével képezi a bőrben, így a melegebb évszakokban a test D-vitamin-igénye általában kellően kielégítődik. A téli hónapokban azonban több D-vitamint kell magunkhoz vennünk a táplálékunkkal vagy szükség esetén táplálékkiegészítő formájában.

 

Legkésőbb 30 éves korunk után nem heverhetünk többé a díványon, hanem el kell kezdenünk rendszeresen mozogni. Főként a terhelést adó sportok, amelyek megmozgatják az egész csontrendszert, mint a futás vagy a kocogás, járulnak hozzá a csonttömeg fokozott felépüléséhez. Aki kocog vagy sétál, és ezt a szabadban teszi, az egyben a szükséges D-vitamin-mennyiség termelődését is elősegíti.

 

 

Már a 30-as éveinkben gondoljunk a csontjaink egészségére!

Legkésőbb 35 éves korunk után kritikusan nagyító alá kell vennünk élvezetiszer-fogyasztási szokásainkat, mivel a nikotin, az alkohol, a kávé és a fekete tea negatív hatást gyakorol a csontok egészségére. A dohányzás csökkenti az ösztrogéntermelődést, és ezzel fokozza a csontszövet bomlását. Az alkohol hatására is fokozódik a kalcium kiválasztása. A kávé, a fekete tea és a túlzásba vitt tejfogyasztás csökkenti a kalcium felszívódását, és arra serkenti a vesét, hogy fokozott mennyiségben válassza ki ezt az ásványi anyagot. De nemcsak csontjaink épsége miatt előnyös, ha kevesebbet fogyasztunk ezekből, az egészséges táplálkozás számos egyéb jótékony hatását is élvezni fogjuk.

 

Ugyanilyen kedvezőtlen hatású a nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztása (sok hús, kolbászféle, sajt). Ehelyett próbálkozzunk inkább több vegetáriánus fogással! Itt nincsenek megszorítások, legföljebb a rebarbarából, a spenótból, a mangoldból, a céklából és a kakaóból ne együnk hetente többször sokat. Ezekben a növényekben ugyanis sok az oxálsav, amely megakadályozza a kalcium felszívódását.

 

A statisztikák szerint harmincon túl a nők hajlamosak hízásnak indulni. Ettől kezdve a nyugalmi energiafelhasználás átlagosan öt százalékkal csökken, mivel az izomtömeg is kisebb. Ez azonban nem lehet az egyetlen oka annak, hogy ez a korcsoport lényeges súlynövekedést produkál. Ehhez valószínűleg hozzájárul a nyugodtabb életszakaszba való átmenet és a gazdagabb étkezés is.

 

Később, a változás korában a nyugalmi energiafelhasználás még tovább esik a csökkenő ösztrogéntermelés miatt, ez ugyanis lelassítja az anyagcserét. Az elhízást és az ezzel járó betegségeket megelőzendő 30 és 40 között fokozottan figyeljünk a hízásra, és már az első figyelmeztető jeleknél húzzuk be a féket!

 

A táplálkozás mellett figyeljünk oda a mozgásra is! A sport segít karbantartani az ideális testsúlyt. A mozgás stabilizálja az izomtömeget és ezzel emeli a nyugalmi energiafelhasználást: a test több kalóriát éget el nyugalmi állapotban is. Ezenkívül lehetőleg feldolgozatlan, kalóriaszegény ennivalókkal lakjunk jól, úgymint zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, hüvelyesek. Kerüljük az egyoldalú diétákat, mert nagy valószínűséggel nem tartalmaznak elég életfontosságú anyagot, és hosszú távon ritkán járulnak hozzá eredményesen a súlycsökkentéshez.

 

 

A vékonyabbá váló bőrt sok vízzel párnázzuk ki

Ha fiatalabb korunkban elhanyagoltuk a folyadékfelvételt, akkor ez kevéssé látszott, ám a 30-as éveinktől kezdve lelassul a sejtosztódás, a bőr vékonyabbá válik, a ráncok feltűnőbbek lesznek. A változás korában (amely általában a 40-es évek kezdete és az 50-es évek eleje között kezdődik meg) a csökkenő ösztrogénszint miatt a szervezet a korábbinál kevesebb vizet tárol a bőrben, emiatt a bőr kevésbé látszik rugalmasnak és frissnek.

