Szépség

Gáttorna

Szervsüllyedések, szexuális problémák és hólyaggyengeség kezelése

A legtöbb nő nem szívesen beszél a hólyaggyengeségről. Pedig idősebb korban minden második vagy harmadik hölgy érintett. De nem kell beletörődni: egyszerű gyakorlatokkal erősíthetők a gátizmok, amelyekkel eredményesen kezelhető a hólyaggyengeség.


A nők kötőszövetei gyengébbek, ezért ők gyakrabban szenvednek hólyaggyengeségben, mint a férfiak. Ez azonban nem elkerülhetetlen sorscsapás, a megfelelő gyakorlatokkal elejét vehetjük a bajnak

 

A fitneszgimnasztika vidám, ugrálós sport, amelyet sokat kedvelnek, és pont ilyenkor történik meg ez a kellemetlen dolog – önkéntelen vizeletcsepegés. Gyakran előfordul tüsszentés, köhögés hatására, vagy önfeledt játszás közben a gyerekekkel. Ez volna a sokat emlegetett inkontinencia? Nem, ez még nem az, de lehet annak a kezdete. Ilyenkor az a fő probléma, hogy a gátizmok meggyengültek, és nem képesek tartani a belső szerveket, többek között a húgyhólyagot.

 

Szerencsére ez nem végleges állapot, tehetünk ellene. Méghozzá speciális gáttornagyakorlatokkal, amelyet fizikoterapeutáktól vagy szülésznőktől tanulhatunk meg. Könyvből is elsajátítható, de így nem könnyű, ugyanis meg kell tanulni a gát három izmát egyenként érezni és mozgatni.

 

A gáttal kapcsolatos problémáknak két fő oka van: vagy renyhévé válik az izomzat, vagy folyamatosan túlságosan erős az izmok tónusa. Ha az izomtónus túl erős, az izmok nem tudnak pihenni, nem tudnak regenerálódni, és előbb-utóbb meggyengülnek. Az állandó gátfeszülés hátterében állhat a túlságosan intenzív fitneszedzés is, vagy olyan sporttevékenység, amely túlerőlteti a gátizmokat. Még gyakoribbak azonban a gyermekkori traumatikus élmények, kezdve a túlzott tisztaságra való neveléstől egészen a szexuális visszaélésekig.

 

Bármi is legyen a gond, ha a gátizomzat tónusa állandóan túl erős, a lazítás nehezen fog menni, akár szex közben is. Súlyos esetekben akár közösülés közben fellépő fájdalmas görcsök (vaginizmus) is jelentkezhetnek.

 

A gátat három izomréteg alkotja, amelyek egymást fedik. Az egyes izmok úgy helyezkednek el, mint a rácsok, és egymásba hurkolódnak. A gáttorna lényege ezek egyenkénti ellazítása, ill. megfeszítése

 

A nehéz, elhúzódó szülés, amely közben a gyermek feje túl hosszú ideig nyomja a kismedencét beidegző idegeket, az érző idegek működését befolyásolhatja károsan (denerváció). A szülés közbeni hibás nyomás vagy a belek sérülései szintén okozhatnak károkat az izmok és az idegek kapcsolatában.

 

 

A gátizmok renyheségét jelző tünetek

Minden esetben gyanakodnunk kell, ha az alábbiak közül valamelyik tünet jelentkezik:

 

Vizeletcsepegés tüsszentés, köhögés vagy ugrálás hatására. Ennek hátterében állhat a görnyedt testtartás, amelynek hatására idővel elernyednek a gátizmok. Ezt stressz okozta inkontinenciának is nevezzük. Egyenes testtartás mellett tüsszentve ez nem történhet meg. Ha mégis megesik, legfőbb ideje, hogy megkezdjük a gátizmok erősítését.

 

Vizeletcsepegés. Ha nem érünk időben a WC-re, és ellenőrizhetetlen vizeletürítés következik be, akkor inger-inkontinenciáról beszélünk.

 

Hólyagsüllyedés. Ez az állapot minden esetben a gátizmok gyengeségével jár együtt. Korai stádiumban az izomtornával komoly eredményt lehet elérni, aki teheti, lehetőleg ne hamarkodja el a műtétet.

A képen látható testhelyzet erősíti a gátizmokat

 

Idült hólyaghurut. A húgyhólyag falát is izmok alkotják. A renyhe izmok érzékenyebben reagálnak a hidegre, bakteriális vagy vírusos fertőzésekre. Ha rendszeresen tornáztatjuk kismedencei izmainkat, a hólyag is könnyebben regenerálódik.

