Új a terápiában

Boldogságreceptek az agyunknak

Az ásítás ellazít, a mosoly jókedvre derít

Tudta, hogy az ásítás enyhíti a stresszt és segíti a koncentrációt? És azt, hogy naponta 12 perc meditáció vagy imádkozás elegendő ahhoz, hogy agyunk működése javuljon és több boldogsághormon termelődjön benne?


Hogy agyunk a késő öregkorban is módosítható, fejleszthető, nem régóta tudjuk. És ami az egészben a legszebb: azért, hogy megőrizzük egészségét, teljesítőképességét, mi magunk is sokat tehetünk

 

Prof. dr. Andrew Newberg idegkutató, a Pennsylvania Egyetem tanára és Mark Robert Waldman, a dr. Newberg által alapított „Center of Spirituality an the Mind” (Spirituális és Elmekutató Központ) munkatársa ilyen és ehhez hasonló kérdésekre keresték a választ.  Lebilincselően érdekes összefüggéseket találtak a spiritualitás és agyunk működése között. A számos kísérleti személyen agyi képalkotó eljárásokkal végzett vizsgálatok eredménye szerint már napi 12 percnyi meditációval javíthatjuk emlékezőtehetségünket, és lassíthatjuk testünk és agyunk öregedését.

 

 Figyelemre méltó az a tény is, hogy nem fontos, milyen meditációs technikát választunk. Prof. Newberg eredményei szerint sokkal inkább a választott spirituális gyakorlat iránti belső odaadás, elkötelezettség és a rendszemegresség fontos. A helyzet arra hasonlít, amikor hangszeren tanulunk játszani, vagy idegen nyelvet tanulunk. Az intenzív imádkozás - sőt az ásítás és a mosolygás is - közvetlenül hat agyunkra. Ezek is aktiválnak bizonyos idegpályákat, és képesek fékezni, megállítani a mentális leépülést, hanyatlást, vagy a félelmeket és a stressz hatásait Ha tehát tisztában vagyunk az idegkutatás által megvizsgált boldogságreceptekkel és ezeket következetesen alkalmazzuk is, jelentősen javíthatunk életminőségünkön.

 

 

Az agy megfigyelése működés közben

Az agy szkenneléses vizsgálata lehetővé teszi, hogy megfigyeljük e rejtélyes szervünket működés közben. A vizsgálatokkal tudományos bizonyítékot találtak arra, hogy minden gondolat és minden érzelem, érzés, megváltoztatja bizonyos agyi területek elektrokémiai aktivitását. Valójában soha nem pontosan azonos formában ismétlődik meg egyetlen gondolat vagy érzés sem, ugyanis a legegyszerűbb emlékek lehívása, felelevenítése kapcsán is némiképp módosul az adott terület kapcsolódási helye a többi idegi „áramkörrel” - ez a tény is agyunk neuroplaszticitását példázza.

 

Az új képalkotó eljárásoknak hála, ma már működés közben figyelhetjük az agyat


Agyunk nem statikus képződmény, ahogy azt korábban feltételezték, hanem hihetetlenül változékony. Ráadásul tudatosan változtatható, módosítható. Rajtunk múlik, milyen benyomásokat, gondolatokat és érzelmeket „táplálunk bele”, és hogy megadjuk-e neki a lehetőséget a fejlődésre. Vagy úgy viselkedünk, hogy a fejlődés stagnál, és agysejtjeink elsorvadnak. A destruktív gondolkodásnak például negatív hatása van a neuronokra, míg a pozitív érzelmek és a boldogság érzése fokozott neuronaktivitást eredményez.

 

A jóga és a légzőgyakorlatok egy tanulmány szerint a félelemérzeteket feloldó gammaamino- vajsav (GABA) szintjét akár 27 százalékkal meg tudják emelni. Ezért a jógik, illetve a jógázók körében sokkal ritkább a depresszió, és általában pozitívabb a hozzáállásuk az élethez. Néhány neurológus azt ajánlja, hogy meditáció és imádkozás közben megfelelő háttérzenét hallgassunk. A zene ugyanis további jótékony hatással járul hozzá az eredményhez, amennyiben meghatározott agyi frekvenciákat képes stimulálni.