 

Aki bőségesen merít a természet kínálatából, annak egyetlen életkorban sem kell aggódnia szervezete tápanyagellátása miatt!

 

Éppen ezért legkésőbb a 40-es éveinktől ügyeljünk arra, hogy legalább másfél liter vizet igyunk naponta, a legjobb, ha víz, hígított levek, gyümölcs- vagy rooibos-tea formájában. Vigyázat, ne fogyasszunk válogatás nélkül nagy mennyiségű gyógyteát, mert néhány gyógynövény, például a csalán vagy a nyírfalevél serkenti a veseműködést és ezzel a vizeletkiválasztást. Ugyancsak kedvezőtlen hatású a rendszeres alkohol- és nagy mennyiségű kávéfogyasztás.

 

Drága krémek helyett táplálkozással simítsuk ki külső burkunkat

Harmincon túl még inkább kerülni kell mindazt, ami gyorsítja a bőröregedést: a hosszas napozást, akár a természetben, akár szoláriumban, valamint a dohányzást. A nikotin egyfelől szűkíti az ereket, ami rontja a bőr tápanyag-ellátottságát, másfelől serkenti a szabad gyökök képződését - mindez együtt hamarabb öregessé teszi a bőrt. Ezenkívül a nikotinról gyanítható, hogy hozzájárul a változás korának korábbi jelentkezéséhez. Már csak ezért is mondjunk le a dohányzásról!

 

A szabad gyökök, amelyeket szaporítanak a környezeti mérgek és a túlzásba vitt kávézás, olyan vitálanyagokkal közömbösíthetők, mint az A-, C- és E-vitamin, valamint a cink, a szelén és a béta-karotin. Ezeket legegyszerűbben egy helyesen kialakított étrend részeként vihetjük be. Negyvenen túl különösen ügyelnünk kell az élő anyagokban gazdag táplálkozásra, mert ezek erősítik az immunrendszert is és hozzájárulnak a bőr fiatalságának megőrzéséhez. A helyes táplálkozás frissebb külsejűvé teszi a bőrt, ezt egy olyan vizsgálat is igazolja, amelynek során 453 idősebb embert faggattak ki a szokásaikról. Akik sok zöldséget, hüvelyest, halat és zsírszegény tejet fogyasztottak, azoknál a ráncok mélysége kisebb volt, mint azoknál, akik sok vajat, húst és édességet ettek.

 

A változás éveiben a bőr faggyútermelése is alábbhagy, emiatt a bőr szárazabbá válik. Ezért legkésőbb 40 éves kortól meg kell kezdeni a személyre szabott bőrápolást. A faggyútermelést belülről a biotinban gazdag élelmiszerek segítik, de az omega 3 zsírsavak is simábbá teszik a bőrt. A salátánkat tehát gazdagítsuk némi len- vagy kenderolajjal.

 

40 fölött fogadjuk el a változás szakaszát Míg a férfiakat fiatalabb éveikben fenyegeti jobban az infarktus veszélye, addig ilyenkor a nőket még védi a magasabb ösztrogénszint. A változás korában viszont visszaesik az ösztrogéntermelés, ezért a nőket is fokozottabban fenyegeti a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulása. Ez azonban nincs így minden országban, a japán nők ritkábban kapnak ilyen betegségeket, mint az amerikaiak, és csontritkulásban is kevésbé szenvednek, akárcsak hőhullámokban.

 

Mindezért a fitoösztrogének tűnnek felelősnek, amelyek a növényekben található hormonszerű anyagok. Az ázsiaiak sok szójaterméket esznek, ezért nagy mennyiségű fitohormonhoz jutnak hozzá. Ezek a testben hasonlóképpen működnek, mint az ingerületátvivő anyagok, és egyértelműen növelik a csontok stabilitását, illetve javítják a szív és a keringési rendszer állapotát. Mivel azonban az európai étkezési szokások mások, aligha térhetünk át egyik napról a másikra a sok szója evésére. 40 fölött azonban gazdagíthatjuk ilyen módon az étrendünket, egyébként pedig egészítsük ki az ételeinket napi 1-2 evőkanál őrölt lenmaggal (igyunk hozzá sokat!).

