Szépség

Jó reggelt, pilates!

Hat kellemes gyakorlatunkkal gyengéden ébresztheti fel testét, és felkészítheti a napi kihívásokra. A mozgékonyság és a helyes testtartás nemcsak a sportolóknak és a színészeknek fontos. 10 intenzív perc az ágyban, a fürdőben és reggeli előtt, amit élveznie kell.


 

Köszöntsd a napot!

Feküdjön az ágyban jobb oldalára, húzza előre combját, hajlítsa be térdét. Teste és combja, valamint combja és lábszára zárjon be derékszöget. Karját vállmagasságban nyújtsa ki maga elé, helyezze egymásra kezeit. Lélegezzen be. Kilégzéskor köldökét húzza be és felül fekvő, bal vállát húzza hátra. Eközben bal keze lassan felfelé csúszik alul fekvő jobb karján. Mikor bal keze eléri bal vállát, egyenesítse ki karját és helyezze maga mögött az ágyra. Fejével forduljon bal keze után. Képzelje el, hogy szivárványt feszít az égre. A következő belégzés közben ismételje ugyanezt jobb kezével, míg karjai megint egymáson fekszenek. 5-10-szer ismételje mindkét oldalra.

Erre jó: mell- és vállizmai nyúlnak, háta ellazul.

 

Friss energia a hasunkból

Feküdjön hátára, húzza fel és hajlítsa be lábát. Szorítson egy összehajtott törülközőt, párnát vagy könyvet térdei közé, kezeit fektesse combjára. Lélegezzen be mélyen. Kilégzéskor húzza be a hasát, feszítse össze combjait (dereka maradjon az ágyon). Ujjait mozgassa felfelé a térde irányába, eközben emelje meg fejét és vállát. Lélegezzen be, kilégzéskor húzza be hasát, és ugyanilyen módon feküdjön vissza. Lélegezzen be mélyen és lazítson. Ismételje tízszer. Képzelje el, hogy hasában egy erőmű van, amit be kell kapcsolni, mielőtt belevetné magát a napba. 

Erre jó: edzi a hasizmokat, feszesíti a belső combot.

 

Hajolj lefelé, kedves hát!

Álljon egyenesen a tus masszázssugara alá, lélegezzen be mélyen. Kilégzéskor húzza be a hasát, gerincét centiről centire haladva hajlítsa előre, lefelé. Kezdje a fejével, majd a nyakcsigolyák jönnek, és így tovább, egészen a medencéig. Enyhén hajlítsa be térdét. Hagyja, hogy a felsőteste lazán lógjon, lélegezzen mélyen. Kilégzéskor megint húzza be hasát, egyenesedjen fel lassan. Ismételje ötször.

Erre jó: ez a feladat minden egyes csigolyát egyesével ellazít. A meleg víz pluszban masszíroz.

 

Milyen jó, hogy már reggel minden egyensúlyban van 

Álljon egyenesen, bal kezével támaszkodjon meg a mosdókagyló szélén. Belégzéskor emelje meg jobb lábát, térdét fogja meg jobb kezével és fordítsa lábát oldalra. Feszítse le a lábfejét, lábujjai mutassanak a föld felé. Lélegezzen ki, húzza be a hasát és jobb térdét emelgesse enyhén. Képzelje el, hogy nagylábujja egy ecset, amivel festékpettyeket pingál a padlóra. Lélegezzen be, tegye le lábát a földre. Ismételje bal oldalra is, majd mindkét irányba négyszer ismételjen.

Erre jó: ez a feladat erősíti testi és lelki egyensúlyát. Ezenkívül erősíti a farizmokat is.

 

Csak lazán a csípővel

Álljon egyenesen a konyhaszék mögé, és támaszkodjon meg rajta úgy, hogy tenyere a háttámla felé, ujjai lefelé mutassanak. Helyezze súlyát jobb lábára. Hajlítsa be bal térdét, sípcsontja legyen párhuzamos a földdel. Fontos, hogy térdei összezárva maradjanak. Ne húzza fel a vállát, a nyakát tartsa egyenesen. Kilégzéskor húzza be a hasát, bal lába sarkával rúgjon feneke irányába. Lélegezzen be, majd újból ki, és rúgjon újra. Képzelje el, hogy saját magát noszogatja. Ismételje meg kb. 20 alkalommal. Kis szünet után jöhet a másik láb.

Erre jó: nyújtja és lazítja a csípőt, erősíti a lábszárat és javítja a tartást.

 

Ásítás helyett nyújtsa az oldalát

Üljön le keresztben egy székre, bal oldala legyen a háttámla felé, jobb kezével kapaszkodjon meg benne. Egyenesen üljön, belégzés közben emelje fel a bal karját és nyújtsa a hátát. Figyelem, a válla ne emelkedjen! Kilégzéskor húzza be a hasát, felsőtestét lassan hajlítsa jobbra, fejével is forduljon ebbe az irányba. Képzelje azt, hogy ön kalász, amit fúj a szél. Érzi, ahogyan bal oldala nyúlik? Fontos, hogy ne forduljon túl messze a széktől. Lélegezzen be ismét, és forduljon vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje négyszer, majd forduljon meg.

Erre jó: kiváló gyakorlat a felsőtest oldalának, főleg a derék és a bordák közötti izomzat nyújtására. Élvezze a mély lélegzeteket.

 

 

Fontos tudni, hogy a levegővételei ritmusa szabályozza a feladatok kivitelezésének sebességét. Lélegezzen egyenletesen, belégzéskor orrán át szívja a levegőt a mellkasába, kilégzéskor a száján keresztül fújja ki. Gyakorláshoz tegye a kezét bordáira, és érezze, ahogy belégzéskor megnő a távolság két tenyere között. Kilégzéskor bordái és kezei is befelé mozognak. A mozdulatoknak lassúknak és folyamatosnak kell lenniük, nagyon tudatosan és koncentráltan végezze. Gyakorlás közben nyújtózkodjon! Eközben képzelje, hogy fejét, karját vagy lábát egy aranyfonál húzza felfelé, oldalra vagy lefelé. Vállait tartsa lazán, ne húzza fel a füleihez.

- fruzsina -
XVI. évfolyam 5. szám

Címkék: helyes testtartás, Pilates, Pilates-gyakorlatok

Aktuális lapszámunk:
2019. december

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.