 

Az emberi agyban található többmilliárdnyi neuron gigantikus munkát végez. Fontos, hogy villámgyorsan és zökkenőmentesen működjenek, különben degeneratív folyamatok indulhatnak be. Egy neuron meglehetősen összetett képződmény, amelynek akár 10 000 apró, dendritnek nevezett nyúlványa lehet. Ezek jeleket továbbítanak a sejt középpontja felől a többi idegsejt felé. Magas stressz-szint vagy krónikus stressz esetén számos dendrit menthetetlenül elpusztul. A szokásos időskori tünetek és az egyre súlyosabbá váló Alzheimer-kór is a dendritek elvesztésével jellemezhető.

 

 

A meditációban jártas tibeti szerzeteseken végzett agyi felvételeken jól látható, mi történik az agyban meditáció közben. Speciális, ún. PET-CT felvételekkel megfigyelhető, a véráramlás mérése által, hogy mely agyi területek aktívak. A fenti felvételen jól látható a különbség a homloklebeny aktivitásában meditáció előtt és meditáció közben. Látható, hogy agyunknak a koncentrációért és a figyelemért felelős területe meditáció közben aktívabbá válik. Ez valóban így van, ugyanis a meditáció nagyfokú koncentrációt feltételez

 

Azonban e hanyatlásnak nem vagyunk tehetetlenül kiszolgáltatva. Léteznek módszerek, amelyekkel megakadályozható, de legalábbis jelentősen lassítható az idegsejtek és dendritjeik pusztulása. Ezek közé sorolható az emlékezettréning,a relaxációs technikák, az ima és a meditálás.

 

Számos módja van a boldogság megtalálásának, azaz az agyteljesítmény javításának. Az alábbi néhány bevált recept segítségével javíthatunk az életminőségünkön.

 

Hogy melyik a legjobb, azt mindenki maga döntheti el. Amint említettük, naponta 12 perc gyakorlás elegendő. Néhány gyakorlat esetében érdemes kiválasztani a nap egy meghatározott időpontját, míg másoknál bármikor, spontán gyakorolhatunk.

 

 

Az ásítás mobilizál és megnyugtat

Általában akkor ásítunk, ha elfáradunk és elálmosodunk, vagy unatkozunk. Az ásítás hatására enyhül a fáradtság és éberebbé válunk, emellett az ásítás ellazít és megnyugtat.
Minél gyakrabban ásítunk tehát, annál jobb! Prof. Newberg és munkatársai számos vizsgálattal igazolták, hogy az ásítás nagyon sok agyi aktivitást képes befolyásolni.

 

Egy idegsejt a sejt testéből, annak hosszú nyúlványából, az ún. axonból áll, amely szét is ágazhat, valamint számos rövidebb, rostszerű nyúlványból, amelyek neve dendrit. Ma már tudjuk: agyunk neuronális kapcsolatai célzottan befolyásolhatók

 

• Az ásítás stimulálja az éberséget és a koncentrációt.
• Optimalizálja az agyi tevékenységet.
• Segíti a memóriát.
• Javítja az emlékek felidézését.
• Javítja a tudatosságot és annak képességét, hogy intuíciónkra hallgassunk.
• Csökkenti a stresszszintet.
• Ellazítja a testet.
• Fokozza a fizikai teljesítményt.
• Finomítja az időérzékelést.
• Aktiválja a jó közérzetet és az érzékiséget.