 

Hátfájdalmak. A gátizmok támasztó funkciójának meggyengülése általában gerincferdülést vagy porckorong-elváltozást eredményez a gerinc teljes hosszában, akár a nyaknál is.

 

Vénás pangás és ödéma a lábakban. Itt is sokféle ok lehetséges. Ha azonban a gátizmok nem segítenek a törzs alsó megtámasztásában, túl sok súly nehezedik a lábakra. A vénák nem képesek elég gyorsan szállítani a vért a törzs felé, hasonló a helyzet a nyirokerekkel is.

 

Orgazmuszavarok. Ha a gáttájék állandóan feszült, vagy ellenkezőleg, túl renyhe, az izmok nem képesek a megfelelő időben összehúzódni.

 

A csípő- és térdfájdalmak hátterében gyakran az elgyengült gátizomzat áll

 

Fájdalmas közösülés. A szexuális aktus közben érzett fájdalomnak több oka lehet. Ha lesüllyedt a méh, vagy a hüvely fala betüremkedik, a közösülés fájdalmas lehet. Ugyanilyen kellemetlenségeket okozhatnak a szüléskor keletkezett végbéltáji sérülések hegei.

 

Az okok felderítésében alapvető fontosságú a vagina vizsgálata. Érdemes felkeresni olyan orvost vagy szülésznőt, aki meg tudja mérni a gátizmok feszességét, és szakszerű tanácsot tud adni. A helyes testtartás és a helyes mozgás megóvhat bennünket a gátizmok renyheségétől.

 

A helyes állás

Állás közben a testsúlyt egyenletesen kell elosztani mindkét lábon. Aki túlságosan hanyag testtartást vesz fel, vagy csak a sarkát terheli, a gáttájék folyamatos ellazulását kockáztatja.

 

A helyes járás

Nagyon fontos: egyenes gerinccel járjunk! Soha ne lépdeljünk katonásan, a sarkunkat a földhöz csapva. Törekedjünk a ruganyos, egyenletes lépdelésre, ezzel biztosíthatjuk a gátizmok megfelelő tónusát.

 

A magas sarkú cipő ugyan kellemes csípőringást eredményez, de a gátizmokat semmiképpen nem tudja megerősíteni.

 

Kerti munka

A nehéz talicska tologatása végképp nem női munka. A három gátizomréteg közül a nőknél a középső gyengébb, mint a férfiaknál, éppen ezért a tartós terhelést nem bírja. Ha már mindenképp muszáj, a nő inkább húzza, mint tolja a talicskát.

 

Az úszás optimális edzést jelent a gátnak. Ehhez legalább negyedórányi úszás szükséges

 

Gyermekkocsitolás

A gyermekkocsi tolása közben is követhetünk el hibákat. Ha a kocsi fogantyúja túl rövid, az görnyedt testtartást eredményez, ami gyengíti a gátizmok tónusát. Ha lehet, állítsuk be a kocsi fogantyúját úgy, hogy egyenes derékkal tudjuk tolni.

 

Súlyok emelgetése

A hátat kímélő emelést és a súlyok hordozását a "hátgerinciskolában" oktatják. Fontos mindenkinek, akinek már kialakult gátizomgyengesége van: egyik láb kissé előrelép, a lábakat térdben enyhén behajlítjuk, és a súlyt (kosár, szatyor, táska) egyenes derékkal, a térd kiegyenesítésével emeljük meg. A két kézzel tartott súlyokat a testhez minél közelebb tartsuk. Ha nagyon nehéz a súly, tartsunk pihenőt, a súlyt combunkon megtámasztva.

 

Az egyenes derékkal történő emelést be kell gyakorolni, hogy önkéntelenül végezzük, ne kelljen rajta külön gondolkodni. Mindent így vegyünk fel a földről, még a gyerek cumiját vagy egy leesett zsebkendőt is.

 

Tartóláb, ugróláb

Állás közben a gát izmai ellazulnak, ha közben gerincünk előregörnyed, pl. amikor lefelé nézünk. Ez a legtöbb, állva végzett tevékenység közben így történik, akár főzünk, akár mosogatunk vagy zöldséget tisztítunk, a gyermeket pelenkázzuk, esetleg állva olvasunk. Ilyenkor ajánlatos kis harántterpeszben állni (egyik láb kissé előrelép), mert ez a testtartás növeli a gátizmok tónusát. Helyezzük tehát egyik lábunkat előre, és testsúlyunk erre a lábra támaszkodjon. Ennek hatására gerincünk nem görbül meg erősen, gátizmaink tónusa pedig erősödik. Időnként lábváltás szükséges.