 

A változás kora alatt a nők többségének tovább nő a testsúlya. Talán a természet bölcs intézkedése ez, hogy a hormontermelés csökkenésével párhuzamosan a nők néhány kilót felszedjenek, a zsírszövetben ugyanis ösztrogén termelődik, amely némiképp kiegyenlíti a petefészkek kiesett működését, és gondoskodik a csontok stabilitásáról. A kicsi túlsúly tehát ilyenkor előnyös is lehet, ám a folyamatos súlygyarapodást mindenképpen meg kellene előzni.

 

66 évesen kezdődik az élet!

Ötvenen felül az anyagcsere alacsonyabb fokozatra kapcsol, az izomszövet fogy, a zsírszövet aránya viszont nő. Mivel a zsírsejtek kevesebb energiát igényelnek, mint az izomsejtek, az energiaszükséglet az évek múlásával amúgy is mérséklődik. A szervezet kevesebb táplálékkal is beéri, emiatt csökken 60 éves korunk körül az étvágy.

 

Ezt vegyük figyelembe az étrend kialakítása során is: visszafogottabbnak kell lennünk az édességekkel és a zsírokkal. A szülinapi tortáról természetesen nem kell lemondanunk, de egy-egy ilyen gazdagabb étkezéssel töltött nap után bánjunk különösen takarékosan a cukorral és az állati eredetű zsiradékokkal, különben egykettőre lerakódnak a zsírpárnák. Hogy az izomszövet csökkenését ne fokozzuk még testi tétlenséggel is, rendszeresen, azaz hetente legalább kétszer fél órán át intenzíven mozogjunk.

 

A kor előrehaladtával megváltozik az ízérzékelés is. A savanyú és a keserű ízlelése élesebbé válik, ezzel szemben az édeset és a sósat kevésbé érzékeljük. Kerüljük tehát az ételek utólagos édesítését vagy sózását, inkább zöldfűszereket használjunk. Édes ételeknél próbáljuk ki a vaníliát vagy a fahéjat, sósaknál a curryt, a szójaszószt vagy a mustárt. A zöldfűszerek íze erős, és segítségükkel csökkenthetjük a sófogyasztást.

 

 

A nézőpont számít

Mivel az érési folyamat mindenkit érint, megakadályozni nem tudjuk, de lelassítani igen. Az évek száma egyébként is relatív, egy 90 éves szemében a 60 éves kimondottan fiatalnak tűnik.

Ezekben az ételekben találhatók védő hatású anyagok

A-vitamin: tejtermékek, tojássárgája.
C-vitamin: csipkebogyó, homoktövis, eper, ribizli, citrusgyümölcsök.
D-vitamin: tengeri halak (hering, makréla), avokádó, vaj, élesztő, gomba.
E-vitamin: hidegen préselt olajok (főként szója-, búzacsíra- és kukoricaolaj), napraforgómag, mandula, földimogyoró.
Szelén: hántolatlan rizs, szójabab, hús, hal, tejtermékek.
Biotin: sörélesztő, szójabab, teljes őrlésű liszt, diófélék, lencse, tej, tojássárgája.
Omega-3 zsírsavak: tengeri halak, len-, kenderés repceolaj.
Kalcium: szezámkrém (tahin), mandula, szójabab, csicseriborsó, tejtermékek, zöld színű zöldségek (főként brokkoli, kínai kel, édeskömény, káposzta), zöldfűszerek (zsázsa, petrezselyem), kalciumban gazdag ásványvizek, lapachotea.
Béta-karotin: sárgabarack, sárgadinnye, sárgarépa, őszibarack.
Fitoösztrogének: lenmag, szójatermékek, csicseriborsó, lencse, napraforgómag, tökmag, fokhagyma.
Cink: marhahús, tojás, teljes őrlésű lisztből készült termékek, lencse, borsó.

- nori -
XV. évfolyam 10. szám

Címkék: egészséges életmód, táplálkozás, változókor

Aktuális lapszámunk:
2017. április

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.