 

A rutin megtörése

Ezt a gyakorlatot naponta többször érdemes végezni. A ráfordítás kicsi, a haszna viszont annál nagyobb. És ráadásul nagyon egyszerű: hirtelen függessze fel azt a tevékenységet, amit éppen csinál: a járást, kézmosást, az evést vagy ivást, a gondolkodást stb. Mondja magának egyszerűen, hogy „Stop!”, és tartsa néhány másodpercig azt a testhelyzetet, amikor „lefagyott”. Közben figyeljen a légzésére, próbálja meg érezni, hallgatózzon, figyeljen meg minden neszt a környezetében és érezze a szívverését. A stopgyakorlat olyan, mint a filmszakadás. Az éppen futó film megszakad, és rövid időre tudati vákuumba kerülünk. Az így létrejövő ürességben értelmünk teljesen kikapcsol, ezáltal a belső észlelés egészen új formája jön létre. Egyszerre csak a tudatos létezésben találjuk magunkat, és kiszakadunk az automatikus cselekvések köréből. Ez a gyakorlat a nehéz helyzetekben, például a munkával kapcsolatos problémák vagy a konfliktusok megoldásában is sokat segít.

 

 

Benső mosoly - színtiszta boldogság

A mosolygás számtalan idegrendszeri „áramkört” aktivizál, javítja a szociális kapcsolatteremtést, az empatikus képességeket és általában véve a hangulatunkat. Mosolyogjon, amilyen gyakran csak lehet!

 

Az ásítás a legkülönbözőbb agyi működéseket képes aktiválni. Legfőképp a praecuneusban zajlókat. Ez az agy hátsó részének egy kis területe (lásd a mellékelt ábrát). Ezt az ismeretet is a modern agykutatásnak köszönhetjük

 

Ajándékozza meg magát a boldogság eme módjával minél gyakrabban, akkor is, ha esetleg éppen nincs rózsás hangulatba De nem csak az arcunkkal tudunk mosolyogni, belső szerveink is képesek erre. Némi tréninggel ez is könnyen megy. A benső mosoly végtelenül jótékony, gyógyító hatású, mivel ellazítja a sejteket és megemeli a boldogsághormonok szintjét.

 

Csukja be a szemét és lazítsa el állkapcsát, lélegezzen normálisan a száján keresztül. Ne erőltesse a légzést.
Érezze, hogy légzése lassanként egyre felületesebbé válik, és teste egy idő után teljesen ellazul.

Ha ellazult, képzelje el, hogy a mélyből, a hasából egy mosoly felemelkedik és szétterjed egész testében.

 

Eközben elképzelheti egy rózsa vagy liliom illatát, amely összekeveredik a mosollyal, és átjárja egész testét. Érezze, hogy sejtjei tetőtől talpig mind mosolyognak és ellazulnak. Élvezze ezt az állapotot teljes szívéből!

 

Az igen-meditáció

Az „igen” szó folyamatos ismétlése transzszerű állapotot eredményez, amely minden más külső hatást kikapcsol. Mondjon egyszerűen igent az életre, önmagára és minden létezőre. Adja át magát teljesen az igennek - éppen akkor, amikor egyébként nincs rá semmi oka, hogy azt higgye, mindennel egyet tud érteni. Gyakorolja az igen-meditációt lefekvés, illetve alvás előtt.

 

A neurotranszmitterek olyan biokémiai anyagok, amelyek az információt egyik idegsejttől a másiknak továbbítják, adják át. A két sejt közötti kapcsolódási pontot szinapszisnak nevezzük

 

Ismételje kb. 10 percig folyamatosan az „igen” szót, és az e hangnál lélegezzen ki mélyen. Közben ne gondoljon semmire. Enyhén ide-oda billeghet is a felsőtestével. Ne irányítsa a mozgást tudatosan, engedje át az irányítást a testének.

 

Vigye magával az „igent” az alvásba. Ismételje reggel is, amint felébredt, két-három percen át, így sokkal pozitívabban indul a nap.

 

Az igen-meditációt napközben is végezheti, amikor csak kedve van hozzá. Érezni fogja, hogy segítségével milyen sok feszültség feloldódik.

