Szépség

Gerinctorna

Így marad a hát rugalmas

A gerincoszlop működőképessége többek között a megfelelő mozgástól függ. Megfelelő ingerek hiányában az alkotórészek elsorvadnak, csökevényesednek. Legkésőbb 25 éves korban, amikor a gerincoszlop növekedése befejeződik, gondoskodnunk kell megfelelő mozgásról, különösen, ha ülő munkakörben dolgozunk. A célzott edzés nem csak a hátfájdalmakat képes megelőzni, hanem a már meglévő panaszokat is enyhíthet, bármely életkorban.


Aki edzi a hátizmait, nem feledkezhet meg a hasizmairól sem, különben egyensúlyhiány alakul ki a két izomcsoport között

 

Az emberi gerincoszlop szerv, méghozzá igen összetett. Több feladatot kell ellátnia, ezért nagyon érzékeny:

 

• A gerincoszlop segítségével tudunk felegyenesedni.

• Minden irányban hajlik.

• A lépések és ugrások, döccenések hatását eredményesen tompítja.

• Függőleges tengelyünket alkotja.

• Egész mellkasunkat és a fejünket tartja.

 

A csecsemők gerince rendkívül hajlékony, leginkább gumiból készült vékony pálcára hasonlít, és igen jól megbirkózik a különféle terhelésekkel. Ez igen élénk anyagcseréjével magyarázható, ami gondoskodik róla, hogy több sejt termelődjön, mint amennyi elpusztul. Ebben az életfázisban a gerincoszlopnak állandóan nőnie kell, és kevés terhelést kap.

 

Ez azonban csakhamar változik, amint a gyermek mászni kezd. Ekkor a gerincnek a testet vízszintes helyzetben kell megtartania, a karok és lábak mozdulatait rugózással kell tompítania, minden irányban mozgékonynak kell lennie és sok esést ki kell bírnia. Ez erősíti, felkészíti az elkövetkező terhelésekre.

 

Terheléspróba: a felegyenesedett járás

A felegyenesedett járással egészen másfajta terhelés éri gerincünket. Olyanformán, mintha először egy hosszú, kellően erős és rugalmas, vízszintes pálcára egy bizonyos súlyt, egyenletes távolságban, arányosan elosztva akasztanánk fel, majd egyszerre ezt a pálcát függőleges helyzetbe állítanánk, és elvárnánk tőle, hogy ne törjön el. A terhelés most jóval kisebb alapterületre nehezedik. Ráadásul ettől kezdve a medencének kell a felsőtestnek és a fejnek a teljes súlyát tartania és a lábak felé tovább vezetnie, valamint a lábak és a felsőtest mozgását koordinálnia.

 

A testsúly növekedésével, a sporttevékenységgel gerincünknek egyre nagyobb terhelést kell kibírnia. A szokatlan terhelés, pl. a súlyos iskolatáska, a hosszú ülés vagy a manapság egyre gyakoribb gyermekkori túlsúly már idő előtt túlterhelheti a gerincet.

 

Az iskolaévek után gyakran nem javul a helyzet. Sokan ülő munkát végeznek felnőttkorukban is. A túlterhelés következményei legkésőbb 45 éves kor körül láthatók már a röntgenképeken is: ilyenkor ún. oszteofiták, csőr alakú csontos felrakódások vagy lapos meszes felrakódások formájában.

 

 

Maradjunk rugalmasak!

A gerincoszlop kb. a 25. életév után "kész", tovább már nem fejlődik, anyagcseréje lassan megfordul. Míg gyermekkorban a sejtek szaporodása volt túlsúlyban, most a sejtpusztulás erőteljesebb. Tehát legfőbb ideje az elhasználódás megelőzésének, meg kell őrizni a gerinc mozgékonyságát, elasztikusságát. Ebben sokat segítenek az izmok. Egyfelől stabilizálják, másfelől mozgatják a gerincet. Ezenkívül ütésektől, sérülésektől védi a gerincet alkotó csigolyákat pl. eséskor vagy baleset alkalmával.

 

Életkorral az izomzat gyengül, sorvad, ezért támasztó funkcióját egyre kevésbé képes ellátni. Ráadásul a gerincoszlop az élet terheléseinek - fizikaiaknak és lelkieknek egyaránt - egyre erősebben ki van téve, ezért egyre nehezebben képes ellátni feladatát. E folyamatok ellensúlyozásaként gondoskodnunk kell róla, hogy mozgékonyak maradjunk vagy ismét azzá váljunk!