 

Teherhordás

A nehéz bevásárlószatyrokat sokkal könnyebb vinni, ha közben hátunk és karjaink egyenesek. Vállainkat enyhén feszítsük hátra, ezáltal a lapockák összébb húzódnak, ami ingerli a medence háton található reflexpontját.

 

A túl intenzív fitneszedzések túlerőltethetik a medence izmait

 

Házimunka

Porszívózás, felmosás vagy más hasonló munkák végzése közben is fontos az egyenes testtartás, valamint a fentiekben említett enyhe harántterpesz, miközben a testsúly az elöl lévő lábra nehezedik. Apró lépésekkel haladjunk, ügyelve a ruganyos léptekre.

 

Lépcsőzés

A helyes lépcsőn járást is meg kell tanulni: Először nyomjuk felfelé magunkat az első lépcsőfokról, majd ezután helyezzük lábunkat a következő lépcsőfokra. Ha erőteljesebben húzzuk fel alsó lábunkat, lépteink ruganyosabbak lesznek, ami edzi láb- és gátizmainkat egyaránt.

 

Milyen sportot űzzünk - mire ügyeljünk?

Vigyázat tenisz és kocogás közben

A teniszező nőnek legyen erős a medencéje. A hasi szerveket és a gátat különösen megterhelik az ugrások. Semmi esetre sem szabad röviddel a szülés után elkezdeni játszani. Először meg kell erősíteni a gátat. Ha a gátizmok gyengeségére utaló panaszok jelentkeznek, szintén hagyjunk fel a játékkal.

 

Az intenzív kocogás szintén veszélyes lehet, mivel ilyenkor görnyedt testtartás és a sarokra érkezés szintén megerőlteti a gáttájékot.

 

Az izomerősítő edzés is veszélyes lehet

A hasizmokat erősítő gyakorlatok semmit sem érnek, ha a gátizmok gyengék. Hatásukra az enyhe panaszok még romolhatnak is. Ugyanez a helyzet a súlyzókkal, ill. izomerősítő gépekkel végzett gyakorlatokkal. Ha azonban a gátizmok erősek, képesek ellenállni a has felől érkező nyomásnak, bármilyen edzésen részt vehetünk.

 

Jó: balett és tánc

A klasszikus balettben nagy hangsúlyt kap a helyes testtartás. Sok gyakorlat feszessé teszi a testet, erősíti a medencei izmokat, ezért alapvetően jónak tekinthető. Azonban csak akkor, ha kerüljük az ugrásokat.

 

Optimálisnak tekinthető az úszás és a gyaloglás

Az úszás optimális gyakorlatnak számít a gátizmok szempontjából, de igazán hatékonynak csak negyedórányi mellúszás után tekinthető. Vigyázat, könnyen meghűlhetünk, ha csak pancsolunk a gyerekekkel a vízben.

 

A klasszikus balett gyakorlatai erősítik a gátizmokat

 

Az erőteljes gyaloglást általában gátkímélő mozgásformának tekintik. Kíméletesebb a kocogásnál. Hasonló a helyzet a "nordic walking" módszerrel, amely erőteljes, rugózó járást, egyenes testtartást eredményez és edzi az egész testet.

 

Verhetetlenül jó: Chan Mi csi-kung, hastánc és a Luna-jóga

A csi-kungban és a jógában sok gyakorlat létezik, amelyek a két altesti csakrára intenzív hatást gyakorolnak. A Luna-jógát kifejezetten nőknek fejlesztették ki.

 

A keleti hastáncról is tudjuk, hogy nem csupán a férfiszemek gyönyörködtetését szolgálja, sokkal inkább a női egészség és termékenység szolgálatában állt. Éppen ezért ideális altesti edzésformának tekinthető.

 

A Chan Mi csi-kung lényege a gerincoszlop mentén és a "mi chu" (titkos hely) körül biztosítani az energiaáramlást. A "mi chu" egy, az altestben található energiaközpont. Ha ezt erősítjük, erősödik a gáttájék is.

 

Hogyan edzzük a gátizmokat?

Minden kezdet nehéz. Először meg kell tanulnunk, hogyan mozgathatjuk az egyes izomrétegeket: először a szeméremajkakat kell egymáshoz közelíteni, aztán az ülőgumókat, végül pedig az egész gáttájékot meg kell emelni, a keresztcsontból kiindulva.

 

Mindenképp az izmok megtartásán van a hangsúly. A megfelelő helyen a megfelelő feszességet kell tudni elérni, amit reflexszerűen is tudunk alkalmazni bizonyos helyzetekben: nevetéskor, tüsszentéskor, köhögéskor, nehezebb súlyok cipelésekor.