 

Önmagunk és mások szeretete

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas arra, hogy szeretetet fejlesszünk ki önmagunk és mások iránt. Abban is segít, hogy megbocsássunk - saját magunknak és másoknak egyaránt. Ezáltal könnyebb rátalálni a benső békére, és felfedezni a szeretet erejét. A gyakorlással javul a hippokampusz működése, amely az emlékek felidézéséért és az érzelmek feletti kontrollért felelős.

 
Helyezze magát kényelembe egy védett, csendes helyen, és lélegezzen néhányszor mélyen ki-be. Koncentráljon néhány légzés erejéig a szívére.

 

Ekkor ismételje tízszer hangosan a következő szavakat: „Boldog vagyok, jól érzem magam, szeretet és béke van bennem.” Eszavakkal erősíthető önmagunk szeretete és elfogadása, ami neurológiai szempontból nagy jelentőséggel bír.

 

A „Sza-Ta-Na-Ma” mantra segíthet a negatív programok áttörésében. Az egyes hangokhoz tartozó mudrák (ujjgyakorlatok) sorrendben, fentről lefelé

 

Most irányítsa figyelmét arra az emberre, akit a legjobban szeret, és ismételje: „Boldog vagy, jól érzed magad, szeretet és béke van benned.”

 

Ezután gondoljon egy nagyobb embercsoportra, például családjára, barátaira vagy munkatársaira, és mondja: „Boldogok vagytok, jól érzitek magatokat, szeretet és béke van bennetek.”

 

Most pedig egy olyan emberre gondoljon, akinek még nem tudott megbocsátani, és ismételje meg rá vonatkozóan is a fenti mondatot. Még ha nehezére is esik, tegye meg, ugyanis e szavak hatására agyában csökken a harag, a lelki teher, és jobban érzi magát.
Végül intézze a fenti mondatot a földkerekség minden emberéhez.

 

 

A 11 perces mantra

Szokásaink rabjai vagyunk, amelyek észrevétlenül fogva tartanak bennünket, és amelyekkel igen nehéz szakítanunk. Változtassuk meg a gondolkodásunkat! A Kundalini-jógából ismert „Sza-Ta-Na-Ma” mantra segít a negatív beidegződésekkel való szakításban. Már kétheti rendszeres gyakorlásnak is jelentős eredményei vannak: a kísérleti személyeknél az agyukról készített felvételeken a prefrontális kérgi terület aktivitásának jelentős növekedését figyelték meg. Ez a terület felelős a logikus gondolkodásért és a koncentrációért. Az emóciókat és az emlékezetet vezérlő területek aktivitása is javult.

 

A tükörneuronok agyunk speciális idegsejtjei. Más emberek jelenlétében aktivizálódnak, és tükörképszerűen a másik ember fizikai és érzelmi állapotát vetítik ki bennünk. Ezért annyira ragályos a nevetés, és sajnos a rosszkedv is

 

A mantra éneklése közben mindkét kezünkkel az ujjbegyeket egyenkéntszorítsuk a hüvelykujj begyéhez (lásd a képet).

 

Gondoskodjon a zavartalan gyakorlásról. Lélegezzen be mélyen, és kilégzéskor mondja ki hangosan a Sza-Ta-Na-Ma szótagokat, egymás után. Ez a mantra az élet és a halál örök körforgását szimbolizálja, és harmonizálja a két agyfélteke működésének egyensúlyát.
A Sza szótagnál a mutatóujját nyomja a hüvelykujjához, majd következik a Ta (középső ujj), a Na (gyűrűsujj) és végül a Ma (kisujj).

 

Két percig hangosan gyakoroljuk, majd ismét két percig suttogva, végül két percig némán, magunkban. Végül ismét hangosan két percig.
Lezárásként néhány percig maradjunk csendben és lazítsunk.

