Szépség

Kardiopilates

Szeretne feszesebb testet, megszabadulni a stressztől, és mindeközben még néhány kilót fogyni is? Ez mindeddig azt jelentette: torna, nyugalomterápia, és többször hetente várta a futópad. Azonban, ha most elkezdi a kardiopilatest, mindezt megkaphatja - egyetlen edzésben! Bár az tény, hogy mind az öt gyakorlat két részből áll: egy pilates- és egy kardiorészből. Pontosabban minden pilatesgyakorlathoz tartozik egy erőteljesebb feladat, amit szintén tipikus pilatestesttartásban kell kivitelezni. Gyakorolja hetente háromszor, és nemsokára úgy fogja érezni, új testet kapott!


Pilates

Pontosan 500 különböző gyakorlattal ez a teljes körű testedzés - más edzésformákkal ellentétben - főleg a mélyen fekvő, általában ellustuló izomcsoportokat erősíti. Minden gyakorlat alapja a "powerhouse", a gerinc alsó felénél és a medence környékén található támasztó izmok erősítése. Ez szép tartást és áramvonalas, feszes testet eredményez. A légzés ritmusát követő, folyamatos mozdulatok a mindennapi stressz levezetésében is segítenek.

 

Kardioedzés

Természetesen, aki fogyni akar, annak kalóriákat kell égetnie - főleg a zsírszövetből. Ehhez a legmegfelelőbb a zsírégető edzés, a maximális pulzus (220 mínusz életkor) 65-85%-án.

 

Első mozgássor

1. pilatesgyakorlat

Ez a gyakorlat segít a belülről kezdődő megnyúlásban. Álljon egyenesen, csípőszélességű terpeszben, tenyerét tolja el magától oldalirányba. Ujjai felfelé mutassanak. Mindkét kezével írjon le apró köröket a levegőben. Ne hagyja abba az oldalra nyújtást. Lélegezzen egyenletesen. Ismételje tízszer, majd folytassa a másik irányba.

 

2. kardiomozdulat

A feladat második részében dülöngélve helyezze súlypontját ide-oda két lába között. Eközben jobb karját lazán lógatva kövesse mozgása vonalát. A lendület egyre nő. Jobbra lendüléskor bal lába felemelkedik a földről. Nyújtózkodjon meg jobbra. Ismételje hússzor, majd az ellenkező irányba.

 

 

Második mozgássor

1. pilatesgyakrolat

Az egyensúly a test központjában legyen! Állásban lélegezzen mélyen ki. Eközben húzza be a hasát, mintha széles, szoros övet viselne. Belégzéskor helyezze testsúlyát jobb lábára, kilégzéskor emelje meg bal térdét. Kezeit emelje térde magasságába, maradjon így, lélegezzen be. A következő kilégzés közben lassan vigye hátra bal lábát és nyújtsa ki. Ismételje ötször, majd jöhet a másik oldal. 

 

 

2. kardiomozdulat

A következő kilégzéskor megint emelje meg bal térdét. Bal kezét helyezze vádlija külső oldalára, jobb kezét belülről a térdére. Lélegezzen be, és figyeljen az egyensúlyra. Kilégzés közben bal lábát nyújtsa hátra, ezzel egyidejűleg emelje karját a magasba. Ismételje tízszer, először lassan, majd egyre gyorsabb tempóban. Cseréljen oldalt. 

 

 

 

Harmadik mozgássor

1. pilatesgyakorlat

Egyenesen állva érintse össze tenyerét teste előtt. Érezze, ahogy a lapockái eltávolodnak egymástól és a szegycsontja süllyed. Vállait mozdítsa kifelé és hátrafelé, gerince irányába. Ezzel szétnyílnak a kezei, és a karjaival együtt hátrafelé mozognak. Érzi, hogy kiszabadul és nyúlik a mellkasa? Tízszer ismételje.

 

 

2. kardiomozdulat

Álljon kis terpeszbe, bal kezével írjon le nyolcast. Jobbra fentről kezdődően húzza le a karját keresztben a teste előtt balra le, majd emelje egyenesen fel. Ezután húzza le jobbra keresztbe, majd egyenesen fel. Tenyere mindig arra nézzen, amerre karja épp mozog. Érezze, ahogy a válla a mozdulattal együtt forog. Teljesen feküdjön bele a mozdulatba, testsúlyát helyezze egyik lábáról a másikra. Az épp nem terhelt lába ujjaival érintse a földet. Ismételje tízszer, majd jöhet a másik oldal. 

 

 

 

Negyedik mozgássor

1. pilatesgyakorlat

Álljon egyenesen kis terpeszben. Medencéjét mozdítsa előre, eközben hasát húzza vissza gerince irányába. Billentse hátra medencéjét, ismételje nyolcszor. Medencéjét helyezze kellemes középhelyzetbe, mozgassa csípőjét jobbra-balra, nyolcas alakzatban. Súlypontját helyezze a bal lábára, emelje meg a jobb lábát, jobb csípőjével írjon le egy függőleges kört. Ismételje a másik oldalon is.

 

 

2. kardiomozdulat

Az előző gyakorlat hatására medencéje most kiegyensúlyozott. Lélegezzen nyugodtan, és élvezze csípője mozgását. Itt az idő egy kis táncra! Végezzen hintalépéseket előre és hátra, mindkét lábával. Érezze, ahogy csípője ring. Ha jól megy, gyorsítson! 

 

 

 

Ötödik mozgássor

1. pilatesgyakorlat

Tegye kezét a bordáira, és érezze, ahogy belégzéskor távolodnak, kilégzéskor közelednek. A következő kilégzéskor hajoljon enyhén jobbra, bal könyöke mutasson felfelé, jobb karját nyújtsa ki. Érezze, ahogy bal oldali bordái távolodnak egymástól. Lélegezzen mélyen, majd hajoljon balra. Ismételje tízszer. 

 

 

2. kardiomozdulat

Álljon terpeszbe, kezét tegye a bordáira, mellkasát először tolja jobb, majd bal tenyerébe. Többször. Most vegye hozzá a lábát is: teljes testsúlyát mozgassa jobbra-balra a mellkasával egy ütemben. Karját lazán lengesse megegyező irányba. Ismételje két percig. 

 

 

 

A pilates 6 szabálya

1. Az erő a test középpontjában lakik. Minden gyakorlat elején feszítse meg has- és medenceizmait, húzza be köldökét gerince irányába.

 

2. Orrán keresztül lélegezzen mellkasába (bordák nyújtása), majd lélegezzen ki a száján keresztül, hogy megfeszítse has- és medenceizmait.

 

3. Koncentráljon teljesen a testére, a mozdulatokra. Érezzen!

 

4. Lassan és pontosan végezze a gyakorlatokat. Minden részlet fontos. Minél szabályosabban jár el, annál hatásosabb lesz az izomerősítés.

 

5. Minden folyamatos, könnyűnek, esztétikusnak látszik. Az energia is folyásba lendül. Kiegyensúlyozottnak és erősnek érzi magát.

 

6. Nagyon fontos a precizitás, főleg a testtartásban. Fejét emelje meg, vállát eressze le, medencéje kellemes helyzetben legyen. 

- fruzsi -
XV. évfolyam 3. szám

Címkék: kardiopilates, Pilates gyakorlatok, szépségápolás

Aktuális lapszámunk:
2019. augusztus

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.