 

Karlendítés és a lélegzetvétel szüneteltetése

Üljünk támla nélküli székre, egyenes háttal. Tartsunk rövid szünetet be- és kilégzés után. A kilégzést követő légzésszünetben lendítsük karjainkat erőteljesen a fej fölé. Ekkor lélegezzünk be, és a légzésszünetben engedjük le karjainkat.

 

   

Karlendítés

 

A ki- és belégzés közben, pontosan leírt módon meg kell feszíteni a gátizmokat, ellenőrizve belső feszességüket. Ellazult, kissé görnyedtebb testtartásban lehet kilélegezni, később a karokat jobbra és balra kell lendíteni.

 

Kitartást igénylő edzés

A gátizmokat enyhe hátradőlés közben tudatosan megfeszítjük, magunk mögött megtámaszkodunk a széken, és kilégzés közben jobb térdünket felhúzzuk, és bal combunk felett a has irányába toljuk.

 

Ezáltal a jobb ülőgumó felemelkedik a székről - közben a két ülőgumó közötti izomhúzódást a megváltozott testhelyzetben is fenn kell tartani. A kiinduló helyzetbe visszaérve figyelni kell a gátizmok feszességére. A mozdulatot azonos lábbal többször ismételjük, majd a másik lábbal végezzük el szintén többször.

 

Fenéklendítés

Háton fekvés, ék alakú ülőpárnát helyezünk az ülep alá, a feneket és a lábakat a felsőtest felé húzzuk. A párnát kézzel erősen megtartjuk, az ülepet erőteljesen felfelé és oldalra lendítjük. A lábakat összeszorítjuk és kinyújtjuk. Ezután térdben ismét felhúzzuk őket és fenéklendítés következik a másik oldalra. Közben a felsőtest a talajon marad. Az egyes légzésfázisok közben folyamatosan ellenőrizzük a gátizmok feszességét.

 

  

Fenéklendítés

 

Természetesen a gyakorlatokat nem lehet csak könyvből megtanulni, helyesebb, ha szakember segítségét kérjük.

 

A női medencei panaszok három fázisa

1. fázis: Ilyenkor a gáttájékot és a hüvelyt kissé puhábbnak, nyitottabbnak érzik a nők. Az összeszorítás sem használ, mert az nem a megfelelő izomcsoportokra irányul. Amerikai szexológusok e jelenségnek a „lost penis syndrom”-nak (az elveszett pénisz jelenségének) nevezik, mivel a nő közösüléskor csak a pénisz behatolását észleli, aztán már semmit sem érez.

 

2. fázis: Ilyenkor nyomást lehet érezni a gáttájékon, a hüvely irányában, amikor nehezebb súlyt emelünk, sokáig állunk egy helyben vagy lépcsőn járunk. Olykor a menstruáció előtt különösen erősen érezhető. A változás korának első éveiben is felerősödhet ez az érzés, mert a hormonális változás hatására a kötőszövetek meggyengülnek. Alsó háti fájdalmak szintén felléphetnek, amelyek oka szintén a gátnál keresendő. Később tarkótáji feszülés, fejfájás vagy fogfájás is felléphet, amit általános gyengeség érzete kísér.

 

A gyaloglás során a kiegyenesedett, ruganyos járás jót tesz a kismedencei izmoknak

 

3. fázis: Erre jellemző, hogy testi erőltetés, erőkifejtés közben fentről valami érezhetően behatol a hüvelybe. Ez lehet a meggyengült hüvelyfal, vagy maga az anyaméh. Pihenéskor a betüremkedő szövetek ismét visszahúzódnak. Legfőbb ideje a gátizmok edzésének! Ha azonban a betüremkedés állás, pihenés közben is fennáll, általában  elkerülhetetlen a műtét. Mindhárom fázisra egyaránt érvényes: a hüvelyi vizsgálatot el kell végeztetni.

 

A gátizomtorna a férfiaknak is jó

A természetüktől fogva erősebb gátizmokkal megáldott férfiak is jól teszik, ha rendszeresen edzik gátizmaikat. Mindez elengedhetetlenné válik a lágyéksérvvagy a prosztataműtétek után. Sok esetben a prosztata duzzanatát a megfelelő gátizomerősítéssel meg lehetne előzni.

 

A meggyengült gátizmok a hasűri nyomásnak a férfiaknál sem tudnak ellenállni, emiatt a prosztatára erősebb nyomás nehezedik, ami meggyorsíthatja a kóros duzzanat kialakulását. Inkontinencia esetében is hasznos a gáttorna. Természetesen az okok tisztázása után.

- vörös -
XII. évfolyam 3. szám

Címkék: gáttorna, hólyaggyengeség

Aktuális lapszámunk:
2019. június

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.