 

 

Kiégés ellen: lélegezzük ki a stresszt

Ha nem sikerül a stressz-szintet csökkentenünk, egy idő után a kiégés tünetei jelennek meg. Ne hagyja, hogy a dolgok idáig fajuljanak! A stressz csökkentésének egyik legkiválóbb módja a mély lélegzés. A lassú, figyelmes légzés élettani szempontból rendkívül hatásos, és egész sor ellazulási reakciót indít meg. Agyunkban emelkedik a dopamin szintje, aminek hatására megnyugszunk, csökken a fizikai aktivitásunk. Fontos, hogy mindig az orrunkon keresztül lélegezzünk, mivel így fokozódik a nitrogén felszabadulása, ami szintén csökkenti a félelmet. Az orrlégzés ugyanakkor egyensúlyban tartja agyunk hőmérsékletét.

 

Üljön kényelmes testhelyzetben egy székre vagy a talajra. Szívja be lassan az orrán keresztül és érezze a hűvös levegőt.

 

A barátságkarkötőket a tinédzserek viselik, pedig a felnőtteknek is hasznosak lehetnek

 

Fújja ki a levegőt, és figyelje meg, hogy ez a légáram melegebb. Ismételje a gyakorlatot tízszer, közben figyeljen folyamatosan a légzésre. A közben felmerülő gondolatokra ne figyeljen, engedje el őket.

 

Ezután figyelmét irányítsa a mellkasára, és belégzés közben számoljon ötig, majd a kilégzés során is. Közben figyelje meg hasa és mellkasa mozgását.

 

Most figyeljen a zörejekre. Csak észlelje, és állapítsa meg, kellemesek vagy kellemetlenek- e.
Próbálja megállapítani, hol érez a testében feszültséget. A légzését e testrészekhez irányítsa és lélegezzen ide többször mélyen.

 

Most lélegezzen tízszer a száján keresztül (ötig számoljon be- és ötig kilégzés közben). Közben figyeljen a megváltozott mellkasi és hasi mozgásra.

 

Fejezze be a gyakorlatot normális légzéssel. Milyen érzést tapasztal a testében, az arcában, a bensőjében? Ellazult? Ha igen, akkor elég mély volt a légzése!

 

 

Az empátia fejlesztése karkötővel

Az elfogadás és az együttérzés a jól működő társadalom és az élet teljességének alappillérei. Sajnos e tulajdonságoknak sokan híján vannak. Ha például önnek az a rossz szokása, hogy folyton kritizálja a partnerét, azzal egyértelműen megkeseríti az életét. Képzelje el, hogyan érezné magát, ha valaki ugyanígy bánna önnel, és próbáljon meg 21 napon keresztül senkit sem kritizálni.

 

Mosolyogjunk többet! - Ez prof. Newberg üzenete. Ugyanis a tudatos nevetés és mosolygás is képes elűzni a rosszkedvet. Gyakorlás közben elképzelhetjük egy rózsa illatát, amely átjárja minden sejtünket

 

Hogy ne feledkezzen meg róla, viseljen a csuklóján egy kis karkötőt. Minden alkalommal, amikor 21 napos elhatározását megszegi, új karkötővel kell felcserélnie a fent lévőt.  Gondolkodjon, mi az ön személyes „csapdája”. Min bosszankodik legtöbbször? Mivel keseríti meg saját és mások életét? A karkötős gyakorlat erősíti saját magunk észlelését és javítja abbeli képességünket, hogy mások helyzetébe belehelyezzük magunkat. Ez részben automatikusan működik, a tükörneuronoknak köszönhetően. Azonban tudatos, spirituális gyakorlatok segítségével e tükörneuronok működése igazoltan javul. Érdekes módon ezek az idegsejtek pontosan azokon az agyi területeken találhatók, melyeket a meditáció közvetlenül stimulál.