 

Célzott gyakorlatok

Az alábbi gyakorlatok segítenek megtartani, ill. visszanyerni gerincünk mozgékonyságát. Reggel és este, lefekvés előtt ajánlott végezni a gyakorlatokat. Legyen türelmes és következetes. Gyakran hónapokig kell folyamatosan gyakorolni, míg a javulás jelei tapasztalhatók, bár ekkor a javulás tartósnak bizonyul:

 

Egy tornamatracon hanyatt fekve (nem az ágyon!) nyújtózkodjon ki minden irányban, karját nyújtsa a fej fölé, a lábát pedig lefelé, mintha nőni akarna.

 

Húzza fel mindkét lábát a hasára, a térd alatt karjaival ölelje át a lábait és hintázzon előre-hátra. Ha ez fájdalmas, azonnal hagyja abba a gyakorlatot!

 

A mennyezet felé kinyújtott lábát a combja mögött támassza meg a kezével, és nyújtsa a lábát a mennyezet felé, amennyire csak tudja. Utána behajlított térddel támassza le a lábát a talajon. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10-szer. Nem kell páros lábbal végezni a gyakorlatot.

 

Oldalfekvésben helyezkedjen el. Fenti lábát kinyújtva, óvatosan emelje meg a fájdalomhatárig, majd engedje le lassan, óvatosan. Ismételje meg 5-10-szer. (1. ábra)

 

Hason fekvésből kiindulva homorítson, karjait, lábait megemelve (2. ábra). Ezt a testtartást tartsa ki 5-10 másodpercig. Az arc közben a talaj felé néz. Lassan ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és lazítsunk. 3-6-szor ismételjük meg.

 

Sokféleképpen lehet a hátizmokat edzeni. Medicinlabdával
vagy speciális gumiszalaggal

 

Helyezzünk egy medicinlabdát a lábunk alá, és feküdjünk hanyatt. A labdát húzzuk a lábszárunk alá úgy, hogy mindkét lábunk kényelmesen pihenjen rajta. Csípőnket a talajtól megemelve toljuk a labdát lábainkkal olyan messze, hogy végén már csak a sarkunkkal érintsük. Eközben a hát és a láb egyenes, a farizmok feszesek. Utána mozgassa a labdát visszafelé. Ismételje meg 10-20-szor. (3. ábra)

 

Fogjunk egy kb. 2 méteres gumiszalagot (sportszaküzletekben kapható). Ha kellően erősek vagyunk, akkor piros vagy kék szalagot vegyünk, a kezdők sárgát vegyenek. Álljunk rá a szalag közepére, a két végét (egyforma hosszú legyen mindkét oldalon) csavarjuk fel a kezünkre (ne az ujjunkra). Ezután karemelés kezdődik, olyan magasra, amennyire csak lehet, mintha a "szárnyait" akarná kitárni. 3-6- szor ismételje (4. ábra).

 

Először a jobb, majd a bal oldali szalagot húzza felfelé. Mindkét oldalon 5-10-szer ismételje.

 

A szalagot a közepénél csavarja egy szobakilincsre egyszer, a két végét pedig a keze köré. Lépjünk vissza 1 métert, hogy a szalag kissé megfeszüljön – mintha gyeplőt fognánk. Ezután felváltva mindkét kart egyenesen húzzuk lefelé, majd hátrafelé, amennyire csak megy. Mindkét karral ismételjük 10-szer, aztán tartsunk rövid szünetet. A sorozatot 2-szer ismételjük meg.

Feküdjünk ismét a matracra és lazítsunk az első gyakorlat megismétlésével.

 

 

Mindenkinek másfajta gyakorlásra van szüksége

Az orvos, a fizioterapeuta biztosan további gyakorlatokkal, ötletekkel segít majd. A gyakorlóeszközöket (medicinlabda, thera-szalag) gyártó cégek szintén mellékelnek brosúrákat termékeikhez, amelyekben sok gyakorlatot mutatnak be, amelyekről azonban érdemes kikérni az orvos vagy a gyógytornász véleményét. Ők összeállítják az önnek legmegfelelőbb gyakorlatsort, és segítenek elkerülni a sérüléseket. Mindenkinek más a problémája, ezért személyre szabott terápiát igényel.

- tommy -
XV. évfolyam 1. szám

Címkék: gerinc, gerinctorna

Aktuális lapszámunk:
2019. december

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.