 

Andrew Newberg az USA vezető agykutatóinak egyike. Szilárd meggyőződése, hogy „Isten megváltoztatja agyunkat”. Kutatási eredményei - vallási és kulturális hovatartozástól függetlenül - mindenki számára hasznosíthatók. Minden ember másképpen definiálja Istent. Néhányunknak Isten a személyes isten, ahogyan azt a vallások legtöbbje tanítja. Mások számára az erő forrása. Megint mások számára Isten az univerzum, illetve a tiszta tudat, amely átjárja az egész világmindenséget. A kedves, szerető Istenről alkotott kép csökkenti a depresszív hangulatot, a stresszt és a félelmet, és a biztonság érzetét adja. Ugyanakkor erősíti az együttérzést és a mások, valamint magunk iránt érzett szeretetet. Az előítéletek és az egyoldalú, beszűkült hozzáállás, amely a szélsőséges fundamentalista irányzatok sajátja, tartósan károsítja az agyat.

 

Agyunkban nagyon sok minden történik meditáció és imádkozás közben. Röviden: agyunknak ama részei, amelyek a belső észlelésért felelősek, aktiválódnak, miközben az én észleléséért felelős területek aktivitása csökken. Az emocionális központok aktivitása is erősödik. Agyunk pozitív érzésekért felelős részei, például a jutalmazó rendszerek, beleértve a dopamint, és azok, amelyek a szociális interakcióért felelős területek, egyaránt aktiválódnak, ha olyasmire koncentrálunk, ami boldoggá tesz bennünket. Ez csökkenti a negatív hatású neurotranszmitterek menynyiségét és hatását, amitől ellazultabbnak és boldogabbnak érezzük magunkat.

 

A mély légzés számos lazítási reakciót indít be. Csökken a stresszhormonok szintje

 

Mindegyik módszer jó a negatív érzelmek és a kétségek leküzdésére, amelyek az együttérzést, a szeretetet és a nyitottságot képesek kiváltani. Ez lehet egyszerű légzőgyakorlat, szeretetteli ima, a mások iránti törődés és együttérzés vagy elmélyült meditáció. A lényeg, hogy ne a gyűlöletre, a bosszúságra, a kétségekre és egyéb negatív érzésekre fókuszáljuk figyelmünket. A meditáció pozitív hatással van a neurotranszmitterekre. Ezek idegrendszerünknek kémiai ingerülettovábbító anyagai, amelyek az agyat is képesek aktiválni. Meditáció közben a dopamin nevű transzmitter szintjének akár 65 százalékos növekedését is sikerült igazolni. Meditálás közben a boldogsághormonok termelődéséért felelős szerotonin szintje is emelkedik.

 

 

Hogyan erősítheti tükörneuronjai működését?

A tükörneuronok olyan rezonanciarendszert alkotnak agyunkban, amely más emberek érzéseire és hangulataira rezonál. E speciális idegsejtek különlegessége, hogy akkor is bocsátanak ki jeleket, amikor csak külső megfigyelőként szemlélünk egy cselekményt, amelyben aktívan nem veszünk részt. Ezek az idegsejtek úgy reagálnak, mintha a megfigyelt cselekményt mi magunk hajtanánk végre. Ezek a tükörneuronok tesznek bennünket együttérző lénnyé.

 

Ha tehát látunk valakit, aki megsérül vagy egyszerűen csak bánatos, agyunkban a megfigyelt történés tükörképe képeződik le. Azonnal aktivizálódnak ezek a sejtek, amelyek bennünk a megfigyelteknek megfelelő érzelmeket keltik. Ezek lehetnek pozitív érzések, mint szeretet, öröm, vagy negatívak, mint bánat vagy fájdalom. A tükörneuronok a megfigyelőt ugyanazzal az érzéssel „fertőzik meg”, amit a megfigyelt személy érez. Ezek az idegsejtek három- és négyéves korunk körül már teljesen kifejlődnek. Ha nem működnek, kommunikációs zavarok lépnek fel a gyermeknél, amint az autistáknál is megfigyelhető. Ilyenkor nem tudunk egymásra megfelelő módon reagálni.

Vörös Tamás
XVII. évfolyam 1. szám

Címkék: boldogságreceptek, holisztika, koncentrációs gyakorlatok, stresszkezelés

Aktuális lapszámunk:
2019. június

A korábbi lapszámaink tartalmának megtekintéséért kattintson IDE.